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增强骨密度的最佳力量练习：7个动作与一周示例

骨骼会对负荷作出适应。举起你能逐步加重的重量。走路。保持直立。医生管检查和药物。我们管训练。

作者：Susmit Jalan，Online Fitness Worldwide 教练。

一次骨密度扫描。家族史。或者你只是想在骨质变薄之前让骨头更结实。骨头是活组织。肌肉和冲击给它负荷时，它会适应。

澳大利亚运动科学协会（ESSA）指出，骨头会对冲击和高强度渐进抗阻训练作出反应，计划还应训练平衡以降低跌倒风险。[2]英国共识表述为：抗阻与冲击增强骨强度，力量与平衡减少跌倒，脊柱伸展改善姿势——同时避免在运动或日常生活中大幅度脊柱屈曲。[4]

Cochrane对43项绝经后女性试验的综述发现，运动带来骨密度的小幅提高。下肢渐进抗阻对股骨颈似乎最有用；联合方案对脊柱似乎最有用。骨折数量未见明确效果。[5]

这份清单是在家练大肌群、拉动骨头的简单力量：一把椅子、一级台阶、一个袋子。关键是逐步加重。这是训练，不是治疗。有骨质疏松、骨折史、激素药或脊柱问题？先读「开始之前」。

另见: 40岁以上女性最佳力量训练：从这7个动作开始 · 最适合60岁以上人群的力量训练：7个动作和一周示例

增强骨密度的7个最佳力量动作

  1. 椅上起身

    为什么
    大腿和髋部，用自身体重站起来。下肢负重，负荷传到髋部。
    怎么做
    坐在稳固椅子前缘，双脚平放，与髋同宽。双臂前伸。前倾，站直。慢慢坐下，不要砸下去。背部拉长；坐下时不要含胸驼背。站起时呼气。太轻松？胸前抱一袋米。
    训练量
    1到3组，每组8到12次。[8] 保留1到3次标准动作的余力（RIR）；动作变形前就停。

  2. 负重髋铰链

    为什么
    腿后侧和髋部，脊柱保持拉长。是铰链，不是弯腰。英国共识提醒避免大幅度脊柱屈曲；从髋部折叠。[4]
    怎么做
    双手在大腿前持袋或哑铃。膝微屈。髋部向后推，像用髋关车门。背部拉长，胸部打开。感受腘绳肌拉伸。髋部向前推站直。不要弓腰。
    训练量
    1到3组，每组8到12次。[8] 保留1到3次标准动作的余力（RIR）；动作变形前就停。

  3. 踏步上台阶

    为什么
    一次一条腿，双脚承重。踏步时有一点冲击。从低开始。
    怎么做
    从最低一级台阶开始。整脚踩实。蹬腿站直。另一脚慢慢放下。扶好扶手。动作顺畅再升高。穿好鞋。已诊断骨质疏松或椎体骨折？冲击要轻，先问医生或理疗师。[4]
    训练量
    先做每腿1组8次：本示例每次训练最多16次受控踏步。用低台阶和扶手。不跳跃，不砸地。若平衡或症状不允许，改为有支撑的椅上起身。这是保守的起始上限，不是研究确定的通用限量。 保留1到3次标准动作的余力（RIR）；动作变形前就停。

  4. 墙壁俯卧撑

    为什么
    胸、肩、臂。上肢负荷可进步：墙→台面→地面。
    怎么做
    双手撑墙与肩同高，略宽于肩。双脚后退一步。从头到脚跟身体成一线。屈肘，胸口靠近墙。推开。推时呼气。
    训练量
    1到3组，每组8到12次。[8] 保留1到3次标准动作的余力（RIR）；动作变形前就停。

  5. 单臂划船

    为什么
    上背和手臂。拉与推平衡，也帮助你保持直立。
    怎么做
    一手撑桌，双脚前后分开，背拉长。另一手持水瓶、袋子或哑铃。拉向髋侧。慢慢放下。一侧做完再换另一侧。不要扭转或弓背。
    训练量
    每臂1到3组，每组8到12次。[8] 保留1到3次标准动作的余力（RIR）；动作变形前就停。

  6. 提踵

    为什么
    小腿和脚踝。站立负荷经过小腿。易进步：双脚，再单脚。
    怎么做
    站直，手扶台面。踮起脚尖。停一下。慢慢放下。轻松？改为单脚。需要平衡就扶着。
    训练量
    1到3组，每组10到15次。 保留1到3次标准动作的余力（RIR）；动作变形前就停。

  7. 农夫行走

    为什么
    握力、肩、躯干和腿一起。负重行走——功能性负重。
    怎么做
    每手一只重袋或水瓶。站直，肩下沉，肋骨稳定。慢慢走过房间再回来。正常呼吸。握力撑不住前放下。不要侧倾或扭转。
    训练量
    3趟，每趟20到40秒。

练多少、多用力、多频繁

世卫组织建议成人每周至少2天做覆盖主要肌群的力量练习。[1] NHS对65岁以上骨健康建议包括每周至少两次力量练习，外加平衡练习以降低跌倒风险。[6]

ESSA骨健康立场声明建议每周至少两次渐进抗阻，加上规律的短时负重冲击与平衡训练，并变换花样，让骨骼持续遇到新的负荷模式。[2]英国共识同样把抗阻与冲击用于骨头、力量与平衡用于防跌倒，并加上脊柱伸展改善姿势。[4]

逐步加重很重要。当你能比目标多做1到2次良好的8到12次时，加一点：大约2%到10%的负荷。[8]没有更重的袋子？放慢下降，或加一组。骨头适应的是力；永远太轻松不是计划。

高强度有监督训练可以推动指标。LIFTMOR试验中，101名低骨量绝经后女性每周两次、每次30分钟、有监督的高强度抗阻与冲击训练（5组×5次，强度超过1RM的85%），持续8个月。腰椎骨密度约上升2.9%，低强度居家对照则下降约1.2%；股骨颈也维持更好。一次轻微不良事件（短暂下背痉挛）。[3]受试者经过筛查，在诊所指导。这不是居家方案。不要独自照搬大重量5×5。

Cochrane综述看到骨密度小幅提高，骨折未见明确减少。[5]所以：为更强的肌肉和更安全的动作而练；不要把更密的扫描结果当成承诺。药物和防跌倒仍然重要——由你的医生决定。

保持直立。若医生或理疗师同意，可在地板上做简单脊柱伸展：俯卧，轻轻抬起胸口，眼睛看地向，不要猛抬头。[4]避免负重弓背弯腰，也避免负重扭转。[4][7]

骨密度力量训练的一周示例

仅为示例，不是处方。请与医生或理疗师一起，按你的身体、扫描结果和病史调整。

  • 周一，约30分钟：椅上起身、髋铰链、墙壁俯卧撑、单臂划船。各1到3组。
  • 周二：30分钟快步走。再加5分钟简单平衡（扶台面脚跟对脚尖走）。
  • 周三，约30分钟：踏步、墙壁俯卧撑、单臂划船、提踵、农夫行走。
  • 周四：30分钟步行，或腿仍很沉就休息。
  • 周五，约30分钟：重复周一。若已获许可，加几次温和俯卧伸展。
  • 周六：在获许可范围内轻松步行。本示例周不跳跃、不打网球。
  • 周日：休息，或轻松步行。
  • 本示例周的冲击上限：0次跳跃或跳跃落地。仅步行和受控低台阶；需要时改为有支撑的椅上起身。必要时从更短步行开始。椎体骨折或多次低创伤骨折后，未经专科指导，冲击不超过快步走。更高冲击需个别许可，不要自行增加。
  • 保留1到3次标准动作的余力（RIR）；动作变形前就停。
  • 疼痛自查：轻微、很快消退的不适没关系。组内疼痛加重，就降低难度：减小幅度或减轻负重。尖锐疼痛、肿胀、疼痛沿手臂或腿向下放射、麻木、关节打软或卡住，就停下并去检查。我是教练，不是理疗师或医生。

想要实时指导吗？

Iron Hour是60分钟，一对一。第0分钟准备：摄像头能看到全身，以及医生设定的限制。第4分钟开始热身。第14分钟主项——渐进，不是测最大。第28分钟辅助。第50分钟放松。

Lean Reset每月20次，一对一，如果你想要更多有指导的训练日。Return每次45分钟，一对一，每月12次隔天，如果多年没练。Open Floor是小组课。

我是教练，不是医生或理疗师：若有骨质疏松、骨折史或脊柱限制，由医生或理疗师定规则，我们在规则内训练。

通过Google Meet、Zoom或FaceTime在客厅实时指导。印地语或英语。印度标准时间（IST）。还没决定？先从30分钟咨询开始。那是交谈，不是训练。预约只保留时间。费用直接商定。

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开始之前

一般信息，不是医疗建议。ACSM筛查模型：若平时不运动、无症状、无已知心脏/代谢/肾脏疾病，可在无医疗许可下从低到中等强度开始并逐步增加。若有上述疾病，或胸痛、异常气短、头晕等症状，请先取得医疗许可。[9]已诊断骨质疏松、骨折史（尤其脊柱）、长期激素药或已知脊柱问题？开始前，或增加冲击/大负荷前，先见医生或理疗师。英国共识：椎体骨折或多次低创伤骨折后，冲击通常不超过快步走，除非专科另有说明。[4] NHS对高骨折风险或脊柱骨折：护好背部，搬东西时屈膝，避免别扭的弯腰搬抬，对高冲击要谨慎——问你的医生。[6] NHS也将负重、力量和平衡练习列为有助骨骼强壮的做法。[7]出现锐痛、胸痛或头晕就停下。用力时不要憋气。本页不改变任何药物、扫描结果或理疗计划。

ASCA一级（力量与体能）和ACE（解剖学与生物力学）。这些是教练持有的资质证书。两家机构均不为本业务或本文背书。

参考来源

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (在新标签页中打开)
  2. [2] Beck BR, Daly RM, Fiatarone Singh MA, Taaffe DR. Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis. J Sci Med Sport. 2017;20(5):438–445. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2016.10.001 (在新标签页中打开)
  3. [3] Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211–220. https://doi.org/10.1002/jbmr.3284 (在新标签页中打开)
  4. [4] Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, et al. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. Br J Sports Med. 2022;56(15):837–846. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-104634 (在新标签页中打开)
  5. [5] Howe TE, Shea B, Dawson LJ, et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD000333. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000333.pub2 (在新标签页中打开)
  6. [6] NHS. Keep bones healthy over 65. nhs.uk. https://www.nhs.uk/live-well/bone-health/keep-your-bones-strong-over-65/ (在新标签页中打开)
  7. [7] NHS. Osteoporosis. nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/osteoporosis/ (在新标签页中打开)
  8. [8] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (在新标签页中打开)
  9. [9] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (在新标签页中打开)