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Los mejores ejercicios de pierna amables con la rodilla: 7 movimientos y una semana de ejemplo

Piernas fuertes, rodillas tranquilas. Tú eliges la profundidad. La carga sube despacio. La cadera hace su parte.

Por Susmit Jalan, entrenador en Online Fitness Worldwide.

Las rodillas se quejan en las escaleras. O alguien te dijo que las sentadillas destrozan las rodillas. Aun así quieres piernas fuertes. Bien. Las piernas fuertes son el plan.

En la artrosis de rodilla, una revisión Cochrane reunió 44 ensayos. El ejercicio redujo el dolor unos 12 puntos en una escala de 0 a 100 y mejoró la función unos 10.[4] En el Reino Unido, NICE considera el ejercicio terapéutico un tratamiento central y menciona el fortalecimiento muscular local.[3]

Para el dolor alrededor de la rótula (dolor femoropatelar), un consenso internacional de expertos respalda el ejercicio terapéutico, sobre todo combinar ejercicios de cadera y de rodilla.[5]

La OMS recomienda trabajo de fortalecimiento muscular para todos los grandes grupos musculares 2 o más días a la semana.[1] Las piernas incluidas. Esta lista lo mantiene amable con la rodilla: tú fijas la profundidad, la carga sube despacio y la cadera trabaja tanto como la rodilla.

Esto es entrenamiento, no tratamiento. ¿Rodilla hinchada, que se bloquea o que falla? Lee primero «Antes de empezar».

Véase también: Mejores ejercicios de fuerza para corredores: 7 movimientos y una semana de ejemplo · Mejores ejercicios de fuerza para mayores de 60: 7 ejercicios y una semana de ejemplo

Los 7 mejores ejercicios de pierna amables con la rodilla

  1. Sentadilla al cajón

    Por qué
    Tú eliges la profundidad y cada repetición se detiene en el mismo punto. En la sentadilla, las fuerzas en la rodilla suben cuanto más se dobla. Son más bajas en la mitad superior del recorrido.[7] Es un patrón general. Cada persona responde distinto, así que elige la profundidad por comodidad y control, no por un gráfico de fuerzas.
    Cómo
    De pie frente a una silla firme o un cajón, pies al ancho de la cadera o un poco más. Brazos al frente, o sujeta un peso en el pecho. Siéntate hacia atrás y abajo hasta rozar el asiento. No te dejes caer. Levántate. Rodillas en la misma dirección que los dedos de los pies. ¿Demasiado? Pon un cojín y siéntate más alto.
    Dosis
    2 a 3 series de 8 a 12. Baja un poco el asiento cuando 12 te resulten fáciles y tranquilas. Si al día siguiente la molestia de rodilla aumenta y se mantiene 24 horas, vuelve a subir la altura del cajón.

  2. Subida al escalón

    Por qué
    Escaleras, bordillos, una cuesta. Una pierna cada vez, a la altura que elijas.
    Cómo
    Empieza bajo: el primer escalón de casa sirve. Todo el pie en el escalón. Empuja con él y quédate de pie, erguido. Baja el otro pie despacio, sin dejarlo caer. Agárrate a la barandilla o a la pared. Sube la altura solo cuando siga siendo cómodo. No subas el escalón la misma semana en que añades carga.
    Dosis
    2 a 3 series de 8 a 10 por pierna.

  3. Peso muerto rumano

    Por qué
    Isquiotibiales y glúteos hacen el trabajo. Las rodillas quedan algo flexionadas y casi no se mueven. Un buen ejercicio de pierna para un día de rodillas quejicas.
    Cómo
    Pies al ancho de la cadera, rodillas sueltas. Sujeta una mancuerna o una mochila. Lleva la cadera atrás y deja que el peso baje por los muslos. Espalda larga. Para cuando notes el estiramiento detrás de las piernas. Sube apretando los glúteos.
    Dosis
    2 a 3 series de 8 a 12.[9]

  4. Puente de glúteos

    Por qué
    Fuerza de cadera desde el suelo. Para el dolor alrededor de la rótula, una revisión halló que el trabajo de cadera más el de muslo redujo el dolor y mejoró la función, con algo de evidencia de que ayudó más al año que el trabajo de muslo solo.[6]
    Cómo
    Túmbate boca arriba, rodillas dobladas, pies apoyados. Empuja con los talones y sube la cadera hasta alinear rodillas, cadera y hombros. Aprieta. Baja despacio. ¿Fácil? Hazlo a una pierna, o con un peso sobre la cadera. Pasa a una pierna solo si la versión a dos piernas sigue sin dolor, y revisa cómo está la rodilla al día siguiente.
    Dosis
    2 a 3 series de 10 a 15.

  5. Elevación lateral de pierna tumbado

    Por qué
    Entrena el lateral de la cadera, los músculos que mantienen la pelvis nivelada cuando estás sobre una pierna. El trabajo de cadera es la mitad de lo que respalda el consenso.[5]
    Cómo
    Túmbate de lado, rodilla de abajo doblada. Pierna de arriba recta, en línea con el cuerpo, dedos hacia delante. Sube la pierna de arriba más o menos un palmo. Baja despacio. No rotes hacia atrás. ¿Fácil? Añade una banda por encima de las rodillas.
    Dosis
    2 a 3 series de 12 a 15 por lado.

  6. Sentadilla dividida (split squat)

    Por qué
    Fuerza a una pierna con los dos pies en el suelo. Sin salto, sin escalón. Tú fijas la profundidad.
    Cómo
    Un pie delante y otro detrás, como una zancada larga. Agárrate a una pared o una silla. Baja la rodilla de atrás hacia el suelo, solo hasta donde siga siendo cómodo. Rodilla delantera sobre el centro del pie. Empuja con el pie delantero para subir. Todas las repeticiones de un lado y luego del otro. Las 2 primeras semanas, el apoyo en la pared o la silla no es opcional.
    Dosis
    2 series de 8 a 10 por pierna.

  7. Extensión de rodilla sentado

    Por qué
    Los músculos del muslo (cuádriceps) por separado. El trabajo de rodilla es la otra mitad de lo que respalda el consenso.[5] No hace falta máquina.
    Cómo
    Siéntate erguido en una silla. Tobillera con peso, o una banda alrededor de la pata de la silla y del tobillo. Estira la rodilla hasta donde siga tranquila; no hace falta bloquearla del todo en cada repetición. Si estirarla molesta, empieza en la mitad del recorrido o con una banda más suave. Mantén 2 segundos solo si el dolor es leve y se calma durante la sesión. Baja en 3. ¿Aún sin peso? Tu pierna basta.
    Dosis
    2 a 3 series de 10 a 15 por pierna.

Cuánto bajar, cuánto peso, cada cuánto

La profundidad es un regulador, no una regla. Las fuerzas en la rodilla suben al bajar en la sentadilla y llegan al máximo cerca del fondo. La misma revisión halló que la sentadilla paralela, con los muslos paralelos al suelo, no resultó lesiva para una rodilla sana.[7]

¿Sentadilla profunda? Las revisiones no coinciden. Una prefirió la paralela a la profunda para rodillas sanas.[7] Otra concluyó que, con la técnica aprendida bajo supervisión experta y cargas que suben poco a poco, la sentadilla profunda no aumentó el riesgo de lesión. También advirtió que las medias y cuartos de sentadilla con cargas muy altas no son la opción segura que parecen.[8] Así que gánate la profundidad. Baja hasta donde siga siendo fluido y tranquilo.

Combina cadera y rodilla. Para el dolor alrededor de la rótula, el consenso de 2018 respalda el ejercicio terapéutico, sobre todo combinar ejercicios centrados en la cadera y en la rodilla.[5] Los ejercicios 4 y 5 son de cadera. El 1, 2, 6 y 7, de rodilla. El 3 es sobre todo de cadera.

¿Te han dicho que tienes artrosis de rodilla? NICE aconseja explicar que el dolor articular puede aumentar al empezar a hacer ejercicio, y que el ejercicio regular y constante beneficiará igualmente a las articulaciones.[3] Pregunta a tu médico o fisioterapeuta cuánto te conviene.

Sigue. En la revisión Cochrane, la bajada del dolor seguía ahí de 2 a 6 meses después de terminar los programas. Los programas individuales tendieron a dar mejores resultados que las clases o los programas en casa, aunque los estudios variaron mucho.[4]

Dos veces por semana cubren el mínimo de la OMS.[1] Cuando superes 12 buenas repeticiones por 1 o 2, añade un poco: un 2 a 10% más de carga.[9] ¿Sin más peso? Baja más despacio, baja un poco el cajón o añade una serie.

Una semana de ejemplo de fuerza de pierna amable con la rodilla

Solo un ejemplo. No es una prescripción. Ajústalo a tu cuerpo, tu salud y tu historia.

  • Lunes, unos 30 minutos: sentadilla al cajón, peso muerto rumano, puente de glúteos, elevación lateral de pierna. 2 a 3 series de cada uno.
  • Martes: un paseo o bici suave.
  • Miércoles: descanso, o un paseo.
  • Jueves, unos 30 minutos: subida al escalón, sentadilla dividida, extensión de rodilla sentado, puente de glúteos. 2 a 3 series de cada uno.
  • Viernes: descanso.
  • Sábado: algo que disfrutes. Un paseo, nadar, una ruta en bici.
  • Domingo: descanso.
  • ¿Rodillas quejicas al día siguiente? Mantén la sesión, hazla más pequeña: asiento más alto, escalón más bajo, menos carga.
  • Control del dolor: una molestia leve que se calma pronto está bien. Si el dolor aumenta durante una serie, hazlo más fácil: menos recorrido o menos carga. Dolor agudo, hinchazón, dolor que baja por un brazo o una pierna, entumecimiento o una articulación que falla o se bloquea: para y hazte revisar. Soy entrenador, no fisioterapeuta ni médico.

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Antes de empezar

Información general, no consejo médico. El modelo de cribado del ACSM dice: si eres inactivo, no tienes síntomas ni enfermedad cardiaca, metabólica o renal conocida, puedes empezar con ejercicio suave a moderado sin autorización médica e ir subiendo poco a poco. Si tienes alguna de esas enfermedades, o síntomas, consigue primero la autorización médica.[10] El NHS dice que veas a un médico de cabecera si el dolor de rodilla no mejora en unas semanas. Y que pidas consejo urgente si la rodilla duele mucho, no puedes moverla ni apoyar peso, está muy hinchada o ha cambiado de forma, se bloquea, falla o chasquea con dolor, o tienes fiebre muy alta con enrojecimiento o calor alrededor de la rodilla. Un chasquido sin dolor es normal.[2] Fuera del Reino Unido, eso es tu médico o el servicio de urgencias de tu zona. ¿Lesión o cirugía reciente de rodilla? Sigue primero el plan de tu cirujano o fisioterapeuta. Entrena en un suelo que no resbale. Para si notas dolor agudo, dolor en el pecho o mareo.

ASCA Nivel 1 (fuerza y acondicionamiento) y ACE (anatomía y biomecánica). Son credenciales del entrenador. Ninguna de las dos entidades respalda este negocio ni este artículo.

Fuentes

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (se abre en una pestaña nueva)
  2. [2] NHS. Knee pain. nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/knee-pain/ (se abre en una pestaña nueva)
  3. [3] National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management. NICE guideline NG226. 2022. https://www.nice.org.uk/guidance/ng226/chapter/Recommendations (se abre en una pestaña nueva)
  4. [4] Fransen M, McConnell S, Harmer AR, Van der Esch M, Simic M, Bennell KL. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(1):CD004376. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004376.pub3 (se abre en una pestaña nueva)
  5. [5] Collins NJ, Barton CJ, van Middelkoop M, et al. 2018 Consensus statement on exercise therapy and physical interventions (orthoses, taping and manual therapy) to treat patellofemoral pain. Br J Sports Med. 2018;52(18):1170–1178. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099397 (se abre en una pestaña nueva)
  6. [6] Lack S, Barton C, Sohan O, Crossley K, Morrissey D. Proximal muscle rehabilitation is effective for patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2015;49(21):1365–1376. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-094723 (se abre en una pestaña nueva)
  7. [7] Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(1):127–141. https://doi.org/10.1097/00005768-200101000-00020 (se abre en una pestaña nueva)
  8. [8] Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013;43(10):993–1008. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0073-6 (se abre en una pestaña nueva)
  9. [9] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (se abre en una pestaña nueva)
  10. [10] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (se abre en una pestaña nueva)