સામગ્રી પર જાઓ

બ્લૉગ

બિઝી પેરેન્ટ્સ માટે બેસ્ટ સ્ટ્રેન્થ કસરતો: 7 મૂવ્સ અને એક સેમ્પલ અઠવાડિયું

તમે રોજ બાળક, કાર સીટ અને સામાન ઉપાડો છો. એના માટે જ ટ્રેન કરો. અઠવાડિયે 20 મિનિટના બે સેશન, સાથે થોડા નાના સ્નૅક્સ, એક સાચી શરૂઆત છે.

લેખક: સુસ્મિત જાલાન, કોચ, Online Fitness Worldwide.

તમારે વધુ મજબૂત થવું છે. બાળકો છે, નોકરી છે, અને લગભગ 20 મિનિટ. શરૂ કરવા માટે એટલું પૂરતું છે.

આ ઘટાડો તમારો વહેમ નથી. પુખ્તોના 25 ગ્રુપના એક રિવ્યૂમાં, ઘરે બાળકો હોય એવાં માતા-પિતા બાળકો વગરના પુખ્તો કરતાં ઓછાં એક્ટિવ હતાં. માતાઓ સામાન્ય રીતે પિતાઓ કરતાં ઓછી એક્ટિવ હતી.[4] આમાંની મોટા ભાગની સ્ટડી એક સમયની તસવીર અને જાતે આપેલી માહિતી હતી, એટલે તફાવતનું કદ અંદાજે જ લો.

WHO અઠવાડિયે 2 કે વધુ દિવસ બધા મોટા સ્નાયુ જૂથો માટે મસલ-સ્ટ્રેન્થનિંગની સલાહ આપે છે.[1] બ્રિટનની NHS બાળકોને ઉપાડવા અને તેડીને ચાલવાને મસલ-સ્ટ્રેન્થનિંગ પ્રવૃત્તિ ગણે છે.[2] તમે થોડું તો કરો જ છો. આ યાદી એને ગણતરીમાં લાવે છે.

તમારે જોઈએ થોડી જમીન, એક ડમ્બેલ કે પુસ્તકો ભરેલી બૅકપૅક, એક મજબૂત ખુરશી કે કિચન કાઉન્ટર, અને બાળકની ઊંઘનો સમય, વહેલી સવાર કે નહાવાનો સમય.

આ પણ જુઓ: એક ડમ્બેલ સાથે શ્રેષ્ઠ હોમ વર્કઆઉટ: 7 કસરતો અને એક સેમ્પલ અઠવાડિયું · લાંબા વિરામ પછી કસરતમાં પાછા ફરવા માટેની શ્રેષ્ઠ કસરતો: શરૂઆત માટે 7

બિઝી પેરેન્ટ્સ માટે 7 બેસ્ટ સ્ટ્રેન્થ કસરતો

  1. ગૉબ્લેટ સ્ક્વૉટ

    શા માટે
    જમીન સુધી નીચે અને ફરી ઉપર, આખો દિવસ. સ્ક્વૉટ એ જ ટ્રેન કરે છે. પગ, હિપ્સ અને ધડ એક જ મૂવમાં.
    કેવી રીતે
    ડમ્બેલ કે બૅકપૅક છાતી પાસે પકડો. પગ હિપ્સ કરતાં સહેજ પહોળા. એડીઓ વચ્ચે નીચે બેસો, છાતી ઉપર. ઊભા થાઓ. હજુ વજન નથી? ખુરશી પર બેસીને ફરી ઊભા થાઓ. વજન પકડો, બાળક નહીં. બાળકો હલે છે.
    ડોઝ
    8 થી 12 ના 2 થી 3 સેટ.[8]

  2. હિપ હિંજ, પછી રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ

    શા માટે
    કાર સીટ, કપડાંની ટોપલી, અને વિરોધમાં જમીન પર બેસી ગયેલા બાળકને ઉપાડવાની લિફ્ટ. હિપ્સ પાછળ, પીઠ લાંબી.
    કેવી રીતે
    પગ હિપ્સ જેટલા પહોળા, ઘૂંટણ ઢીલા. હિપ્સ પાછળ ધકેલો અને હાથને સાથળ પર નીચે સરકવા દો. પીઠ લાંબી. ગ્લૂટ્સ કસીને ઊભા થાઓ. પીઠ પર સાવરણીનો દંડો રાખીને શીખો. પછી ડમ્બેલ કે બૅકપૅક લો.
    ડોઝ
    8 થી 12 ના 2 થી 3 સેટ.

  3. પુશ-અપ: કાઉન્ટર, પછી જમીન

    શા માટે
    પ્રૅમ, ભારે દરવાજો, અને રમ્યા પછી જમીન પરથી ઊભા થવા માટે ધક્કો મારવાની તાકાત.
    કેવી રીતે
    હાથ કિચન કાઉન્ટર પર, શરીર માથાથી એડી સુધી સીધું. છાતી કિનારી સુધી નીચે લાવો. ધક્કો મારીને દૂર થાઓ. 12 સહેલાં લાગે? વધુ નીચે જાઓ: દીવાલને અડેલી મજબૂત ખુરશી, પછી એક પગથિયું, પછી જમીન.
    ડોઝ
    8 થી 12 ના 2 થી 3 સેટ. 12 પાર થાય ત્યારે નીચે જાઓ.

  4. વન-આર્મ રો

    શા માટે
    દરેક વાર ઉપાડવું એ ખેંચવું છે. રો તમારી પીઠને ટ્રેન કરે છે, અને સામેની બાજુ થતા બધા ધક્કા અને ઉપાડને સંતુલિત કરે છે.
    કેવી રીતે
    એક હાથ અને એક ઘૂંટણ મજબૂત ખુરશી કે બેન્ચ પર. અથવા એક હાથ કાઉન્ટર પર, પગ આગળ-પાછળ. બીજા હાથમાં ડમ્બેલ કે બૅકપૅક. હિપ તરફ ખેંચો. ધીમેથી નીચે લાવો. પીઠ સપાટ.
    ડોઝ
    દરેક બાજુ 8 થી 12 ના 2 થી 3 સેટ.[8]

  5. રિવર્સ લંજ

    શા માટે
    એક વારમાં એક પગ, જેમ બાળકને કેડ પર તેડીને દાદર ચઢવા. એ તમારી નબળી બાજુ બતાવે છે.
    કેવી રીતે
    સીધા ઊભા રહો. જરૂર હોય તો કાઉન્ટર પકડો. એક પગ પાછળ લો અને પાછળનો ઘૂંટણ જમીન તરફ નીચે લાવો. આગળના પગથી ધક્કો મારીને ઊભા થાઓ. એક બાજુના બધા રેપ, પછી બીજી.
    ડોઝ
    દરેક બાજુ 8 થી 10 ના 2 સેટ.

  6. સૂટકેસ કૅરી

    શા માટે
    એક ખભે થેલી, એક કેડે બાળક, એક હાથમાં કાર સીટ. એક બાજુ વજન લઈને ચાલવું ધડને નમતું અટકાવવાનું શીખવે છે.
    કેવી રીતે
    એક હાથમાં એક ડમ્બેલ કે ભારે થેલી. સીધા ઊભા રહો, ખભા સરખા. ધીમે ચાલો. વજનથી દૂર ન નમો. હાથ બદલો.
    ડોઝ
    દરેક હાથે 20 થી 30 મીટર, અથવા 30 સેકન્ડની, 3 વૉક.

  7. ડેડ બગ

    શા માટે
    પીઠ પર સૂઈને ધડનું કામ, ગરદન પર ભાર નહીં. હાથ-પગ હલે ત્યારે પાંસળીઓ અને પેલ્વિસને સ્થિર રાખતાં શીખવે છે.
    કેવી રીતે
    પીઠ પર સૂઈ જાઓ, હાથ ઉપર, ઘૂંટણ હિપ્સની ઉપર વાળેલા. શ્વાસ છોડો અને કમરનો નીચલો ભાગ હળવેથી જમીન પર દબાવો. એક હાથ અને સામેનો પગ ધીમેથી નીચે લાવો. પીઠ સ્થિર રાખો. પાછા લાવો. બાજુ બદલો. હમણાં જ બાળક આવ્યું છે? પહેલાં "શરૂ કરતાં પહેલાં" વાંચો.
    ડોઝ
    દરેક બાજુ 6 થી 10 ના 2 થી 3 સેટ. ધીમેથી.

કેટલું પૂરતું છે, અને એને કેવી રીતે ગોઠવવું

દિવસ કરતાં અઠવાડિયું વધુ મહત્ત્વનું છે. સમય બચાવતી ટ્રેનિંગના એક રિવ્યૂમાં જોવા મળ્યું કે કેટલી વાર ટ્રેન કરો છો એના કરતાં અઠવાડિયાનું કુલ વૉલ્યુમ વધુ મહત્ત્વનું છે. એનું લઘુતમ: દરેક સ્નાયુ જૂથ માટે અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછા 4 સેટ, એવા વજનથી જે તમે 6 થી 15 વાર ઉપાડી શકો.[5] આ યાદીના બે નાના સેશન તમને ત્યાં પહોંચાડે છે.

એ જ રિવ્યૂ એક લઘુતમ મેનુ આપે છે: પગનો એક પ્રેસિંગ મૂવ જેમ કે સ્ક્વૉટ, ઉપલા શરીરનો એક પુલ અને એક પુશ.[5] સમય બહુ ઓછો છે? આઇટમ 1, 3 અને 4 કરો.

જોડીમાં કરો. સ્ક્વૉટનો એક સેટ, પછી પુશ-અપનો એક સેટ, પછી આરામ. આવી જોડીઓ (સુપરસેટ) પરંપરાગત ટ્રેનિંગની સરખામણીમાં ટ્રેનિંગનો સમય લગભગ અડધો કરે છે, કામ એટલું જ રહે છે.[5] પહેલા મૂવના એક હળવા સેટથી વૉર્મ-અપ કરો. લવચીકતા તમારું લક્ષ્ય ન હોય તો પહેલાં લાંબું સ્ટ્રેચિંગ જરૂરી નથી.[5]

નાના ડોઝ પણ કામ કરે છે. મિનિમલ-ડોઝ ટ્રેનિંગના એક રિવ્યૂમાં જોવા મળ્યું કે નાના સેશન, અથવા ઓછાં કે વગર સાધનોના નાના, વારંવારના ભાગ (કસરતના "સ્નૅક્સ"), નાની અને મોટી ઉંમરના બંને લોકોમાં તાકાત અને રોજિંદી ક્ષમતા વધારી શકે છે.[6] ચાનું પાણી ઊકળે ત્યાં સુધી 10 સ્ક્વૉટ પણ ગણાય.

કેટલું કરવું ફાયદાકારક છે? 16 કોહોર્ટ સ્ટડીના એક રિવ્યૂમાં મસલ-સ્ટ્રેન્થનિંગ કોઈ પણ કારણે મૃત્યુ, હૃદયરોગ, કૅન્સર અને ડાયાબિટીસના 10–17% ઓછા જોખમ સાથે જોડાયેલી હતી. સૌથી મોટો ઘટાડો અઠવાડિયે લગભગ 30 થી 60 મિનિટે દેખાયો.[7] આ ઑબ્ઝર્વેશનલ સ્ટડીનો સંબંધ છે, સાબિતી નહીં. પણ એ કલાકોની નહીં, બે-ત્રણ નાના સેશનની વાત કરે છે.

કોઈ પણ સ્ટ્રેન્થ વર્કની જેમ આગળ વધો. 12 સારા રેપથી 1 કે 2 વધુ થાય ત્યારે થોડું વજન વધારો: 2 થી 10%.[8] ઘરે ભારે વજન નથી? ધીમેથી નીચે લાવો, અઘરા વર્ઝન પર જાઓ, કે એક સેટ ઉમેરો.

બિઝી પેરેન્ટ માટે એક સેમ્પલ અઠવાડિયું

માત્ર સેમ્પલ. પ્રિસ્ક્રિપ્શન નથી. તમારા શરીર, તમારા સ્વાસ્થ્ય અને તમારા ઇતિહાસ મુજબ બદલો.

  • સોમવાર, 20 મિનિટ (બાળકની ઊંઘના સમયે, કે ઘર જાગે એ પહેલાં): સ્ક્વૉટ સાથે પુશ-અપ, પછી હિપ હિંજ સાથે રો. દરેક જોડીના 2 થી 3 રાઉન્ડ. છેલ્લે કૅરી.
  • મંગળવાર: પ્રૅમ સાથે વૉક, કે શાળાએ જવું-આવવું. બને તો ઝડપથી.
  • બુધવાર: ફક્ત સ્નૅક્સ. પાણી ઊકળે ત્યાં સુધી 10 સ્ક્વૉટ. લંચ પહેલાં 5 કાઉન્ટર પુશ-અપ.
  • ગુરુવાર, 20 મિનિટ: લંજ સાથે પુશ-અપ, પછી રો સાથે ડેડ બગ. દરેક જોડીના 2 થી 3 રાઉન્ડ. છેલ્લે કૅરી.
  • શુક્રવાર: આરામ, કે સ્નૅક્સ.
  • શનિવાર: સાથે મળીને કંઈક એક્ટિવ. બગીચો, તરવું, લાંબી વૉક.
  • રવિવાર: આરામ. કે અઠવાડિયું સારું ગયું હોય તો ત્રીજું નાનું સેશન.
  • સેશન છૂટી ગયું? જવા દો. બીજા દિવસે ડબલ ન કરો.

લાઇવ કોચિંગ જોઈએ છે?

Return 45 મિનિટનું છે, 1:1, મહિને 12 સેશન, એકાંતરે દિવસે. જેમની ટ્રેનિંગ બાળક, નોકરી કે લાંબા બ્રેકને કારણે અટકી ગઈ, એમના માટે. પહેલાં બેઝ બનાવીએ છીએ.

Iron Hour 60 મિનિટનું છે, 1:1. મિનિટ 0 પર સેટ-અપ: કૅમેરા એવી રીતે કે મને તમારું આખું શરીર દેખાય. મિનિટ 4 થી વૉર્મ-અપ. મિનિટ 14 પર મુખ્ય લિફ્ટ. 28 પર એક્સેસરીઝ. 50 પર કૂલ-ડાઉન.

Lean Reset મહિને 20 સેશન, 1:1. Open Floor નાનું ગ્રુપ છે.

Google Meet, Zoom કે FaceTime પર લાઇવ કોચિંગ, તમારા પોતાના લિવિંગ રૂમમાં. હિન્દી કે અંગ્રેજીમાં. IST પર. હજુ નક્કી નથી? 30 મિનિટના કન્સલ્ટેશનથી શરૂ કરો. એ વાતચીત છે, ટ્રેનિંગ નહીં. બુકિંગ ફક્ત સમય રોકે છે. ફી સીધી નક્કી થાય છે.

પ્રોગ્રામ જુઓWhatsApp પર પૂછો (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)

શરૂ કરતાં પહેલાં

સામાન્ય માહિતી, તબીબી સલાહ નહીં. ACSM ના સ્ક્રીનિંગ મોડલ મુજબ: જો તમે નિષ્ક્રિય છો, કોઈ લક્ષણ નથી અને હૃદય, મેટાબોલિક કે કિડનીની કોઈ જાણીતી બીમારી નથી, તો તમે તબીબી મંજૂરી વગર હળવી થી મધ્યમ કસરત શરૂ કરીને ધીમે ધીમે વધારી શકો છો. જો આમાંની કોઈ બીમારી કે લક્ષણો હોય, તો પહેલાં તબીબી મંજૂરી લો.[9] બાળક આવ્યું છે? NHS કહે છે: પ્રવૃત્તિ એટલી રાખો જેટલી પ્રેગ્નન્સી પહેલાં હતી, અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ સામેલ કરો. 6 થી 8 અઠવાડિયાના પોસ્ટનેટલ ચેક પછી, તમે સક્ષમ અનુભવો તો વધુ તીવ્ર પ્રવૃત્તિ કરી શકો. પ્રેગ્નન્સી પહેલાં એક્ટિવ ન હો, તો બહુ તીવ્ર પ્રવૃત્તિની સલાહ નથી.[2] પેટના સ્નાયુ અલગ થયા હોય, તો NHS શરૂઆતમાં સિટ-અપ, પ્લૅન્ક અને હાઈ-ઇમ્પૅક્ટ કસરત ટાળવાનું કહે છે. ડિલિવરીનાં 8 અઠવાડિયાં પછી પણ ગૅપ સ્પષ્ટ દેખાય, કે પેશાબ લીક થાય, કે યોનિ અને ગુદા વચ્ચે ભારેપણું લાગે, તો તમારા ડૉક્ટર કે હેલ્થ વિઝિટરને મળો. તેઓ સલાહ આપી શકે અને જરૂર હોય તો આગળ રેફર કરી શકે.[3] સિઝેરિયન કે મુશ્કેલ ડિલિવરી પછી, ક્યારે શરૂ કરવું એ તમારા ડૉક્ટરને પૂછો. એવી જગ્યાએ ટ્રેન કરો જ્યાં નાનાં બાળકો વજન નીચે ન આવી શકે, અને વજન છાજલી પર નહીં, જમીન પર રાખો. ઉપાડતી વખતે શ્વાસ છોડો. છાતીમાં દુખાવો, ચક્કર કે તીવ્ર દુખાવો થાય તો રોકાઈ જાઓ.

ASCA લેવલ 1 (સ્ટ્રેન્થ અને કન્ડિશનિંગ) અને ACE (એનાટોમી અને બાયોમિકેનિક્સ). આ કોચ પાસેના ક્રેડેન્શિયલ છે. આમાંથી કોઈ સંસ્થા આ વ્યવસાય કે આ લેખને સમર્થન આપતી નથી.

સ્રોતો

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  2. [2] NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. nhs.uk. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/ (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  3. [3] NHS. Your post-pregnancy body. nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/baby/support-and-services/your-post-pregnancy-body/ (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  4. [4] Bellows-Riecken KH, Rhodes RE. A birth of inactivity? A review of physical activity and parenthood. Prev Med. 2008;46(2):99–110. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2007.08.003 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  5. [5] Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: a narrative review. Sports Med. 2021;51(10):2079–2095. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  6. [6] Fyfe JJ, Hamilton DL, Daly RM. Minimal-dose resistance training for improving muscle mass, strength, and function: a narrative review of current evidence and practical considerations. Sports Med. 2022;52(3):463–479. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01605-8 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  7. [7] Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755–763. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  8. [8] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  9. [9] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)