انتقل إلى المحتوى

المدونة

أفضل تمارين الساقين لقوة لطيفة على الركبة: 7 تمارين ونموذج لأسبوع

ساقان قويتان، وركبتان هادئتان. أنت تختار العمق. الحمل يزيد ببطء. والوركان يقومان بنصيبهما.

بقلم سوسميت جالان، مدرب في Online Fitness Worldwide.

ركبتاك تتذمّران على الدرج. أو قال لك أحدهم إن القرفصاء تؤذي الركبة. وما زلت تريد ساقين قويتين. جيد. الساقان القويتان هما الخطة.

في خشونة الركبة (الفُصال العظمي)، جمعت مراجعة كوكرين 44 تجربة. خفّض التمرين الألم بنحو 12 نقطة على مقياس من 0 إلى 100، وحسّن القدرة الوظيفية بنحو 10.[4] ويعدّ المعهد الوطني للصحة والرعاية في بريطانيا (NICE) التمرين العلاجي علاجاً أساسياً، ويذكر تقوية العضلات المحيطة بالمفصل.[3]

ولألم ما حول الرضفة (ألم الرضفة الفخذية)، يدعم إجماع خبراء دولي العلاج بالتمرين، وخاصة الجمع بين تمارين الورك وتمارين الركبة.[5]

توصي منظمة الصحة العالمية بتمارين تقوية العضلات لكل المجموعات العضلية الرئيسية في يومين أو أكثر في الأسبوع.[1] والساقان منها. هذه القائمة تبقي الأمر لطيفاً على الركبة: أنت تحدد العمق، والحمل يرتفع ببطء، والوركان يعملان بقدر الركبتين.

هذا تدريب، وليس علاجاً. ركبتك متورمة، أو تنقفل، أو تخذلك؟ اقرأ «قبل أن تبدأ» أولاً.

انظر أيضاً: أفضل تمارين القوة للعدّائين: 7 تمارين ونموذج لأسبوع · أفضل تمارين القوة لمن تجاوزوا الستين: 7 تمارين ونموذج لأسبوع

أفضل 7 تمارين للساقين لقوة لطيفة على الركبة

  1. القرفصاء إلى صندوق (Box squat)

    لماذا
    أنت تختار العمق، وكل تكرار يتوقف في المكان نفسه. في القرفصاء ترتفع القوى على الركبة كلما زاد ثنيها. وهي في أدنى مستوياتها في النصف العلوي من الحركة.[7] هذا نمط عام. يختلف الناس في استجابتهم، فاختر العمق حسب الراحة والتحكم، لا حسب مخطط للقوى.
    كيف
    قف أمام كرسي متين أو صندوق، والقدمان بعرض الوركين أو أوسع قليلاً. الذراعان إلى الأمام، أو أمسك وزناً أمام صدرك. اجلس إلى الخلف والأسفل حتى تلمس المقعد بخفة. لا ترتمِ. قف. الركبتان في اتجاه أصابع القدمين. صعب؟ أضف وسادة واجلس أعلى.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12. اخفض المقعد قليلاً عندما تصبح 12 سهلة وهادئة. إذا زاد ألم الركبة في اليوم التالي وبقي مرتفعًا 24 ساعة، فارفع الصندوق مجددًا.

  2. الصعود على درجة (Step-up)

    لماذا
    الدرج، والرصيف، والتلّة. ساق واحدة في كل مرة، وبارتفاع تختاره.
    كيف
    ابدأ منخفضاً: الدرجة الأولى في البيت تكفي. القدم كلها على الدرجة. ادفع بها وقف مستقيماً. أنزل القدم الأخرى ببطء، لا تُسقطها. أمسك الدرابزين أو الجدار. لا ترفع الارتفاع إلا حين يبقى مريحاً. لا ترفع الدرجة في الأسبوع نفسه الذي تزيد فيه الحمل.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 10 لكل ساق.

  3. الرفعة الرومانية (Romanian deadlift)

    لماذا
    أوتار الركبة الخلفية والألوية تقوم بالعمل. تبقى الركبتان مثنيتين قليلاً وبالكاد تتحركان. تمرين جيد للساقين في يوم تتذمّر فيه الركبتان.
    كيف
    القدمان بعرض الوركين، والركبتان مرنتان. أمسك دمبلاً أو حقيبة ظهر. ادفع وركيك إلى الخلف ودع الوزن ينزلق على فخذيك. الظهر ممدود. توقّف حين تشعر بالشد خلف ساقيك. قف بشدّ عضلات المؤخرة.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12.[9]

  4. جسر الألوية (Glute bridge)

    لماذا
    قوة الورك من الأرض. لألم ما حول الرضفة، وجدت مراجعة أن تمارين الورك مع تمارين الفخذ خفّضت الألم وحسّنت القدرة الوظيفية، مع بعض الأدلة على فائدة أكبر بعد سنة مقارنة بتمارين الفخذ وحدها.[6]
    كيف
    استلقِ على ظهرك، والركبتان مثنيتان، والقدمان على الأرض. اضغط بكعبيك وارفع وركيك حتى تصطف الركبتان والوركان والكتفان. اشدد. انزل ببطء. سهل؟ أدّه على ساق واحدة، أو مع وزن على وركيك. انتقل إلى ساق واحدة فقط ما دامت النسخة بساقين بلا ألم، وراقب شعور الركبة في اليوم التالي.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15.

  5. رفع الساق جانبياً وأنت مستلقٍ (Side-lying leg raise)

    لماذا
    يدرّب جانب الورك، العضلات التي تبقي الحوض مستوياً حين تقف على ساق واحدة. تمارين الورك نصف ما يدعمه الإجماع.[5]
    كيف
    استلقِ على جانبك، والركبة السفلى مثنية. الساق العليا مستقيمة على خط الجسم، وأصابع القدم إلى الأمام. ارفع الساق العليا بقدر ارتفاع كفّ تقريباً. انزل ببطء. لا تتدحرج إلى الخلف. سهل؟ أضف شريطاً مطاطياً فوق الركبتين.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 لكل جانب.

  6. القرفصاء المنقسمة (Split squat)

    لماذا
    قوة ساق واحدة والقدمان على الأرض. بلا قفز، وبلا درجة. أنت تحدد العمق.
    كيف
    قدم إلى الأمام وقدم إلى الخلف، مثل خطوة طويلة. أمسك جداراً أو كرسياً. أنزل الركبة الخلفية نحو الأرض، فقط بقدر ما يبقى مريحاً. الركبة الأمامية فوق منتصف القدم. ادفع بالقدم الأمامية لتصعد. أكمل كل التكرارات على جانب، ثم الآخر. في أول أسبوعين، الاستناد إلى الحائط أو الكرسي ليس اختياريًا.
    الجرعة
    مجموعتان من 8 إلى 10 لكل ساق.

  7. مدّ الركبة جالساً (Seated knee extension)

    لماذا
    عضلات الفخذ الأمامية (الرباعية) وحدها. تمارين الركبة هي النصف الآخر مما يدعمه الإجماع.[5] لا حاجة إلى جهاز.
    كيف
    اجلس مستقيمًا على كرسي. ثقل للكاحل، أو شريط مطاطي حول رجل الكرسي وكاحلك. افرد ركبتك إلى الحد الذي يبقى مريحًا؛ الفرد الكامل ليس مطلوبًا في كل تكرار. إذا أزعجك الفرد، فابدأ من منتصف المدى أو بشريط أخف. اثبت ثانيتين فقط ما دام الألم خفيفًا ويهدأ خلال الجلسة. انزل في 3 ثوانٍ. لا ثقل بعد؟ ساقك تكفي.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15 لكل ساق.

ما العمق، وما الشدة، وكم مرة

العمق مفتاح تضبطه، وليس قاعدة. القوى على الركبة في القرفصاء ترتفع كلما نزلت، وتبلغ ذروتها قرب القاع. ووجدت المراجعة نفسها أن القرفصاء الموازية، والفخذان موازيان للأرض، لم تكن ضارة بالركبة السليمة.[7]

القرفصاء العميقة؟ المراجعات تختلف. واحدة فضّلت الموازية على العميقة للركب السليمة.[7] وخلصت أخرى إلى أن القرفصاء العميقة، مع تقنية مُتعلَّمة بإشراف خبير وأحمال تزيد ببطء، لم تزد خطر الإصابة. وحذّرت أيضاً من أن نصف القرفصاء وربعها بأحمال ثقيلة جداً ليست الخيار الآمن الذي تبدو عليه.[8] إذن: اكسب عمقك. انزل بقدر ما يبقى سلساً وهادئاً.

اجمع بين الورك والركبة. لألم ما حول الرضفة، يدعم إجماع 2018 العلاج بالتمرين، وخاصة الجمع بين تمارين الورك وتمارين الركبة.[5] التمرينان 4 و5 للورك. التمارين 1 و2 و6 و7 للركبة. والتمرين 3 للورك غالباً.

قيل لك إن لديك خشونة في الركبة؟ ينصح NICE بأن يُشرح لك أن ألم المفصل قد يزيد حين تبدأ التمرين، وأن التمرين المنتظم والمستمر سيفيد المفاصل مع ذلك.[3] اسأل طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي عن القدر المناسب لك.

استمر. في مراجعة كوكرين، بقي انخفاض الألم موجوداً بعد 2 إلى 6 أشهر من انتهاء البرامج الرسمية. ومالت البرامج الفردية إلى نتائج أفضل من الحصص الجماعية أو البرامج المنزلية، مع أن الدراسات تباينت كثيراً.[4]

مرتان في الأسبوع تغطيان الحد الأدنى لمنظمة الصحة العالمية.[1] عندما تتجاوز 12 تكراراً جيداً بتكرار أو اثنين، أضف قليلاً: حملاً أكثر بنسبة 2 إلى 10%.[9] لا وزن أثقل؟ انزل أبطأ، أو اخفض الصندوق قليلاً، أو أضف مجموعة.

نموذج لأسبوع لقوة الساقين اللطيفة على الركبة

نموذج فقط. ليس وصفة. عدّله بحسب جسمك وصحتك وتاريخك.

  • الاثنين، نحو 30 دقيقة: القرفصاء إلى صندوق، والرفعة الرومانية، وجسر الألوية، ورفع الساق جانبياً. من 2 إلى 3 مجموعات لكل تمرين.
  • الثلاثاء: مشي أو دراجة بسهولة.
  • الأربعاء: راحة، أو مشي.
  • الخميس، نحو 30 دقيقة: الصعود على درجة، والقرفصاء المنقسمة، ومدّ الركبة جالساً، وجسر الألوية. من 2 إلى 3 مجموعات لكل تمرين.
  • الجمعة: راحة.
  • السبت: شيء تستمتع به. مشي، أو سباحة، أو دراجة.
  • الأحد: راحة.
  • ركبتاك متذمّرتان في اليوم التالي؟ أبقِ الجلسة، وصغّرها: مقعد أعلى، ودرجة أخفض، وحمل أقل.
  • فحص الألم: الانزعاج الخفيف الذي يهدأ سريعًا لا بأس به. الألم الذي يزداد أثناء المجموعة يعني أن تُسهّل التمرين: مدى أقل أو حمل أقل. الألم الحاد أو التورم أو الألم الذي يمتد إلى الذراع أو الساق أو الخدر أو مفصل يخذلك أو ينغلق يعني أن تتوقف وتفحصه. أنا مدرب، لست أخصائي علاج طبيعي ولا طبيبًا.

تريد تدريباً مباشراً؟

Iron Hour مدته 60 دقيقة، فردياً. التجهيز في الدقيقة 0: الكاميرا بحيث أرى قدميك وركبتيك ووركيك. الإحماء من الدقيقة 4. التمرين الأساسي في الدقيقة 14، بالعمق الذي اتفقنا عليه. التمارين المساعدة في 28. التهدئة في 50.

برنامج Return مدته 45 دقيقة، فردياً، 12 جلسة في الشهر بالتناوب: يوم تمرين ويوم راحة. لمن أوقفت ركبةٌ متألمة أو انقطاعٌ أو ظروف الحياة تدريبه. نبني الأساس أولاً.

Lean Reset عشرون جلسة في الشهر، فردياً. Open Floor مجموعة صغيرة. أنا مدرب، لست أخصائي علاج طبيعي: إن وضع طبيبك أو أخصائيك حدوداً، نتدرّب داخلها.

تدريب مباشر عبر Google Meet أو Zoom أو FaceTime، في غرفة معيشتك. بالهندية أو الإنجليزية. بتوقيت الهند (IST). لم تقرّر بعد؟ ابدأ باستشارة مدتها 30 دقيقة. هي محادثة، لا تدريب. الحجز يثبّت موعداً فقط. والرسوم يُتفق عليها مباشرة.

اطّلع على البرامجاسأل عبر واتساب (يفتح في علامة تبويب جديدة)

قبل أن تبدأ

معلومات عامة، وليست نصيحة طبية. يقول نموذج الفحص المسبق من ACSM: إن كنت غير نشيط، وبلا أعراض، وبلا مرض معروف في القلب أو الأيض أو الكلى، يمكنك أن تبدأ تمريناً خفيفاً إلى معتدل دون إذن طبي وأن تزيده تدريجياً. إن كانت لديك إحدى هذه الحالات، أو أعراض، فاحصل على إذن طبي أولاً.[10] تقول هيئة الصحة البريطانية (NHS): راجع الطبيب إن لم يتحسن ألم الركبة خلال بضعة أسابيع. واطلب استشارة عاجلة إن كانت الركبة مؤلمة جداً، أو لا تستطيع تحريكها أو الوقوف عليها، أو كانت متورمة جداً أو تغيّر شكلها، أو كانت تنقفل أو تخذلك أو تطقطق بألم، أو كانت لديك حرارة مرتفعة جداً مع احمرار أو سخونة حول الركبة. الطقطقة بلا ألم أمر طبيعي.[2] خارج بريطانيا، يعني ذلك طبيبك أو أقرب رعاية عاجلة. إصابة أو جراحة حديثة في الركبة؟ اتبع خطة الجرّاح أو أخصائي العلاج الطبيعي أولاً. تدرّب على أرضية لا تنزلق. توقّف إذا شعرت بألم حاد، أو ألم في الصدر، أو دوخة.

ASCA المستوى 1 (القوة والتكييف البدني) وACE (التشريح والميكانيكا الحيوية). هذه شهادات يحملها المدرب. لا تؤيد أيّ من الجهتين هذا العمل أو هذا المقال.

المصادر

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  2. [2] NHS. Knee pain. nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/knee-pain/ (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  3. [3] National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management. NICE guideline NG226. 2022. https://www.nice.org.uk/guidance/ng226/chapter/Recommendations (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  4. [4] Fransen M, McConnell S, Harmer AR, Van der Esch M, Simic M, Bennell KL. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(1):CD004376. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004376.pub3 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  5. [5] Collins NJ, Barton CJ, van Middelkoop M, et al. 2018 Consensus statement on exercise therapy and physical interventions (orthoses, taping and manual therapy) to treat patellofemoral pain. Br J Sports Med. 2018;52(18):1170–1178. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099397 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  6. [6] Lack S, Barton C, Sohan O, Crossley K, Morrissey D. Proximal muscle rehabilitation is effective for patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2015;49(21):1365–1376. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-094723 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  7. [7] Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(1):127–141. https://doi.org/10.1097/00005768-200101000-00020 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  8. [8] Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013;43(10):993–1008. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0073-6 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  9. [9] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  10. [10] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (يفتح في علامة تبويب جديدة)