સામગ્રી પર જાઓ

બ્લૉગ

ડેસ્ક પર કામ કરનારાઓ માટે શ્રેષ્ઠ કસરતો: કામના દિવસમાં બંધબેસતા 7 મૂવ

કામ બેસીને થાય છે. ઠીક છે. તેના વિશે શું કરવું, એ જ ક્રમમાં જેમાં હું કોચ કરું છું.

લેખક: સુસ્મિત જાલાન, કોચ, Online Fitness Worldwide.

મોટાભાગના ડેસ્કના દિવસો સરખા હોય છે. લાંબું બેસવું. થોડું ચાલવું. ચાર વાગ્યા સુધીમાં ગરદન જકડાઈ જાય.

માર્ગદર્શન સીધું છે. WHO અને NHS બંને કહે છે: ઓછું બેસો, લાંબા સમય સુધી બેસવાનું વચ્ચે-વચ્ચે તોડો, અને અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે દિવસ દરેક મુખ્ય સ્નાયુ જૂથને ટ્રેન કરો.[1][3]

આ માટે જિમની જરૂર નથી. એક ખુરશી, એક ડેસ્ક, એક બેકપૅક અને એક રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ પૂરતાં છે.

ડેસ્ક વર્કર્સ માટે 7 શ્રેષ્ઠ કસરતો

  1. દર 20 થી 30 મિનિટે વૉક બ્રેક

    કેમ
    આ યાદીનો સૌથી સસ્તો મૂવ. એક નાના લૅબ અભ્યાસમાં, જે પુખ્તો દર 20 મિનિટે 2 મિનિટ ચાલ્યા, તેમનું પીણા પછી બ્લડ શુગર અને ઇન્સ્યુલિન સતત બેસી રહેવા કરતાં ઓછું રહ્યું.[4]
    કેવી રીતે
    ટાઇમર મૂકો. ઊભા થાઓ, દૂરના નળ સુધી જાઓ, એક માળ દાદર ચડો. ઊભા રહીને કરેલા કૉલ પણ ગણાય.
    કેટલું
    2 થી 3 મિનિટ. દર 20 થી 30 મિનિટ બેઠા પછી.

  2. બેન્ડ લેટરલ રેઝ, ગરદન અને ખભા માટે

    કેમ
    વારંવાર ગરદન અને ખભાના દુખાવાવાળા ઑફિસ કર્મચારીઓ પરના એક રેન્ડમાઇઝ્ડ ટ્રાયલમાં, રોજ 2 મિનિટ બેન્ડ લેટરલ રેઝ, અઠવાડિયામાં 5 દિવસ, 10 અઠવાડિયા સુધી કરવાથી કંટ્રોલ ગ્રુપની સરખામણીમાં દુખાવો ઘટ્યો.[5]
    કેવી રીતે
    બેન્ડ પર ઊભા રહો. હાથ થોડા આગળ, કોણી ઢીલી. લગભગ 2 સેકન્ડમાં ખભાની ઊંચાઈ સુધી ઉઠાવો, લગભગ 2 માં નીચે લાવો.
    કેટલું
    એક સેટ, લગભગ 2 મિનિટ, મોટાભાગના કામના દિવસોમાં. સહેલું લાગે ત્યારે ભારે બેન્ડ.

  3. સિટ-ટુ-સ્ટેન્ડ (ચેર સ્ક્વૉટ)

    કેમ
    પગ અને હિપ્સ તમારા સૌથી મોટા સ્નાયુ છે, અને ડેસ્ક તેમનો સૌથી ઓછો ઉપયોગ કરે છે. આ સ્ક્વૉટ છે, ખુરશી ઊંડાઈ બતાવે છે.
    કેવી રીતે
    પગ હિપ જેટલા પહોળા. ખુરશીને અડો ત્યાં સુધી પાછળ બેસો. ધબ દઈને ન બેસો. આખા પગથી જોર લગાવીને ઊભા થાઓ.
    કેટલું
    8 થી 12 ના 3 સેટ. 12 સહેલા લાગે ત્યારે બેકપૅક પકડો.

  4. બેકપૅક હિપ હિન્જ

    કેમ
    શરીરનો પાછળનો ભાગ: ગ્લૂટ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ, પીઠ. NHS પગ, હિપ્સ અને પીઠને મજબૂત કરવાના મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોમાં ગણે છે.[3]
    કેવી રીતે
    ભરેલું બેકપૅક છાતીએ પકડો. ઘૂંટણ ઢીલા. પીઠ સીધી રાખી હિપ્સ પાછળ ધકેલો, જ્યાં સુધી હેમસ્ટ્રિંગમાં ખેંચાણ ન લાગે. સીધા ઊભા થાઓ.
    કેટલું
    10 ના 3 સેટ.

  5. બેન્ડ અથવા બેકપૅક રો

    કેમ
    ટાઇપિંગમાં હાથ કલાકો સુધી આગળ રહે છે. રો ઊલટી દિશાને ટ્રેન કરે છે: ઉપરની પીઠ.
    કેવી રીતે
    બેન્ડને ટેબલના પાયા કે દરવાજાના હેન્ડલ પર વીંટાળો. કોણીઓ પાંસળી સુધી ખેંચો. અટકો. ધીમે પાછા.
    કેટલું
    10 થી 15 ના 3 સેટ.

  6. ડેસ્ક પુશ-અપ (ઇન્ક્લાઇન પુશ-અપ)

    કેમ
    છાતી, ખભા અને હાથ, જે પણ NHS ની યાદીમાં છે.[3] ડેસ્ક મુશ્કેલી નક્કી કરે છે. ઊંચું એટલે સહેલું.
    કેવી રીતે
    હાથ મજબૂત ડેસ્કની ધાર પર. શરીર એક સીધી લીટીમાં. છાતી ધાર સુધી. પછી ધકેલો.
    કેટલું
    3 સેટ. ફૉર્મ બગડે તેના 2 રેપ પહેલાં અટકો.

  7. હાફ-નીલિંગ હિપ ફ્લેક્સર સ્ટ્રેચ

    કેમ
    લાંબું બેઠા પછી ઘણા લોકોને હિપના આગળના ભાગમાં જકડાટ લાગે છે. આ જ સ્ટ્રેચથી અમે કલાક પૂરો કરીએ છીએ.
    કેવી રીતે
    એક ઘૂંટણ કુશન પર. એ જ બાજુનું ગ્લૂટ કસો. થોડા આગળ ખસો. શ્વાસ લો.
    કેટલું
    દરેક બાજુ 30 થી 60 સેકન્ડ. સ્ટ્રેન્થ પછી, કે લાંબા કૉલ પછી.

કેટલું પૂરતું છે?

WHO: અઠવાડિયે 150 થી 300 મિનિટ મધ્યમ પ્રવૃત્તિ, અને 2 કે વધુ દિવસ સ્નાયુ મજબૂત કરતી કસરત.[1][2]

જો તમે ઘણું બેસો છો, તો વધુ મદદ કરે છે. દસ લાખથી વધુ પુખ્તોના એક મેટા-એનાલિસિસમાં જોવા મળ્યું કે રોજ લગભગ 60 થી 75 મિનિટ મધ્યમ પ્રવૃત્તિથી, દિવસમાં 8 કલાકથી વધુ બેસવા સાથે જોડાયેલું મૃત્યુનું વધેલું જોખમ દૂર થતું દેખાયું.[6] આ નિરીક્ષણ આધારિત તારણ છે, વચન નથી.

ત્યાંથી શરૂ ન કરો. બ્રેક અને અઠવાડિયાના બે સ્ટ્રેન્થ દિવસોથી શરૂ કરો.

ડેસ્ક વાળું એક અઠવાડિયું

માત્ર સેમ્પલ. પ્રિસ્ક્રિપ્શન નથી. તમારા શરીર અને શેડ્યૂલ પ્રમાણે બદલો.

  • દરેક કામના દિવસે: વૉક બ્રેક, અને બેન્ડ રેઝનો એક સેટ.
  • અઠવાડિયામાં બે દિવસ, જેમ કે સોમવાર અને ગુરુવાર: મૂવ 3 થી 6, ત્રણ રાઉન્ડ.
  • છેલ્લા કૉલ પછી: હિપ ફ્લેક્સર સ્ટ્રેચ.

લાઇવ કોચિંગ જોઈએ છે?

આ જ કામ અમે Google Meet, Zoom કે FaceTime પર લાઇવ કોચ કરીએ છીએ. હિન્દી કે અંગ્રેજીમાં. IST પર.

Iron Hour 60 મિનિટનું 1:1 સેશન છે. Lean Reset મહિને 20 સેશન, 1:1. Open Floor નાનું ગ્રુપ છે.

લાંબા બ્રેક પછી પાછા આવો છો? Return 45 મિનિટનું છે, મહિને 12 સેશન, એક દિવસ છોડીને.

ખાતરી નથી? 30 મિનિટની કન્સલ્ટેશનથી શરૂ કરો. આ વાતચીત છે, ટ્રેનિંગ નહીં. બુકિંગ સમય હોલ્ડ કરે છે. ફી સીધી નક્કી થાય છે.

પ્રોગ્રામ જુઓWhatsApp પર પૂછો

શરૂ કરતાં પહેલાં

આ સામાન્ય માહિતી છે, તબીબી સલાહ નથી. તીવ્ર, ફેલાતો કે વધતો દુખાવો હોય, અથવા કોઈ તબીબી સ્થિતિ હોય: પહેલાં ડૉક્ટર કે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લો. NHS સલાહ આપે છે કે જો તમે થોડા સમયથી કસરત ન કરી હોય તો પહેલાં ડૉક્ટર સાથે વાત કરો.[3]

ASCA લેવલ 1 (સ્ટ્રેન્થ એન્ડ કન્ડિશનિંગ) અને ACE (એનાટોમી અને બાયોમિકેનિક્સ). આ કોચના ક્રેડેન્શિયલ છે. આમાંથી કોઈ સંસ્થા આ બિઝનેસ કે આ લેખને સમર્થન આપતી નથી.

સ્રોત

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
  2. [2] Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906/
  3. [3] NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/
  4. [4] Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, et al. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care. 2012;35(5):976–983. https://doi.org/10.2337/dc11-1931
  5. [5] Andersen LL, Saervoll CA, Mortensen OS, et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain. 2011;152(2):440–446. https://doi.org/10.1016/j.pain.2010.11.016
  6. [6] Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016;388(10051):1302–1310. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1