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办公久坐颈肩最佳力量训练：7个动作和一周示例

长时间伏案会给颈肩加负荷。轻量、渐进的力量胜过只靠无尽的拉伸。保留1到3次余力。疼痛是红绿灯。

作者：Susmit Jalan，Online Fitness Worldwide 教练。

下午脖子开始酸。肩膀往耳朵耸。你拉伸，然后又坐下。拉伸能让部分人感觉松一点。但不是全部方案。

世卫组织建议成年人每周至少2天对主要肌群做力量训练，并减少长时间连续久坐。[1]

Cochrane关于机械性颈痛运动的综述发现中等质量证据：针对颈、肩胛和上臂区域的力量训练可减轻疼痛。[6]对有颈痛的办公室人群的职场荟萃分析显示，针对颈肩的力量训练有中等效应，出勤越高效应越大。[7]

一项为期一年的办公室员工试验中，肩带专项哑铃训练（前平举、侧平举、耸肩及相关动作），约20分钟、每周三次，减轻了已有颈痛者的疼痛，并相对单纯建议更好地预防新发肩痛。[4]在斜方肌肌痛女性中，每周三次、共10周的类似专项力量，比肩膀放松的一般骑车健身更能显著减轻疼痛。[5]

肩胛功能训练也很重要。一项10周、有监督的下斜方肌与前锯肌训练试验（撑起与俯卧撑加推模式）相对日常活动，减轻了慢性非特异性疼痛办公室员工的颈肩痛。[8]

这份清单是训练指导，不是治疗。手臂锐痛、麻木、跌倒后无力，或关节红肿发热？先读「开始之前」。

另见: 久坐上班族的最佳运动：适合工作日的 7 个动作 · 有益下背部健康的最佳核心训练：7个动作和一周示例

办公久坐颈肩的7个最佳力量动作

  1. 收下颌（chin tuck）

    为什么
    长时间看屏常把头停在前倾位。轻柔收下颌可训练帮助抬头位的深层颈屈肌。动作很小。不是猛拽。
    怎么做
    坐或站直。放松下颌。下巴水平向后收，像做双下巴，眼睛平视。保持5秒。放松。不要抬头或低头。太多？减少次数或幅度。
    剂量
    2到3组，每组5到8次约5秒保持。 保留1到3次标准动作的余力（RIR）；动作变形前就停。

  2. 肩胛挤压（弹力带W）

    为什么
    中背和下斜方肌帮助摆正肩胛。办公室试验在不过度锤打上斜方肌的情况下训练肩胛肌，可减轻颈肩痛。[8]
    怎么做
    双手轻弹力带，肘屈、掌心向上，像贴着肋骨做W。肩胛向下并向中间收。停顿。还原。颈部放松。没有带子？先做不带手臂的肩胛挤压。
    剂量
    2到3组，每组8到12次。 保留1到3次标准动作的余力（RIR）；动作变形前就停。

  3. 单臂划船

    为什么
    划船负荷中背和把肩胛拉向脊柱的肌肉。出现在减轻斜方肌疼痛的专项力量计划中。[5]
    怎么做
    髋铰链，一手撑椅或凳。哑铃或袋子拉向髋侧。肘靠近身体。肩胛内收。控制下放。换边。太多？更轻的袋子或坐姿弹力带划船。
    剂量
    每侧2到3组，每组8到12次。 保留1到3次标准动作的余力（RIR）；动作变形前就停。

  4. 反向飞鸟

    为什么
    反向飞鸟针对后肩与中背。出现在办公室颈痛试验使用的渐进哑铃菜单中。[4][5]
    怎么做
    轻屈膝髋铰链，双手轻哑铃或弹力带，掌心相对。双臂向两侧抬到约肩高，拇指略向上。挤压肩胛。慢速下放。颈部拉长；不要向上耸肩。
    剂量
    2到3组，每组8到12次。 保留1到3次标准动作的余力（RIR）；动作变形前就停。

  5. 前平举至约90°

    为什么
    抬到大致肩高的前平举，是一年期办公室试验中减轻颈痛的专项抗阻菜单的一部分。[4]限制高度。不需要过头猛举。
    怎么做
    站直，大腿旁轻哑铃或水瓶，掌心向下或拇指向上。单臂或双臂向前抬到约肩高。2到3秒下放。颈部放松。太多？一次抬一臂，或缩短弧度。
    剂量
    2到3组，每组8到12次。 保留1到3次标准动作的余力（RIR）；动作变形前就停。

  6. 侧平举至约90°

    为什么
    约90°的侧平举也在那些办公菜单中，原方案含拇指向下的冈上肌变式。[4]我们保持拇指中立到向上，并在接近肩高处停下。
    怎么做
    站直，身侧轻重量。双臂向两侧抬到约与肩齐平。肘微屈。慢速下放。痛前停下。退阶：更小弧度，或一次抬一臂。
    剂量
    2到3组，每组8到12次。 保留1到3次标准动作的余力（RIR）；动作变形前就停。

  7. 靠墙俯卧撑加推

    为什么
    俯卧撑加推以小幅前推结束，负荷前锯肌——肩胛功能试验中强调的颈肩相关肩胛肌。[8]
    怎么做
    双手撑墙于胸高，身体成直线。屈肘做小幅俯卧撑，再把墙推开，直到肩胛绕肋骨向前包。还原。只有墙面轻松平稳时才做地面版。
    剂量
    2到3组，每组8到12次。 保留1到3次标准动作的余力（RIR）；动作变形前就停。

做多少、多重、多频繁

世卫组织：每周至少2天对主要肌群做力量训练，并减少不间断久坐。[1]

能改善疼痛的办公室试验常采用约20分钟、每周两到三次，轻到中等哑铃，在12到15次标准动作变轻松时加重。[4][5]肩胛功能训练为每周三次、每次20分钟、共10周的有监督课。[8]

职场综述显示，有症状的办公室员工做颈肩力量可获中等疼痛减轻，出勤越高效应越大。[7]坚持出席胜过跳过的完美计划。

Cochrane机械性颈痛综述：颈–肩胛–胸与上肢区域力量可帮助慢性颈痛；单独拉伸显得较弱。[6]

进阶：当你比8到12次标准动作多完成1或2次时，略增负荷——约2%到10%——或放慢下放。[9]保留1到3次余力。力竭不是目标。

这是训练，不是诊断。加重或不消退的颈肩痛需要临床医生——不是更重的哑铃。

办公颈肩力量的一周示例

仅供示例。不是处方。请与医生或理疗师按你的身体和病史调整。

  • 周一，约20到25分钟：收下颌、肩胛挤压、单臂划船、反向飞鸟。各1到3组。
  • 周二：伏案休息——能做到就每半小时站立或走动2到3分钟。不必额外负重。
  • 周三，约20到25分钟：收下颌、前平举、侧平举、靠墙俯卧撑加推。各1到3组。
  • 周四：轻松步行或休息。仅在感觉平稳时做轻柔转颈。
  • 周五：重复周一课。
  • 周六：可选轻量肩胛挤压与收下颌，或步行。
  • 周日：休息，或轻松步行。
  • 本示例周负荷上限：你能控制完成8到12次流畅动作的轻哑铃或弹力带。无过头推举、无借力摆动、无最大耸肩。平举停在接近肩高处。
  • 保留1到3次标准动作的余力（RIR）；动作变形前就停。
  • 疼痛自查：轻微、很快消退的不适没关系。组内疼痛加重，就降低难度：减小幅度或减轻负重。尖锐疼痛、肿胀、疼痛沿手臂或腿向下放射、麻木、关节打软或卡住，就停下并去检查。我是教练，不是理疗师或医生。

想要直播教练指导？

Iron Hour为60分钟一对一。第0分钟准备：镜头要看到颈、肩与躯干。第4分钟起热身。第14分钟主项——渐进，不是最大测试。第28分钟辅助。第50分钟放松。

Lean Reset每月20次一对一，若你想更频繁的教练日。Return为45分钟一对一，每月12次隔日课，若你多年未训练。Open Floor是小团体。

我是教练，不是理疗师或医生：若有颈肩病理、放射症状或近期损伤，由医生或理疗师定规则，我们在规则内训练。

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开始之前

一般信息，非医疗建议。ACSM筛查模型：若你久坐不动、无症状、无已知心脏/代谢/肾脏疾病，可在无医疗许可下开始轻到中等运动并逐渐加量。若有上述情况，或胸痛、异常气促或头晕等症状，先取得医疗许可。[10] NHS颈部建议：几周后颈痛或僵硬仍不缓解、止痛药无效、你感到担心，或有针刺感/手臂发冷，去看全科医生。[2] NHS肩部建议：肩痛加重或2周未改善，或很难活动手臂，去看全科医生；突发剧痛、外形改变、持续针刺感、感觉丧失、肢体发热或发冷、跌倒后疼痛、双肩剧痛，或发热不适，立即求助。[3]在英国以外，即你的医生或当地急症。近期颈肩手术、伴手臂无力的椎间盘问题，或夜间痛伴不明原因体重下降？先获许可。在不滑的地面训练。锐痛、胸痛或头晕时停下。

ASCA一级（力量与体能）和ACE（解剖与生物力学）。这是教练持有的资质。这两个机构均不背书本业务或本文。

来源

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (在新标签页中打开)
  2. [2] NHS. Neck pain and stiff neck. nhs.uk. https://www.nhs.uk/symptoms/neck-pain-and-stiff-neck/ (在新标签页中打开)
  3. [3] NHS. Shoulder pain. nhs.uk. https://www.nhs.uk/symptoms/shoulder-pain/ (在新标签页中打开)
  4. [4] Andersen LL, Jørgensen MB, Blangsted AK, Pedersen MT, Hansen EA, Sjøgaard G. A randomized controlled intervention trial to relieve and prevent neck/shoulder pain. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(6):983–990. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181676640 (在新标签页中打开)
  5. [5] Andersen LL, Kjaer M, Søgaard K, Hansen L, Kryger AI, Sjøgaard G. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis Rheum. 2008;59(1):84–91. https://doi.org/10.1002/art.23256 (在新标签页中打开)
  6. [6] Gross A, Kay TM, Paquin JP, et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(1):CD004250. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004250.pub5 (在新标签页中打开)
  7. [7] Chen X, Coombes BK, Sjøgaard G, Jun D, O'Leary S, Johnston V. Workplace-based interventions for neck pain in office workers: systematic review and meta-analysis. Phys Ther. 2018;98(1):40–62. https://doi.org/10.1093/ptj/pzx101 (在新标签页中打开)
  8. [8] Andersen CH, Andersen LL, Zebis MK, Sjøgaard G. Effect of scapular function training on chronic pain in the neck/shoulder region: a randomized controlled trial. J Occup Rehabil. 2014;24(2):316–324. https://doi.org/10.1007/s10926-013-9441-1 (在新标签页中打开)
  9. [9] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (在新标签页中打开)
  10. [10] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (在新标签页中打开)