સામગ્રી પર જાઓ

બ્લૉગ

બોન ડેન્સિટી માટે બેસ્ટ સ્ટ્રેન્થ કસરતો: 7 મૂવ્સ અને એક સેમ્પલ અઠવાડિયું

હાડકું લોડ પર પ્રતિક્રિયા આપે છે. આગળ વધારી શકાય એ વજન ઉપાડો. ચાલો. ટટ્ટાર રહો. સ્કેન અને દવા ડૉક્ટર જુએ. ટ્રેનિંગ અમે.

લેખક: સુસ્મિત જાલાન, કોચ, Online Fitness Worldwide.

એક DEXA સ્કેન. પારિવારિક ઇતિહાસ. અથવા હાડકાં પાતળાં થાય તે પહેલાં તેમને ઘન રાખવા માંગો છો. હાડકું જીવંત પેશી છે. જ્યારે સ્નાયુ અને ઇમ્પેક્ટ તેના પર લોડ મૂકે, ત્યારે તે અનુકૂળ થાય છે.

Exercise and Sports Science Australia (ESSA) કહે છે કે હાડકું ઇમ્પેક્ટ અને હાઇ-ઇન્ટેન્સિટી પ્રોગ્રેસિવ રેઝિસ્ટન્સ ટ્રેનિંગ પર પ્રતિક્રિયા આપે છે, અને પ્લાનમાં પડવાનું જોખમ ઘટાડવા બૅલેન્સ ટ્રેનિંગ પણ હોવી જોઈએ.[2] બ્રિટનનું કન્સેન્સસ આમ કહે છે: હાડકાની મજબૂતી માટે રેઝિસ્ટન્સ અને ઇમ્પેક્ટ, પડવા માટે સ્ટ્રેન્થ અને બૅલેન્સ, અને પોસ્ચર માટે સ્પાઇનલ એક્સટેન્શન — અને કસરત કે રોજિંદા જીવનમાં સ્પાઇનની વધુ ફ્લેક્શન ટાળો.[4]

પોસ્ટમેનોપોઝલ મહિલાઓના 43 ટ્રાયલની Cochrane સમીક્ષામાં કસરતથી બોન મિનરલ ડેન્સિટીમાં નાની વૃદ્ધિ જોવા મળી. ફેમોરલ નેક પર લોઅર-લિમ્બ પ્રોગ્રેસિવ રેઝિસ્ટન્સ સૌથી ઉપયોગી લાગી; સ્પાઇન પર કમ્બાઇન્ડ પ્રોગ્રામ. ફ્રૅક્ચરની સંખ્યા પર સ્પષ્ટ અસર ન દેખાઈ.[5]

આ યાદી ઘરે એ મોટા સ્નાયુઓ માટે સાદી સ્ટ્રેન્થ છે જે હાડકું ખેંચે છે: ખુરશી, પગથિયું, થેલી. પ્રોગ્રેસિવ લોડ જ મુદ્દો છે. આ ટ્રેનિંગ છે, ઇલાજ નહીં. ઑસ્ટિયોપોરોસિસ, ફ્રૅક્ચરનો ઇતિહાસ, સ્ટેરૉઇડ કે કરોડની સમસ્યા? પહેલાં «શરૂ કરતાં પહેલાં» વાંચો.

આ પણ જુઓ: 40 પછી મહિલાઓ માટે શ્રેષ્ઠ સ્ટ્રેન્થ એક્સરસાઇઝ: શરૂઆત માટે 7 મૂવ્સ · 60 પછી શ્રેષ્ઠ સ્ટ્રેન્થ કસરતો: 7 મૂવ્સ અને એક સેમ્પલ અઠવાડિયું

બોન ડેન્સિટી માટે 7 બેસ્ટ સ્ટ્રેન્થ કસરતો

  1. સિટ-ટુ-સ્ટેન્ડ

    શા માટે
    જાંઘ અને હિપ્સ, પોતાના વજન વિરુદ્ધ ઊભા થવું. પગનું વેટ-બેરિંગ કામ જે હિપ્સ પર લોડ મૂકે.
    કેવી રીતે
    મજબૂત ખુરશીના આગળના ભાગ પર બેસો, પગ જમીન પર, હિપ્સ જેટલા અંતરે. હાથ આગળ. આગળ ઝૂકો અને ટટ્ટાર ઊભા થાઓ. ધીમેથી બેસો, ધબ દઈને નહીં. પીઠ લાંબી; બેસતી વખતે ગોળ ન કરો. ઊભા થતી વખતે શ્વાસ છોડો. બહુ સરળ? છાતી પર ચોખાની થેલી પકડો.
    ડોઝ
    8 થી 12 ના 1 થી 3 સેટ.[8] 1 થી 3 સારા રેપ બાકી રાખો (RIR); ટેક્નિક બદલાય તે પહેલાં રોકાઓ.

  2. થેલી સાથે હિપ હિન્જ

    શા માટે
    પગનો પાછળનો ભાગ અને હિપ્સ, સ્પાઇન લાંબી. હિન્જ છે, વળવું નહીં. બ્રિટનનું કન્સેન્સસ વધુ સ્પાઇનલ ફ્લેક્શન ટાળવાનું કહે છે; હિપ્સથી મોડો.[4]
    કેવી રીતે
    જાંઘની આગળ થેલી કે ડમ્બેલ પકડો. ઘૂંટણ નરમ. હિપ્સ પાછળ ધકેલો જાણે કારનું દરવાજું હિપ્સથી બંધ કરો છો. પીઠ લાંબી, છાતી ખુલ્લી. હૅમસ્ટ્રિંગમાં ખેંચાણ અનુભવો. ઊભા થવા હિપ્સ આગળ ધકેલો. નીચલી પીઠ ગોળ ન કરો.
    ડોઝ
    8 થી 12 ના 1 થી 3 સેટ.[8] 1 થી 3 સારા રેપ બાકી રાખો (RIR); ટેક્નિક બદલાય તે પહેલાં રોકાઓ.

  3. સ્ટેપ-અપ

    શા માટે
    એક સમયે એક પગ, ઊભા. વેટ-બેરિંગ, પગલા પર થોડો ઇમ્પેક્ટ. ઓછી ઊંચાઈથી શરૂ કરો.
    કેવી રીતે
    સૌથી નીચેના પગથિયાથી. આખો પગ પગથિયા પર. ધક્કો મારીને ટટ્ટાર ઊભા થાઓ. બીજો પગ ધીમેથી નીચે. રેલિંગ પકડો. મૂવ સ્મૂધ રહે ત્યારે જ ઊંચાઈ વધારો. સારા જૂતાં. ડાયગ્નોઝ્ડ ઑસ્ટિયોપોરોસિસ કે વર્ટિબ્રલ ફ્રૅક્ચર? ઇમ્પેક્ટ હળવો રાખો અને પહેલાં ડૉક્ટર કે ફિઝિયોને પૂછો.[4]
    ડોઝ
    દરેક પગે 8 રેપનો 1 સેટ: આ સેમ્પલ સેશનમાં વધુમાં વધુ 16 નિયંત્રિત સ્ટેપ-અપ. નીચું પગથિયું અને રેલિંગ લો. કૂદવું કે ધબ દઈને ઊતરવું નહીં. બૅલેન્સ કે લક્ષણો ન સાથ આપે તો ટેકા સાથે સિટ-ટુ-સ્ટેન્ડ કરો. આ સાવચેતીભરી શરૂઆતની મર્યાદા છે, સંશોધન આધારિત સર્વમાન્ય મર્યાદા નહીં. 1 થી 3 સારા રેપ બાકી રાખો (RIR); ટેક્નિક બદલાય તે પહેલાં રોકાઓ.

  4. વૉલ પુશ-અપ

    શા માટે
    છાતી, ખભા અને હાથ. ઉપલા શરીરનો લોડ જે આગળ વધારી શકાય: દીવાલ, પછી કાઉન્ટર, પછી ફર્શ.
    કેવી રીતે
    હાથ દીવાલ પર ખભાની ઊંચાઈએ, ખભાથી થોડા પહોળા. પગ એક ડગલું પાછળ. માથાથી એડી સુધી સીધા. કોણી વાળો, છાતી દીવાલ તરફ. ધક્કો મારો. ધક્કા પર શ્વાસ છોડો.
    ડોઝ
    8 થી 12 ના 1 થી 3 સેટ.[8] 1 થી 3 સારા રેપ બાકી રાખો (RIR); ટેક્નિક બદલાય તે પહેલાં રોકાઓ.

  5. વન-આર્મ રો

    શા માટે
    ઉપરની પીઠ અને હાથ. ખેંચવું ધકેલવાનું બૅલેન્સ કરે છે, અને ટટ્ટાર રહેવામાં મદદ કરે છે.
    કેવી રીતે
    એક હાથ ટેબલ પર, પગ એક ડગલાના અંતરે, પીઠ લાંબી. બીજા હાથમાં બૉટલ, થેલી કે ડમ્બેલ. હિપ તરફ ખેંચો. ધીમેથી નીચે. એક બાજુના બધા રેપ, પછી બીજી. વળો કે ગોળ ન કરો.
    ડોઝ
    દરેક હાથે 8 થી 12 ના 1 થી 3 સેટ.[8] 1 થી 3 સારા રેપ બાકી રાખો (RIR); ટેક્નિક બદલાય તે પહેલાં રોકાઓ.

  6. કાફ રેઇઝ

    શા માટે
    પિંડી અને ઘૂંટી. નીચલા પગ દ્વારા ઊભા લોડ. આગળ વધારવું સરળ: બે પગ, પછી એક.
    કેવી રીતે
    ટટ્ટાર ઊભા, હાથ કાઉન્ટર પર. પંજા પર ઊંચા થાઓ. રોકાઓ. ધીમેથી નીચે. સરળ? એક-એક પગે. બૅલેન્સ જોઈએ તો પકડો.
    ડોઝ
    10 થી 15 ના 1 થી 3 સેટ. 1 થી 3 સારા રેપ બાકી રાખો (RIR); ટેક્નિક બદલાય તે પહેલાં રોકાઓ.

  7. ફાર્મર્સ કૅરી

    શા માટે
    ગ્રિપ, ખભા, ધડ અને પગ એકસાથે. લોડ સાથે ચાલવું — ફંક્શનલ વેટ-બેરિંગ.
    કેવી રીતે
    દરેક હાથમાં ભારે થેલી કે બૉટલ. ટટ્ટાર, ખભા નીચે, પાંસળી શાંત. રૂમમાં ધીમે ચાલો અને પાછા આવો. સામાન્ય શ્વાસ. ગ્રિપ છૂટે એ પહેલાં નીચે મૂકો. ઝૂકો કે વળો નહીં.
    ડોઝ
    20 થી 40 સેકન્ડની 3 વૉક.

કેટલું, કેટલું ભારે, કેટલી વાર

WHO પુખ્તોને અઠવાડિયે 2 કે વધુ દિવસ મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોની સ્ટ્રેન્થનિંગની સલાહ આપે છે.[1] 65+ ની બોન હેલ્થ માટે NHSમાં અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછા બે વાર સ્ટ્રેન્થ, અને પડવાનું જોખમ ઘટાડવા બૅલેન્સ પણ છે.[6]

ESSA નું બોન સ્ટેટમેન્ટ અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછા બે પ્રોગ્રેસિવ રેઝિસ્ટન્સ સેશન, સાથે ટૂંકું વેટ-બેરિંગ ઇમ્પેક્ટ અને બૅલેન્સ, અને વિવિધતા સૂચવે છે જેથી હાડપિંજર નવા લોડ પૅટર્ન સાથે મળતું રહે.[2] બ્રિટનનું કન્સેન્સસ પણ હાડકા માટે રેઝિસ્ટન્સ અને ઇમ્પેક્ટને પડવા માટે સ્ટ્રેન્થ અને બૅલેન્સ સાથે જોડે છે, અને પોસ્ચર માટે સ્પાઇનલ એક્સટેન્શન ઉમેરે છે.[4]

પ્રોગ્રેસિવ લોડ મહત્વનો છે. 8 થી 12 સારા રેપ કરતાં 1 કે 2 વધુ થાય ત્યારે થોડું વધારો: લગભગ 2 થી 10% વધુ લોડ.[8] ભારે થેલી નથી? નીચે આવવાનું ધીમું કરો, કે એક સેટ ઉમેરો. હાડકું બળ પર અનુકૂળ થાય છે; હંમેશાં સરળ પ્લાન નથી.

સુપરવાઇઝ્ડ હાઇ-ઇન્ટેન્સિટી ટ્રેનિંગ સોય હલાવી શકે. LIFTMOR ટ્રાયલમાં, ઓછા બોન માસવાળી 101 પોસ્ટમેનોપોઝલ મહિલાઓએ 8 મહિના સુધી અઠવાડિયે બે વાર 30 મિનિટ સુપરવાઇઝ્ડ હાઇ-ઇન્ટેન્સિટી રેઝિસ્ટન્સ અને ઇમ્પેક્ટ કર્યા (5 સેટ × 5, 1RM ના 85% થી વધુ). લમ્બર સ્પાઇન BMD લગભગ 2.9% વધ્યું વિરુદ્ધ લો-ઇન્ટેન્સિટી હોમ કન્ટ્રોલમાં 1.2% ઘટાડો; ફેમોરલ નેક પણ વધુ સારું રહ્યું. એક નાની પ્રતિકૂળ ઘટના (ટૂંકો લોઅર-બૅક સ્પાઝમ).[3] સ્ક્રીન કરેલી મહિલાઓ, ક્લિનિકમાં કોચિંગ. આ હોમ પ્લાન નથી. એકલા ભારે 5×5 ન કૉપી કરો.

Cochrane સમીક્ષામાં નાની BMD વૃદ્ધિ અને ફ્રૅક્ચરમાં સ્પષ્ટ કાપ ન મળ્યો.[5] તેથી: મજબૂત સ્નાયુ અને સુરક્ષિત મૂવમેન્ટ માટે ટ્રેન કરો; ઘન DEXA ને વચન ન સમજો. દવા અને ફૉલ-પ્રૂફિંગ હજુ મહત્વનાં છે — ડૉક્ટરનો નિર્ણય.

ટટ્ટાર રહો. ડૉક્ટર કે ફિઝિયો રાજી હોય તો ફર્શ પર સાદું સ્પાઇનલ એક્સટેન્શન ઉમેરો: પેટ પર સૂઈને છાતી થોડી ઉપાડો, ફર્શ જુઓ, ગરદન ન હચમચાવો.[4] લોડ સાથે ગોળ પીઠ વાળવું અને લોડ નીચે વળવું ટાળો.[4][7]

બોન ડેન્સિટી માટે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગનું એક સેમ્પલ અઠવાડિયું

માત્ર સેમ્પલ. પ્રિસ્ક્રિપ્શન નથી. તમારા ડૉક્ટર કે ફિઝિયો સાથે મળીને તમારા શરીર, તમારા સ્કેન અને તમારા ઇતિહાસ મુજબ બદલો.

  • સોમવાર, લગભગ 30 મિનિટ: સિટ-ટુ-સ્ટેન્ડ, હિપ હિન્જ, વૉલ પુશ-અપ, વન-આર્મ રો. દરેકના 1 થી 3 સેટ.
  • મંગળવાર: 30 મિનિટ ઝડપી વૉક. 5 મિનિટ સરળ બૅલેન્સ ઉમેરો (કાઉન્ટર સાથે હીલ-ટુ-ટો).
  • બુધવાર, લગભગ 30 મિનિટ: સ્ટેપ-અપ, વૉલ પુશ-અપ, વન-આર્મ રો, કાફ રેઇઝ, ફાર્મર્સ કૅરી.
  • ગુરુવાર: 30 મિનિટ વૉક, કે પગ હજુ ભારે હોય તો આરામ.
  • શુક્રવાર, લગભગ 30 મિનિટ: સોમવારનું સેશન ફરી. ક્લિયર હોય તો થોડા હળવા પ્રોન બૅક એક્સટેન્શન.
  • શનિવાર: મંજૂર મર્યાદામાં સરળ વૉક. આ સેમ્પલ અઠવાડિયામાં જમ્પ કે ટેનિસ નહીં.
  • રવિવાર: આરામ, કે સરળ વૉક.
  • આ સેમ્પલ અઠવાડિયાનો ઇમ્પેક્ટ કૅપ: 0 જમ્પ કે જમ્પ-લૅન્ડિંગ. માત્ર વૉક અને નિયંત્રિત નીચું પગથિયું; જરૂર હોય તો ટેકા સાથે સિટ-ટુ-સ્ટેન્ડ. જરૂર હોય તો વૉક પણ ટૂંકી શરૂ કરો. વર્ટિબ્રલ કે અનેક લો-ટ્રૉમા ફ્રૅક્ચર પછી સ્પેશિયલિસ્ટ ન કહે ત્યાં સુધી ઝડપી વૉકથી વધુ ઇમ્પેક્ટ નહીં. વધુ ઇમ્પેક્ટ માટે વ્યક્તિગત મંજૂરી જોઈએ; જાતે ન ઉમેરો.
  • 1 થી 3 સારા રેપ બાકી રાખો (RIR); ટેક્નિક બદલાય તે પહેલાં રોકાઓ.
  • દુખાવાની તપાસ: હળવી અસુવિધા જે જલ્દી શમી જાય, તે ઠીક છે. સેટ દરમિયાન વધતો દુખાવો એટલે તેને સરળ બનાવો: ઓછી રેન્જ અથવા ઓછું વજન. તીક્ષ્ણ દુખાવો, સોજો, હાથ કે પગમાં નીચે ફેલાતો દુખાવો, સુન્નતા, સાંધો અચાનક છૂટી જવો કે અટકી જવો એટલે અટકો અને તપાસ કરાવો. હું કોચ છું, ફિઝિયો કે ડૉક્ટર નહીં.

લાઇવ કોચિંગ જોઈએ છે?

Iron Hour 60 મિનિટનું છે, 1:1. મિનિટ 0 પર સેટ-અપ: કૅમેરા જેથી આખું શરીર દેખાય, અને ડૉક્ટરની મર્યાદા. મિનિટ 4 થી વૉર્મ-અપ. મિનિટ 14 પર મુખ્ય લિફ્ટ — પ્રોગ્રેસિવ, મૅક્સ ટેસ્ટ નહીં. 28 પર એક્સેસરીઝ. 50 પર કૂલ-ડાઉન.

Lean Reset મહિને 20 સેશન, 1:1, જો વધુ કોચ્ડ દિવસ જોઈએ. Return 45 મિનિટ, 1:1, મહિને 12 સેશન એકાંતરે, જો વર્ષોથી ટ્રેનિંગ નથી કરી. Open Floor નાનું ગ્રુપ.

હું કોચ છું, ડૉક્ટર કે ફિઝિયો નહીં: ઑસ્ટિયોપોરોસિસ, ફ્રૅક્ચરનો ઇતિહાસ કે કરોડની મર્યાદા હોય તો નિયમ ડૉક્ટર કે ફિઝિયો નક્કી કરે, અને આપણે એની અંદર ટ્રેન કરીએ.

Google Meet, Zoom કે FaceTime પર લાઇવ, તમારા લિવિંગ રૂમમાં. હિન્દી કે અંગ્રેજીમાં. IST પર. હજુ નક્કી નથી? 30 મિનિટના કન્સલ્ટેશનથી શરૂ કરો. વાતચીત છે, ટ્રેનિંગ નહીં. બુકિંગ ફક્ત સમય રોકે છે. ફી સીધી નક્કી થાય છે.

પ્રોગ્રામ જુઓWhatsApp પર પૂછો (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)

શરૂ કરતાં પહેલાં

સામાન્ય માહિતી, તબીબી સલાહ નહીં. ACSM સ્ક્રીનિંગ: જો નિષ્ક્રિય છો, લક્ષણ નથી, અને હૃદય, મેટાબોલિક કે કિડનીની જાણીતી બીમારી નથી, તો હળવી થી મધ્યમ કસરત વગર ક્લિયરન્સ શરૂ કરીને ધીમે વધારી શકો. આમાંની કોઈ બીમારી હોય, કે છાતીમાં દુખાવો, અસામાન્ય શ્વાસ ચડવો કે ચક્કર હોય, તો પહેલાં તબીબી મંજૂરી લો.[9] ડાયગ્નોઝ્ડ ઑસ્ટિયોપોરોસિસ, ફ્રૅક્ચરનો ઇતિહાસ (ખાસ કરીને કરોડ), લાંબા સ્ટેરૉઇડ, કે જાણીતી કરોડ સમસ્યાઓ? શરૂ કરતાં પહેલાં, કે ઇમ્પેક્ટ/ભારે લોડ ઉમેરતાં પહેલાં ડૉક્ટર કે ફિઝિયોને મળો. બ્રિટન કન્સેન્સસ: વર્ટિબ્રલ ફ્રૅક્ચર કે અનેક લો-ટ્રૉમા ફ્રૅક્ચર પછી ઇમ્પેક્ટ સામાન્ય રીતે ઝડપી વૉક જેટલો જ રાખો, જ્યાં સુધી સ્પેશિયલિસ્ટ બીજું ન કહે.[4] ઊંચા ફ્રૅક્ચર રિસ્ક કે સ્પાઇનલ ફ્રૅક્ચર પર NHS: પીઠ સંભાળો, ઉપાડતી વખતે ઘૂંટણ વાળો, અજીબ વળવું/ઉપાડવું ટાળો, હાઇ-ઇમ્પેક્ટથી સાવધાન — તમારા ડૉક્ટરને પૂછો.[6] NHS વેટ-બેરિંગ, સ્ટ્રેન્થનિંગ અને બૅલેન્સ કસરતને પણ એ વસ્તુઓમાં ગણે છે જે હાડકાં મજબૂત રાખવામાં મદદ કરે.[7] તીવ્ર દુખાવો, છાતીમાં દુખાવો કે ચક્કર પર રોકાઈ જાઓ. મુશ્કેલ પ્રયાસ પર શ્વાસ ન રોકો. આ પેજ કોઈ દવા, DEXA કે ફિઝિયો પ્લાન બદલતું નથી.

ASCA લેવલ 1 (સ્ટ્રેન્થ અને કન્ડિશનિંગ) અને ACE (એનાટોમી અને બાયોમિકેનિક્સ). આ કોચ પાસેના ક્રેડેન્શિયલ છે. આમાંથી કોઈ સંસ્થા આ વ્યવસાય કે આ લેખને સમર્થન આપતી નથી.

સ્રોતો

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  2. [2] Beck BR, Daly RM, Fiatarone Singh MA, Taaffe DR. Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis. J Sci Med Sport. 2017;20(5):438–445. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2016.10.001 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  3. [3] Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211–220. https://doi.org/10.1002/jbmr.3284 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  4. [4] Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, et al. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. Br J Sports Med. 2022;56(15):837–846. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-104634 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  5. [5] Howe TE, Shea B, Dawson LJ, et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD000333. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000333.pub2 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  6. [6] NHS. Keep bones healthy over 65. nhs.uk. https://www.nhs.uk/live-well/bone-health/keep-your-bones-strong-over-65/ (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  7. [7] NHS. Osteoporosis. nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/osteoporosis/ (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  8. [8] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  9. [9] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)