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只用一个哑铃的最佳居家训练：7个动作和一周示例

一个哑铃。一小块地面。七个动作，练到全身。

作者：Susmit Jalan，Online Fitness Worldwide 教练。

一个哑铃就足以练到所有大肌群。关键是用对。

世界卫生组织建议成年人每周进行2天或以上的肌肉力量训练，另加150至300分钟的中等强度活动。[1]

ACSM对初学者的建议：每周2至3天，先做多关节动作，双侧和单侧动作都要有。[2]

单侧训练正是一个哑铃的强项。只负重一侧，同样的重量会对你提出更高要求。

只用一个哑铃居家训练的7个最佳动作

  1. 高脚杯深蹲

    为什么
    下肢的核心动作。ACSM把大肌群、多关节动作排在最前面。[2]
    怎么做
    把哑铃竖着抱在胸前，双手托住上端。双脚略宽于髋。在两脚跟之间坐下去。挺胸。用整个脚掌发力站起。
    训练量
    2至3组，每组8至12次。12次也觉得轻松？下放时用3秒。

  2. 罗马尼亚硬拉，先双腿，再单腿

    为什么
    髋铰链：腘绳肌、臀部和背部一起发力。双腿版本变轻松后，单腿版本会让同一个哑铃重新变重。
    怎么做
    双手握哑铃放在大腿前。膝盖微屈。臀部向后推，哑铃贴近腿部，背部保持伸展。感到腘绳肌拉紧时停住。夹紧臀部站起。单腿版本：空出的手扶墙。
    训练量
    2至3组，每组8至12次。单腿：每侧6至10次。

  3. 后脚抬高分腿蹲（保加利亚分腿蹲）

    为什么
    一次练一条腿。在一项为期5周的小型试验中，18名年轻橄榄球运动员只练这种分腿蹲，其杠铃后蹲力量的提升与只练后蹲的人大致相同。[6]样本小，对象是受过训练的运动员。但它说明，单腿加轻重量也能练出真东西。
    怎么做
    后脚放在身后的沙发或椅子上。哑铃抱在胸前。垂直下蹲，直到后膝接近地面。用前脚发力站起。需要时扶墙。刚开始练？先做双脚着地的分腿蹲。在中等深度时前膝能稳定对准脚的方向，再把后脚垫高。只下到舒适的深度：后膝接近地面是目标，不是起点。垫后脚的东西必须稳固、不会滑动。
    训练量
    2至3组，每条腿6至10次。

  4. 单臂哑铃划船

    为什么
    拉的动作。平衡推的动作，强化上背。ACSM的建议里包含单侧动作，正是这个原因。[2]
    怎么做
    一只手和一侧膝盖撑在结实的椅子或凳子上。背部平直。把哑铃拉向髋部，肘部贴近身体。停顿一下。慢慢放下。
    训练量
    2至3组，每侧8至12次。

  5. 单臂地板卧推

    为什么
    不需要卧推凳的胸推。地面替你决定下放深度。哑铃变轻时，再接一组俯卧撑。
    怎么做
    仰卧，屈膝。一只手握哑铃，上臂与身体约成45度。下放到肘部碰到地面。向上推起。另一只手放在身旁地面上。
    训练量
    2至3组，每侧8至12次，然后做一组俯卧撑。

  6. 半跪姿单臂过头推举

    为什么
    过头推。跪姿让你没法后仰借力，肩部和躯干只能老老实实发力。
    怎么做
    单膝跪地，另一只脚在前。哑铃放在跪地一侧的肩上。夹紧那一侧的臀部。垂直向上推。控制着放回肩部。
    训练量
    2组，每侧6至10次。过头推举会痛就跳过。

  7. 单侧提箱行走（Suitcase carry）

    为什么
    重量只在一侧，躯干必须阻止你向一边倾斜。握力、体态和核心，一次练到。
    怎么做
    一只手提哑铃垂在身侧。站直，双肩水平。小步慢走。换手走回来。
    训练量
    每只手3至4趟，每趟20至30米，或30秒。

怎样让一个哑铃练得足够有挑战？

天数：刚开始每周2至3个力量训练日。用你能举8至12次的重量。当你比目标多做1至2次时，ACSM建议加重2%至10%。[2]一个固定重量的哑铃做不到，那就先加次数，再加一组，再换更难的版本。

轻重量也可以有效。一项纳入21项研究的综述发现，当每组都做到力竭时，轻重量和大重量带来的肌肉增长相近。大重量带来更多最大力量。[3]所以轻哑铃能长肌肉，但在最大力量上有上限。那是研究条件，不是训练指令。独自训练时，每组留1到3次余力。

不必硬拼到力竭。一项纳入15项研究的综述发现，做到力竭的组比提前停下的组只有微不足道的优势，而真正的瞬时肌肉力竭则没有优势。[4]在动作变形前一两次停下。

慢速动作是工具，不是魔法。在8项研究中，当每组做到力竭时，每次动作从0.5秒到8秒，肌肉增长相近。[5]我们放慢下放，只是为了让轻重量更快变难。

一个哑铃的一周示例

仅为示例。不是处方。请根据你的身体、过往经历和这一周的安排调整。

  • 第1天（A）：热身，然后高脚杯深蹲、单臂划船、单臂地板卧推、单侧提箱行走。每个动作2至3组。
  • 第2天：快走30至40分钟。
  • 第3天（B）：热身，然后罗马尼亚硬拉、分腿蹲、半跪姿推举、划船。每个动作2至3组。
  • 第4天：休息，或轻松散步。
  • 第5天（再做A）：上次轻松的动作加一次。12次做得轻松的动作，放慢下放。
  • 第6和第7天：一天活动，一天休息。你来选。

想要实时指导？

Iron Hour是实时指导的力量与体能训练。60分钟，一对一。第0分钟准备。第4分钟开始热身。第14分钟开始主项。第28分钟辅助训练。第50分钟放松。

在家用你手头的器材就能练，一个哑铃也行。重量、次数和节奏每次课都会根据通话中看到的情况来定。

停练后重新开始？Return：每次45分钟，每月12次，隔天进行。Lean Reset：每月20次，一对一。Open Floor是小组课。

通过Google Meet、Zoom或FaceTime实时指导。印地语或英语。按印度标准时间（IST）。还没想好？先来一次30分钟的咨询。这是一次交流，不是训练。预约只是保留时间。费用直接商定。

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开始之前

一般信息，不是医疗建议。ACSM的筛查模式指出：如果你平时不运动、没有症状，也没有已知的心脏、代谢或肾脏疾病，可以不经医生许可，从低到中等强度开始，逐步增加。如果你有上述疾病之一，或有胸痛、异常气短或头晕等症状，请先获得医生许可。[7]每次训练前检查哑铃：可调节哑铃的卡扣要拧紧。清空身边的地面。出现剧痛就停下；如果有背部或肩部问题、正在怀孕或刚生产不久，请先咨询专业意见。

ASCA一级（力量与体能）和ACE（解剖学与生物力学）。这些是教练持有的资质证书。两家机构均不为本业务或本文背书。

参考来源

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (在新标签页中打开)
  2. [2] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (在新标签页中打开)
  3. [3] Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200 (在新标签页中打开)
  4. [4] Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649–665. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y (在新标签页中打开)
  5. [5] Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45(4):577–585. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0304-0 (在新标签页中打开)
  6. [6] Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP. Unilateral vs. bilateral squat training for strength, sprints, and agility in academy rugby players. J Strength Cond Res. 2016;30(2):386–392. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001096 (在新标签页中打开)
  7. [7] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (在新标签页中打开)