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डेस्क पर काम करने वालों के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज़: काम के दिन में फिट होने वाले 7 मूव

काम बैठकर होता है। ठीक है। इसके बारे में क्या करना है, उसी क्रम में जिसमें मैं कोच करता हूँ।

लेखक: सुस्मित जालान, कोच, Online Fitness Worldwide।

ज़्यादातर डेस्क वाले दिन एक जैसे होते हैं। लंबा बैठना। थोड़ा चलना। चार बजे तक गर्दन अकड़ी हुई।

गाइडलाइन सीधी है। WHO और NHS दोनों कहते हैं: कम बैठें, लंबे समय तक बैठने को बीच-बीच में तोड़ें, और हफ़्ते में कम से कम दो दिन हर बड़े मसल ग्रुप को ट्रेन करें।[1][3]

इसके लिए जिम ज़रूरी नहीं। एक कुर्सी, एक डेस्क, एक बैकपैक और एक रेज़िस्टेंस बैंड काफ़ी है।

डेस्क वर्कर्स के लिए 7 सबसे अच्छी एक्सरसाइज़

  1. हर 20 से 30 मिनट में वॉक ब्रेक

    क्यों
    इस लिस्ट का सबसे आसान मूव। एक छोटी लैब स्टडी में, जो वयस्क हर 20 मिनट पर 2 मिनट चले, उनका ड्रिंक के बाद ब्लड शुगर और इंसुलिन लगातार बैठे रहने की तुलना में कम रहा।[4]
    कैसे
    टाइमर लगाइए। उठिए, दूर वाले नल तक जाइए, एक मंज़िल सीढ़ी चढ़िए। खड़े होकर की गई कॉल भी गिनी जाती है।
    कितना
    2 से 3 मिनट। हर 20 से 30 मिनट बैठने के बाद।

  2. बैंड लेटरल रेज़, गर्दन और कंधों के लिए

    क्यों
    बार-बार गर्दन और कंधे के दर्द वाले ऑफ़िस कर्मचारियों पर एक रैंडमाइज़्ड ट्रायल में, रोज़ 2 मिनट बैंड लेटरल रेज़, हफ़्ते में 5 दिन, 10 हफ़्ते तक करने से कंट्रोल ग्रुप की तुलना में दर्द कम हुआ।[5]
    कैसे
    बैंड पर खड़े हों। हाथ थोड़ा आगे, कोहनी ढीली। लगभग 2 सेकंड में कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ, लगभग 2 में नीचे लाएँ।
    कितना
    एक सेट, लगभग 2 मिनट, ज़्यादातर काम के दिनों में। आसान लगे तो भारी बैंड।

  3. सिट-टू-स्टैंड (चेयर स्क्वॉट)

    क्यों
    पैर और हिप्स आपकी सबसे बड़ी मांसपेशियाँ हैं, और डेस्क इन्हें सबसे कम इस्तेमाल करती है। यह स्क्वॉट है, कुर्सी गहराई बताती है।
    कैसे
    पैर हिप-चौड़ाई पर। पीछे बैठें जब तक कुर्सी छू न जाए। धम्म से न बैठें। पूरे पैर से ज़ोर लगाकर खड़े हों।
    कितना
    8 से 12 के 3 सेट। 12 आसान लगे तो बैकपैक पकड़ें।

  4. बैकपैक हिप हिंज

    क्यों
    शरीर का पिछला हिस्सा: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पीठ। NHS पैर, हिप्स और पीठ को उन बड़े मसल ग्रुप में गिनता है जिन्हें मज़बूत करना है।[3]
    कैसे
    भरा हुआ बैकपैक सीने से लगाएँ। घुटने ढीले। पीठ सीधी रखते हुए हिप्स पीछे धकेलें, जब तक हैमस्ट्रिंग में खिंचाव न लगे। सीधे खड़े हों।
    कितना
    10 के 3 सेट।

  5. बैंड या बैकपैक रो

    क्यों
    टाइपिंग में हाथ घंटों आगे रहते हैं। रो उल्टी दिशा को ट्रेन करता है: ऊपरी पीठ।
    कैसे
    बैंड को टेबल के पाए या दरवाज़े के हैंडल पर लपेटें। कोहनियाँ पसलियों तक खींचें। रुकें। धीरे वापस।
    कितना
    10 से 15 के 3 सेट।

  6. डेस्क पुश-अप (इनक्लाइन पुश-अप)

    क्यों
    छाती, कंधे और बाँहें, ये भी NHS की लिस्ट में हैं।[3] डेस्क कठिनाई तय करती है। ऊँची डेस्क यानी आसान।
    कैसे
    हाथ मज़बूत डेस्क के किनारे पर। शरीर एक सीधी लाइन में। छाती किनारे तक। फिर धकेलें।
    कितना
    3 सेट। फ़ॉर्म बिगड़ने से 2 रेप पहले रुकें।

  7. हाफ़-नीलिंग हिप फ़्लेक्सर स्ट्रेच

    क्यों
    लंबे समय बैठने के बाद बहुत लोगों को हिप के आगे जकड़न लगती है। इसी स्ट्रेच से हम घंटा ख़त्म करते हैं।
    कैसे
    एक घुटना कुशन पर। उसी तरफ़ का ग्लूट कसें। थोड़ा आगे खिसकें। साँस लें।
    कितना
    हर तरफ़ 30 से 60 सेकंड। स्ट्रेंथ के बाद, या लंबी कॉल के बाद।

कितना काफ़ी है?

WHO: हफ़्ते में 150 से 300 मिनट मध्यम गतिविधि, और 2 या ज़्यादा दिन मसल-स्ट्रेंथनिंग।[1][2]

अगर आप बहुत बैठते हैं, तो ज़्यादा मदद करता है। दस लाख से ज़्यादा वयस्कों के एक मेटा-एनालिसिस में पाया गया कि रोज़ लगभग 60 से 75 मिनट मध्यम गतिविधि से, दिन में 8 घंटे से ज़्यादा बैठने से जुड़ा मृत्यु का बढ़ा जोखिम ख़त्म होता दिखा।[6] यह ऑब्ज़र्वेशनल नतीजा है, वादा नहीं।

वहाँ से शुरू न करें। ब्रेक और हफ़्ते के दो स्ट्रेंथ दिनों से शुरू करें।

डेस्क वाला एक हफ़्ता

सिर्फ़ सैंपल। प्रिस्क्रिप्शन नहीं। अपने शरीर और अपने शेड्यूल के हिसाब से बदलें।

  • हर काम के दिन: वॉक ब्रेक, और बैंड रेज़ का एक सेट।
  • हफ़्ते में दो दिन, जैसे सोमवार और गुरुवार: मूव 3 से 6, तीन राउंड।
  • आख़िरी कॉल के बाद: हिप फ़्लेक्सर स्ट्रेच।

लाइव कोचिंग चाहिए?

यही काम हम Google Meet, Zoom या FaceTime पर लाइव कोच करते हैं। हिंदी या अंग्रेज़ी में। IST पर।

Iron Hour 60 मिनट का 1:1 सेशन है। Lean Reset महीने में 20 सेशन, 1:1। Open Floor छोटा ग्रुप है।

लंबे ब्रेक के बाद वापसी? Return 45 मिनट का है, महीने में 12 सेशन, एक दिन छोड़कर।

पक्का नहीं? 30 मिनट की कंसल्टेशन से शुरू करें। यह बातचीत है, ट्रेनिंग नहीं। बुकिंग समय होल्ड करती है। फ़ीस सीधे तय होती है।

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शुरू करने से पहले

यह सामान्य जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। तेज़, फैलता हुआ या बढ़ता दर्द हो, या कोई मेडिकल कंडीशन हो: पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से मिलें। NHS की सलाह है कि अगर आपने कुछ समय से व्यायाम नहीं किया है तो पहले डॉक्टर से बात करें।[3]

ASCA लेवल 1 (स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग) और ACE (एनाटॉमी और बायोमैकेनिक्स)। ये कोच के क्रेडेंशियल हैं। इनमें से कोई भी संस्था इस बिज़नेस या इस लेख का समर्थन नहीं करती।

स्रोत

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
  2. [2] Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906/
  3. [3] NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/
  4. [4] Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, et al. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care. 2012;35(5):976–983. https://doi.org/10.2337/dc11-1931
  5. [5] Andersen LL, Saervoll CA, Mortensen OS, et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain. 2011;152(2):440–446. https://doi.org/10.1016/j.pain.2010.11.016
  6. [6] Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016;388(10051):1302–1310. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1