સામગ્રી પર જાઓ

બ્લૉગ

DEKA ગાઇડ: FIT, MILE અને STRONG ઝોન-દર-ઝોન

DEKA ક્રમમાં દસ નક્કી ઝોન છે. FIT, MILE અને STRONG વચ્ચે ફક્ત દોડ બદલાય છે. દરેક ઝોન, લોડ, અને સમય ખાતા નિયમો અહીં છે.

લેખક: સુસ્મિત જાલાન, કોચ, Online Fitness Worldwide.

તમે દસે ઝોન જાણીને મેદાનમાં ઊતરવા માગો છો.

DEKA એ Spartan ની ફિટનેસ રેસ છે. દસ ઝોન, હંમેશા એ જ ક્રમમાં. FIT, MILE અને STRONG માં એ જ ઝોન છે. ફક્ત દોડ બદલાય છે.[2]

હકીકતો DEKA રૂલ્સ ઑફ કૉમ્પિટિશન v20261015 અને Spartan ના પોતાના પેજ પરથી છે, 2 નવેમ્બર 2026 ના રોજ વાંચેલી. વજન: પહેલાં કિગ્રા, કૌંસમાં પાઉન્ડ (રાઉન્ડ કરેલા). રૂલબુક જ મૂળ સ્રોત છે, અને તેની લિંક નીચે સ્રોતોમાં છે.[3]

નિયમો બદલાય છે. રેસ પહેલાં વર્તમાન રૂલબુક વાંચો.

સ્વતંત્ર ગાઇડ. Spartan કે DEKA ની સત્તાવાર પોસ્ટ નહીં.

આ પણ જુઓ: HYROX વિ DEKA વિ ATHX: કયું પસંદ કરવું તે નક્કી કરતા 7 તફાવતો · HYROX શું છે? પહેલી રેસ પહેલાં જાણવા જેવી 7 બાબતો · ATHX શું છે? એન્ટર કરતાં પહેલાં જાણવા જેવી 7 બાબતો

DEKA ગાઇડ: જોડાતાં પહેલાં જાણવાની 7 વાતો

  1. ત્રણ ફોર્મેટ, ઝોનનો એક જ સેટ

    શું છે
    દસ ઝોન, ક્રમમાં. FIT: દરેક ઝોન પહેલાં 500 મીટર દોડ કે વૉક, કુલ 5,000 મીટર. MILE: દરેક ઝોન પહેલાં 160 મીટર, કુલ 1,600 મીટર (1 માઇલ). STRONG: દોડ નહીં.[2][3]
    તમે શું કરો છો
    FIT Spartan DEKA કરાવે છે, સામાન્ય રીતે મોટા ઇન્ડોર સ્થળોએ, એલિટ અને એજ ગ્રુપ શ્રેણીઓ સાથે.[3] જિમ એફિલિએટ ઇવેન્ટમાં હાથે ટાઇમિંગ થાય છે. વર્લ્ડ ચૅમ્પિયનશિપમાં ચિપ ટાઇમિંગ.[3]
    જાણવા જેવું
    બે વધુ ફોર્મેટ: ATLAS, દસ ભારે ઝોન, 30 મિનિટની મર્યાદા, અને FIT Ultra, FIT કોર્સ પાંચ વાર, 25 કિમી, 8 કલાકની કટ-ઑફ.[3]

  2. ઝોન 1 થી 3: લંજ, રો, બૉક્સ

    શું છે
    ઝોન 1: RAM કે ડમ્બલ સાથે 30 અલ્ટરનેટિંગ રિવર્સ લંજ, દરેક બાજુ 15. પુરુષ: 25 કિગ્રા (55 lb).[3] મહિલાઓ માટે ચાર્ટમાં પાઉન્ડનો આંકડો અસંગત છપાયો છે, તેથી હું કોઈ સંખ્યા આપતો નથી. રૂલબુકનો ચાર્ટ વાંચો.[3]
    તમે શું કરો છો
    ઝોન 2: 500 મીટર રો. ઝોન 3: 60 સેમી (24 ઇંચ) બૉક્સ પર 20 સ્ટેપ-ઓવર કે જમ્પ-ઓવર. બંને પગ બીજી બાજુ ઊતરવા જોઈએ.[3] રૂલબુક બંનેની મંજૂરી આપે છે. ટ્રેનિંગમાં સ્ટેપ-ઓવર કરો: લૅન્ડિંગ શાંત ન થાય અને તે ઊંચાઈ માટે તૈયાર ન થાઓ ત્યાં સુધી જમ્પ-ઓવર નહીં.
    જાણવા જેવું
    ઝોન 1 અને 3 માં ચૂકેલા દરેક રેપ માટે 10 સેકન્ડ, રેપના 20% સુધી.[3]

  3. ઝોન 4 થી 6: મેડ બૉલ, સ્કી, કૅરી

    શું છે
    ઝોન 4: 25 મેડ-બૉલ સિટ-અપ. FIT માં તમે 1.37 મીટર (4.5 ફૂટ) ઊંચાઈએ કેન્દ્રિત ટાર્ગેટ પર ફેંકો છો. પુરુષ 9 કિગ્રા (20 lb), મહિલા 6 કિગ્રા (14 lb).[3]
    તમે શું કરો છો
    ઝોન 5: સ્કી 500 મીટર. ઝોન 6: ફાર્મર્સ કૅરી, 100 મીટર. પુરુષ દરેક હાથમાં 27.5 કિગ્રા (60 lb), મહિલા દરેક હાથમાં 17.5 કિગ્રા (40 lb). FIT માં તે મેઝ કોર્સ છે. STRONG અને MILE માં 10 મીટરની પાંચ લંબાઈ.[3] ટ્રેનિંગમાં: ગરદન કે ખભામાં તકલીફ? ફેંક્યા વગર ટેકાવાળું સિટ-અપ કરો. કૅરીનું વજન અઠવાડિયાંઓમાં રેસ વજન સુધી વધારો, અને પકડ નિચોવવાને બદલે વજન નીચે મૂકીને આરામ કરો.
    જાણવા જેવું
    FIT માં વજન પાડી દો તો 30 સેકન્ડ. સ્કી 6 મીટર કે વધુ બાકી રાખીને છોડો તો 2 મિનિટ.[3]

  4. ઝોન 7 થી 10: બાઇક, ડેડ બૉલ, સ્લેડ, બર્પી

    શું છે
    ઝોન 7: એર બાઇક, 25 કૅલરી. ઝોન 8: 1.22 મીટર (4 ફૂટ) ના ફ્રેમ પરથી ડેડ બૉલ, 20 રેપ. પુરુષ 27.5 કિગ્રા (60 lb), મહિલા 17.5 કિગ્રા (40 lb).[3]
    તમે શું કરો છો
    ઝોન 9: માન્ય મેગ્નેટિક સ્લેડ પર પુશ અને પુલ, 100 મીટર, 10 મીટરની પાંચ લંબાઈ. ચાર્ટમાં વજન નહીં, રેઝિસ્ટન્સ સેટિંગ છે. ઝોન 10: 20 વજનવાળી બર્પી. પુરુષ: 20 કિગ્રા (44 lb) RAM કે બે 10 કિગ્રા ડમ્બલ. મહિલા: 10 કિગ્રા (22 lb) RAM કે બે 5 કિગ્રા ડમ્બલ.[3]
    જાણવા જેવું
    ઝોન 8 અને 10 માં ચૂકેલા દરેક રેપ માટે 20 સેકન્ડ, અને સ્લેડની ચૂકેલી દરેક લંબાઈ માટે 1:30.[3]

  5. સમય ખાતા નિયમો

    શું છે
    ઝોન કે દોડનો 80% થી ઓછો ભાગ પૂરો કરવો એ બિનસત્તાવાર ફિનિશ છે. તમને મેડલ અને શર્ટ મળે છે. તમારો સમય ગ્લોબલ લીડરબોર્ડ પર જતો નથી.[3]
    તમે શું કરો છો
    ઝોન ક્રમ બહાર: દરેક ઉલ્લંઘન માટે 1 મિનિટ. ચૂકેલો દોડનો ચક્કર: કોર્સ મુજબ 2 કે 3 મિનિટ. લિફ્ટિંગ સ્ટ્રેપ અને જિમ્નાસ્ટિક-શૈલીની ગ્રિપની મંજૂરી નથી. ગ્લવ્ઝ અને લિફ્ટિંગ બેલ્ટની મંજૂરી છે.[3]
    જાણવા જેવું
    વર્તમાન રૂલબુક જ માન્ય છે. હું લખું છું ત્યારે તે v20261015 છે.[3]

  6. શ્રેણીઓ, વય જૂથ અને સામાન્ય સમય

    શું છે
    એલિટ અને એજ ગ્રુપ. FIT માં એલિટ વ્યક્તિગત એથ્લીટ ઇનામી રકમ જીતી શકે. એજ ગ્રુપ એથ્લીટને પોડિયમ ઍવૉર્ડ મળે.[3] તમારી ઉંમર એટલે સીઝનની 30 સપ્ટેમ્બરે તમારી ઉંમર: 14 થી 17, 18 થી 24, પછી 25 થી 29 થી 65 થી 69 સુધી પાંચ-પાંચ વર્ષના વર્ગ, અને 70+. 10 થી 13 વર્ષના યુવા હળવા લોડ પર.[3]
    તમે શું કરો છો
    2 ની ટીમ, અને FIT માં 4 ની. રક: પુરુષો માટે 30 lb (13.6 કિગ્રા) નું પૅક, મહિલાઓ માટે 20 lb (9.1 કિગ્રા).[3]
    જાણવા જેવું
    ત્રીજા પક્ષ તરફથી, 13 સપ્ટેમ્બર 2026 સુધી 2026 લીડરબોર્ડના 14,580 રેન્ક થયેલા પરિણામો પરથી: FIT નો મધ્યમ સમય પુરુષો માટે 48:20 અને મહિલાઓ માટે 54:32. મને કોઈ સત્તાવાર સરેરાશ મળી નથી.[9]

  7. ક્યાં અને ક્યારે યોજાય છે

    શું છે
    વર્લ્ડ ચૅમ્પિયનશિપ ફોર્ટ વર્થ, ટેક્સાસમાં, 10 થી 13 ડિસેમ્બર 2026. FIT ગુરુવાર 10, MILE શુક્રવાર 11 અને STRONG શનિવાર 12, બધાં ફક્ત આમંત્રણથી. જાહેર STRONG હીટ શનિવાર 12 અને રવિવાર 13 ના રોજ છે અને 2027 વર્લ્ડ ચૅમ્પિયનશિપ માટે ક્વૉલિફાય કરાવે છે.[4]
    તમે શું કરો છો
    અમેરિકા: એટલાન્ટા 7 થી 8 નવેમ્બર 2026, ડેન્વર 27 માર્ચ 2027, સૅક્રામેન્ટો 24 થી 25 એપ્રિલ 2027, અનાહાઇમ 8 થી 9 મે 2027.[5] સ્પેન અને પોર્ટુગલ: ટેનેરિફ 21 થી 22 નવેમ્બર 2026, ટોરેમોલિનોસ 27 થી 28 ફેબ્રુઆરી 2027, લિસ્બન 15 મે 2027.[6]
    જાણવા જેવું
    મધ્ય પૂર્વ અને એશિયા-પેસિફિક: DEKA FIT દુબઈમાં 26 સપ્ટેમ્બર 2026 ના રોજ અને બૅંગકોકમાં 1 નવેમ્બર 2026 ના રોજ યોજાઈ. બંને થઈ ગયાં.[7][8] બ્રિટન: હું કોઈ સત્તાવાર પેજ પર તારીખ પાકી કરી શક્યો નથી.

Online Fitness Worldwide સાથે તેની ટ્રેનિંગ કરો

તમે દસે ઝોન જાણીને ઊતરવા માગો છો. કામ તમે કરો છો. લિફ્ટ, પેસિંગ અને સાપ્તાહિક યોજના હું લાઇવ કોચ કરું છું.

Online Fitness Worldwide નો Spartan અને DEKA સાથે કોઈ સંબંધ નથી, અને Spartan અને DEKA એ તેને સમર્થન આપ્યું નથી. આ સ્વતંત્ર ટ્રેનિંગ છે.

Iron Hour 60 મિનિટનું છે, 1:1, લાઇવ. મિનિટ 0 પર સેટ-અપ: કૅમેરા એવી રીતે કે મને તમારું આખું શરીર દેખાય. મિનિટ 4 થી વૉર્મ-અપ. મિનિટ 14 પર મુખ્ય લિફ્ટ. 28 પર એક્સેસરીઝ. 50 પર કૂલ-ડાઉન.

Lean Reset મહિને 20 સેશન, 1:1. Open Floor નાનું ગ્રુપ છે.

લાંબા બ્રેક પછી પાછા આવો છો? Return 45 મિનિટનું છે, મહિને 12 સેશન, એકાંતરે દિવસે. પહેલાં બેઝ બનાવીએ છીએ.

Google Meet, Zoom કે FaceTime પર લાઇવ કોચિંગ. હિન્દી કે અંગ્રેજીમાં. IST પર. હજુ નક્કી નથી? 30 મિનિટના કન્સલ્ટેશનથી શરૂ કરો. એ વાતચીત છે, ટ્રેનિંગ નહીં. બુકિંગ ફક્ત સમય રોકે છે. ફી સીધી નક્કી થાય છે.

પ્રોગ્રામ જુઓWhatsApp પર પૂછો (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)

જે હું દાવો નહીં કરું

મહિલાઓના ઝોન 1 નું વજન: ચાર્ટમાં પાઉન્ડ અસંગત છપાયા છે. રૂલબુક વાંચો.[3]

અહીંના સમય ત્રીજા પક્ષના છે. મને DEKA નો પ્રકાશિત કોઈ સરેરાશ મળ્યો નથી.[9]

તારીખો અને સ્થળ બદલાય છે. મુસાફરી પહેલાં ઇવેન્ટ પેજ જુઓ.[5][6]

કોઈ કિંમત નથી. એન્ટ્રી ફી દરેક ઇવેન્ટ પેજ પર છે. કોઈ ક્લાયન્ટ પરિણામ નથી, અને તેનો ઇશારો પણ નથી.

પહેલી DEKA પ્રૅક્ટિસનું એક સેમ્પલ

માત્ર સેમ્પલ. પ્રિસ્ક્રિપ્શન નથી. તમારા શરીર, તમારા સ્વાસ્થ્ય અને તમારા ઇતિહાસ મુજબ બદલો.

  • વૉર્મ-અપ, 10 મિનિટ.
  • 500 મીટર સરળ દોડ. ઝોન 1: હળવા વજન સાથે 30 રિવર્સ લંજ. RAM પહેલાં શરીરનું વજન કે હળવું ડમ્બેલ. ઘૂંટણમાં તકલીફ થાય તો પગલું ટૂંકું કરો.
  • 500 મીટર સરળ દોડ. ઝોન 2: સ્થિર ગતિએ 500 મીટર રો.
  • 500 મીટર સરળ દોડ. ઝોન 3: 40 થી 50 સેમીના મજબૂત સ્ટેપ પર 20 સ્ટેપ-ઓવર. અઠવાડિયાંઓમાં 60 સેમી (24 ઇંચ) સુધી જાઓ. ટ્રેનિંગમાં હાથનો ટેકો બરાબર છે, રેસમાં નહીં.
  • પહેલા દિવસે ત્યાં અટકો. અઠવાડિયે અઠવાડિયે ઝોન ઉમેરો. દરેક ઝોનનો સમય લખો.
  • દુખાવાની તપાસ: હળવી અસુવિધા જે જલ્દી શમી જાય, તે ઠીક છે. સેટ દરમિયાન વધતો દુખાવો એટલે તેને સરળ બનાવો: ઓછી રેન્જ અથવા ઓછું વજન. તીક્ષ્ણ દુખાવો, સોજો, હાથ કે પગમાં નીચે ફેલાતો દુખાવો, સુન્નતા, સાંધો અચાનક છૂટી જવો કે અટકી જવો એટલે અટકો અને તપાસ કરાવો. હું કોચ છું, ફિઝિયો કે ડૉક્ટર નહીં.

શરૂ કરતાં પહેલાં

સામાન્ય માહિતી, તબીબી સલાહ નહીં. ACSM ના સ્ક્રીનિંગ મોડલ મુજબ: જો તમે નિષ્ક્રિય છો, કોઈ લક્ષણ નથી અને હૃદય, મેટાબોલિક કે કિડનીની કોઈ જાણીતી બીમારી નથી, તો તમે તબીબી મંજૂરી વગર હળવી થી મધ્યમ કસરત શરૂ કરીને ધીમે ધીમે વધારી શકો છો. જો આમાંની કોઈ બીમારી હોય, કે છાતીમાં દુખાવો, અસામાન્ય શ્વાસ ચડવો કે ચક્કર જેવા લક્ષણો હોય, તો પહેલાં તબીબી મંજૂરી લો.[10] રેસ-સ્ટાઇલ કામ અઘરું છે: ભારે લિફ્ટ, જમ્પ, બર્પી, સ્પ્રિન્ટ અને કૅરી. અઠવાડિયાં સુધી ધીમે ધીમે તૈયારી કરો. એકલા, કે સ્પોટર કે કોચ જોતા ન હોય ત્યારે મેક્સ લિફ્ટનો ટેસ્ટ ન કરો. લંજ, સ્લેડ, ડેડ બૉલ અને વજનવાળી બર્પી ઘૂંટણ, પીઠ અને ખભા પર ભારે પડે છે. અઠવાડિયાં સુધી ધીમે ધીમે તૈયારી કરો. હૃદય, બ્લડ પ્રેશર કે સાંધાની તકલીફ હોય તો પહેલાં ડૉક્ટરને પૂછો.

ASCA લેવલ 1 (સ્ટ્રેન્થ અને કન્ડિશનિંગ) અને ACE (એનાટોમી અને બાયોમિકેનિક્સ). આ કોચ પાસેના ક્રેડેન્શિયલ છે. આમાંથી કોઈ સંસ્થા આ વ્યવસાય કે આ લેખને સમર્થન આપતી નથી.

સ્રોતો

  1. [1] Spartan. DEKA: the formats and the 10 zones. Official site; accessed 2 Nov 2026. https://www.spartan.com/en/deka/ (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  2. [2] Spartan. DEKA Competition Formats: STRONG, MILE, FIT, Ultra, ATLAS. Official site; accessed 2 Nov 2026. https://www.spartan.com/en/deka/competition-formats (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  3. [3] Spartan DEKA. Rules of Competition, v20261015 (formats, zone standards, age groups). Official PDF; accessed 2 Nov 2026. https://assets.ctfassets.net/1bk7n9wtl2gh/1WYS3n1NiTPtSUSalgOd85/db80c736fea07afc410c9aa4df445a9d/DEKA_Rules_of_Competition_v20261015.pdf (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  4. [4] Spartan. 2026 DEKA World Championship, Fort Worth, Texas, 10–13 Dec 2026 (formats, schedule, qualification, public DEKA STRONG heats). Official site; accessed 2 Nov 2026. https://www.spartan.com/en/deka/championships/world (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  5. [5] Spartan. Find a Race (DEKA World Championship, Fort Worth, 10–13 Dec 2026, and other DEKA events). Official site; accessed 2 Nov 2026. https://www.spartan.com/en/race/find-race/ (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  6. [6] DEKA Spain and Portugal. Events (Tenerife 21–22 Nov 2026 to Alicante 31 Oct 2027). Official ticketing site; accessed 2 Nov 2026. https://tickets-esdk.spartan.com/ (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  7. [7] Spartan Arabia. 2026 DEKA FIT Coca-Cola Arena, Dubai, 26 Sep 2026. Official event page; accessed 2 Nov 2026. https://arabia.spartan.com/en/race/detail/11253/overview (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  8. [8] DEKA Thailand. Events (Bangkok DEKA FIT, 1 Nov 2026). Official ticketing site; accessed 2 Nov 2026. https://tickets-thdk.spartan.com/ (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  9. [9] Kracey. What Is DEKA FIT? The 10 Zones, Weights and Finish Times (third-party analysis of 14,580 ranked results on the 2026 DEKA global leaderboard to 13 Sep 2026). Not an official figure; 17 Sep 2026; accessed 2 Nov 2026. https://kracey.com/blog/deka-fit-guide (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  10. [10] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)