સામગ્રી પર જાઓ

બ્લૉગ

બેલેન્સ અને પડવાથી બચાવ માટે શ્રેષ્ઠ એક્સરસાઇઝ: 7 મૂવ અને એક સેમ્પલ અઠવાડિયું

બેલેન્સ એક સ્કિલ છે. અભ્યાસથી સુધરે છે, ઊભા રહીને, દર અઠવાડિયે થોડું અઘરું. હાથ કાઉન્ટર પર. મજબૂત પગ. 1 થી 3 રેપ બાકી રાખો.

લેખક: સુસ્મિત જાલાન, કોચ, Online Fitness Worldwide.

કદાચ સીડી પર પગ લથડ્યો. કદાચ ગયા શિયાળે માતા-પિતામાંથી કોઈ પડી ગયા. કદાચ પગ પર પહેલાં જેવો ભરોસો નથી રહ્યો. આ લાગણી સાંભળવા જેવી છે. બેલેન્સ ટ્રેન કરી શકાય છે.

WHO 65 થી ઉપરના લોકોને સલાહ આપે છે કે અઠવાડિયામાં 3 કે વધુ દિવસ, મધ્યમ કે વધુ તીવ્રતાએ, વિવિધ મલ્ટીકમ્પોનન્ટ એક્ટિવિટી કરો જેમાં ફંક્શનલ બેલેન્સ અને સ્ટ્રેન્થ પર ભાર હોય, જેથી કામકાજ સુધરે અને પડવાથી બચાવ થાય.[1] NHS ઉંમર સાથે સ્નાયુઓ નબળા પડવાને પડવાનાં કારણોમાં ગણે છે, અને અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછું બે વાર સ્ટ્રેન્થ અને બેલેન્સ એક્ટિવિટીની સલાહ આપે છે.[2]

108 ટ્રાયલની એક Cochrane સમીક્ષામાં જોવા મળ્યું કે ઘરે રહેતા વડીલોમાં એક્સરસાઇઝથી પડવાનો દર આશરે 23% અને પડનારા લોકોની સંખ્યા આશરે 15% ઘટી. પુરાવાની નિશ્ચિતતા ઊંચી ગણાઈ. મુખ્યત્વે બેલેન્સ અને ફંક્શનલ એક્સરસાઇઝવાળા પ્રોગ્રામ સૌથી સારા રહ્યા. મોટા ભાગના ઊભા રહીને કરાયા.[5]

88 ટ્રાયલના એક મેટા-એનાલિસિસમાં મોટી અસર ત્યારે દેખાઈ જ્યારે પ્રોગ્રામ બેલેન્સને ઊંચો પડકાર આપતા અને અઠવાડિયે 3 કલાકથી વધુ હતા. બંને સાથે હોય ત્યારે આશરે 39% ઓછું પડવું જોડાયેલું મળ્યું.[6]

પડવાથી બચાવની 2022 વર્લ્ડ ગાઇડલાઇન્સ અઠવાડિયામાં 3 કે વધુ વાર બેલેન્સને પડકારતી ફંક્શનલ એક્સરસાઇઝની ભલામણ કરે છે, જેમ કે ખુરશી પરથી ઊઠવું અને સ્ટેપિંગ, વ્યક્તિ મુજબ, ઓછામાં ઓછા 12 અઠવાડિયા ધીમે ધીમે વધારીને, અને પછી ચાલુ રાખીને. શક્ય હોય ત્યાં સાથે પ્રોગ્રેસિવ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગની પણ ભલામણ છે.[4]

આ લિસ્ટ કોચિંગ છે, પડવાનું મૂલ્યાંકન નહીં. જો તમે પહેલાં પડી ચૂક્યા છો, કે ચક્કર કે અસ્થિરતા લાગે છે, તો પહેલાં તમારા ડૉક્ટરને મળો. "શરૂ કરતાં પહેલાં" વાંચો.

આ પણ જુઓ: 60 પછી શ્રેષ્ઠ સ્ટ્રેન્થ કસરતો: 7 મૂવ્સ અને એક સેમ્પલ અઠવાડિયું · બોન ડેન્સિટી માટે બેસ્ટ સ્ટ્રેન્થ કસરતો: 7 મૂવ્સ અને એક સેમ્પલ અઠવાડિયું

બેલેન્સ અને પડવાથી બચાવ માટે 7 શ્રેષ્ઠ એક્સરસાઇઝ

  1. ખુરશી પરથી ઊઠવું (સિટ-ટુ-સ્ટેન્ડ)

    શા માટે
    ખુરશી પરથી ઊઠવું એ મૂવ છે જે તમને રોજ જોઈએ. વર્લ્ડ ગાઇડલાઇન્સ તેને ફંક્શનલ એક્સરસાઇઝ તરીકે નામથી જણાવે છે.[4]
    કેવી રીતે
    મજબૂત ખુરશીની આગળની બાજુ બેસો, પગ હિપ જેટલા અંતરે, કાઉન્ટર કે ટેબલ પહોંચમાં. આગળ નમો, નાક પંજા ઉપર, અને ઊભા થાઓ. ધીમે, નિયંત્રણથી બેસો. વધુ પડતું લાગે? ઊંચી સીટ લો, કે જાંઘ પર હાથ રાખી ધક્કો આપો. સરળ લાગે? હાથ બાંધીને, પછી વધુ ધીમે બેસો.
    ડોઝ
    8 થી 12 ના 2 થી 3 સેટ. 1 થી 3 સારા રેપ બાકી રાખો (RIR); ટેક્નિક બદલાય તે પહેલાં રોકાઓ.

  2. એડી-થી-પંજો: ઊભા રહીને, પછી ચાલીને

    શા માટે
    સાંકડો આધાર બેલેન્સનો સીધો પડકાર છે. એડી-થી-પંજો ચાલવું NHS ની ઘરેલુ બેલેન્સ એક્સરસાઇઝમાંની એક છે.[3]
    કેવી રીતે
    કિચન કાઉન્ટર પાસે ઊભા રહો, આંગળીઓના ટેરવાં તેના પર. એક એડી બીજા પગના પંજાની બરાબર આગળ મૂકો. નજર સામે, પગ પર નહીં. હોલ્ડ કરો. સ્થિર લાગે ત્યારે કાઉન્ટર સાથે એડી-થી-પંજો ચાલો. વધુ પડતું લાગે? પગ બાજુ-બાજુમાં, પછી અડધું પગલું આગળ-પાછળ.
    ડોઝ
    દરેક પગ આગળ રાખીને 10 થી 30 સેકન્ડના 3 હોલ્ડ, કે 5 થી 10 પગલાંના 2 થી 3 ચક્કર. સ્થિરતાની ધાર પર કામ કરો: થોડું ડગમગી શકો, પણ ક્યારેય જોરથી પકડવું ન પડે. હાથ હંમેશાં કાઉન્ટરની પહોંચમાં.

  3. એક પગ પર ઊભા રહેવું

    શા માટે
    દરેક પગલે, સીડી પર અને પેન્ટ પહેરતી વખતે તમે એક પગ પર હો છો. તે NHS બેલેન્સ રૂટીનનો ભાગ છે.[3]
    કેવી રીતે
    કાઉન્ટર તરફ મોં રાખો, આંગળીઓના ટેરવાં તેના પર. એક પગ થોડો ઊંચો કરો. હિપ સમાન, ઊભા પગનો ઘૂંટણ થોડો વાળેલો. હોલ્ડ કરો, પછી બદલો. આ ક્રમમાં વધો: બે હાથ, એક હાથ, એક આંગળી, હાથ હવામાં. તે પછી જ નજર ફેરવવી કે માથું વાળવું અજમાવો.
    ડોઝ
    દરેક પગ પર 5 થી 10 સેકન્ડના 3 હોલ્ડ, ધીમે ધીમે 30 સેકન્ડ સુધી. સ્થિરતાની ધાર પર કામ કરો: થોડું ડગમગી શકો, પણ ક્યારેય જોરથી પકડવું ન પડે. હાથ હંમેશાં કાઉન્ટરની પહોંચમાં.

  4. બાજુમાં ચાલવું

    શા માટે
    ઘણા લોકો વળતી વખતે કે બાજુમાં પગલું મૂકતી વખતે પડે છે. સાઇડ સ્ટેપ તેને ધીમેથી ટ્રેન કરે છે. એ પણ NHS રૂટીનમાં છે.[3]
    કેવી રીતે
    કાઉન્ટર પાસે ટટ્ટાર ઊભા રહો, ઘૂંટણ થોડા વાળેલા. એક પગ ધીમેથી બાજુમાં મૂકો, પછી બીજો સાથે લાવો. હિપ સમાન રાખો. કાઉન્ટર સાથે જાઓ અને પાછા આવો. વધુ પડતું લાગે? નાનાં પગલાં, હાથ કાઉન્ટર પર. સરળ લાગે? ધીમું ગ્રેપવાઇન, એક પગ બીજાની ઉપરથી ક્રોસ કરીને.
    ડોઝ
    દરેક દિશામાં કાઉન્ટરના 2 થી 3 ચક્કર. સ્થિરતાની ધાર પર કામ કરો: થોડું ડગમગી શકો, પણ ક્યારેય જોરથી પકડવું ન પડે. હાથ હંમેશાં કાઉન્ટરની પહોંચમાં.

  5. સ્ટેપ-અપ

    શા માટે
    સીડી અને ફૂટપાથની કિનારી એક પગની તાકાત અને નિયંત્રણ માગે છે. વર્લ્ડ ગાઇડલાઇન્સ સ્ટેપિંગને સમાવવા જેવી ફંક્શનલ એક્સરસાઇઝમાં ગણે છે.[4]
    કેવી રીતે
    સૌથી નીચેનું પગથિયું લો, એક હાથ રેલિંગ પર. એક પગથી ઉપર ચઢો, આખા પગથી દબાવો અને ટટ્ટાર ઊભા રહો. બીજા પગથી ધીમે ઊતરો. પાંચ વાર, પછી બીજા પગથી શરૂ કરો. વધુ પડતું લાગે? નીચું પગથિયું, કે હાથનો વધુ ટેકો.
    ડોઝ
    દરેક પગથી 5 થી 10 ના 2 થી 3 સેટ. 1 થી 3 સારા રેપ બાકી રાખો (RIR); ટેક્નિક બદલાય તે પહેલાં રોકાઓ.

  6. એડી ઊંચકવી અને પંજા ઊંચકવા

    શા માટે
    મજબૂત ઘૂંટી ઠોકર વાગે ત્યારે સંભાળવામાં મદદ કરે છે. ઘરે સ્ટ્રેન્થ અને બેલેન્સ ટ્રેનિંગથી 80 વર્ષ અને વધુ ઉંમરની મહિલાઓમાં પડવું અને ઈજાવાળું પડવું ઘટ્યું.[8]
    કેવી રીતે
    કાઉન્ટર પકડો. પંજા પર ઊંચા થાઓ, થોભો, ધીમે નીચે આવો. પછી એડી પર પાછા આવો અને પંજા ઊંચા કરો. વધુ પડતું લાગે? પહેલાં બેસીને કરો. સરળ લાગે? એક-એક પગથી, તો પણ પકડી રાખો.
    ડોઝ
    10 થી 15 ના 2 થી 3 સેટ. 1 થી 3 સારા રેપ બાકી રાખો (RIR); ટેક્નિક બદલાય તે પહેલાં રોકાઓ.

  7. ઊભા રહીને સાઇડ લેગ રેઝ

    શા માટે
    હિપની બાજુના સ્નાયુઓ એક પગ પર ઊભા રહો ત્યારે પેલ્વિસને સમાન રાખે છે. મજબૂત હિપ બેલેન્સ મૂવને આધાર આપે છે.
    કેવી રીતે
    કાઉન્ટર તરફ બાજુ રાખી ઊભા રહો, એક હાથ તેના પર. બહારનો પગ બાજુમાં ઊંચો કરો, પંજો સામે, શરીર ટટ્ટાર. ધીમે નીચે લાવો. બીજી બાજુ કરો. વધુ પડતું લાગે? નાનું ઊંચકો. સરળ લાગે? ઘૂંટણની બરાબર ઉપર હળવો બેન્ડ.
    ડોઝ
    દરેક બાજુ 8 થી 12 ના 2 થી 3 સેટ. 1 થી 3 સારા રેપ બાકી રાખો (RIR); ટેક્નિક બદલાય તે પહેલાં રોકાઓ.

કેટલું, કેટલું અઘરું, કેટલી વાર

WHO, 65 થી ઉપર માટે: અઠવાડિયામાં 3 કે વધુ દિવસ ફંક્શનલ બેલેન્સ અને સ્ટ્રેન્થ, સાથે 150 થી 300 મિનિટ મધ્યમ એરોબિક એક્ટિવિટી, અને 2 કે વધુ દિવસ મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોનું સ્ટ્રેન્થ વર્ક.[1]

વર્લ્ડ ગાઇડલાઇન્સ: બેલેન્સને પડકારતી ફંક્શનલ એક્સરસાઇઝ અઠવાડિયામાં 3 કે વધુ વાર, ઓછામાં ઓછા 12 અઠવાડિયા વધારીને, પછી ચાલુ.[4] લાંબો સમય ચાલુ રાખવાથી અસર વધુ થાય છે.

ડોઝ મહત્ત્વનો છે: ઊંચા બેલેન્સ પડકાર અને અઠવાડિયે 3 કલાકથી વધુવાળા પ્રોગ્રામ સૌથી સારા રહ્યા.[6] તે મોટા ભાગના દિવસે નાનાં સેશન અને સાથે ચાલવું હોઈ શકે. સ્વસ્થ વડીલોમાં 11 થી 12 અઠવાડિયા સુધી અઠવાડિયે આશરે 3 બેલેન્સ સેશનથી બેલેન્સ ટેસ્ટમાં સૌથી વધુ સુધારો દેખાયો.[7]

ઊંચો પડકાર એટલે જોખમ નહીં. મતલબ એક્સરસાઇઝ એટલી અઘરી હોય કે ધ્યાન આપવું પડે, અને ટેકો હંમેશાં પહોંચમાં હોય. ઓછો ટેકો, સાંકડો આધાર, ધીમી હલચલ, કે માથું ફેરવવું તેને અઘરું બનાવે છે.

સ્ટ્રેન્થમાં વધારો: જ્યારે રેપ રેન્જની ઉપરની મર્યાદા 1 કે 2 થી પાર થાય, થોડું વજન વધારો, આશરે 2 થી 10%, કે નીચે આવવું ધીમું કરો.[9] 1 થી 3 રેપ બાકી રાખો. ફેલ્યોર લક્ષ્ય નથી.

ચાલવું સારું છે, પણ એકલું ચાલવાથી પડવું અટકે છે એવું Cochrane સમીક્ષા બતાવી ન શકી. સૌથી સ્પષ્ટ ફાયદો બેલેન્સ અને ફંક્શનલ વર્કમાં હતો.[5]

બેલેન્સ અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગનું એક સેમ્પલ અઠવાડિયું

માત્ર સેમ્પલ. પ્રિસ્ક્રિપ્શન નથી. તમારા ડૉક્ટર સાથે મળીને તમારા શરીર, તમારી દવાઓ અને તમારા ઇતિહાસ મુજબ બદલો.

  • સોમવાર, આશરે 30 મિનિટ: ખુરશી પરથી ઊઠવું, એડી-થી-પંજો ઊભા રહેવું, એક પગ પર ઊભા રહેવું, સ્ટેપ-અપ, એડી અને પંજા ઊંચકવા. દરેકના 1 થી 3 સેટ.
  • મંગળવાર: 20 થી 30 મિનિટ એવી ઝડપે ચાલો કે વાત કરી શકો. કીટલી ઊકળે ત્યાં સુધી કાઉન્ટર પર 5 મિનિટ એક પગ પર ઊભા રહેવું.
  • બુધવાર, આશરે 30 મિનિટ: ખુરશી પરથી ઊઠવું, બાજુમાં ચાલવું, એડી-થી-પંજો ચાલવું, સાઇડ લેગ રેઝ. દરેકના 1 થી 3 સેટ.
  • ગુરુવાર: ચાલવું, સાથે 10 મિનિટ બેલેન્સ હોલ્ડ.
  • શુક્રવાર, આશરે 30 મિનિટ: સોમવાર ફરી કરો.
  • શનિવાર: ફરવા જાઓ, કે નજીકમાં હોય તો તાઈ ચી ક્લાસ.
  • રવિવાર: આરામ.
  • આ સેમ્પલ અઠવાડિયાની લોડ મર્યાદા: બોડીવેટ કે હળવું વજન જે 8 થી 15 સ્મૂધ રેપ સુધી ચલાવી શકો, ટેકો હંમેશાં પહોંચમાં. કૂદવું નહીં, ઉછળવું નહીં, બેલેન્સ બોર્ડ નહીં, આંખો બંધ કરીને નહીં, જ્યાં સુધી ફિઝિયો ન કહે.
  • 1 થી 3 સારા રેપ બાકી રાખો (RIR); ટેક્નિક બદલાય તે પહેલાં રોકાઓ.
  • દુખાવાની તપાસ: હળવી અસુવિધા જે જલ્દી શમી જાય, તે ઠીક છે. સેટ દરમિયાન વધતો દુખાવો એટલે તેને સરળ બનાવો: ઓછી રેન્જ અથવા ઓછું વજન. તીવ્ર દુખાવો, સોજો, હાથ કે પગમાં ફેલાતો દુખાવો, સુન્નતા, સાંધો ઢીલો પડવો કે લૉક થવો એટલે રોકાઓ અને તપાસ કરાવો. હું કોચ છું, ફિઝિયો કે ડૉક્ટર નહીં.

લાઇવ કોચિંગ જોઈએ?

Iron Hour 60 મિનિટ, 1:1. મિનિટ 0 પર સેટ-અપ: કૅમેરા એવો કે હું તમને માથાથી પગ સુધી જોઈ શકું, એક મજબૂત ખુરશી અને ખાલી કાઉન્ટર. મિનિટ 4 થી વૉર્મ-અપ. 14 પર સ્ટ્રેન્થ. 28 પર બેલેન્સ, ગયા અઠવાડિયા કરતાં થોડું અઘરું. 50 પર કૂલ-ડાઉન.

Lean Reset મહિનામાં 20 સેશન, 1:1, જો વધુ કોચ્ડ દિવસ જોઈએ. Return 45 મિનિટ, 1:1, મહિનામાં 12 વૈકલ્પિક-દિવસ સેશન, જો વર્ષોથી ટ્રેન ન કર્યું. Open Floor નાનું ગ્રુપ.

હું કોચ છું, ડૉક્ટર કે ફિઝિયો નહીં: જો તમે પડી ચૂક્યા છો, ચક્કર આવે છે, હૃદયની બીમારી, પાર્કિન્સન, સ્ટ્રોક કે તાજેતરનું ફ્રેક્ચર છે, તો મર્યાદા તમારા ડૉક્ટર કે ફિઝિયો નક્કી કરે છે, અને આપણે તેની અંદર ટ્રેન કરીએ છીએ.

Google Meet, Zoom કે FaceTime પર લાઇવ કોચિંગ, તમારા લિવિંગ રૂમમાં. હિન્દી કે અંગ્રેજીમાં. IST પર. ખાતરી નથી? 30 મિનિટની કન્સલ્ટેશનથી શરૂ કરો. વાતચીત છે, ટ્રેનિંગ સેશન નહીં. બુકિંગ સમય રાખે છે; ફી સીધી નક્કી થાય છે.

પ્રોગ્રામ જુઓવ્હોટ્સઍપ પર પૂછો (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)

શરૂ કરતાં પહેલાં

સામાન્ય માહિતી, તબીબી સલાહ નહીં. ACSM સ્ક્રીનિંગ મોડલ: જો તમે નિષ્ક્રિય છો, કોઈ લક્ષણ નથી અને કોઈ જાણીતો હૃદય, મેટાબોલિક કે કિડની રોગ નથી, તો વગર મેડિકલ ક્લિયરન્સ હળવા-થી-મધ્યમ વ્યાયામથી શરૂ કરી ધીમે વધારી શકો. જો તેમાંથી કોઈ સ્થિતિ હોય, કે છાતીનો દુખાવો, અસામાન્ય શ્વાસ ફૂલવો કે ચક્કર જેવા લક્ષણો, પહેલાં મેડિકલ ક્લિયરન્સ લો.[10] એ મૉડલ ગમે તે કહે, જો તમે પડી ચૂક્યા છો, ચક્કર કે બેહોશી જેવું લાગે છે, કે તમારા બેલેન્સની ચિંતા છે, તો પહેલાં તમારા ડૉક્ટરને મળો. NHS સલાહ: જો તમે પડ્યા હો કે બેલેન્સની ચિંતા હોય તો GP ને મળો. જો કોઈ પડ્યું હોય અને માથા, પીઠ, ગરદન કે હિપમાં ઈજા હોઈ શકે, કે તે ઊઠી ન શકે, તો ઇમરજન્સી સેવાને કૉલ કરો. જો લાગે કે કોઈ દવા બેલેન્સ પર અસર કરે છે તો ડૉક્ટર કે ફાર્માસિસ્ટ સાથે વાત કરો, અને આંખ અને સાંભળવાની તપાસ કરાવો.[2] UK બહાર, તેનો અર્થ તમારા ડૉક્ટર કે તમારો સ્થાનિક ઇમરજન્સી નંબર. સાફ, ન લપસે તેવી ફરસ પર, પકડવાળાં જૂતાંમાં ટ્રેન કરો, કાઉન્ટર કે મજબૂત ખુરશી પહોંચમાં રાખો. જો તમે અસ્થિર હો, તો પહેલી કેટલીક વાર કોઈને પાસે રાખો. ચક્કર, છાતીમાં દુખાવો, અચાનક નબળાઈ કે સુન્નતા, કે નવો માથાનો દુખાવો થાય તો રોકાઓ.

ASCA લેવલ 1 (સ્ટ્રેન્થ એન્ડ કન્ડિશનિંગ) અને ACE (એનાટમી અને બાયોમિકેનિક્સ). આ કોચની ક્રેડેન્શિયલ છે. આમાંથી કોઈ સંસ્થા આ વ્યવસાય કે આ લેખને સમર્થન આપતી નથી.

સ્રોત

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  2. [2] NHS. Falls. nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/falls/ (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  3. [3] NHS. Balance exercises. nhs.uk. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/balance-exercises/ (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  4. [4] Montero-Odasso M, van der Velde N, Martin FC, et al. World guidelines for falls prevention and management for older adults: a global initiative. Age Ageing. 2022;51(9):afac205. https://doi.org/10.1093/ageing/afac205 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  5. [5] Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1:CD012424. https://doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  6. [6] Sherrington C, Michaleff ZA, Fairhall N, et al. Exercise to prevent falls in older adults: an updated systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(24):1750–1758. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096547 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  7. [7] Lesinski M, Hortobágyi T, Muehlbauer T, Gollhofer A, Granacher U. Effects of balance training on balance performance in healthy older adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45(12):1721–1738. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0375-y (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  8. [8] Campbell AJ, Robertson MC, Gardner MM, Norton RN, Tilyard MW, Buchner DM. Randomised controlled trial of a general practice programme of home based exercise to prevent falls in elderly women. BMJ. 1997;315(7115):1065–1069. https://doi.org/10.1136/bmj.315.7115.1065 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  9. [9] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  10. [10] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)