跳到正文

博客

DEKA指南：逐个区域讲解FIT、MILE和STRONG

DEKA是按顺序完成的十个固定区域。FIT、MILE和STRONG之间唯一不同的是跑步。这里讲每个区域、负荷，以及会损失时间的规则。

作者：Susmit Jalan，Online Fitness Worldwide 教练。

你想在了解十个区域之后再走进赛场。

DEKA是Spartan的体能赛。十个区域，顺序永远相同。FIT、MILE和STRONG用的是同样的区域。只有跑步不同。[2]

事实来自DEKA竞赛规则v20261015和Spartan自己的页面，于2026年11月2日阅读。重量：先写公斤，磅数放括号里（四舍五入）。规则手册是权威来源，链接在下面的参考来源里。[3]

规则会变。比赛前请阅读最新的规则手册。

独立指南。不是Spartan或DEKA的官方文章。

另见: HYROX、DEKA与ATHX：决定参加哪个的7个区别 · HYROX是什么？第一次比赛前要知道的7件事 · ATHX是什么？报名前要知道的7件事

DEKA指南：报名前要知道的7件事

  1. 三种赛制，同一套区域

    是什么
    十个区域，按顺序。FIT：每个区域前跑或走500米，共5000米。MILE：每个区域前160米，共1600米（1英里）。STRONG：不跑步。[2][3]
    怎么做
    FIT由Spartan DEKA举办，通常在大型室内场馆，设精英组和年龄组。[3]加盟健身房的赛事为手动计时。世锦赛为芯片计时。[3]
    要点
    还有两种：ATLAS，十个重负荷区域，限时30分钟；FIT Ultra，FIT赛道跑五遍，25公里，8小时关门。[3]

  2. 区域1到3：箭步蹲、划船、跳箱

    是什么
    区域1：30次交替后撤箭步蹲，每侧15次，用RAM或哑铃。男子：25公斤（55磅）。[3]女子的磅数在表上印得不一致，所以我不给数字。请看规则手册里的表。[3]
    怎么做
    第2区：划船500米。第3区：在60厘米（24英寸）箱子上完成20次跨箱或跳箱。双脚必须落在另一侧。[3] 规则两种都允许。训练时用跨步：在落地轻柔、能力足以应对这个高度之前，不要跳箱。
    要点
    区域1和3每漏一次扣10秒，最多算总次数的20%。[3]

  3. 区域4到6：药球、滑雪机、负重行走

    是什么
    区域4：25次药球仰卧起坐。FIT中要把球投向中心高1.37米（4.5英尺）的靶。男子9公斤（20磅），女子6公斤（14磅）。[3]
    怎么做
    区域5：滑雪机500米。区域6：农夫行走100米。男子每手27.5公斤（60磅），女子每手17.5公斤（40磅）。FIT是迷宫路线。STRONG和MILE是5段10米。[3]训练时：颈部或肩部不适？做有支撑、不投掷的仰卧起坐。负重行走的重量用几周加到比赛重量，累了就放下休息，不要死撑握力。
    要点
    FIT中掉了重物扣30秒。离开滑雪机时还差6米或更多扣2分钟。[3]

  4. 区域7到10：单车、死球、雪橇、波比

    是什么
    区域7：风阻单车，25卡。区域8：把死球翻过1.22米（4英尺）的框架，20次。男子27.5公斤（60磅），女子17.5公斤（40磅）。[3]
    怎么做
    区域9：在认可的磁阻雪橇上推拉，100米，5段10米。表上给的是阻力设置，不是重量。区域10：20次负重波比。男子：20公斤（44磅）RAM或两个10公斤哑铃。女子：10公斤（22磅）RAM或两个5公斤哑铃。[3]
    要点
    区域8和10每漏一次扣20秒，雪橇每漏一段扣1分30秒。[3]

  5. 会损失时间的规则

    是什么
    完成某区域或跑步不足80%，算非正式完赛。你会拿到奖牌和T恤，但成绩不进入全球排行榜。[3]
    怎么做
    区域顺序错：每次违规1分钟。漏跑一圈：2或3分钟，视赛道而定。不允许助力带和体操式握把。允许手套和举重腰带。[3]
    要点
    以最新的规则手册为准。我写这篇时是v20261015。[3]

  6. 组别、年龄组和典型成绩

    是什么
    精英组和年龄组。FIT中精英个人可赢得奖金。年龄组选手获颁奖台奖项。[3]年龄按赛季的9月30日计算：14至17岁，18至24岁，然后从25至29岁到65至69岁每5岁一组，以及70+。10至13岁青少年使用较轻的负荷。[3]
    怎么做
    2人团队，FIT还有4人团队。负重背包组：男子30磅（13.6公斤）背包，女子20磅（9.1公斤）。[3]
    要点
    第三方数据，基于2026年排行榜截至2026年9月13日的14,580个有排名的成绩：FIT中位成绩男子48:20，女子54:32。我没有找到官方平均成绩。[9]

  7. 在哪里、何时举办

    是什么
    世锦赛在美国得克萨斯州沃思堡，2026年12月10至13日。FIT在周四10日，MILE在周五11日，STRONG在周六12日，均需受邀参加。公开的STRONG分组赛在周六12日和周日13日，可获得2027年世锦赛资格。[4]
    怎么做
    美国：亚特兰大2026年11月7至8日，丹佛2027年3月27日，萨克拉门托2027年4月24至25日，阿纳海姆2027年5月8至9日。[5]西班牙和葡萄牙：特内里费2026年11月21至22日，托雷莫利诺斯2027年2月27至28日，里斯本2027年5月15日。[6]
    要点
    中东和亚太：DEKA FIT于2026年9月26日在迪拜、2026年11月1日在曼谷举办。两场都已结束。[7][8]英国：我没能在官方页面上确认日期。

与Online Fitness Worldwide一起备战

你想在了解十个区域之后再走进赛场。训练由你来做。我实时指导举重、配速和每周计划。

Online Fitness Worldwide与Spartan和DEKA没有任何关联，也未获得其认可。这是独立的训练指导。

Iron Hour是60分钟，一对一，实时进行。第0分钟准备：摆好摄像头，让我能看到你的全身。第4分钟开始热身。第14分钟进入主项。第28分钟做辅助练习。第50分钟放松。

Lean Reset每月20次，一对一。Open Floor是小组课。

长期中断后重新开始？Return每次45分钟，每月12次，隔天一次。我们先打基础。

通过Google Meet、Zoom或FaceTime实时指导。印地语或英语。按印度标准时间（IST）。还没决定？先从30分钟的咨询开始。那是一次交谈，不是训练。预约只是保留一个时间。费用直接商定。

查看课程通过WhatsApp咨询 (在新标签页中打开)

我不会声称的事

女子区域1的重量：表上的磅数印得不一致。请看规则手册。[3]

这里的成绩来自第三方。我没有找到DEKA公布的平均成绩。[9]

日期和场馆会变。出行前请查看赛事页面。[5][6]

没有价格。报名费在各赛事页面上。没有客户成果，也不暗示。

第一次DEKA练习示例

仅为示例，不是处方。请根据你的身体、健康状况和经历调整。

  • 热身，10分钟。
  • 轻松跑500米。区域1：轻重量后撤箭步蹲30次。先用自重或轻哑铃，再用RAM。膝盖不适就缩短步幅。
  • 轻松跑500米。区域2：稳定配速划船500米。
  • 轻松跑500米。第3区：在40到50厘米的稳固台阶上跨20次。几周内逐步加到60厘米（24英寸）。训练时可以用手辅助，比赛时不行。
  • 第一天到此为止。每周增加几个区域。记下每个区域的用时。
  • 疼痛自查：轻微、很快消退的不适没关系。组内疼痛加重，就降低难度：减小幅度或减轻负重。尖锐疼痛、肿胀、疼痛沿手臂或腿向下放射、麻木、关节打软或卡住，就停下并去检查。我是教练，不是理疗师或医生。

开始之前

一般信息，不是医疗建议。ACSM的运动前筛查模型指出：如果你平时不运动、没有症状，也没有已知的心脏、代谢或肾脏疾病，可以在没有医疗许可的情况下从低到中等强度开始，逐步增加。如果有上述疾病，或出现胸痛、异常气短、头晕等症状，请先取得医疗许可。[10]比赛式训练强度很大：大重量、跳跃、波比、冲刺和负重行走。请用数周时间逐步过渡。不要独自测试最大重量，也不要在没有保护者或教练观察的情况下测试。 箭步蹲、雪橇、死球和负重波比对膝盖、背部和肩部负担较大。请用数周逐步加量。如果有心脏、血压或关节问题，请先咨询医生。

ASCA一级（力量与体能）和ACE（解剖学与生物力学）。这些是教练持有的资质证书。两家机构均不为本业务或本文背书。

参考来源

  1. [1] Spartan. DEKA: the formats and the 10 zones. Official site; accessed 2 Nov 2026. https://www.spartan.com/en/deka/ (在新标签页中打开)
  2. [2] Spartan. DEKA Competition Formats: STRONG, MILE, FIT, Ultra, ATLAS. Official site; accessed 2 Nov 2026. https://www.spartan.com/en/deka/competition-formats (在新标签页中打开)
  3. [3] Spartan DEKA. Rules of Competition, v20261015 (formats, zone standards, age groups). Official PDF; accessed 2 Nov 2026. https://assets.ctfassets.net/1bk7n9wtl2gh/1WYS3n1NiTPtSUSalgOd85/db80c736fea07afc410c9aa4df445a9d/DEKA_Rules_of_Competition_v20261015.pdf (在新标签页中打开)
  4. [4] Spartan. 2026 DEKA World Championship, Fort Worth, Texas, 10–13 Dec 2026 (formats, schedule, qualification, public DEKA STRONG heats). Official site; accessed 2 Nov 2026. https://www.spartan.com/en/deka/championships/world (在新标签页中打开)
  5. [5] Spartan. Find a Race (DEKA World Championship, Fort Worth, 10–13 Dec 2026, and other DEKA events). Official site; accessed 2 Nov 2026. https://www.spartan.com/en/race/find-race/ (在新标签页中打开)
  6. [6] DEKA Spain and Portugal. Events (Tenerife 21–22 Nov 2026 to Alicante 31 Oct 2027). Official ticketing site; accessed 2 Nov 2026. https://tickets-esdk.spartan.com/ (在新标签页中打开)
  7. [7] Spartan Arabia. 2026 DEKA FIT Coca-Cola Arena, Dubai, 26 Sep 2026. Official event page; accessed 2 Nov 2026. https://arabia.spartan.com/en/race/detail/11253/overview (在新标签页中打开)
  8. [8] DEKA Thailand. Events (Bangkok DEKA FIT, 1 Nov 2026). Official ticketing site; accessed 2 Nov 2026. https://tickets-thdk.spartan.com/ (在新标签页中打开)
  9. [9] Kracey. What Is DEKA FIT? The 10 Zones, Weights and Finish Times (third-party analysis of 14,580 ranked results on the 2026 DEKA global leaderboard to 13 Sep 2026). Not an official figure; 17 Sep 2026; accessed 2 Nov 2026. https://kracey.com/blog/deka-fit-guide (在新标签页中打开)
  10. [10] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (在新标签页中打开)