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Mejores ejercicios de core para la salud lumbar: 7 ejercicios y una semana de ejemplo

El core es más que abdominales. Delante, los lados, la espalda y las caderas, trabajando juntos. Entrénalo 2 o 3 veces por semana. Y sabe cuándo ir antes al médico. Información general, no consejo médico ni diagnóstico.

Por Susmit Jalan, entrenador en Online Fitness Worldwide.

El dolor de espalda es frecuente. La mayoría mejora solo en unas semanas. A veces dura más, o vuelve una y otra vez.[3]

El consejo del NHS (el sistema de salud británico): mantente activo y sigue con tus actividades diarias. No te quedes en la cama durante mucho tiempo.[3]

El ejercicio es algo en lo que coinciden las guías. La OMS dice que se puede ofrecer un programa de ejercicio estructurado a adultos con dolor lumbar crónico. Es una recomendación condicional, con evidencia de certeza baja.[1] El NICE británico sugiere ejercicio en grupo durante una crisis de dolor.[2]

Esta lista es para mantener la espalda fuerte. No es un tratamiento. Si ahora te duele la espalda, lee primero «Antes de empezar», al final.

Necesitas una esterilla, una banda elástica, una mancuerna o una bolsa con peso, y de 25 a 30 minutos.

Los 7 mejores ejercicios de core para la salud lumbar

  1. Dead bug (bicho muerto)

    Por qué
    El tronco se queda quieto mientras se mueven brazos y piernas. Es el trabajo que hace tu core todo el día.
    Cómo
    Túmbate boca arriba. Brazos hacia el techo. Caderas y rodillas dobladas a 90 grados. La zona lumbar apoyada suavemente en el suelo. Suelta el aire y lleva un brazo atrás y la pierna contraria estirada. Solo hasta donde la espalda siga apoyada. Vuelve. Cambia. Reduce el recorrido para que la zona lumbar siga apoyada suavemente.
    Dosis
    2 a 3 series de 6 a 10 por lado. Lento.

  2. Bird dog (cuadrupedia con extensión)

    Por qué
    La misma idea, boca abajo. Los músculos de la espalda y los glúteos mantienen la columna estable mientras te estiras.
    Cómo
    Manos bajo los hombros, rodillas bajo las caderas. Estira un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás, hasta que queden a la altura del cuerpo. Sin girar. Sin arquear la espalda. Aguanta 5 segundos. Vuelve. Cambia. ¿Se arquea la zona lumbar? Acorta la palanca: deja la rodilla o la mano más tiempo en el suelo y solo desliza un miembro hacia fuera.
    Dosis
    2 a 3 series de 6 a 8 por lado, aguantando 5 segundos.

  3. Plancha lateral, de rodillas y luego de pies

    Por qué
    Los lados del tronco evitan que te dobles hacia un lado. Trabajan cada vez que llevas algo en una mano.
    Cómo
    De lado, codo bajo el hombro, rodillas dobladas. Sube la cadera hasta formar una línea recta de la cabeza a las rodillas. Sigue respirando. Cuando 30 segundos sean fáciles, estira las piernas y apóyate en los pies.
    Dosis
    2 a 3 aguantes de 15 a 30 segundos por lado.

  4. Puente de glúteo

    Por qué
    Unos glúteos fuertes permiten que las caderas compartan la carga con la zona lumbar.
    Cómo
    Boca arriba, rodillas dobladas, pies apoyados. Aprieta los glúteos y sube la cadera hasta alinear rodillas, cadera y hombros. Costillas abajo. No arquees. Pausa. Baja despacio. ¿Fácil? Con una pierna.
    Dosis
    3 series de 8 a 12.[9]

  5. Press Pallof con banda

    Por qué
    El otro trabajo del core: no girar cuando algo tira de ti hacia un lado. Un niño en la cadera. Una puerta pesada. Una bolsa en un hombro.
    Cómo
    Banda anclada a la altura del pecho, en un anclaje de puerta o un poste firme. Ponte de lado. Sujeta la banda en el pecho. Empújala recta hacia delante. No dejes que te gire. Aguanta 2 segundos. Vuelve. ¿Sin banda? Haz una plancha sobre antebrazos.
    Dosis
    2 a 3 series de 8 a 10 por lado. Plancha: 2 a 3 aguantes de 20 a 30 segundos.

  6. Paseo con maleta (suitcase carry)

    Por qué
    Un peso, una mano. El tronco tiene que mantenerse recto contra él. Core mientras caminas.
    Cómo
    Una mancuerna, una kettlebell o una bolsa con peso en una mano. Erguido, hombros nivelados. Camina despacio. No te inclines hacia el otro lado. Cambia de mano. Si caminar empeora tus síntomas, usa poco peso y trayectos cortos.
    Dosis
    3 a 4 recorridos de 20 a 30 metros, o 30 segundos, con cada mano.

  7. Bisagra de cadera y luego peso muerto rumano

    Por qué
    Levantar cosas del suelo es parte de la vida. La bisagra te enseña a doblarte desde la cadera con la espalda larga. Luego hace que piernas y glúteos sean lo bastante fuertes. En un gran análisis de ensayos en dolor lumbar crónico, el entrenamiento de fuerza quedó entre los mejores tipos de ejercicio para la función física. La evidencia era de baja calidad.[5]
    Cómo
    Empieza con un palo de escoba a lo largo de la espalda: cabeza, parte alta de la espalda y coxis tocándolo. Rodillas suaves. Lleva la cadera atrás hasta notar los isquiotibiales. Sube apretando los glúteos. Después, hazlo con una mancuerna o una bolsa delante de los muslos.
    Dosis
    3 series de 8 a 12. Añade peso solo cuando la espalda se mantenga larga en cada repetición.[9] Usa el palo de escoba 1 a 2 semanas antes de añadir peso. Si los síntomas bajan más por la pierna durante o después, retrocede un paso. Si se quedan en la espalda o mejoran, sigue con cuidado.

¿Qué ejercicio es mejor, con qué frecuencia y debería doler?

Ningún ejercicio gana por sí solo. Una revisión Cochrane de 29 ensayos (2.431 personas) vio que el ejercicio de control motor «de core» no era mejor que otros tipos de ejercicio para el dolor lumbar crónico. Los autores dijeron que la elección puede depender de la preferencia, el coste y la seguridad.[6]

Un análisis en red de 89 estudios (5.578 personas con dolor lumbar crónico) puso el pilates en primer lugar para el dolor, y la fuerza y el trabajo de estabilidad del core en primer lugar para la función. Estirar solo no fue mejor que no hacer nada. La evidencia era de baja calidad.[5] Por eso esta lista mezcla control del core y fuerza.

¿Cuánto ayuda? Una revisión Cochrane de 249 ensayos encontró que el ejercicio probablemente reduce el dolor lumbar crónico frente a no tratarlo: unos 15 puntos en una escala de 0 a 100. El efecto sobre la función diaria fue menor.[4] Útil. No es magia.

La prevención también cuenta. En 8 ensayos con 1.634 personas, el ejercicio solo redujo un 33% el riesgo de dolor lumbar. Los autores sugieren fuerza con estiramientos o ejercicio aeróbico, 2 o 3 veces por semana.[7] Otra revisión encontró que el ejercicio con educación reducía el riesgo de un episodio. La educación sola, las fajas lumbares y las plantillas no parecieron prevenirlo.[8]

Progrésalo como cualquier trabajo de fuerza. Empieza con una versión de la que puedas hacer 8 a 12 buenas repeticiones. Cuando superes el objetivo en 1 o 2, añade un poco: un 2 a 10% más de carga, o una versión más difícil.[9]

¿Debería doler? Algo de agujetas al día siguiente es normal. En la revisión Cochrane, la mayoría de los efectos adversos descritos fueron leves, como el dolor muscular.[4] El dolor que empeora es otra cosa. Para y ve al médico.[3] Un semáforo sencillo. Verde: una molestia leve y localizada que se calma. Ámbar: dolor que aumenta durante la serie, así que hazlo más fácil. Rojo: dolor agudo, dolor que baja a una pierna o dolor nocturno que empeora: para y consulta a un médico.

Una semana de ejemplo para una espalda más fuerte

Solo un ejemplo. No es una prescripción. Ajústalo a tu cuerpo, tu salud y tu historia.

  • Lunes: Core A. Calentamiento, dead bug, plancha lateral, puente de glúteo, paseo con maleta.
  • Martes: caminata a buen ritmo.
  • Miércoles: Core B. Calentamiento, bird dog, press Pallof, bisagra de cadera, paseo con maleta.
  • Jueves: caminar, o descanso.
  • Viernes: Core A otra vez.
  • Sábado: una caminata más larga, o algo que disfrutes. Nadar, yoga, pilates.
  • Domingo: descanso.
  • Un día de descanso entre días de core. ¿Un día largo en la mesa? Levántate y muévete a menudo.
  • Control del dolor: una molestia leve que se calma pronto está bien. Si el dolor aumenta durante una serie, hazlo más fácil: menos recorrido o menos carga. Dolor agudo, hinchazón, dolor que baja por un brazo o una pierna, entumecimiento o una articulación que falla o se bloquea: para y hazte revisar. Soy entrenador, no fisioterapeuta ni médico.

¿Lo quieres con entrenador en directo?

¿Vuelves tras un dolor de espalda y ya tienes el visto bueno para entrenar? Return encaja. 45 minutos, 12 sesiones al mes en días alternos. Siempre un día de descanso entre sesiones. Primero reconstruimos el movimiento, luego añadimos carga. Soy entrenador, no médico ni fisioterapeuta. Si tienes un diagnóstico, trabajamos dentro de sus indicaciones.

¿Prefieres la hora completa? Iron Hour son 60 minutos, 1:1. Preparación en el minuto 0: esterilla y cámara colocadas para que vea todo tu cuerpo, de lado para las bisagras. Calentamiento desde el minuto 4. El ejercicio principal en el 14. Accesorios en el 28: cargas, planchas laterales, bird dogs. Vuelta a la calma en el 50.

Lean Reset son 20 sesiones al mes, 1:1. Open Floor es un grupo pequeño.

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Antes de empezar

Información general, no consejo médico. Ve al médico si el dolor de espalda no ha mejorado en unas semanas, te impide hacer tus cosas del día, no cede con el reposo o empeora por la noche, o viene con una pérdida de peso que no te explicas. Busca atención médica urgente si el dolor de espalda viene con dolor, hormigueo, debilidad o entumecimiento en las dos piernas; pérdida de sensibilidad alrededor de los genitales o el ano; problemas nuevos para controlar la vejiga o el intestino; dolor en el pecho; fiebre o malestar general; dolor intenso repentino, o que empeora rápido; o dolor tras un accidente grave.[3] El modelo de cribado del ACSM dice: si eres inactivo, no tienes síntomas ni enfermedad conocida del corazón, metabólica o renal, puedes empezar con ejercicio ligero a moderado sin autorización médica e ir subiendo poco a poco. Si tienes una de esas enfermedades, o síntomas, consigue primero la autorización médica.[10] ¿Embarazada, parto reciente, cirugía de espalda reciente o una afección de columna diagnosticada? Pregunta a tu médico o fisioterapeuta qué ejercicios te convienen. Para si el dolor baja por una pierna o empeora de golpe.

ASCA Nivel 1 (fuerza y acondicionamiento) y ACE (anatomía y biomecánica). Son credenciales del entrenador. Ninguna de las dos entidades respalda este negocio ni este artículo.

Fuentes

  1. [1] World Health Organization. WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings. Geneva: WHO; 2023. https://www.who.int/publications/i/item/9789240081789 (se abre en una pestaña nueva)
  2. [2] National Institute for Health and Care Excellence. Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management. NICE guideline NG59. London: NICE; 2016 (last updated 2026). https://www.nice.org.uk/guidance/ng59 (se abre en una pestaña nueva)
  3. [3] NHS. Back pain. NHS website; page last reviewed 5 March 2026. https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/ (se abre en una pestaña nueva)
  4. [4] Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, Malmivaara A, van Tulder MW. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;9(9):CD009790. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009790.pub2 (se abre en una pestaña nueva)
  5. [5] Owen PJ, Miller CT, Mundell NL, et al. Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis. Br J Sports Med. 2020;54(21):1279–1287. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100886 (se abre en una pestaña nueva)
  6. [6] Saragiotto BT, Maher CG, Yamato TP, et al. Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2016;(1):CD012004. https://doi.org/10.1002/14651858.CD012004 (se abre en una pestaña nueva)
  7. [7] Shiri R, Coggon D, Falah-Hassani K. Exercise for the prevention of low back pain: systematic review and meta-analysis of controlled trials. Am J Epidemiol. 2018;187(5):1093–1101. https://doi.org/10.1093/aje/kwx337 (se abre en una pestaña nueva)
  8. [8] Steffens D, Maher CG, Pereira LS, et al. Prevention of low back pain: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2016;176(2):199–208. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.7431 (se abre en una pestaña nueva)
  9. [9] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (se abre en una pestaña nueva)
  10. [10] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (se abre en una pestaña nueva)