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HYROX是什么？第一次比赛前要知道的7件事

HYROX是一项健身竞赛。八段1公里跑，每段后接一个站点。每个城市赛制相同。这里是主办方公布的内容，以及第三方的补充。

作者：Susmit Jalan，Online Fitness Worldwide 教练。

HYROX是一项健身竞赛。跑1公里，再做一个站点。如此重复8次。[1]

赛制在各地相同。所以一个城市的成绩可以和另一个城市比较。[1]

主办方的印度网站称，2025年全球80多场比赛吸引了超过55万名运动员和35万名观众。[3]这是HYROX自己的数字，我无法核实。

重量为2026/27赛季的。先写公斤，磅数放括号里（四舍五入）。规则会变。比赛前请阅读现行规则手册。[2]

这是独立的说明文章，不是HYROX官方发布。

另见: HYROX初学者训练计划：12周与7条重要规则 · HYROX、DEKA与ATHX：决定参加哪个的7个区别 · ATHX是什么？报名前要知道的7件事

HYROX是什么？第一次比赛前要知道的7件事

  1. 赛制：8轮，共8公里跑

    是什么
    跑约1000米，然后做一个训练站点。共八次。跑步总计8000米。[1][2]
    怎么做
    跑步与站点之间的区域是Roxzone，一个过渡区。跑道、Roxzone和各站点共同构成比赛。[2]
    要点
    场馆不同，1公里可能是好几圈。规则手册说，仍须跑满8000米。[2]

  2. 8个站点，按顺序

    是什么
    SkiErg 1000米。推雪橇50米。拉雪橇50米。波比跳远80米。划船1000米。农夫行走200米。沙袋箭步蹲100米。药球上墙100次。[1][2]
    怎么做
    HYROX说，SkiErg锻炼手臂、肩和核心；推雪橇锻炼下半身和后链；拉雪橇锻炼臀、背、肱二头肌和躯干；农夫行走锻炼上背、核心和握力；箭步蹲锻炼大腿和臀。[1]
    要点
    重量，公开组女子 / 公开组男子（精英组女子同）：推雪橇102 / 152公斤（225 / 335磅），含雪橇；拉雪橇78 / 103公斤（172 / 227磅）；农夫行走2 × 16 / 2 × 24公斤（35 / 53磅）；箭步蹲沙袋10 / 20公斤（22 / 44磅）；药球4 / 6公斤（9 / 13磅）。精英组男子：推202公斤（445磅），拉153公斤（337磅），农夫行走2 × 32公斤（71磅），沙袋30公斤（66磅），药球9公斤（20磅）。[2]

  3. 组别：公开组、精英组、双人、接力

    是什么
    公开组（Open）是标准比赛。精英组（Pro）重量更大。双人组两人一起跑，每个站点自行分配。接力是四人一队，每人跑2 × 1公里并做1个站点。[1]
    怎么做
    年龄组：24岁以下（16到24岁），然后每5岁一组，从25-29到85-89，按比赛当天年龄。[2]比赛当天须年满16岁。[2]
    要点
    HYROX说它适合所有人，从职业运动员到普通健身房爱好者。[1]

  4. 最耗时间的规则

    是什么
    有两分钟的罚时，例如走错进出口拱门，或使用了错误的训练站点。[2]
    怎么做
    药球上墙：完整深蹲，髋低于膝，球必须击中正确目标。女子2.70米，男子3.00米。否则不计数。[2]
    要点
    比赛当天只认规则手册。请在hyrox.com/rulebook阅读现行版本。[2]

  5. 典型完赛成绩是什么样

    是什么
    第三方（RoxTimes）对1,274,586次官方完赛的分析：公开组男子典型成绩1:27:59，女子1:36:00。最快的10%：男子低于1:10:40，女子低于1:18:24。[6]
    怎么做
    在HYROX自己的运动科学报告中，11名业余运动员模拟了一场公开组比赛。中位数86.2分钟：跑步51.2，站点32.8。样本很小。[5]
    要点
    这些不是目标。但它们说明了一点：跑步是最大的一块。[5][6]

  6. 在哪里举办，以及世锦赛

    是什么
    2026年11月2日，HYROX赛事查询页列出了2026年11月11日至2027年6月10日的66场赛事，以及覆盖五大洲的36个国家选项。[4]
    怎么做
    举例：欧洲（都柏林、杜塞尔多夫和巴塞罗那11月11至15日；乌得勒支11月26至30日；伦敦12月2至6日）。北美（丹佛11月12至15日；达拉斯11月18至22日；阿纳海姆12月3至6日）。亚太（首尔11月13至15日；新加坡11月26至29日；墨尔本12月9至13日）。中东与非洲（开罗11月14至15日；迪拜11月27至28日；约翰内斯堡11月26至29日）。拉美（里约热内卢11月21至22日）。[4]
    要点
    PUMA HYROX世锦赛2027年6月10至13日在香港举行。[4]每个资格赛事中的每个组别提供一个晋级名额。60岁及以上的选手通过公开组晋级。[2]

  7. 印度只是众多市场之一

    是什么
    查询页列出：IndusInd Bank HYROX Gujarat（甘地讷格尔）2026年11月26至28日，以及HYROX Noida 2027年1月15至17日。[4]
    怎么做
    古吉拉特页面称这是HYROX在古吉拉特邦的首秀，此前德里和孟买的赛事已售罄。[7]
    要点
    赛制相同，重量相同。报名信息在各赛事页面。我不引用费用。

与Online Fitness Worldwide一起备战

在考虑你的第一场或下一场HYROX？力量与体能这部分，我在线实时指导。

Online Fitness Worldwide与HYROX没有任何关联，也未获得其认可。这是独立的训练指导。

Iron Hour是60分钟，一对一，实时进行。第0分钟准备：摆好摄像头，让我能看到你的全身。第4分钟开始热身。第14分钟进入主项。第28分钟做辅助练习。第50分钟放松。

Lean Reset每月20次，一对一。Open Floor是小组课。

长期中断后重新开始？Return每次45分钟，每月12次，隔天一次。我们先打基础。

通过Google Meet、Zoom或FaceTime实时指导。印地语或英语。按印度标准时间（IST）。还没决定？先从30分钟的咨询开始。那是一次交谈，不是训练。预约只是保留一个时间。费用直接商定。

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我不会声称的事

这里的完赛成绩数字来自第三方。我没有找到HYROX公布的官方平均或目标成绩。[6]

参赛人数是主办方自己的说法。[3]

赛事日期和场地会变。出行前请查看赛事页面。[4]

这里没有客户成果，也不暗示任何成果。没有价格。

体验HYROX的示例训练

仅为示例，不是处方。请根据你的身体、健康状况和经历调整。

  • 热身10分钟：轻松慢跑、髋、肩。
  • 第1轮：1公里轻松跑，然后SkiErg 500米。
  • 第2轮：1公里轻松跑，然后农夫行走100米，轻重量。
  • 第3轮：1公里轻松跑，然后20次药球上墙，轻球。
  • 走5分钟。记下哪个站点最难。
  • 动作变形就停。这是体验顺序，不是测试。

开始之前

一般信息，不是医疗建议。ACSM的运动前筛查模型指出：如果你平时不运动、没有症状，也没有已知的心脏、代谢或肾脏疾病，可以在没有医疗许可的情况下从低到中等强度开始，逐步增加。如果有上述疾病，或出现胸痛、异常气短、头晕等症状，请先取得医疗许可。[8]比赛式训练强度很大：大重量、跳跃、波比、冲刺和负重行走。请用数周时间逐步过渡。不要独自测试最大重量，也不要在没有保护者或教练观察的情况下测试。 雪橇训练、波比跳远和药球上墙对膝盖、背部和肩部负担较大。请用数周逐步适应。如果有心脏、血压或关节问题，请先咨询医生。

ASCA一级（力量与体能）和ACE（解剖学与生物力学）。这些是教练持有的资质证书。两家机构均不为本业务或本文背书。

参考来源

  1. [1] HYROX. The Fitness Race (race format, divisions, weights, distances and repetitions). Official site; accessed 2 Nov 2026. https://hyrox.com/the-fitness-race/ (在新标签页中打开)
  2. [2] HYROX. Singles Rulebook, 2026/27 season (stations, weights, divisions, age groups, penalties, minimum age). Official PDF; accessed 2 Nov 2026. Current rulebooks: hyrox.com/rulebook. https://hyroxbenelux.com/wp-content/uploads/2026/06/26_27_HYROX_RulebookSingles_EN_FINAL.pdf (在新标签页中打开)
  3. [3] HYROX. Our Sport is HYROX (races in 2025, find a race). Official site; accessed 2 Nov 2026. https://hyrox.co.in/ (在新标签页中打开)
  4. [4] HYROX. Find My Race (global race calendar and filters). Official site; accessed 2 Nov 2026. https://hyrox.com/find-my-race/ (在新标签页中打开)
  5. [5] HYROX. Sports Science Report 2025 (simulated Open race, 11 recreational athletes; run and station time split). Official PDF; accessed 2 Nov 2026. https://hyrox.com/wp-content/uploads/2025/12/SSAC-Report.pdf (在新标签页中打开)
  6. [6] RoxTimes. Benchmarks: typical HYROX finishes by division (third-party analysis of 1,274,586 official finishes, seasons 2024/25 to 2026/27). Not an official figure; accessed 2 Nov 2026. https://www.roxtimes.com/benchmarks (在新标签页中打开)
  7. [7] HYROX. INDUSIND BANK HYROX Gujarat: event page, venue, provisional schedule, race package. Official site; accessed 2 Nov 2026. https://hyrox.com/event/hyrox-gujarat/ (在新标签页中打开)
  8. [8] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (在新标签页中打开)