انتقل إلى المحتوى

المدونة

أفضل تمارين التوازن والوقاية من السقوط: 7 حركات وأسبوع نموذجي

التوازن مهارة. يتحسّن حين تتدرّب عليه، واقفًا، وأصعب قليلًا كل أسبوع. يدك على سطح المطبخ. ساقان قويتان. اترك من 1 إلى 3 تكرارات في الاحتياط.

بقلم سوسميت جالان، مدرب في Online Fitness Worldwide.

ربما تعثّرت على الدرج. ربما سقط أحد والديك الشتاء الماضي. ربما تشعر فقط أنك أقل ثباتًا على قدميك من قبل. هذا الشعور يستحق الانتباه. التوازن يمكن تدريبه.

تنصح منظمة الصحة العالمية من تجاوزوا 65 عامًا بنشاط متنوع متعدد المكونات يركّز على التوازن الوظيفي والقوة، بشدة متوسطة أو أعلى، 3 أيام أو أكثر في الأسبوع، لتحسين الأداء والوقاية من السقوط.[1] وتذكر NHS ضعف العضلات مع التقدم في العمر بين أسباب السقوط، وتنصح بأنشطة القوة والتوازن مرتين على الأقل في الأسبوع.[2]

وجدت مراجعة كوكرين لـ108 تجارب أن التمرين خفّض معدل السقوط لدى كبار السن المقيمين في منازلهم بنحو 23%، وعدد من سقطوا بنحو 15%. وصُنّف يقين الأدلة على أنه مرتفع. البرامج القائمة أساسًا على تمارين التوازن والتمارين الوظيفية كانت الأفضل. ومعظمها كان يُؤدّى وقوفًا.[5]

وجد تحليل تجميعي لـ88 تجربة أثرًا أكبر حين كانت البرامج تتحدى التوازن بقوة وتتجاوز 3 ساعات أسبوعيًا. وارتبطت السمتان معًا بنحو 39% سقوطًا أقل.[6]

توصي الإرشادات العالمية للوقاية من السقوط لعام 2022 بتمارين وظيفية تتحدى التوازن، مثل النهوض من الكرسي والخطو، 3 مرات أو أكثر أسبوعيًا، مُفصّلة للشخص ومتدرّجة لمدة 12 أسبوعًا على الأقل، ثم الاستمرار. وتوصي بإضافة تدريب قوة متدرّج عند الإمكان.[4]

هذه القائمة تدريب، وليست تقييمًا لخطر السقوط. إن كنت قد سقطت من قبل، أو تشعر بدوار أو عدم ثبات، فراجع طبيبك أولًا. اقرأ «قبل أن تبدأ».

انظر أيضاً: أفضل تمارين القوة لمن تجاوزوا الستين: 7 تمارين ونموذج لأسبوع · أفضل تمارين القوة لكثافة العظام: 7 تمارين ونموذج لأسبوع

أفضل 7 تمارين للتوازن والوقاية من السقوط

  1. النهوض من الكرسي

    لماذا
    النهوض من الكرسي حركة تحتاجها كل يوم. تذكرها الإرشادات العالمية بالاسم كتمرين وظيفي.[4]
    كيف
    اجلس قرب حافة كرسي ثابت، القدمان بعرض الورك، وسطح أو طاولة في متناول يدك. مِل إلى الأمام، الأنف فوق الأصابع، وانهض. اجلس ببطء وتحكّم. صعب جدًا؟ استخدم مقعدًا أعلى، أو ادفع بيديك على فخذيك. سهل؟ اعقد ذراعيك، ثم أبطئ النزول.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12. اترك من 1 إلى 3 تكرارات جيدة في الاحتياط (RIR)؛ توقّف قبل تغيّر التقنية.

  2. الكعب أمام الأصابع: وقوفًا ثم مشيًا

    لماذا
    القاعدة الضيقة تحدٍّ مباشر للتوازن. المشي بالكعب أمام الأصابع من تمارين التوازن المنزلية في NHS.[3]
    كيف
    قف بجانب سطح المطبخ، وأطراف أصابعك عليه. ضع كعب قدم أمام أصابع الأخرى مباشرة. نظرك إلى الأمام، لا إلى قدميك. اثبت. حين يصبح ثابتًا، امشِ بالكعب أمام الأصابع بمحاذاة السطح. صعب جدًا؟ القدمان متجاورتان، ثم نصف خطوة بينهما.
    الجرعة
    3 تثبيتات من 10 إلى 30 ثانية لكل قدم في الأمام، أو من 2 إلى 3 مرات من 5 إلى 10 خطوات. اعمل عند حافة الثبات: قد تتمايل، لكنك لا تحتاج أبدًا إلى الإمساك بقوة. يدك دائمًا قريبة من السطح.

  3. الوقوف على ساق واحدة

    لماذا
    تقف على ساق واحدة مع كل خطوة، وعلى الدرج، وحين ترتدي البنطال. وهو جزء من روتين التوازن في NHS.[3]
    كيف
    واجه سطح المطبخ، وأطراف أصابعك عليه. ارفع قدمًا قليلًا. الوركان مستويان، وركبة الساق الواقفة لينة. اثبت ثم بدّل. تقدّم بهذا الترتيب: يدان، يد واحدة، إصبع واحد، ثم يدان فوق السطح دون لمس. بعد ذلك فقط جرّب تحريك النظر أو لف الرأس.
    الجرعة
    3 تثبيتات من 5 إلى 10 ثوانٍ لكل ساق، وصولًا إلى 30 ثانية. اعمل عند حافة الثبات: قد تتمايل، لكنك لا تحتاج أبدًا إلى الإمساك بقوة. يدك دائمًا قريبة من السطح.

  4. المشي الجانبي

    لماذا
    كثير من حالات السقوط تحدث عند الالتفاف أو الخطو جانبًا. الخطوات الجانبية تدرّب ذلك ببطء. وهي أيضًا في روتين NHS.[3]
    كيف
    قف مستقيمًا بجانب السطح، الركبتان لينتان. اخطُ بقدم إلى الجانب ببطء، ثم اجمع الأخرى إليها. أبقِ الوركين مستويين. سر بمحاذاة السطح ثم عُد. صعب جدًا؟ خطوات أصغر، ويد على السطح. سهل؟ خطوة متقاطعة بطيئة (grapevine).
    الجرعة
    من 2 إلى 3 أطوال للسطح في كل اتجاه. اعمل عند حافة الثبات: قد تتمايل، لكنك لا تحتاج أبدًا إلى الإمساك بقوة. يدك دائمًا قريبة من السطح.

  5. الصعود على درجة

    لماذا
    الدرج وحواف الأرصفة تحتاج قوة وتحكمًا على ساق واحدة. تذكر الإرشادات العالمية الخطو بين التمارين الوظيفية.[4]
    كيف
    استخدم أسفل درجة ويدك على الدرابزين. اصعد بقدم، وادفع بالقدم كلها وقف مستقيمًا. انزل ببطء بالقدم الأخرى. خمس مرات، ثم ابدأ بالساق الأخرى. صعب جدًا؟ درجة أقل ارتفاعًا، أو سند أكثر باليد.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 5 إلى 10 لكل ساق. اترك من 1 إلى 3 تكرارات جيدة في الاحتياط (RIR)؛ توقّف قبل تغيّر التقنية.

  6. رفع الكعبين ورفع الأصابع

    لماذا
    الكاحلان القويان يساعدانك على تدارك التعثّر. برنامج قوة وتوازن منزلي خفّض السقوط والسقوط المسبب للإصابة لدى نساء في الثمانين وما فوق.[8]
    كيف
    أمسك سطح المطبخ. ارتفع على مقدمة قدميك، توقّف، وانزل ببطء. ثم ارجع على كعبيك وارفع أصابعك. صعب جدًا؟ ابدأ جالسًا. سهل؟ ساق واحدة في كل مرة، مع الإمساك دائمًا.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15. اترك من 1 إلى 3 تكرارات جيدة في الاحتياط (RIR)؛ توقّف قبل تغيّر التقنية.

  7. رفع الساق جانبًا وقوفًا

    لماذا
    عضلات جانب الورك تُبقي الحوض مستويًا حين تقف على ساق واحدة. الوركان الأقوى يمنحان تمارين التوازن أساسًا تعمل عليه.
    كيف
    قف وجانبك إلى السطح، ويد عليه. ارفع الساق الخارجية إلى الجانب، الأصابع للأمام، والجسم مستقيم. أنزلها ببطء. بدّل الجانب. صعب جدًا؟ رفعة أصغر. سهل؟ شريط مطاطي خفيف فوق الركبتين.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 لكل جانب. اترك من 1 إلى 3 تكرارات جيدة في الاحتياط (RIR)؛ توقّف قبل تغيّر التقنية.

كم، وبأي شدة، وكم مرة

منظمة الصحة العالمية، لمن تجاوزوا 65: توازن وظيفي وقوة 3 أيام أو أكثر أسبوعيًا، مع 150 إلى 300 دقيقة من النشاط الهوائي المتوسط، وتقوية للمجموعات العضلية الكبرى يومين أو أكثر.[1]

الإرشادات العالمية: تمارين وظيفية تتحدى التوازن 3 مرات أو أكثر أسبوعيًا، متدرّجة 12 أسبوعًا على الأقل، ثم الاستمرار.[4] الاستمرار مدة أطول يعطي أثرًا أكبر.

الجرعة مهمة: البرامج ذات التحدي العالي للتوازن وأكثر من 3 ساعات أسبوعيًا كانت الأفضل.[6] يمكن أن تكون جلسات قصيرة معظم الأيام، مع المشي. لدى كبار السن الأصحاء، نحو 3 جلسات توازن أسبوعيًا لمدة 11 إلى 12 أسبوعًا أعطت أكبر تحسّن في اختبارات التوازن.[7]

التحدي العالي لا يعني الخطر. يعني أن التمرين صعب بما يكفي لتحتاج إلى التركيز، مع سند دائمًا في المتناول. سند أقل، قاعدة أضيق، حركة أبطأ، أو لف الرأس تجعله أصعب.

تدرّج القوة: حين تتجاوز أعلى نطاق التكرارات بـ1 أو 2، أضف حملًا قليلًا، نحو 2 إلى 10%، أو أبطئ النزول.[9] اترك من 1 إلى 3 تكرارات في الاحتياط. الفشل ليس الهدف.

المشي مفيد، لكن مراجعة كوكرين لم تستطع أن تُظهر أنه وحده يقي من السقوط. الفائدة الأوضح كانت لتمارين التوازن والتمارين الوظيفية.[5]

أسبوع نموذجي من تمارين التوازن والقوة

نموذج فقط. ليس وصفة. عدّله مع طبيبك بحسب جسمك وأدويتك وتاريخك.

  • الإثنين، نحو 30 دقيقة: النهوض من الكرسي، الوقوف بالكعب أمام الأصابع، الوقوف على ساق واحدة، الصعود على درجة، رفع الكعبين والأصابع. من 1 إلى 3 مجموعات لكل منها.
  • الثلاثاء: امشِ من 20 إلى 30 دقيقة بسرعة تسمح لك بالكلام. 5 دقائق من الوقوف على ساق واحدة عند السطح ريثما يغلي الماء.
  • الأربعاء، نحو 30 دقيقة: النهوض من الكرسي، المشي الجانبي، المشي بالكعب أمام الأصابع، رفع الساق جانبًا. من 1 إلى 3 مجموعات لكل منها.
  • الخميس: مشي، مع 10 دقائق من تثبيتات التوازن.
  • الجمعة، نحو 30 دقيقة: كرّر الإثنين.
  • السبت: نزهة، أو حصة تاي تشي إن وُجدت قربك.
  • الأحد: راحة.
  • حد الحمل لهذا الأسبوع النموذجي: وزن الجسم أو أوزان خفيفة تحرّكها 8 إلى 15 تكرارًا سلسًا، مع سند دائمًا في المتناول. لا قفز، لا حجل، لا ألواح توازن، لا تمارين بعينين مغمضتين إلا إن حدّدها أخصائي علاج طبيعي.
  • اترك من 1 إلى 3 تكرارات جيدة في الاحتياط (RIR)؛ توقّف قبل تغيّر التقنية.
  • فحص الألم: الانزعاج الخفيف الذي يهدأ سريعًا لا بأس به. الألم الذي يزداد أثناء المجموعة يعني أن تُسهّل التمرين: مدى أقل أو حمل أقل. الألم الحاد، التورم، ألم ينتشر أسفل الطرف، خدر، أو مفصل ينهار أو ينغلق يعني توقف واطلب فحصًا. أنا مدرب، ولست أخصائي علاج طبيعي أو طبيبًا.

تريده بتدريب مباشر؟

Iron Hour 60 دقيقة، 1:1. التجهيز في الدقيقة 0: كاميرا تراك من الرأس إلى القدمين، وكرسي ثابت، وسطح خالٍ. الإحماء من الدقيقة 4. القوة عند 14. التوازن عند 28، أصعب قليلًا من الأسبوع الماضي. التهدئة عند 50.

Lean Reset 20 جلسة شهريًا، 1:1، إن أردت أيام تدريب أكثر تكرارًا. Return 45 دقيقة، 1:1، 12 جلسة يومًا بعد يوم شهريًا، إن لم تتدرّب منذ سنوات. Open Floor مجموعة صغيرة.

أنا مدرب، ولست طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي: إن كنت قد سقطت، أو لديك دوار، أو حالة قلبية، أو باركنسون، أو سكتة دماغية، أو كسر حديث، فطبيبك أو أخصائيك يضع الحدود، ونتدرّب داخلها.

تدريب مباشر عبر Google Meet أو Zoom أو FaceTime، في غرفة معيشتك. بالهندية أو الإنجليزية. بتوقيت IST. غير متأكد؟ ابدأ باستشارة 30 دقيقة. هي محادثة، وليست جلسة تدريب. الحجز يحجز وقتًا؛ الأجر يُتفق عليه مباشرة.

انظر البرامجاسأل على واتساب (يفتح في علامة تبويب جديدة)

قبل أن تبدأ

معلومات عامة، وليست نصيحة طبية. نموذج فحص ACSM: إن كنت غير نشيط، بلا أعراض وبلا مرض قلبي أو أيضي أو كلوي معروف، يمكنك بدء تمرين خفيف إلى متوسط بلا موافقة طبية والبناء تدريجيًا. إن كان لديك أحد هذه الحالات، أو أعراض مثل ألم صدر أو ضيق تنفس غير معتاد أو دوخة، احصل على موافقة طبية أولًا.[10] أياً كان ما يقوله ذلك النموذج، إن كنت قد سقطت، أو تشعر بدوار أو إغماء، أو يقلقك توازنك، فراجع طبيبك أولًا. نصيحة NHS: راجع طبيب العائلة إن سقطت أو كنت قلقًا على توازنك. اتصل بالطوارئ إن سقط شخص وقد يكون أصاب رأسه أو ظهره أو رقبته أو وركه، أو لا يستطيع النهوض. تحدّث مع طبيب أو صيدلي إن ظننت أن دواءً يؤثر في توازنك، وافحص نظرك وسمعك.[2] خارج المملكة المتحدة، يعني ذلك طبيبك أو رقم الطوارئ المحلي. تدرّب على أرض خالية غير زلقة، بحذاء يثبت، وسطح أو كرسي ثابت في المتناول. إن كنت غير ثابت، فليكن أحد بقربك في المرات الأولى. توقّف عند الدوار، أو ألم الصدر، أو ضعف أو خدر مفاجئ، أو صداع جديد.

ASCA المستوى 1 (القوة والتكييف) وACE (التشريح والميكانيكا الحيوية). هذه شهادات يحملها المدرب. لا جهة منهما تعتمد هذا العمل أو هذا المقال.

المصادر

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  2. [2] NHS. Falls. nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/falls/ (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  3. [3] NHS. Balance exercises. nhs.uk. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/balance-exercises/ (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  4. [4] Montero-Odasso M, van der Velde N, Martin FC, et al. World guidelines for falls prevention and management for older adults: a global initiative. Age Ageing. 2022;51(9):afac205. https://doi.org/10.1093/ageing/afac205 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  5. [5] Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1:CD012424. https://doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  6. [6] Sherrington C, Michaleff ZA, Fairhall N, et al. Exercise to prevent falls in older adults: an updated systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(24):1750–1758. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096547 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  7. [7] Lesinski M, Hortobágyi T, Muehlbauer T, Gollhofer A, Granacher U. Effects of balance training on balance performance in healthy older adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45(12):1721–1738. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0375-y (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  8. [8] Campbell AJ, Robertson MC, Gardner MM, Norton RN, Tilyard MW, Buchner DM. Randomised controlled trial of a general practice programme of home based exercise to prevent falls in elderly women. BMJ. 1997;315(7115):1065–1069. https://doi.org/10.1136/bmj.315.7115.1065 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  9. [9] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  10. [10] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (يفتح في علامة تبويب جديدة)