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Mejores ejercicios de fuerza para mayores de 60: 7 ejercicios y una semana de ejemplo

La fuerza es lo que te levanta de la silla, te sube la escalera y te mantiene firme sobre los pies. Todavía puedes construirla. Una silla, la encimera de la cocina y tres sesiones cortas a la semana.

Por Susmit Jalan, entrenador en Online Fitness Worldwide.

Después de los 60, el objetivo es sencillo. Seguir haciendo lo que haces. Sin ayuda.

La recomendación de la OMS para mayores de 65: actividad variada que dé prioridad al equilibrio y la fuerza, a intensidad moderada o mayor, 3 o más días a la semana. Para mantener tu capacidad y prevenir caídas.[1]

Levantar peso funciona a esta edad. Una revisión Cochrane reunió 121 ensayos con 6.700 personas mayores. El entrenamiento de fuerza progresivo tuvo un efecto grande sobre la fuerza. Levantarse de una silla mejoró de forma moderada a grande. La velocidad al caminar mejoró de forma modesta.[3]

Necesitas una silla firme, la encimera de la cocina, algo que levantar y de 30 a 40 minutos.

Los 7 mejores ejercicios de fuerza para mayores de 60

  1. Levantarse de la silla

    Por qué
    El movimiento que más repites al día. En la revisión Cochrane, levantarse de una silla fue una de las mejoras más claras.[3] Cinco levantadas de silla contra el reloj forman parte también de una batería breve de pruebas usada en más de 5.000 personas de 71 años o más. Junto con el equilibrio y la velocidad al caminar, esas puntuaciones se asociaron con fuerza a la discapacidad, y predijeron la muerte y el ingreso en una residencia a corto plazo.[8] Una asociación, no una causa. Pero muestra qué fuerza importa.
    Cómo
    Silla firme contra la pared. Pies a la anchura de la cadera, un poco por detrás de las rodillas. Inclínate hacia delante, la nariz sobre los dedos de los pies. Ponte de pie, erguido. Siéntate despacio, sin dejarte caer. Al principio, apóyate en los muslos si lo necesitas. Empieza con un asiento más alto, o con las manos en los reposabrazos.
    Dosis
    3 series de 8 a 12.[2] ¿Fácil? Sujeta un peso en el pecho o usa un asiento más bajo.

  2. Subida al primer escalón

    Por qué
    Escaleras, bordillos, el escalón del autobús. En un ensayo con 100 residentes frágiles de residencias, de 87 años de media, diez semanas de entrenamiento de fuerza de alta intensidad aumentaron la fuerza un 113% y la potencia al subir escaleras un 28%. La velocidad al caminar subió alrededor de un 12%.[6] Un solo ensayo pequeño, en personas muy mayores y frágiles. Muestra cuánto queda por ganar.
    Cómo
    Primer escalón, una mano en la barandilla. Todo el pie sobre el escalón. Empuja con ese talón y ponte erguido. Baja despacio, primero la misma pierna. Luego el otro lado.
    Dosis
    2 a 3 series de 6 a 10 con cada pierna. Solo cuando eso vaya tranquilo con la barandilla, prueba un escalón más alto o un peso en la mano libre. Siempre con calzado, nunca descalzo en escaleras.

  3. Bisagra de cadera con mancuernas o una bolsa

    Por qué
    Recoger cosas del suelo. La ropa, un saco de arroz, un nieto. La bisagra enseña a la cadera a hacer el trabajo.
    Cómo
    Pesos delante de los muslos. Rodillas suaves. Lleva la cadera atrás, la espalda larga, y deja que los pesos bajen hasta las rodillas. Sube apretando los glúteos. Apréndelo primero con el palo de una escoba. Avanza del palo de escoba a la bolsa y luego a las mancuernas. Para a la altura de las rodillas si se quejan los isquios o la espalda.
    Dosis
    3 series de 8 a 12.

  4. Flexión: pared, luego encimera, luego un escalón bajo

    Por qué
    Empujarte hacia arriba. Desde el suelo, para salir de la bañera, para salir de la cama.
    Cómo
    Manos en la pared a la altura de los hombros. El cuerpo en una línea recta. Lleva el pecho hacia la pared. Empuja para alejarte. Cuando 12 resulten fáciles, baja las manos: la encimera, luego una mesa firme, luego un escalón.
    Dosis
    2 a 3 series de 8 a 12.

  5. Remo a una mano

    Por qué
    Tirar. Abrir puertas pesadas, meter una bolsa en el coche. También equilibra tanto empujar y tanto estar sentado.
    Cómo
    Una mano en la encimera o en una silla firme. El peso en la otra mano. Llévalo hacia la cadera, el codo cerca. Pausa. Baja despacio. ¿Sin peso? Sirve una bolsa con libros.
    Dosis
    2 a 3 series de 8 a 12 por brazo.

  6. Cargar y caminar

    Por qué
    Llevar la compra, un cubo, una maleta. Agarre, hombros, tronco y piernas, todo a la vez.
    Cómo
    Un peso en cada mano, o uno en una sola. Erguido. Camina a paso normal por un suelo despejado. No te inclines. Déjalos en el suelo con una bisagra, no con la espalda redondeada. Empieza con una bolsa ligera. Siéntate para dejar los pesos más pesados si lo necesitas.
    Dosis
    3 a 4 recorridos de 20 a 30 metros, o de 30 a 40 segundos.

  7. Equilibrio: pies juntos, talón con punta, una pierna

    Por qué
    La fuerza por sí sola no es el plan contra las caídas. Una revisión Cochrane de 108 ensayos (23.407 personas, 76 años de media) encontró que los ejercicios de equilibrio y funcionales redujeron la tasa de caídas un 24%. Los programas que les sumaron fuerza probablemente la redujeron un 34%. Para el entrenamiento de fuerza solo, el efecto sobre las caídas fue incierto.[4] Por eso hacemos las dos cosas.
    Cómo
    De pie junto a la encimera, con las yemas de los dedos apoyadas. Pies uno al lado del otro. Luego un talón contra la punta del otro pie. Luego sobre una pierna. Cuando una posición sea estable, levanta los dedos. Ten siempre las yemas de los dedos listas sobre la encimera. La pierna sola va al final. ¿Te has caído hace poco o te mareas? Habla con tu médico antes del trabajo de equilibrio.
    Dosis
    En cada sesión, y también los días de caminar: 2 a 3 apoyos de hasta 30 segundos por posición, por lado.

¿Cuántas veces, cuánto peso, y es demasiado tarde?

Dos o tres sesiones de fuerza a la semana. En la mayoría de los 121 ensayos, la gente entrenó de dos a tres veces por semana, a intensidad alta.[3] Suma el equilibrio para llegar a 3 o más días.[1]

Empieza con una carga que puedas levantar de 8 a 12 veces. Cuando superes el objetivo en 1 o 2 repeticiones, añade un 2 a 10%.[2] Las dos últimas repeticiones deben costar. Nunca tan pesado que contengas la respiración y hagas fuerza a lo bruto.

No es demasiado tarde. Una revisión de 22 ensayos en personas de 75 años o más encontró que el entrenamiento de fuerza aumentó la fuerza y el tamaño muscular. La fuerza mejoró incluso en los mayores de 80.[5]

Sube rápido, baja despacio. Una revisión de 20 ensayos en 566 personas mayores sanas (70 años de media) comparó levantar lo más rápido posible con levantar a ritmo constante. Levantar rápido se asoció a una mejora adicional modesta de la función física. La certeza de la evidencia fue baja.[7] Rápido en la subida, solo cuando la técnica esté firme. ¿Tensión alta no controlada o una caída reciente? Consulta a tu médico antes de levantar rápido.

Las agujetas durante un día o dos son normales al principio. El dolor articular nuevo o que empeora es otra cosa: reduce el recorrido o la carga, y pide consejo si persiste. En la revisión Cochrane, los problemas graves fueron raros y ninguno se atribuyó directamente al entrenamiento.[3]

Una semana de ejemplo para mayores de 60

Solo un ejemplo. No es una prescripción. Ajústalo a tu cuerpo, tu salud y tu historial.

  • Lunes: Fuerza A. Calentamiento, levantarse de la silla, flexión, remo a una mano, cargar y caminar. Equilibrio al final.
  • Martes: un paseo. Apoyos de equilibrio en la encimera.
  • Miércoles: Fuerza B. Calentamiento, subida al escalón, bisagra de cadera, remo a una mano, cargar y caminar. Equilibrio al final.
  • Jueves: un paseo, o descanso.
  • Viernes: Fuerza A otra vez.
  • Sábado: un paseo más largo.
  • Domingo: descanso.
  • Un día de descanso entre los días de fuerza. Cada día de fuerza termina con equilibrio.
  • Control del dolor: una molestia leve que se calma pronto está bien. Si el dolor aumenta durante una serie, hazlo más fácil: menos recorrido o menos carga. Dolor agudo, hinchazón, dolor que baja por un brazo o una pierna, entumecimiento o una articulación que falla o se bloquea: para y hazte revisar. Soy entrenador, no fisioterapeuta ni médico.

¿Lo quieres con un entrenador en directo?

Return encaja bien aquí. 45 minutos, 12 sesiones al mes en días alternos. Siempre un día de descanso entre sesiones. Primero reconstruimos el movimiento, luego añadimos carga.

¿Prefieres la hora completa? Iron Hour son 60 minutos, 1:1. Preparación en el minuto 0: silla, encimera y cámara colocadas para que se vea todo tu cuerpo. Calentamiento desde el minuto 4. El ejercicio principal en el 14. Accesorios en el 28: remos, cargas, equilibrio. Vuelta a la calma en el 50.

Lean Reset son 20 sesiones al mes, 1:1. Open Floor es un grupo pequeño.

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Antes de empezar

Información general, no consejo médico. El modelo de cribado del ACSM dice: si eres inactivo, no tienes síntomas ni enfermedad cardíaca, metabólica o renal conocida, puedes empezar con ejercicio ligero a moderado sin autorización médica e ir subiendo poco a poco. Si tienes una de esas enfermedades, o síntomas como dolor en el pecho, falta de aire inusual o mareo, consigue antes la autorización médica.[9] Prepara un espacio seguro: una silla firme contra la pared, una encimera o barandilla al alcance, el suelo despejado, buena luz y calzado que agarre. Suelta el aire al levantar. No contengas la respiración. Si tienes osteoporosis o una prótesis articular, o te has caído hace poco, pregunta a tu médico o fisioterapeuta qué ejercicios y cargas te convienen. Para si notas dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo. Esto es ejercicio general, no un programa clínico de prevención de caídas. Acompaña a la atención de tu médico. Consulta primero a un médico si te has caído hace poco, tienes mareos, pérdida de peso sin explicación o dolor nocturno.

ASCA Nivel 1 (fuerza y acondicionamiento) y ACE (anatomía y biomecánica). Son credenciales del entrenador. Ninguna de las dos entidades respalda este negocio ni este artículo.

Fuentes

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (se abre en una pestaña nueva)
  2. [2] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (se abre en una pestaña nueva)
  3. [3] Liu CJ, Latham NK. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database Syst Rev. 2009;(3):CD002759. https://doi.org/10.1002/14651858.CD002759.pub2 (se abre en una pestaña nueva)
  4. [4] Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1(1):CD012424. https://doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2 (se abre en una pestaña nueva)
  5. [5] Grgic J, Garofolini A, Orazem J, Sabol F, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. Effects of resistance training on muscle size and strength in very elderly adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sports Med. 2020;50(11):1983–1999. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01331-7 (se abre en una pestaña nueva)
  6. [6] Fiatarone MA, O'Neill EF, Ryan ND, et al. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. N Engl J Med. 1994;330(25):1769–1775. https://doi.org/10.1056/NEJM199406233302501 (se abre en una pestaña nueva)
  7. [7] Balachandran AT, Steele J, Angielczyk D, et al. Comparison of power training vs traditional strength training on physical function in older adults: a systematic review and meta-analysis. JAMA Netw Open. 2022;5(5):e2211623. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2022.11623 (se abre en una pestaña nueva)
  8. [8] Guralnik JM, Simonsick EM, Ferrucci L, et al. A short physical performance battery assessing lower extremity function: association with self-reported disability and prediction of mortality and nursing home admission. J Gerontol. 1994;49(2):M85–M94. https://doi.org/10.1093/geronj/49.2.M85 (se abre en una pestaña nueva)
  9. [9] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (se abre en una pestaña nueva)