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DEKA गाइड: FIT, MILE और STRONG ज़ोन-दर-ज़ोन

DEKA दस तय ज़ोन हैं, क्रम से। FIT, MILE और STRONG में सिर्फ़ दौड़ बदलती है। हर ज़ोन, लोड, और वे नियम जो समय खाते हैं।

लेखक: सुस्मित जालान, कोच, Online Fitness Worldwide।

आप दसों ज़ोन जानकर मैदान में उतरना चाहते हैं।

DEKA, Spartan की फ़िटनेस रेस है। दस ज़ोन, हमेशा एक ही क्रम में। FIT, MILE और STRONG में वही ज़ोन हैं। सिर्फ़ दौड़ बदलती है।[2]

तथ्य DEKA रूल्स ऑफ़ कॉम्पिटिशन v20261015 और Spartan के अपने पेजों से हैं, 2 नवंबर 2026 को पढ़े गए। वज़न: पहले किग्रा, कोष्ठक में पाउंड (राउंड किए हुए)। रूलबुक ही असली स्रोत है, और उसका लिंक नीचे स्रोतों में है।[3]

नियम बदलते हैं। रेस से पहले मौजूदा रूलबुक पढ़ें।

स्वतंत्र गाइड। Spartan या DEKA की आधिकारिक पोस्ट नहीं।

यह भी देखें: HYROX बनाम DEKA बनाम ATHX: 7 अंतर जो तय करते हैं कि कौन-सा चुनें · HYROX क्या है? पहली रेस से पहले जानने लायक 7 बातें · ATHX क्या है? एंटर करने से पहले जानने लायक 7 बातें

DEKA गाइड: शामिल होने से पहले जानने की 7 बातें

  1. तीन फ़ॉर्मैट, ज़ोन का एक ही सेट

    यह क्या है
    दस ज़ोन, क्रम से। FIT: हर ज़ोन से पहले 500 मीटर दौड़ या वॉक, कुल 5,000 मीटर। MILE: हर ज़ोन से पहले 160 मीटर, कुल 1,600 मीटर (1 मील)। STRONG: दौड़ नहीं।[2][3]
    आप क्या करते हैं
    FIT Spartan DEKA कराता है, आमतौर पर बड़े इनडोर वेन्यू में, एलीट और एज ग्रुप श्रेणियों के साथ।[3] जिम एफ़िलिएट इवेंट में हाथ से टाइमिंग होती है। वर्ल्ड चैंपियनशिप में चिप टाइमिंग।[3]
    जानने लायक
    दो और फ़ॉर्मैट: ATLAS, दस भारी ज़ोन, 30 मिनट की सीमा, और FIT Ultra, FIT कोर्स पाँच बार, 25 किमी, 8 घंटे की कट-ऑफ़।[3]

  2. ज़ोन 1 से 3: लंज, रो, बॉक्स

    यह क्या है
    ज़ोन 1: 30 अल्टरनेटिंग रिवर्स लंज, हर तरफ़ 15, RAM या डम्बल के साथ। पुरुष: 25 किग्रा (55 lb)।[3] महिलाओं के लिए चार्ट में पाउंड का आँकड़ा असंगत छपा है, इसलिए मैं कोई संख्या नहीं देता। रूलबुक का चार्ट पढ़ें।[3]
    आप क्या करते हैं
    ज़ोन 2: 500 मीटर रो। ज़ोन 3: 60 सेमी (24 इंच) बॉक्स पर 20 स्टेप-ओवर या जंप-ओवर। दोनों पैर दूसरी तरफ़ उतरने चाहिए।[3] रूलबुक दोनों की अनुमति देती है। ट्रेनिंग में स्टेप-ओवर करें: जंप-ओवर तब तक नहीं जब तक लैंडिंग शांत न हो और ऊँचाई तक आप पहुँच न चुके हों।
    जानने लायक
    ज़ोन 1 और 3 में छूटे हर रेप पर 10 सेकंड, रेप के 20% तक।[3]

  3. ज़ोन 4 से 6: मेड बॉल, स्की, कैरी

    यह क्या है
    ज़ोन 4: 25 मेड-बॉल सिट-अप। FIT में आप 1.37 मीटर (4.5 फ़ीट) ऊँचाई पर केंद्रित टारगेट पर फेंकते हैं। पुरुष 9 किग्रा (20 lb), महिलाएँ 6 किग्रा (14 lb)।[3]
    आप क्या करते हैं
    ज़ोन 5: स्की 500 मीटर। ज़ोन 6: फ़ार्मर्स कैरी, 100 मीटर। पुरुष हर हाथ में 27.5 किग्रा (60 lb), महिलाएँ हर हाथ में 17.5 किग्रा (40 lb)। FIT में यह मेज़ कोर्स है। STRONG और MILE में 10 मीटर की पाँच लंबाइयाँ।[3] ट्रेनिंग में: गर्दन या कंधे में तकलीफ़? बिना फेंके सहारे वाला सिट-अप करें। कैरी का वज़न हफ़्तों में रेस वज़न तक बढ़ाएँ, और पकड़ को निचोड़ने के बजाय वज़न रखकर आराम करें।
    जानने लायक
    FIT में वज़न गिराने पर 30 सेकंड। स्की 6 मीटर या ज़्यादा बाक़ी छोड़ने पर 2 मिनट।[3]

  4. ज़ोन 7 से 10: बाइक, डेड बॉल, स्लेड, बर्पी

    यह क्या है
    ज़ोन 7: एयर बाइक, 25 कैलोरी। ज़ोन 8: 1.22 मीटर (4 फ़ीट) के फ़्रेम के ऊपर डेड बॉल, 20 रेप। पुरुष 27.5 किग्रा (60 lb), महिलाएँ 17.5 किग्रा (40 lb)।[3]
    आप क्या करते हैं
    ज़ोन 9: मंज़ूर मैग्नेटिक स्लेड पर पुश और पुल, 100 मीटर, 10 मीटर की पाँच लंबाइयाँ। चार्ट में वज़न नहीं, रेज़िस्टेंस सेटिंग है। ज़ोन 10: 20 वज़न वाली बर्पी। पुरुष: 20 किग्रा (44 lb) RAM या दो 10 किग्रा डम्बल। महिलाएँ: 10 किग्रा (22 lb) RAM या दो 5 किग्रा डम्बल।[3]
    जानने लायक
    ज़ोन 8 और 10 में छूटे हर रेप पर 20 सेकंड, और स्लेड की हर छूटी लंबाई पर 1:30।[3]

  5. वे नियम जो समय खाते हैं

    यह क्या है
    किसी ज़ोन या दौड़ का 80% से कम काम अनौपचारिक फ़िनिश है। मेडल और शर्ट मिलती है। आपका समय ग्लोबल लीडरबोर्ड पर नहीं जाता।[3]
    आप क्या करते हैं
    ज़ोन क्रम से बाहर: हर उल्लंघन पर 1 मिनट। छूटा दौड़ का चक्कर: कोर्स के हिसाब से 2 या 3 मिनट। लिफ़्टिंग स्ट्रैप और जिम्नास्टिक-शैली ग्रिप की अनुमति नहीं। दस्ताने और लिफ़्टिंग बेल्ट की अनुमति है।[3]
    जानने लायक
    मौजूदा रूलबुक ही मायने रखती है। मेरे लिखते समय वह v20261015 है।[3]

  6. श्रेणियाँ, आयु वर्ग और सामान्य समय

    यह क्या है
    एलीट और एज ग्रुप। FIT में एलीट व्यक्तिगत एथलीट प्राइज़ मनी जीत सकते हैं। एज ग्रुप के एथलीटों को पोडियम अवॉर्ड मिलते हैं।[3] आपकी उम्र सीज़न की 30 सितंबर को आपकी उम्र है: 14 से 17, 18 से 24, फिर 25 से 29 से 65 से 69 तक पाँच-पाँच साल के वर्ग, और 70+। 10 से 13 साल के युवा हल्के लोड पर।[3]
    आप क्या करते हैं
    2 की टीमें, और FIT में 4 की। रक: पुरुषों के लिए 30 lb (13.6 किग्रा) का पैक, महिलाओं के लिए 20 lb (9.1 किग्रा)।[3]
    जानने लायक
    तीसरे पक्ष से, 13 सितंबर 2026 तक 2026 लीडरबोर्ड के 14,580 रैंक किए गए परिणामों से: FIT का मध्यम समय पुरुषों के लिए 48:20 और महिलाओं के लिए 54:32। मुझे कोई आधिकारिक औसत नहीं मिला।[9]

  7. कहाँ और कब होता है

    यह क्या है
    वर्ल्ड चैंपियनशिप फ़ोर्ट वर्थ, टेक्सास में, 10 से 13 दिसंबर 2026। FIT गुरुवार 10, MILE शुक्रवार 11 और STRONG शनिवार 12, सभी सिर्फ़ निमंत्रण से। पब्लिक STRONG हीट शनिवार 12 और रविवार 13 को हैं और 2027 वर्ल्ड चैंपियनशिप के लिए क्वालिफ़ाई कराती हैं।[4]
    आप क्या करते हैं
    अमेरिका: अटलांटा 7 से 8 नवंबर 2026, डेनवर 27 मार्च 2027, सैक्रामेंटो 24 से 25 अप्रैल 2027, एनाहाइम 8 से 9 मई 2027।[5] स्पेन और पुर्तगाल: टेनेरिफ़ 21 से 22 नवंबर 2026, टोरेमोलिनोस 27 से 28 फ़रवरी 2027, लिस्बन 15 मई 2027।[6]
    जानने लायक
    मध्य पूर्व और एशिया-प्रशांत: DEKA FIT दुबई में 26 सितंबर 2026 को और बैंकॉक में 1 नवंबर 2026 को हुआ। दोनों बीत चुके।[7][8] ब्रिटेन: मैं किसी आधिकारिक पेज पर तारीख़ पक्की नहीं कर सका।

Online Fitness Worldwide के साथ इसकी ट्रेनिंग करें

आप दसों ज़ोन जानकर उतरना चाहते हैं। काम आप करते हैं। लिफ़्ट, पेसिंग और साप्ताहिक योजना मैं लाइव कोच करता हूँ।

Online Fitness Worldwide का Spartan और DEKA से कोई संबंध नहीं है, और Spartan और DEKA ने इसका समर्थन नहीं किया है। यह स्वतंत्र ट्रेनिंग है।

Iron Hour 60 मिनट का है, 1:1, लाइव। मिनट 0 पर सेट-अप: कैमरा ऐसे कि मुझे आपका पूरा शरीर दिखे। मिनट 4 से वार्म-अप। मिनट 14 पर मुख्य लिफ़्ट। 28 पर एक्सेसरीज़। 50 पर कूल-डाउन।

Lean Reset महीने में 20 सेशन, 1:1। Open Floor एक छोटा ग्रुप है।

लंबे ब्रेक के बाद लौट रहे हैं? Return 45 मिनट का है, महीने में 12 सेशन, एक दिन छोड़कर। पहले बेस बनाते हैं।

Google Meet, Zoom या FaceTime पर लाइव कोचिंग। हिंदी या अंग्रेज़ी में। IST पर। अभी तय नहीं? 30 मिनट के कंसल्टेशन से शुरू करें। यह बातचीत है, ट्रेनिंग नहीं। बुकिंग सिर्फ़ समय रोकती है। फ़ीस सीधे तय होती है।

प्रोग्राम देखेंWhatsApp पर पूछें (नए टैब में खुलता है)

जो मैं दावा नहीं करूँगा

महिलाओं के ज़ोन 1 का वज़न: चार्ट में पाउंड असंगत छपे हैं। रूलबुक पढ़ें।[3]

यहाँ के समय तीसरे पक्ष के हैं। मुझे DEKA का प्रकाशित कोई औसत नहीं मिला।[9]

तारीख़ें और वेन्यू बदलते हैं। यात्रा से पहले इवेंट पेज देखें।[5][6]

कोई क़ीमत नहीं। एंट्री फ़ीस हर इवेंट पेज पर है। कोई क्लाइंट रिज़ल्ट नहीं, और न ही इशारा।

पहली DEKA प्रैक्टिस का एक सैंपल

सिर्फ़ सैंपल। प्रिस्क्रिप्शन नहीं। अपने शरीर, अपनी सेहत और अपने इतिहास के हिसाब से बदलें।

  • वार्म-अप, 10 मिनट।
  • 500 मीटर आसान दौड़। ज़ोन 1: हल्के वज़न के साथ 30 रिवर्स लंज। RAM से पहले शरीर का वज़न या हल्का डंबल। घुटने में तकलीफ़ हो तो कदम छोटा करें।
  • 500 मीटर आसान दौड़। ज़ोन 2: स्थिर गति से 500 मीटर रो।
  • 500 मीटर आसान दौड़। ज़ोन 3: 40 से 50 सेमी की मज़बूत स्टेप पर 20 स्टेप-ओवर। हफ़्तों में 60 सेमी (24 इंच) तक जाएँ। ट्रेनिंग में हाथ का सहारा ठीक है, रेस में नहीं।
  • पहले दिन यहीं रुकें। हफ़्ते-दर-हफ़्ते ज़ोन जोड़ें। हर ज़ोन का समय लिखें।
  • दर्द की जाँच: हल्की असहजता जो जल्दी शांत हो जाए, ठीक है। सेट के दौरान बढ़ता दर्द मतलब इसे आसान करें: कम रेंज या कम वज़न। तेज़ दर्द, सूजन, हाथ या पैर में नीचे फैलता दर्द, सुन्नपन, जोड़ का अचानक जवाब देना या अटकना मतलब रुकें और जाँच करवाएँ। मैं कोच हूँ, फ़िज़ियो या डॉक्टर नहीं।

शुरू करने से पहले

सामान्य जानकारी, मेडिकल सलाह नहीं। ACSM का स्क्रीनिंग मॉडल कहता है: अगर आप एक्टिव नहीं हैं, कोई लक्षण नहीं है और दिल, मेटाबॉलिक या किडनी की कोई ज्ञात बीमारी नहीं है, तो आप बिना मेडिकल क्लियरेंस के हल्की से मध्यम एक्सरसाइज़ शुरू करके धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं। अगर इनमें से कोई बीमारी है, या सीने में दर्द, असामान्य साँस फूलना या चक्कर जैसे लक्षण हैं, तो पहले मेडिकल क्लियरेंस लें।[10] रेस-स्टाइल काम कठिन है: भारी लिफ़्ट, जंप, बर्पी, स्प्रिंट और कैरी। इसके लिए हफ़्तों में तैयारी करें। अकेले या बिना स्पॉटर या कोच के मैक्स लिफ़्ट टेस्ट न करें। लंज, स्लेड, डेड बॉल और वज़न वाली बर्पी घुटनों, पीठ और कंधों पर भारी पड़ते हैं। हफ़्तों में तैयारी करें। दिल, ब्लड प्रेशर या जोड़ों की समस्या हो तो पहले डॉक्टर से पूछें।

ASCA लेवल 1 (स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग) और ACE (एनाटॉमी और बायोमैकेनिक्स)। ये कोच के क्रेडेंशियल हैं। इनमें से कोई भी संस्था इस व्यवसाय या इस लेख का समर्थन नहीं करती।

स्रोत

  1. [1] Spartan. DEKA: the formats and the 10 zones. Official site; accessed 2 Nov 2026. https://www.spartan.com/en/deka/ (नए टैब में खुलता है)
  2. [2] Spartan. DEKA Competition Formats: STRONG, MILE, FIT, Ultra, ATLAS. Official site; accessed 2 Nov 2026. https://www.spartan.com/en/deka/competition-formats (नए टैब में खुलता है)
  3. [3] Spartan DEKA. Rules of Competition, v20261015 (formats, zone standards, age groups). Official PDF; accessed 2 Nov 2026. https://assets.ctfassets.net/1bk7n9wtl2gh/1WYS3n1NiTPtSUSalgOd85/db80c736fea07afc410c9aa4df445a9d/DEKA_Rules_of_Competition_v20261015.pdf (नए टैब में खुलता है)
  4. [4] Spartan. 2026 DEKA World Championship, Fort Worth, Texas, 10–13 Dec 2026 (formats, schedule, qualification, public DEKA STRONG heats). Official site; accessed 2 Nov 2026. https://www.spartan.com/en/deka/championships/world (नए टैब में खुलता है)
  5. [5] Spartan. Find a Race (DEKA World Championship, Fort Worth, 10–13 Dec 2026, and other DEKA events). Official site; accessed 2 Nov 2026. https://www.spartan.com/en/race/find-race/ (नए टैब में खुलता है)
  6. [6] DEKA Spain and Portugal. Events (Tenerife 21–22 Nov 2026 to Alicante 31 Oct 2027). Official ticketing site; accessed 2 Nov 2026. https://tickets-esdk.spartan.com/ (नए टैब में खुलता है)
  7. [7] Spartan Arabia. 2026 DEKA FIT Coca-Cola Arena, Dubai, 26 Sep 2026. Official event page; accessed 2 Nov 2026. https://arabia.spartan.com/en/race/detail/11253/overview (नए टैब में खुलता है)
  8. [8] DEKA Thailand. Events (Bangkok DEKA FIT, 1 Nov 2026). Official ticketing site; accessed 2 Nov 2026. https://tickets-thdk.spartan.com/ (नए टैब में खुलता है)
  9. [9] Kracey. What Is DEKA FIT? The 10 Zones, Weights and Finish Times (third-party analysis of 14,580 ranked results on the 2026 DEKA global leaderboard to 13 Sep 2026). Not an official figure; 17 Sep 2026; accessed 2 Nov 2026. https://kracey.com/blog/deka-fit-guide (नए टैब में खुलता है)
  10. [10] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (नए टैब में खुलता है)