Saltar al contenido

Blog

Mejores ejercicios de fuerza para padres ocupados: 7 ejercicios y una semana de ejemplo

Cada día levantas a un niño, una silla de coche y la compra. Entrena para eso. Dos sesiones de 20 minutos a la semana, más unos minutos sueltos, ya es empezar de verdad.

Por Susmit Jalan, entrenador en Online Fitness Worldwide.

Quieres ganar fuerza. Tienes hijos, un trabajo y unos 20 minutos. Con eso se empieza.

No son imaginaciones tuyas. Una revisión de 25 grupos de adultos encontró que los padres con hijos en casa eran menos activos que los adultos sin hijos. Las madres, en general, menos activas que los padres.[4] Casi todos esos estudios eran fotos de un momento y datos declarados por los propios participantes, así que toma el tamaño con cautela.

La OMS recomienda trabajo de fortalecimiento muscular para todos los grandes grupos musculares 2 o más días por semana.[1] El NHS británico cuenta levantar y llevar en brazos a los niños como actividad de fortalecimiento.[2] Ya haces algo. Esta lista hace que cuente.

Necesitas un poco de suelo, una mancuerna o una mochila con libros, una silla firme o la encimera de la cocina, y la siesta del niño, primera hora de la mañana o la hora del baño.

Véase también: Mejores entrenamientos en casa con una mancuerna: 7 ejercicios y una semana de ejemplo · Mejores ejercicios para volver a entrenar después de un parón largo: 7 para empezar

Los 7 mejores ejercicios de fuerza para padres ocupados

  1. Sentadilla goblet

    Por qué
    Bajar al suelo y volver a subir, todo el día. La sentadilla lo entrena. Piernas, caderas y tronco en un solo movimiento.
    Cómo
    Sujeta una mancuerna o una mochila contra el pecho. Pies algo más abiertos que las caderas. Siéntate entre los talones, pecho arriba. Levántate. ¿Aún sin peso? Siéntate en una silla y vuelve a levantarte. Sujeta un peso, no a tu hijo. Los niños se mueven.
    Dosis
    2 a 3 series de 8 a 12.[8]

  2. Bisagra de cadera, luego peso muerto rumano

    Por qué
    El gesto de la silla de coche, el cesto de la ropa y el niño que se sentó en el suelo en protesta. Cadera atrás, espalda larga.
    Cómo
    Pies al ancho de las caderas, rodillas suaves. Lleva la cadera atrás y deja que las manos bajen por los muslos. Espalda larga. Sube apretando los glúteos. Apréndelo con el palo de la escoba en la espalda. Luego con una mancuerna o la mochila.
    Dosis
    2 a 3 series de 8 a 12.

  3. Flexiones: en la encimera, luego en el suelo

    Por qué
    Fuerza de empuje para el carrito, una puerta pesada y levantarte del suelo después de jugar.
    Cómo
    Manos en la encimera, cuerpo recto de la cabeza a los talones. Baja el pecho hasta el borde. Empuja. ¿12 te resultan fáciles? Baja de altura: una silla firme contra la pared, luego un escalón, luego el suelo.
    Dosis
    2 a 3 series de 8 a 12. Baja de altura cuando superes 12.

  4. Remo a una mano

    Por qué
    Cada vez que levantas algo, tiras. El remo entrena la espalda y equilibra todo lo que empujas y cargas por delante.
    Cómo
    Una mano y una rodilla en una silla firme o un banco. O una mano en la encimera, pies escalonados. Mancuerna o mochila en la otra mano. Tira hacia la cadera. Baja despacio. Espalda plana.
    Dosis
    2 a 3 series de 8 a 12 por lado.[8]

  5. Zancada hacia atrás

    Por qué
    Una pierna cada vez, como subir escaleras con un niño en la cadera. Te enseña tu lado más débil.
    Cómo
    De pie, erguido. Agárrate a la encimera si lo necesitas. Da un paso atrás y baja la rodilla de atrás hacia el suelo. Empuja con el pie de delante para subir. Todas las repeticiones de un lado, luego del otro.
    Dosis
    2 series de 8 a 10 por lado.

  6. Paseo con maleta (suitcase carry)

    Por qué
    Un bolso en un hombro, un niño en una cadera, la silla del coche en una mano. Cargar de un solo lado enseña al tronco a no inclinarse.
    Cómo
    Una mancuerna o una bolsa pesada en una mano. Erguido, hombros nivelados. Camina despacio. No te inclines hacia el otro lado. Cambia de mano.
    Dosis
    3 recorridos de 20 a 30 metros, o 30 segundos, con cada mano.

  7. Dead bug (bicho muerto)

    Por qué
    Trabajo de tronco tumbado boca arriba, sin cargar el cuello. Enseña a las costillas y la pelvis a quedarse quietas mientras brazos y piernas se mueven.
    Cómo
    Boca arriba, brazos hacia el techo, rodillas dobladas sobre las caderas. Suelta el aire y apoya suavemente la zona lumbar en el suelo. Baja despacio un brazo y la pierna contraria. Espalda quieta. Vuelve. Cambia de lado. ¿Has dado a luz hace poco? Lee primero "Antes de empezar".
    Dosis
    2 a 3 series de 6 a 10 por lado. Despacio.

Cuánto basta y cómo encajarlo

Cuenta más la semana que el día. Una revisión sobre entrenamiento eficiente en tiempo concluye que el volumen semanal importa más que la frecuencia. Su mínimo: al menos 4 series por grupo muscular a la semana, con un peso que podrías levantar de 6 a 15 veces.[5] Dos sesiones cortas de esta lista te llevan ahí.

La misma revisión propone un menú mínimo: un ejercicio de empuje de piernas como la sentadilla, un tirón y un empuje de tren superior.[5] ¿Muy justo de tiempo? Haz los ejercicios 1, 3 y 4.

Trabaja por parejas. Una serie de sentadillas, luego una de flexiones, luego descanso. Emparejar así (superseries) reduce el tiempo de entrenamiento más o menos a la mitad frente al entrenamiento tradicional, con el mismo trabajo.[5] Calienta con una serie ligera del primer ejercicio. No hace falta estirar mucho antes, salvo que tu objetivo sea la flexibilidad.[5]

Las dosis pequeñas también sirven. Una revisión sobre entrenamiento de dosis mínima encontró que las sesiones cortas, o los bloques breves y frecuentes con poco o ningún material ("snacks" de ejercicio), pueden mejorar la fuerza y la capacidad funcional en adultos jóvenes y mayores.[6] Diez sentadillas mientras hierve el agua cuentan.

¿Cuánto merece la pena? En una revisión de 16 estudios de cohortes, el fortalecimiento muscular se asoció con un 10–17% menos de riesgo de muerte por cualquier causa, enfermedad cardiovascular, cáncer y diabetes. La mayor reducción apareció con unos 30 a 60 minutos a la semana.[7] Es una asociación de estudios observacionales, no una prueba. Pero apunta a dos o tres sesiones cortas, no a horas.

Progresa como en cualquier trabajo de fuerza. Cuando superes 12 buenas repeticiones en 1 o 2, añade un poco: un 2 a 10% más de carga.[8] ¿No tienes más peso en casa? Baja más despacio, pasa a una versión más difícil o añade una serie.

Una semana de ejemplo para un padre o una madre ocupados

Solo un ejemplo. No es una prescripción. Ajústalo a tu cuerpo, tu salud y tu historia.

  • Lunes, 20 minutos (en la siesta, o antes de que se despierte la casa): sentadilla con flexiones, luego bisagra con remo. 2 a 3 vueltas de cada pareja. Termina con un paseo con carga.
  • Martes: caminar con el carrito, o al colegio y de vuelta. A buen ritmo si puedes.
  • Miércoles: solo snacks. 10 sentadillas mientras hierve el agua. 5 flexiones en la encimera antes de comer.
  • Jueves, 20 minutos: zancada con flexiones, luego remo con dead bug. 2 a 3 vueltas de cada pareja. Termina con un paseo con carga.
  • Viernes: descanso, o snacks.
  • Sábado: algo activo juntos. El parque, la piscina, un paseo largo.
  • Domingo: descanso. O una tercera sesión corta si la semana fue bien.
  • ¿Te saltaste una sesión? Déjala. No la dobles al día siguiente.

¿Lo quieres con entrenador en directo?

Return son 45 minutos, 1:1, 12 sesiones al mes en días alternos. Pensado para cuando un bebé, el trabajo o un parón largo dejaron el entrenamiento en pausa. Primero construimos la base.

Iron Hour son 60 minutos, 1:1. Preparación en el minuto 0: cámara colocada para que vea todo tu cuerpo. Calentamiento desde el minuto 4. El ejercicio principal en el 14. Accesorios en el 28. Vuelta a la calma en el 50.

Lean Reset son 20 sesiones al mes, 1:1. Open Floor es un grupo pequeño.

En directo por Google Meet, Zoom o FaceTime, en tu propio salón. En hindi o inglés. En horario IST. ¿Aún no lo tienes claro? Empieza con una consulta de 30 minutos. Es una conversación, no un entrenamiento. La reserva solo guarda una hora. La tarifa se acuerda directamente.

Ver los programasPregunta por WhatsApp (se abre en una pestaña nueva)

Antes de empezar

Información general, no consejo médico. El modelo de cribado del ACSM dice: si eres inactivo, no tienes síntomas ni enfermedad conocida del corazón, metabólica o renal, puedes empezar con ejercicio ligero a moderado sin autorización médica e ir subiendo poco a poco. Si tienes una de esas enfermedades, o síntomas, consigue primero la autorización médica.[9] ¿Has tenido un bebé? El NHS dice que ajustes la actividad a lo activa que eras antes del embarazo, e incluyas entrenamiento de fuerza. Tras la revisión posparto de las 6 a 8 semanas puedes hacer actividad más intensa si te sientes capaz. No se recomienda actividad vigorosa si eras inactiva antes del embarazo.[2] Con separación de los músculos abdominales, el NHS aconseja evitar al principio los abdominales (sit-ups), las planchas y el ejercicio de alto impacto. Si la separación sigue siendo evidente 8 semanas después del parto, o tienes pérdidas de orina o sensación de peso entre la vagina y el ano, consulta a tu médico o a tu matrona. Pueden aconsejarte y derivarte si hace falta.[3] Tras una cesárea o un parto difícil, pregunta a tu médico cuándo empezar. Entrena donde los niños pequeños no puedan pasar por debajo de un peso, y deja los pesos en el suelo, no en una estantería. Suelta el aire al levantar. Para si notas dolor en el pecho, mareo o dolor agudo.

ASCA Nivel 1 (fuerza y acondicionamiento) y ACE (anatomía y biomecánica). Son credenciales del entrenador. Ninguna de las dos entidades respalda este negocio ni este artículo.

Fuentes

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (se abre en una pestaña nueva)
  2. [2] NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. nhs.uk. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/ (se abre en una pestaña nueva)
  3. [3] NHS. Your post-pregnancy body. nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/baby/support-and-services/your-post-pregnancy-body/ (se abre en una pestaña nueva)
  4. [4] Bellows-Riecken KH, Rhodes RE. A birth of inactivity? A review of physical activity and parenthood. Prev Med. 2008;46(2):99–110. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2007.08.003 (se abre en una pestaña nueva)
  5. [5] Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: a narrative review. Sports Med. 2021;51(10):2079–2095. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1 (se abre en una pestaña nueva)
  6. [6] Fyfe JJ, Hamilton DL, Daly RM. Minimal-dose resistance training for improving muscle mass, strength, and function: a narrative review of current evidence and practical considerations. Sports Med. 2022;52(3):463–479. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01605-8 (se abre en una pestaña nueva)
  7. [7] Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755–763. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061 (se abre en una pestaña nueva)
  8. [8] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (se abre en una pestaña nueva)
  9. [9] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (se abre en una pestaña nueva)