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Guía DEKA: FIT, MILE y STRONG explicados zona por zona

DEKA son diez zonas fijas, en orden. Lo único que cambia entre FIT, MILE y STRONG es la carrera. Aquí está cada zona, las cargas y las reglas que cuestan tiempo.

Por Susmit Jalan, entrenador en Online Fitness Worldwide.

Quieres entrar en la arena conociendo las diez zonas.

DEKA es la carrera de fitness de Spartan. Diez zonas, siempre en el mismo orden. FIT, MILE y STRONG usan las mismas zonas. Solo cambia la carrera.[2]

Los datos vienen del reglamento DEKA Rules of Competition v20261015 y de las páginas de Spartan, leídos el 2 de noviembre de 2026. Pesos: primero kilos, y las libras entre paréntesis (redondeadas). El reglamento es la fuente de referencia, y está enlazado en las fuentes de abajo.[3]

Las reglas cambian. Lee el reglamento vigente antes de competir.

Guía independiente. No es una publicación oficial de Spartan ni de DEKA.

Véase también: HYROX vs DEKA vs ATHX: 7 diferencias que deciden cuál elegir · ¿Qué es HYROX? 7 cosas que debes saber antes de tu primera carrera · ¿Qué es ATHX? 7 cosas que debes saber antes de apuntarte

Guía DEKA: 7 cosas que saber antes de inscribirte

  1. Tres formatos, un mismo conjunto de zonas

    Qué es
    Diez zonas, en orden. FIT: 500 m corriendo o andando antes de cada zona, 5.000 m en total. MILE: 160 m antes de cada zona, 1.600 m (1 milla). STRONG: sin carrera.[2][3]
    Qué haces
    FIT lo organiza Spartan DEKA, normalmente en grandes recintos cubiertos, con categorías Élite y por grupos de edad.[3] Los eventos de gimnasios afiliados se cronometran a mano. Los del Mundial, con chip.[3]
    Conviene saber
    Dos formatos más: ATLAS, diez zonas pesadas con un límite de 30 minutos, y FIT Ultra, el circuito FIT cinco veces, 25 km, con corte a las 8 horas.[3]

  2. Zonas 1 a 3: zancada, remo, cajón

    Qué es
    Zona 1: 30 zancadas atrás alternas, 15 por lado, con un RAM o una mancuerna. Hombres: 25 kg (55 lb).[3] Para las mujeres, la tabla imprime la cifra en libras de forma inconsistente, así que no doy ningún número. Lee la tabla en el reglamento.[3]
    Qué haces
    Zona 2: remo 500 m. Zona 3: 20 step-overs o jump-overs en un cajón de 60 cm (24 in). Los dos pies deben caer al otro lado.[3] El reglamento permite ambos. Para entrenar, pasa andando: nada de saltar por encima hasta que tus aterrizajes sean suaves y te hayas ganado la altura.
    Conviene saber
    Una repetición fallada cuesta 10 segundos en las zonas 1 y 3, hasta el 20 % de las repeticiones.[3]

  3. Zonas 4 a 6: balón medicinal, ski, acarreo

    Qué es
    Zona 4: 25 abdominales con balón medicinal. En FIT lanzas a una diana con el centro a 1,37 m (4,5 ft). Hombres 9 kg (20 lb), mujeres 6 kg (14 lb).[3]
    Qué haces
    Zona 5: ski 500 m. Zona 6: paseo del granjero, 100 m. Hombres 27,5 kg (60 lb) por mano, mujeres 17,5 kg (40 lb) por mano. En FIT es un recorrido en laberinto. En STRONG y MILE son cinco tramos de 10 m.[3] En el entrenamiento: ¿cuello u hombro irritado? Haz un abdominal asistido sin lanzar. Sube el acarreo al peso de carrera a lo largo de semanas, y suelta los pesos para descansar en vez de exprimir el agarre.
    Conviene saber
    En FIT, soltar las pesas cuesta 30 segundos. Dejar el ski con 6 m o más sin hacer cuesta 2 minutos.[3]

  4. Zonas 7 a 10: bici, balón muerto, trineo, burpee

    Qué es
    Zona 7: bici de aire, 25 calorías. Zona 8: balón muerto sobre una estructura de 1,22 m (4 ft), 20 repeticiones. Hombres 27,5 kg (60 lb), mujeres 17,5 kg (40 lb).[3]
    Qué haces
    Zona 9: empuje y arrastre de trineo, 100 m en un trineo magnético homologado, cinco tramos de 10 m. La tabla da un ajuste de resistencia, no un peso. Zona 10: 20 burpees con peso. Hombres: un RAM de 20 kg (44 lb) o dos mancuernas de 10 kg. Mujeres: un RAM de 10 kg (22 lb) o dos mancuernas de 5 kg.[3]
    Conviene saber
    Una repetición fallada cuesta 20 segundos en las zonas 8 y 10, y 1:30 por tramo fallado del trineo.[3]

  5. Las reglas que cuestan tiempo

    Qué es
    Menos del 80 % de una zona, o de la carrera, es un final no oficial. Recibes la medalla y la camiseta. Tu tiempo no entra en la clasificación global.[3]
    Qué haces
    Zonas fuera de orden: 1 minuto por infracción. Una vuelta de carrera no hecha: 2 o 3 minutos, según el circuito. No se permiten correas de levantamiento ni agarres de gimnasia. Sí se permiten guantes y cinturones de levantamiento.[3]
    Conviene saber
    Lo que cuenta es el reglamento vigente. Es el v20261015 mientras escribo.[3]

  6. Categorías, grupos de edad y tiempos típicos

    Qué es
    Élite y grupos de edad. En FIT, los individuales Élite pueden ganar premios en metálico. Los de grupos de edad reciben premios de podio.[3] Tu edad es la que tienes el 30 de septiembre de la temporada: 14 a 17, 18 a 24, luego tramos de cinco años de 25 a 29 hasta 65 a 69, y 70+. Los jóvenes de 10 a 13 compiten con menos carga.[3]
    Qué haces
    Equipos de 2, y de 4 en FIT. Ruck: una mochila de 30 lb (13,6 kg) los hombres y de 20 lb (9,1 kg) las mujeres.[3]
    Conviene saber
    De terceros, sobre 14.580 resultados clasificados de la tabla de 2026 hasta el 13 de septiembre de 2026: tiempo mediano en FIT 48:20 los hombres y 54:32 las mujeres. No encontré un promedio oficial.[9]

  7. Dónde y cuándo se celebra

    Qué es
    El Mundial es en Fort Worth, Texas, del 10 al 13 de diciembre de 2026. FIT el jueves 10, MILE el viernes 11 y STRONG el sábado 12, todos con invitación. Las mangas públicas de STRONG son el sábado 12 y el domingo 13 y clasifican para el Mundial de 2027.[4]
    Qué haces
    EE. UU.: Atlanta 7 al 8 de noviembre de 2026, Denver 27 de marzo de 2027, Sacramento 24 al 25 de abril de 2027, Anaheim 8 al 9 de mayo de 2027.[5] España y Portugal: Tenerife 21 al 22 de noviembre de 2026, Torremolinos 27 al 28 de febrero de 2027, Lisboa 15 de mayo de 2027.[6]
    Conviene saber
    Oriente Medio y Asia-Pacífico: DEKA FIT fue en Dubái el 26 de septiembre de 2026 y en Bangkok el 1 de noviembre de 2026. Ambos ya pasaron.[7][8] Reino Unido: no pude confirmar una fecha en una página oficial.

Entrena para ello con Online Fitness Worldwide

Quieres entrar conociendo las diez zonas. Tú haces el trabajo. Yo te entreno los levantamientos, el ritmo y el plan semanal, en directo.

Online Fitness Worldwide no está afiliada a Spartan y DEKA ni cuenta con su respaldo. Es un entrenamiento independiente.

Iron Hour son 60 minutos, 1:1, en directo. Preparación en el minuto 0: cámara colocada para que vea todo tu cuerpo. Calentamiento desde el minuto 4. El ejercicio principal en el 14. Accesorios en el 28. Vuelta a la calma en el 50.

Lean Reset son 20 sesiones al mes, 1:1. Open Floor es un grupo pequeño.

¿Vuelves tras un parón largo? Return son 45 minutos, 12 sesiones al mes en días alternos. Primero construimos la base.

En directo por Google Meet, Zoom o FaceTime. En hindi o inglés. En horario IST. ¿Aún no lo tienes claro? Empieza con una consulta de 30 minutos. Es una conversación, no un entrenamiento. La reserva solo guarda una hora. La tarifa se acuerda directamente.

Ver los programasPregunta por WhatsApp (se abre en una pestaña nueva)

Lo que no voy a afirmar

El peso de la zona 1 de las mujeres: la tabla imprime las libras de forma inconsistente. Lee el reglamento.[3]

Los tiempos de aquí son de terceros. No encontré un promedio que publique DEKA.[9]

Las fechas y las sedes cambian. Mira la página del evento antes de viajar.[5][6]

Sin precios. La inscripción está en la página de cada evento. Sin resultados de clientes, ni insinuados.

Un primer entrenamiento DEKA de ejemplo

Solo un ejemplo. No es una prescripción. Ajústalo a tu cuerpo, tu salud y tu historia.

  • Calentamiento, 10 minutos.
  • Corre 500 m suave. Zona 1: 30 zancadas atrás con poco peso. Peso corporal o una mancuerna ligera antes del RAM. Acorta la zancada si se queja una rodilla.
  • Corre 500 m suave. Zona 2: remo 500 m a ritmo constante.
  • Corre 500 m suave. Zona 3: 20 step-overs sobre un escalón firme de 40 a 50 cm. Pasa a 60 cm (24 in) a lo largo de las semanas. Ayudarte con la mano vale en el entrenamiento, no en la carrera.
  • Para ahí el primer día. Añade zonas semana a semana. Anota tu tiempo en cada una.
  • Control del dolor: una molestia leve que se calma pronto está bien. Si el dolor aumenta durante una serie, hazlo más fácil: menos recorrido o menos carga. Dolor agudo, hinchazón, dolor que baja por un brazo o una pierna, entumecimiento o una articulación que falla o se bloquea: para y hazte revisar. Soy entrenador, no fisioterapeuta ni médico.

Antes de empezar

Información general, no consejo médico. El modelo de cribado del ACSM dice: si eres inactivo, no tienes síntomas ni enfermedad conocida del corazón, metabólica o renal, puedes empezar con ejercicio ligero a moderado sin autorización médica e ir subiendo poco a poco. Si tienes una de esas enfermedades, o síntomas como dolor en el pecho, falta de aire inusual o mareo, consigue primero la autorización médica.[10] El trabajo de estilo carrera es duro: levantamientos pesados, saltos, burpees, sprints y acarreos. Llega a él en semanas. No pruebes un máximo a solas, ni sin ayudante o entrenador que te vea. Las zancadas, el trineo, el balón muerto y los burpees con peso castigan rodillas, espalda y hombros. Progresa durante semanas. Consulta antes con tu médico si tienes una afección del corazón, la tensión o las articulaciones.

ASCA Nivel 1 (fuerza y acondicionamiento) y ACE (anatomía y biomecánica). Son credenciales del entrenador. Ninguna de las dos entidades respalda este negocio ni este artículo.

Fuentes

  1. [1] Spartan. DEKA: the formats and the 10 zones. Official site; accessed 2 Nov 2026. https://www.spartan.com/en/deka/ (se abre en una pestaña nueva)
  2. [2] Spartan. DEKA Competition Formats: STRONG, MILE, FIT, Ultra, ATLAS. Official site; accessed 2 Nov 2026. https://www.spartan.com/en/deka/competition-formats (se abre en una pestaña nueva)
  3. [3] Spartan DEKA. Rules of Competition, v20261015 (formats, zone standards, age groups). Official PDF; accessed 2 Nov 2026. https://assets.ctfassets.net/1bk7n9wtl2gh/1WYS3n1NiTPtSUSalgOd85/db80c736fea07afc410c9aa4df445a9d/DEKA_Rules_of_Competition_v20261015.pdf (se abre en una pestaña nueva)
  4. [4] Spartan. 2026 DEKA World Championship, Fort Worth, Texas, 10–13 Dec 2026 (formats, schedule, qualification, public DEKA STRONG heats). Official site; accessed 2 Nov 2026. https://www.spartan.com/en/deka/championships/world (se abre en una pestaña nueva)
  5. [5] Spartan. Find a Race (DEKA World Championship, Fort Worth, 10–13 Dec 2026, and other DEKA events). Official site; accessed 2 Nov 2026. https://www.spartan.com/en/race/find-race/ (se abre en una pestaña nueva)
  6. [6] DEKA Spain and Portugal. Events (Tenerife 21–22 Nov 2026 to Alicante 31 Oct 2027). Official ticketing site; accessed 2 Nov 2026. https://tickets-esdk.spartan.com/ (se abre en una pestaña nueva)
  7. [7] Spartan Arabia. 2026 DEKA FIT Coca-Cola Arena, Dubai, 26 Sep 2026. Official event page; accessed 2 Nov 2026. https://arabia.spartan.com/en/race/detail/11253/overview (se abre en una pestaña nueva)
  8. [8] DEKA Thailand. Events (Bangkok DEKA FIT, 1 Nov 2026). Official ticketing site; accessed 2 Nov 2026. https://tickets-thdk.spartan.com/ (se abre en una pestaña nueva)
  9. [9] Kracey. What Is DEKA FIT? The 10 Zones, Weights and Finish Times (third-party analysis of 14,580 ranked results on the 2026 DEKA global leaderboard to 13 Sep 2026). Not an official figure; 17 Sep 2026; accessed 2 Nov 2026. https://kracey.com/blog/deka-fit-guide (se abre en una pestaña nueva)
  10. [10] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (se abre en una pestaña nueva)