सामग्री पर जाएँ

ब्लॉग

डेस्क नेक और कंधों के लिए बेस्ट स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़: 7 मूव और एक सैंपल हफ़्ता

लंबे डेस्क दिन गर्दन और कंधों पर लोड डालते हैं। हल्की, प्रोग्रेसिव स्ट्रेंथ अकेले अंतहीन स्ट्रेचिंग से बेहतर है। 1 से 3 रेप रिज़र्व रखें। दर्द ट्रैफ़िक लाइट है।

लेखक: सुस्मित जालान, कोच, Online Fitness Worldwide।

दोपहर होते-होते गर्दन दुखती है। कंधे कानों की ओर चढ़ जाते हैं। आप स्ट्रेच करते हैं, फिर फिर बैठ जाते हैं। स्ट्रेचिंग कुछ लोगों को ढीला महसूस कराती है। पूरी योजना नहीं है।

WHO वयस्कों को सलाह देता है कि सभी मुख्य मांसपेशी समूहों पर सप्ताह में 2 या अधिक दिन स्ट्रेंथ वर्क करें, और लंबे बैठे रहने को सीमित करें.[1]

मैकेनिकल नेक पेन पर Cochrane रिव्यू में मध्यम-गुणवत्ता वाले सबूत मिले कि गर्दन, स्कैपुला और ऊपरी बाँह की स्ट्रेंथ दर्द घटा सकती है.[6] गर्दन दर्द वाले ऑफिस वर्कर्स पर वर्कप्लेस मेटा-एनालिसिस में गर्दन-कंधे पर टारगेटेड स्ट्रेंथ के मध्यम प्रभाव मिले, और जब लोग सच में आते थे तो बड़े प्रभाव.[7]

ऑफिस वर्कर्स के एक साल के ट्रायल में, शोल्डर गर्डल के लिए स्पेसिफिक डम्बल वर्क (फ्रंट रेज़, लैटरल रेज़, श्रग और संबंधित मूव), लगभग 20 मिनट, सप्ताह में तीन बार, पहले से दर्द वालों में गर्दन का दर्द घटाया, और अकेले सलाह की तुलना में नया कंधे का दर्द रोकने में मदद की.[4] ट्रैपेज़ियस मायल्जिया वाली महिलाओं में, 10 हफ़्ते तक सप्ताह में तीन बार समान स्पेसिफिक स्ट्रेंथ ने आरामदायक कंधों वाली सामान्य साइक्लिंग से कहीं ज़्यादा दर्द घटाया.[5]

स्कैपुलर फोकस्ड वर्क भी मायने रखता है। लोअर ट्रैपेज़ियस और सेरेटस के 10-हफ़्ते के सुपरवाइज़्ड ट्रेनिंग ट्रायल (प्रेस-अप और पुश-अप प्लस पैटर्न) ने क्रोनिक नॉन-स्पेसिफिक दर्द वाले ऑफिस वर्कर्स में सामान्य गतिविधि की तुलना में गर्दन/कंधे का दर्द घटाया.[8]

यह लिस्ट कोचिंग है, इलाज नहीं। बाँह में तेज़ दर्द, सुन्नता, गिरने के बाद कमज़ोरी, या गर्म सूजा जोड़? पहले «शुरू करने से पहले» पढ़ें।

यह भी देखें: डेस्क पर काम करने वालों के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज़: काम के दिन में फिट होने वाले 7 मूव · लोअर बैक की सेहत के लिए बेस्ट कोर एक्सरसाइज़: 7 मूव्स और एक सैंपल हफ़्ता

डेस्क नेक और कंधों के लिए 7 बेस्ट स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़

  1. चिन टक

    क्यों
    लंबी स्क्रीन टाइम अक्सर सिर को आगे पार्क कर देती है। नरम चिन टक गहरे नेक फ्लेक्सर्स को ट्रेन करता है जो सिर को ऊँचा रखने में मदद करते हैं। छोटा मूव है। ज़ोर से खींचना नहीं।
    कैसे
    बैठें या सीधे खड़े हों। जबड़ा ढीला रखें। ठुड्डी सीधे पीछे सरकाएँ जैसे डबल चिन, आँखें सीधी। 5 सेकंड होल्ड। छोड़ें। ऊपर-नीचे न देखें। ज़्यादा लगे? कम होल्ड या कम यात्रा।
    डोज़
    लगभग 5 सेकंड की 5 से 8 होल्ड के 2 से 3 सेट। 1 से 3 अच्छे रेप बाकी रखें (RIR); तकनीक बदलने से पहले रुकें।

  2. स्कैपुलर स्क्वीज़ (बैंड W)

    क्यों
    मिड-बैक और लोअर ट्रैपेज़ियस स्कैपुला सेट करने में मदद करते हैं। ऑफिस ट्रायल्स जिन्होंने अपर ट्रैपेज़ियस को पीटे बिना स्कैपुलर मसल्स ट्रेन किए, गर्दन/कंधे का दर्द घटाया.[8]
    कैसे
    दोनों हाथों में हल्का बैंड, कोहनी मुड़ी, हथेली ऊपर, पसलियों पर W जैसा। स्कैपुला नीचे और साथ खींचें। रुकें। लौटें। गर्दन नरम। बैंड नहीं? पहले बिना बाँह स्क्वीज़ करें।
    डोज़
    8 से 12 के 2 से 3 सेट। 1 से 3 अच्छे रेप बाकी रखें (RIR); तकनीक बदलने से पहले रुकें।

  3. वन-आर्म रो

    क्यों
    रो मिड-बैक और स्कैपुला को रीढ़ की ओर खींचने वाली मांसपेशियों पर लोड डालते हैं। ट्रैपेज़ियस दर्द घटाने वाले स्पेसिफिक स्ट्रेंथ प्लान में आए.[5]
    कैसे
    कूल्हों से हिंज, एक हाथ कुर्सी या बेंच पर। डम्बल या बैग कूल्हे की ओर खींचें। कोहनी पास। स्कैपुला अंदर सरकता है। कंट्रोल से नीचे। तरफ़ बदलें। ज़्यादा? हल्का बैग या बैठे बैंड रो।
    डोज़
    हर तरफ़ 8 से 12 के 2 से 3 सेट। 1 से 3 अच्छे रेप बाकी रखें (RIR); तकनीक बदलने से पहले रुकें।

  4. रिवर्स फ्लाई

    क्यों
    रिवर्स फ्लाई पिछले कंधे और मिड-बैक को टारगेट करता है। ऑफिस-वर्कर नेक ट्रायल्स के प्रोग्रेसिव डम्बल मेनू में था.[4][5]
    कैसे
    नरम घुटने के साथ हिंज, हल्के डम्बल या बैंड, हथेली अंदर। बाँहें कंधे की ऊँचाई तक साइड में उठाएँ, अंगूठे थोड़े ऊपर। स्कैपुला स्क्वीज़। धीरे नीचे। गर्दन लंबी; ऊपर श्रग न करें।
    डोज़
    8 से 12 के 2 से 3 सेट। 1 से 3 अच्छे रेप बाकी रखें (RIR); तकनीक बदलने से पहले रुकें।

  5. लगभग 90° तक फ्रंट रेज़

    क्यों
    कंधे की ऊँचाई तक फ्रंट रेज़ उन स्पेसिफिक रेज़िस्टेंस मेनू का हिस्सा थे जिन्होंने एक साल में ऑफिस वर्कर्स में गर्दन का दर्द घटाया.[4] ऊँचाई कैप करें। ओवरहेड स्लैम ज़रूरी नहीं।
    कैसे
    सीधे खड़े, जांघों पर हल्के डम्बल या बोतलें, हथेली नीचे या अंगूठे ऊपर। एक या दोनों बाँहें कंधे की ऊँचाई तक आगे उठाएँ। 2 से 3 सेकंड में नीचे। गर्दन नरम। ज़्यादा? एक बार में एक बाँह, या छोटा आर्क।
    डोज़
    8 से 12 के 2 से 3 सेट। 1 से 3 अच्छे रेप बाकी रखें (RIR); तकनीक बदलने से पहले रुकें।

  6. लगभग 90° तक लैटरल रेज़

    क्यों
    लगभग 90° तक साइड रेज़ भी उन डेस्क मेनू में थे, मूल प्रोटोकॉल में सुप्रास्पिनेटस के लिए अंगूठा-नीचे वैरिएंट सहित.[4] हम अंगूठा न्यूट्रल-टू-अप रखते हैं और कंधे की ऊँचाई के पास रुकते हैं।
    कैसे
    सीधे खड़े, साइड में हल्के वज़न। बाँहें कंधों के लगभग स्तर तक साइड में उठाएँ। नरम कोहनी। धीरे नीचे। दर्द से पहले रुकें। रिग्रेशन: छोटा आर्क, या एक बाँह।
    डोज़
    8 से 12 के 2 से 3 सेट। 1 से 3 अच्छे रेप बाकी रखें (RIR); तकनीक बदलने से पहले रुकें।

  7. वॉल पुश-अप प्लस

    क्यों
    पुश-अप प्लस छोटे रीच के साथ खत्म होता है जो सेरेटस एंटेरियर लोड करता है — गर्दन/कंधे दर्द के स्कैपुलर-फंक्शन ट्रायल्स में हाइलाइटेड मांसपेशी.[8]
    कैसे
    छाती की ऊँचाई पर दीवार पर हाथ, शरीर सीधी रेखा। छोटी पुश-अप के लिए कोहनी मोड़ें, फिर दीवार को धकेलें जब तक स्कैपुला पसलियों के आगे लपेटे। लौटें। फ़्लोर वर्ज़न तभी जब दीवार आसान और शांत लगे।
    डोज़
    8 से 12 के 2 से 3 सेट। 1 से 3 अच्छे रेप बाकी रखें (RIR); तकनीक बदलने से पहले रुकें।

कितना, कितना भारी, कितनी बार

WHO: सप्ताह में 2 या अधिक दिन मुख्य मांसपेशी समूहों पर स्ट्रेंथ, और कम बिना रुके बैठना.[1]

दर्द घटाने वाले ऑफिस ट्रायल्स अक्सर लगभग 20 मिनट, सप्ताह में दो-तीन बार इस्तेमाल करते थे, हल्के-से-मध्यम डम्बल के साथ जब 12 से 15 अच्छे रेप आसान लगें तो प्रोग्रेस।[4][5] स्कैपुलर-फंक्शन वर्क 10 हफ़्ते तक सप्ताह में तीन सुपरवाइज़्ड 20-मिनट सेशन थे.[8]

वर्कप्लेस रिव्यू में लक्षण वाले ऑफिस वर्कर्स में गर्दन/कंधे स्ट्रेंथ से मध्यम दर्द कमी मिली, उपस्थिति ज़्यादा होने पर बड़े प्रभाव.[7] आना, छूटे परफेक्ट प्रोग्राम से बेहतर है।

Cochrane मैकेनिकल-नेक रिव्यू: सर्वाइको-स्कैपुलोथोरेसिक और अपर-एक्स्ट्रीमिटी स्ट्रेंथ क्रॉनिक नेक पेन में मदद कर सकती है; अकेले स्ट्रेचिंग कमज़ोर दिखी.[6]

प्रोग्रेशन: जब आप 8 से 12 अच्छे रेप को 1 या 2 से हरा दें, थोड़ा लोड जोड़ें — लगभग 2 से 10% — या लोअरिंग धीमी करें.[9] 1 से 3 रेप रिज़र्व रखें। फेल्योर लक्ष्य नहीं।

यह ट्रेनिंग है, डायग्नोसिस नहीं। बढ़ता या न शांत होने वाला गर्दन/कंधे का दर्द क्लिनिशियन माँगता है — भारी डम्बल नहीं।

डेस्क नेक और कंधे की स्ट्रेंथ का सैंपल हफ़्ता

केवल सैंपल। प्रिस्क्रिप्शन नहीं। डॉक्टर या फिज़ियो के साथ अपने शरीर और इतिहास के हिसाब से बदलें।

  • सोमवार, लगभग 20 से 25 मिनट: चिन टक, स्कैपुलर स्क्वीज़, वन-आर्म रो, रिवर्स फ्लाई। प्रत्येक के 1 से 3 सेट।
  • मंगलवार: डेस्क ब्रेक — अगर हो सके हर आधे घंटे 2 से 3 मिनट खड़े हों या चलें। अतिरिक्त लिफ्टिंग ज़रूरी नहीं।
  • बुधवार, लगभग 20 से 25 मिनट: चिन टक, फ्रंट रेज़, लैटरल रेज़, वॉल पुश-अप प्लस। प्रत्येक के 1 से 3 सेट।
  • गुरुवार: आसान वॉक या आराम। नरम गर्दन रोल तभी जब शांत लगें।
  • शुक्रवार: सोमवार का सेशन दोहराएँ।
  • शनिवार: वैकल्पिक हल्के स्कैपुलर स्क्वीज़ और चिन टक, या वॉक।
  • रविवार: आराम, या आसान वॉक।
  • इस सैंपल हफ़्ते का लोड कैप: हल्के डम्बल या बैंड जिसे आप 8 से 12 स्मूथ रेप कंट्रोल कर सकें। कोई ओवरहेड प्रेस नहीं, कोई किपिंग नहीं, कोई मैक्स श्रग नहीं। रेज़ कंधे की ऊँचाई के पास रुकें।
  • 1 से 3 अच्छे रेप बाकी रखें (RIR); तकनीक बदलने से पहले रुकें।
  • दर्द की जाँच: हल्की असहजता जो जल्दी शांत हो जाए, ठीक है। सेट के दौरान बढ़ता दर्द मतलब इसे आसान करें: कम रेंज या कम वज़न। तेज़ दर्द, सूजन, अंग में फैलता दर्द, सुन्नता, जोड़ का ढीला पड़ना या लॉक होना मतलब रुकें और जाँच करवाएँ। मैं कोच हूँ, फिज़ियो या डॉक्टर नहीं।

लाइव कोचिंग चाहिए?

Iron Hour 60 मिनट, 1:1। मिनट 0 पर सेट-अप: कैमरा ताकि गर्दन, कंधे और धड़ दिखें। मिनट 4 से वार्म-अप। 14 पर प्राइमरी लिफ्ट — प्रोग्रेसिव, मैक्स टेस्ट नहीं। 28 पर एक्सेसरीज़। 50 पर कूल-डाउन।

Lean Reset महीने में 20 सेशन, 1:1, अगर ज़्यादा कोच्ड दिन चाहिए। Return 45 मिनट, 1:1, महीने में 12 वैकल्पिक-दिन सेशन, अगर सालों से ट्रेन नहीं किया। Open Floor छोटा ग्रुप।

मैं कोच हूँ, फिज़ियो या डॉक्टर नहीं: अगर गर्दन या कंधे की पैथोलॉजी, रेडिकुलर लक्षण या हाल की चोट है, डॉक्टर या फिज़ियो नियम तय करते हैं, और हम उनके अंदर ट्रेन करते हैं।

Google Meet, Zoom या FaceTime पर लाइव कोचिंग, आपके लिविंग रूम में। हिंदी या अंग्रेज़ी में। IST पर। पक्का नहीं? 30 मिनट की कंसल्टेशन से शुरू करें। बातचीत है, ट्रेनिंग सेशन नहीं। बुकिंग समय रखती है; शुल्क सीधे तय होता है।

प्रोग्राम देखेंव्हाट्सऐप पर पूछें (नए टैब में खुलता है)

शुरू करने से पहले

सामान्य जानकारी, चिकित्सकीय सलाह नहीं। ACSM स्क्रीनिंग मॉडल: अगर आप निष्क्रिय हैं, कोई लक्षण नहीं और कोई ज्ञात हृदय, मेटाबॉलिक या किडनी रोग नहीं, तो बिना मेडिकल क्लियरेंस हल्का-से-मध्यम व्यायाम शुरू कर धीरे बढ़ा सकते हैं। अगर उनमें से कोई स्थिति है, या सीने का दर्द, असामान्य साँस फूलना या चक्कर जैसे लक्षण, पहले मेडिकल क्लियरेंस लें.[10] NHS गर्दन सलाह: कुछ हफ़्तों बाद भी गर्दन दर्द या अकड़न न जाए, दर्दनिवारक मदद न करें, चिंता हो, या झुनझुनी या ठंडी बाँह हो तो GP देखें.[2] NHS कंधे सलाह: कंधे का दर्द बढ़ रहा हो या 2 हफ़्ते बाद भी सुधार न हो, या बाँह हिलाना बहुत कठिन हो तो GP देखें; अचानक तेज़ दर्द, बदला आकार, लगातार झुनझुनी, संवेदना खो जाना, गर्म या ठंडा अंग, गिरने के बाद दर्द, दोनों कंधों में तेज़ दर्द, या बुखार/बीमार महसूस हो तो तत्काल मदद लें.[3] UK के बाहर इसका मतलब आपका डॉक्टर या लोकल अर्जेंट केयर। हाल की गर्दन/कंधे सर्जरी, बाँह कमज़ोरी वाले डिस्क मुद्दे, या रात के दर्द के साथ अस्पष्टीकृत वज़न घटना? पहले क्लियरेंस लें। फिसलन-रहित फ़र्श पर ट्रेन करें। तेज़ दर्द, सीने का दर्द या चक्कर पर रुकें।

ASCA लेवल 1 (स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग) और ACE (एनाटॉमी और बायोमैकेनिक्स)। ये कोच की क्रेडेंशियल हैं। इनमें से कोई भी संस्था इस व्यवसाय या इस लेख का समर्थन नहीं करती।

स्रोत

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (नए टैब में खुलता है)
  2. [2] NHS. Neck pain and stiff neck. nhs.uk. https://www.nhs.uk/symptoms/neck-pain-and-stiff-neck/ (नए टैब में खुलता है)
  3. [3] NHS. Shoulder pain. nhs.uk. https://www.nhs.uk/symptoms/shoulder-pain/ (नए टैब में खुलता है)
  4. [4] Andersen LL, Jørgensen MB, Blangsted AK, Pedersen MT, Hansen EA, Sjøgaard G. A randomized controlled intervention trial to relieve and prevent neck/shoulder pain. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(6):983–990. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181676640 (नए टैब में खुलता है)
  5. [5] Andersen LL, Kjaer M, Søgaard K, Hansen L, Kryger AI, Sjøgaard G. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis Rheum. 2008;59(1):84–91. https://doi.org/10.1002/art.23256 (नए टैब में खुलता है)
  6. [6] Gross A, Kay TM, Paquin JP, et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(1):CD004250. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004250.pub5 (नए टैब में खुलता है)
  7. [7] Chen X, Coombes BK, Sjøgaard G, Jun D, O'Leary S, Johnston V. Workplace-based interventions for neck pain in office workers: systematic review and meta-analysis. Phys Ther. 2018;98(1):40–62. https://doi.org/10.1093/ptj/pzx101 (नए टैब में खुलता है)
  8. [8] Andersen CH, Andersen LL, Zebis MK, Sjøgaard G. Effect of scapular function training on chronic pain in the neck/shoulder region: a randomized controlled trial. J Occup Rehabil. 2014;24(2):316–324. https://doi.org/10.1007/s10926-013-9441-1 (नए टैब में खुलता है)
  9. [9] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (नए टैब में खुलता है)
  10. [10] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (नए टैब में खुलता है)