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Mejores ejercicios de fuerza para la densidad ósea: 7 ejercicios y una semana de ejemplo

El hueso responde a la carga. Levanta lo que puedas progresar. Camina. Mantente erguido. Tu médico lleva el escáner y los medicamentos. Nosotros, el entrenamiento.

Por Susmit Jalan, entrenador en Online Fitness Worldwide.

Un DEXA. Antecedentes familiares. O simplemente quieres huesos más densos antes de que se adelgacen. El hueso es tejido vivo. Se adapta cuando el músculo y el impacto lo cargan.

Exercise and Sports Science Australia (ESSA) dice que el hueso responde al impacto y al entrenamiento de fuerza progresivo de alta intensidad, y que el plan también debe entrenar el equilibrio para reducir caídas.[2] Un consenso del Reino Unido lo resume así: fuerza e impacto para el hueso, fuerza y equilibrio para las caídas, y extensión de la columna para la postura, evitando un alto grado de flexión de la columna en el ejercicio o en la vida diaria.[4]

Una revisión Cochrane de 43 ensayos en mujeres posmenopáusicas encontró que el ejercicio produjo pequeñas ganancias en la densidad mineral ósea. La fuerza progresiva de las piernas pareció más útil en el cuello femoral; los programas combinados, en la columna. No hubo un efecto claro sobre el número de fracturas.[5]

Esta lista es fuerza sencilla en casa para los músculos grandes que tiran del hueso: una silla, un escalón, una bolsa. La carga progresiva es el punto. Es entrenamiento, no tratamiento. ¿Osteoporosis, fracturas, esteroides o problemas de columna? Lee primero «Antes de empezar».

Véase también: Mejores ejercicios de fuerza para mujeres de más de 40: 7 para empezar · Mejores ejercicios de fuerza para mayores de 60: 7 ejercicios y una semana de ejemplo

Los 7 mejores ejercicios de fuerza para la densidad ósea

  1. Levantarse de la silla

    Por qué
    Muslos y caderas, levantándote contra tu propio peso. Trabajo de carga para las piernas que cargan las caderas.
    Cómo
    Siéntate cerca del borde de una silla firme, pies planos, a la anchura de las caderas. Brazos adelante. Inclínate y levántate bien erguido. Siéntate despacio, sin dejarte caer. Espalda larga; no redondees al sentarte. Expira al levantarte. ¿Demasiado fácil? Sujeta una bolsa de arroz al pecho.
    Dosis
    1 a 3 series de 8 a 12.[8] Deja de 1 a 3 repeticiones buenas en reserva (RIR); para antes de que cambie la técnica.

  2. Bisagra de cadera con bolsa

    Por qué
    Parte posterior de las piernas y caderas, con la columna larga. Es una bisagra, no una flexión. El consenso del Reino Unido señala evitar una flexión alta de la columna; pivota desde las caderas.[4]
    Cómo
    Sujeta una bolsa o mancuernas delante de los muslos. Rodillas suaves. Empuja las caderas atrás como si cerraras una puerta del coche con ellas. Espalda larga y pecho orgulloso. Nota el estiramiento en los isquiotibiales. Empuja las caderas adelante para ponerte de pie. No redondees la zona lumbar.
    Dosis
    1 a 3 series de 8 a 12.[8] Deja de 1 a 3 repeticiones buenas en reserva (RIR); para antes de que cambie la técnica.

  3. Subir al escalón

    Por qué
    Una pierna cada vez, de pie. Carga con un poco de impacto al subir. Empieza bajo.
    Cómo
    Empieza en el primer escalón. Todo el pie en el peldaño. Empuja y ponte erguido. Baja el otro pie despacio. Agárrate a la barandilla. Sube la altura solo cuando el movimiento sea limpio. Buen calzado. ¿Osteoporosis diagnosticada o fractura vertebral? Mantén el impacto suave y pregunta antes a tu médico o fisioterapeuta.[4]
    Dosis
    Empieza con 1 serie de 8 por pierna: máximo 16 subidas controladas en esta sesión de ejemplo. Escalón bajo y barandilla. Sin saltar ni dejarte caer. Si el equilibrio o los síntomas no lo permiten, cambia por levantarte de la silla con apoyo. Es un límite inicial conservador, no un límite universal derivado de estudios. Deja de 1 a 3 repeticiones buenas en reserva (RIR); para antes de que cambie la técnica.

  4. Flexiones en la pared

    Por qué
    Pecho, hombros y brazos. Carga de tren superior que puedes progresar: pared, luego encimera, luego suelo.
    Cómo
    Manos en la pared a la altura de los hombros, un poco más anchas. Da un paso atrás. Cuerpo recto de la cabeza a los talones. Flexiona los codos y acerca el pecho a la pared. Empuja. Expira al empujar.
    Dosis
    1 a 3 series de 8 a 12.[8] Deja de 1 a 3 repeticiones buenas en reserva (RIR); para antes de que cambie la técnica.

  5. Remo a un brazo

    Por qué
    Espalda alta y brazos. Tirar equilibra el empujar y te ayuda a mantenerte erguido.
    Cómo
    Una mano en una mesa, pies separados un paso, espalda larga. En la otra, una botella, una bolsa o una mancuerna. Tira hacia la cadera. Baja despacio. Todas las repeticiones de un lado, luego el otro. Sin girar ni redondear.
    Dosis
    1 a 3 series de 8 a 12 por brazo.[8] Deja de 1 a 3 repeticiones buenas en reserva (RIR); para antes de que cambie la técnica.

  6. Elevación de talones

    Por qué
    Gemelos y tobillos. Carga de pie a través de las piernas. Fácil de progresar: dos pies, luego uno.
    Cómo
    De pie, erguido, manos en una encimera. Súbete a las puntas. Pausa. Baja despacio. ¿Fácil? Un pie cada vez. Agárrate si necesitas equilibrio.
    Dosis
    1 a 3 series de 10 a 15. Deja de 1 a 3 repeticiones buenas en reserva (RIR); para antes de que cambie la técnica.

  7. Paseo del granjero

    Por qué
    Agarre, hombros, tronco y piernas a la vez. Caminar con carga: peso funcional.
    Cómo
    Una bolsa pesada o botella en cada mano. Erguido, hombros abajo, costillas quietas. Camina despacio por la habitación y vuelve. Respira normal. Déjalas antes de que falle el agarre. Sin inclinarte ni girar.
    Dosis
    3 paseos de 20 a 40 segundos.

Cuánto, qué tan duro, con qué frecuencia

La OMS aconseja a los adultos trabajo de fuerza para todos los grupos musculares principales en 2 o más días a la semana.[1] El NHS, para la salud ósea mayores de 65, incluye fuerza al menos dos veces por semana, más equilibrio para reducir caídas.[6]

El posicionamiento óseo de ESSA recomienda un mínimo de dos sesiones semanales de fuerza progresiva, más impacto breve con carga y entrenamiento de equilibrio, con variedad para que el esqueleto siga encontrando patrones nuevos.[2] El consenso del Reino Unido une fuerza e impacto para el hueso con fuerza y equilibrio para las caídas, y añade extensión de la columna para la postura.[4]

La carga progresiva importa. Cuando superas 8 a 12 buenas repeticiones por 1 o 2, añade un poco: unos 2 a 10% más de carga.[8] ¿Sin bolsa más pesada? Ralentiza la bajada o añade una serie. El hueso se adapta a la fuerza; fácil para siempre no es el plan.

El entrenamiento supervisado de alta intensidad puede mover la aguja. En el ensayo LIFTMOR, 101 mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea hicieron dos sesiones semanales de 30 minutos, supervisadas, de fuerza e impacto de alta intensidad (5 series de 5 a más del 85% de 1RM) durante 8 meses. La DMO de la columna lumbar subió unos 2,9% frente a una caída del 1,2% en el control ligero en casa; el cuello femoral también se sostuvo mejor. Un evento adverso menor (un breve espasmo lumbar).[3] Eran mujeres cribadas, entrenadas en clínica. No es un plan casero. No copies los 5×5 pesados a solas.

La revisión Cochrane halló pequeñas ganancias de DMO y ningún recorte claro de fracturas.[5] Entrena para más músculo y un movimiento más seguro; no trates un DEXA más denso como una promesa. Los medicamentos y prevenir caídas siguen importando: lo decide tu médico.

Mantente erguido. Añade extensión espinal sencilla en el suelo si tu médico o fisioterapeuta lo aprueba: boca abajo, eleva un poco el pecho mirando al suelo, sin forzar el cuello.[4] Evita flexionar la espalda redondeada con carga y girar bajo carga.[4][7]

Una semana de ejemplo de fuerza para la densidad ósea

Solo un ejemplo. No es una prescripción. Ajústalo con tu médico o fisioterapeuta a tu cuerpo, tu escáner y tu historia.

  • Lunes, unos 30 minutos: levantarse de la silla, bisagra de cadera, flexiones en la pared, remo a un brazo. 1 a 3 series cada uno.
  • Martes: caminata enérgica de 30 minutos. Añade 5 minutos de equilibrio fácil (talón-punta junto a una encimera).
  • Miércoles, unos 30 minutos: subir al escalón, flexiones en la pared, remo a un brazo, elevación de talones, paseo del granjero.
  • Jueves: caminata de 30 minutos, o descanso si las piernas siguen pesadas.
  • Viernes, unos 30 minutos: de nuevo la sesión del lunes. Añade unas extensiones prono suaves si estás autorizado.
  • Sábado: paseo suave dentro de tus límites autorizados. Sin saltos ni tenis esta semana de ejemplo.
  • Domingo: descanso, o una caminata suave.
  • Límite de impacto de esta semana de ejemplo: 0 saltos o aterrizajes de salto. Solo caminar y escalón bajo controlado; sustituye el escalón por silla con apoyo si hace falta. Acorta los paseos al principio si lo necesitas. Tras una fractura vertebral o varias de bajo traumatismo, no superes el impacto de caminar enérgicamente salvo indicación del especialista. Más impacto requiere autorización individual; no lo añadas por tu cuenta.
  • Deja de 1 a 3 repeticiones buenas en reserva (RIR); para antes de que cambie la técnica.
  • Control del dolor: una molestia leve que se calma pronto está bien. Si el dolor aumenta durante una serie, hazlo más fácil: menos recorrido o menos carga. Dolor agudo, hinchazón, dolor que baja por un brazo o una pierna, entumecimiento o una articulación que falla o se bloquea: para y hazte revisar. Soy entrenador, no fisioterapeuta ni médico.

¿Lo quieres entrenado en directo?

Iron Hour son 60 minutos, 1:1. Preparación en el minuto 0: cámara para ver todo el cuerpo y los límites que puso tu médico. Calentamiento desde el minuto 4. El ejercicio principal en el 14: progresivo, no un máximo. Accesorios en el 28. Vuelta a la calma en el 50.

Lean Reset son 20 sesiones al mes, 1:1, si quieres más días entrenados. Return son 45 minutos, 1:1, 12 sesiones al mes en días alternos, si llevas años sin entrenar. Open Floor es un grupo pequeño.

Soy entrenador, no médico ni fisioterapeuta: si tienes osteoporosis, fracturas o límites de columna, tu médico o fisioterapeuta pone las reglas y entrenamos dentro de ellas.

En directo por Google Meet, Zoom o FaceTime, en tu salón. En hindi o inglés. En horario IST. ¿Aún no lo tienes claro? Empieza con una consulta de 30 minutos. Es una conversación, no un entrenamiento. La reserva solo guarda una hora. La tarifa se acuerda directamente.

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Antes de empezar

Información general, no consejo médico. Modelo de cribado del ACSM: si eres inactivo, no tienes síntomas ni enfermedad conocida del corazón, metabólica o renal, puedes empezar con ejercicio ligero a moderado sin autorización médica e ir subiendo. Si tienes una de esas enfermedades, o síntomas como dolor en el pecho, falta de aire inusual o mareo, consigue primero la autorización médica.[9] ¿Osteoporosis diagnosticada, fracturas (sobre todo de columna), esteroides a largo plazo o problemas conocidos de columna? Consulta a tu médico o fisioterapeuta antes de empezar o de añadir impacto o carga pesada. Consenso del Reino Unido: tras una fractura vertebral o varias fracturas de bajo traumatismo, mantén el impacto como máximo al de una caminata enérgica salvo que un especialista diga otra cosa.[4] Consejo del NHS con alto riesgo de fractura o fracturas vertebrales: cuida la espalda, flexiona las rodillas al levantar, evita flexiones y levantamientos torpes, y sé cauto con el alto impacto: pregunta a tu médico.[6] El NHS también incluye ejercicio con carga, de fuerza y de equilibrio entre lo que ayuda a mantener los huesos fuertes.[7] Para si hay dolor agudo, dolor en el pecho o mareo. No aguantes la respiración en esfuerzos duros. Esta página no cambia un medicamento, un DEXA ni un plan de fisioterapia.

ASCA Nivel 1 (fuerza y acondicionamiento) y ACE (anatomía y biomecánica). Son credenciales del entrenador. Ninguna de las dos entidades respalda este negocio ni este artículo.

Fuentes

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (se abre en una pestaña nueva)
  2. [2] Beck BR, Daly RM, Fiatarone Singh MA, Taaffe DR. Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis. J Sci Med Sport. 2017;20(5):438–445. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2016.10.001 (se abre en una pestaña nueva)
  3. [3] Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211–220. https://doi.org/10.1002/jbmr.3284 (se abre en una pestaña nueva)
  4. [4] Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, et al. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. Br J Sports Med. 2022;56(15):837–846. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-104634 (se abre en una pestaña nueva)
  5. [5] Howe TE, Shea B, Dawson LJ, et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD000333. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000333.pub2 (se abre en una pestaña nueva)
  6. [6] NHS. Keep bones healthy over 65. nhs.uk. https://www.nhs.uk/live-well/bone-health/keep-your-bones-strong-over-65/ (se abre en una pestaña nueva)
  7. [7] NHS. Osteoporosis. nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/osteoporosis/ (se abre en una pestaña nueva)
  8. [8] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (se abre en una pestaña nueva)
  9. [9] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (se abre en una pestaña nueva)