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久坐上班族的最佳运动：适合工作日的 7 个动作

你的工作需要坐着。没关系。下面是应对方法，按我带课的顺序排列。

作者：Susmit Jalan，Online Fitness Worldwide 教练。

大多数坐办公室的日子都差不多。久坐。走动很少。到下午四点脖子就僵了。

建议其实很简单。世卫组织和英国 NHS 都说：少坐，打断长时间久坐，每周至少两天训练所有主要肌群。[1][3]

这些都不需要健身房。一把椅子、一张桌子、一个背包和一根弹力带就够了。

久坐上班族的 7 个最佳运动

  1. 每 20 到 30 分钟起身走动

    为什么
    清单上成本最低的动作。在一项小型实验室研究中，每 20 分钟起身步行 2 分钟的成年人，喝下测试饮料后的血糖和胰岛素低于一直坐着的时候。[4]
    怎么做
    定个闹钟。站起来，走到最远的水龙头，爬一层楼梯。站着打电话也算。
    做多少
    2 到 3 分钟。每坐 20 到 30 分钟一次。

  2. 弹力带侧平举，照顾颈部和肩膀

    为什么
    一项针对颈肩经常疼痛的办公室员工的随机对照试验中，每天 2 分钟弹力带侧平举，每周 5 天，持续 10 周，与对照组相比疼痛减轻。[5]
    怎么做
    踩住弹力带。手臂略向前，肘部放松。约 2 秒抬到肩高，约 2 秒放下。
    做多少
    一组，约 2 分钟，大多数工作日。变轻松了就换更重的弹力带。

  3. 坐站起立（椅子深蹲）

    为什么
    腿和髋部是你最大的肌肉，而坐办公桌最少用到它们。这就是深蹲，椅子帮你确认深度。
    怎么做
    双脚与髋同宽。向后坐到碰到椅子，不要一屁股坐下。用整个脚掌发力站起。
    做多少
    3 组，每组 8 到 12 次。12 次变轻松时抱一个背包。

  4. 背包髋铰链

    为什么
    训练身体后侧：臀部、腘绳肌和背部。NHS 把腿、髋和背列为需要加强的主要肌群。[3]
    怎么做
    抱住装了东西的背包。膝盖微屈。背部保持平直，髋部向后推，直到大腿后侧有拉紧感。然后站直。
    做多少
    3 组，每组 10 次。

  5. 弹力带或背包划船

    为什么
    打字时双臂一连几个小时都在身体前方。划船训练的是相反方向：上背部。
    怎么做
    把弹力带绕在桌腿或门把手上。把肘部拉向肋骨。停一下。慢慢还原。
    做多少
    3 组，每组 10 到 15 次。

  6. 桌边俯卧撑（上斜俯卧撑）

    为什么
    胸、肩和手臂，同样在 NHS 的清单上。[3] 桌子决定难度：越高越容易。
    怎么做
    双手撑在稳固的桌沿。身体成一条直线。胸口贴近桌沿。再推开。
    做多少
    3 组。在动作变形前 2 次就停。

  7. 单膝跪姿髋屈肌拉伸

    为什么
    久坐之后，很多人会觉得髋部前侧发紧。这也是我们每节课结束时做的拉伸。
    怎么做
    一侧膝盖跪在垫子上。收紧同侧臀部。身体稍微前移。呼吸。
    做多少
    每侧 30 到 60 秒。力量训练后，或长时间通话后。

做多少才够？

世卫组织：每周 150 到 300 分钟中等强度活动，外加每周 2 天或以上的肌肉强化训练。[1][2]

如果你坐得很多，多动更有帮助。一项涵盖一百多万成年人的荟萃分析发现，每天约 60 到 75 分钟的中等强度活动，似乎可以消除每天久坐超过 8 小时带来的较高死亡风险。[6] 这是观察性研究的发现，不是保证。

别一上来就这样。先从起身走动和每周两天力量训练开始。

办公室一周安排

仅为示例，并非处方。请根据你的身体和日程调整。

  • 每个工作日：起身走动，加一组弹力带侧平举。
  • 每周两天，例如周一和周四：动作 3 到 6，做三轮。
  • 最后一个电话之后：髋屈肌拉伸。

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开始之前

本文为一般信息，不构成医疗建议。如有剧烈、扩散或加重的疼痛，或有健康问题，请先咨询医生或物理治疗师。NHS 建议，如果你已有一段时间没有运动，先和医生谈谈。[3]

ASCA 一级（体能训练）和 ACE（解剖学与生物力学）。这些是教练本人持有的资质。两家机构均未为本业务或本文背书。

参考资料

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
  2. [2] Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906/
  3. [3] NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/
  4. [4] Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, et al. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care. 2012;35(5):976–983. https://doi.org/10.2337/dc11-1931
  5. [5] Andersen LL, Saervoll CA, Mortensen OS, et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain. 2011;152(2):440–446. https://doi.org/10.1016/j.pain.2010.11.016
  6. [6] Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016;388(10051):1302–1310. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1