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初学者最佳力量与体能训练动作：打基础的7个动作

力量加体能。七个动作，每周两到三天，做对就好。

作者：Susmit Jalan，Online Fitness Worldwide教练。

“力量与体能”听起来像运动员的事。其实不是。它就是两件事：变得更强，以及练出持久的体能。

世界卫生组织建议成年人每周至少2天做肌肉强化活动，另加150到300分钟中等强度活动，或75到150分钟高强度活动。[1]

ACSM给初学者的建议：每周2到3天，先做多关节动作，用能举8到12次的重量。[3]

七个动作就够了。深蹲、髋铰链、推、拉、单腿、负重行走和间歇。

初学者的7个最佳力量与体能训练动作

  1. 高脚杯深蹲

    为什么
    一个下肢多关节动作。ACSM建议初学者先做大肌群、多关节的动作。[3]
    怎么做
    在胸前握住一个哑铃或壶铃，肘部在下方。双脚略宽于髋。在两脚跟之间向下坐。挺胸。用整个脚掌发力站起。还没有器械？一瓶装满水的瓶子也行。
    剂量
    2到3组，每组8到12次。[3]

  2. 哑铃罗马尼亚硬拉

    为什么
    髋铰链。腘绳肌、臀部和背部一起发力。这就是从地上拿起任何东西的动作模式。
    怎么做
    哑铃放在大腿前。膝盖微屈。臀部向后推，哑铃贴着腿往下滑，背部保持伸长。腘绳肌有拉伸感时停下。夹紧臀部站起。
    剂量
    2到3组，每组8到12次。

  3. 上斜俯卧撑

    为什么
    可调节难度的水平推。从能做8次标准动作的高度开始，变强后再把手放低。
    怎么做
    双手放在厨房台面、桌子或长凳上，略宽于肩。从头到脚跟成一条直线。胸口下降到边缘。推起。支撑面越低越难。
    剂量
    2到3组，每组8到12次。12次变轻松时换更低的支撑面。

  4. 单臂哑铃划船

    为什么
    拉的动作。平衡所有推的训练，练上背部。一次练一侧也在ACSM的建议里：单侧和双侧动作都要有。[3]
    怎么做
    一只手和一侧膝盖放在长凳或结实的椅子上。背部平直。把哑铃拉向髋部，肘部贴近身体。停一下。慢慢放下。
    剂量
    每侧2到3组，每组8到12次。

  5. 后撤弓步或登台阶

    为什么
    单腿力量和平衡。ACSM立场声明也建议做神经肌肉训练：平衡、灵敏和协调，每周2到3天。[2]
    怎么做
    一只脚向后撤，下蹲到双膝约90度，再用前脚发力站起。或者登上一个稳固的台阶，再有控制地下来。需要的话扶墙。
    剂量
    每条腿2组，每组6到10次。

  6. 农夫行走

    为什么
    握力、躯干和姿态，一个动作全练到。握力在健身房外也重要：一项涉及17个国家近14万名成年人的研究发现，握力较低与较高的死亡率相关。这是观察性研究，只说明相关，不说明因果。[7]
    怎么做
    每只手拿一个重哑铃或一个装满的袋子。站直，肩膀下沉。小步慢走。别让重量晃动，身体也别歪。
    剂量
    3到4趟，每趟20到30米，或30秒。

  7. 单车、上坡快走或爬楼梯间歇

    为什么
    体能的那一半。一篇纳入28项试验、对象为18到45岁健康成年人的综述发现，间歇训练和持续耐力训练都能大幅提升VO2max（有氧体能的指标），间歇训练略胜一筹。[5]
    怎么做
    热身5分钟。然后用让你说话困难的强度做30到60秒。再轻松1到2分钟。重复。单车、上坡快走、爬楼梯或划船机都行。选不需要技术的方式。
    剂量
    4到6轮，每周一到两次。其他日子以稳定节奏步行或骑车。

初学者练多少才够？

天数：初学者每周2到3个力量训练日，练到每个主要肌群。[3][2]

重量：能举8到12次的重量，每个动作1到3组。连续两次训练都能比目标多做1到2次时，加重2%到10%。[3]

开始时不需要大重量。一篇纳入21项研究的综述发现，当每组都做到力竭时，轻重量和大重量带来的肌肉增长相近。大重量带来更多的最大力量。[4]

力量和有氧一起练？一篇纳入43项研究的综述发现，加入有氧训练并没有削弱肌肉体积和最大力量的增长。爆发力的提升较小，尤其是两者在同一次训练里完成时。[6]

关于有人指导：在一项小型试验中，20名有训练基础的男性按同一个12周计划训练。一对一有教练指导的一组用了更大的重量，力量增长也比独自训练的一组更多。[8]样本小，对象是有训练基础的男性，不是初学者。但这正是我们盯着每一组的原因。

初学者一周示例

仅为示例，不是处方。请根据你的身体、病史和这一周的安排调整。

  • 第1天：热身，然后高脚杯深蹲、俯卧撑、单臂划船、农夫行走。每个动作2到3组。
  • 第2天：快走或轻松骑车30到40分钟。
  • 第3天：热身，然后罗马尼亚硬拉、后撤弓步或登台阶、俯卧撑、划船。最后做4轮间歇。
  • 第4天：休息，或轻松散步。
  • 第5天：热身，然后重复第1天的动作。上次觉得轻松的地方，加一次或加一点重量。
  • 第6、7天：一天活动，一天休息。你来选。

想要真人实时指导？

Iron Hour就是有真人实时指导的力量与体能训练。60分钟，一对一。第0分钟准备。第4分钟开始热身。第14分钟开始主项。第28分钟辅助训练。第50分钟放松。

上面的动作是常见的起点。重量和次数每次训练都会根据我们在通话中看到的情况来定。

停练后回归？Return：每次45分钟，每月12次，隔天进行。Lean Reset：每月20次，一对一。Open Floor是小组课。

通过Google Meet、Zoom或FaceTime实时指导。用印地语或英语。按IST时间。还不确定？先从30分钟咨询开始。这是一次对话，不是训练。预约只是保留时间。费用直接商定。

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开始之前

一般信息，不是医疗建议。根据ACSM的筛查模型：如果你平时不运动、没有症状，也没有已知的心脏、代谢或肾脏疾病，可以不经医生许可从低到中等强度开始，并逐步增加。如果你有上述疾病之一，或有胸痛、异常气短或头晕等症状，请先获得医生许可。[9]间歇训练属于高强度，请循序渐进。感到疼痛或不适时立即停止；怀孕或刚生完孩子，请先咨询专业人士。

ASCA一级（力量与体能）和ACE（解剖学与生物力学）。这些是教练持有的资质。两家机构均不为本业务或本文背书。

参考来源

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
  2. [2] Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults (ACSM position stand). Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
  3. [3] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
  4. [4] Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200
  5. [5] Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Med. 2015;45(10):1469–1481. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  6. [6] Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(3):601–612. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
  7. [7] Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015;386(9990):266–273. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(14)62000-6
  8. [8] Mazzetti SA, Kraemer WJ, Volek JS, et al. The influence of direct supervision of resistance training on strength performance. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(6):1175–1184. https://doi.org/10.1097/00005768-200006000-00023
  9. [9] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664