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DEKAガイド：FIT・MILE・STRONGをゾーンごとに解説

DEKAは順番に行う10の固定ゾーンです。FIT、MILE、STRONGで違うのはランだけ。各ゾーン、負荷、時間を失うルールをまとめます。

執筆：スシュミット・ジャラン（Online Fitness Worldwide コーチ）

10のゾーンを知ったうえでアリーナに入りたい。

DEKAはSpartanのフィットネスレースです。10のゾーンが、いつも同じ順番で並びます。FIT、MILE、STRONGは同じゾーンを使います。変わるのはランだけです。[2]

事実はDEKA競技規則v20261015とSpartan自身のページから。2026年11月2日に読んだものです。重量：kgを先に、ポンドはカッコ内（四捨五入）。ルールブックが一次情報で、下の出典にリンクがあります。[3]

ルールは変わります。出場前に最新のルールブックを読んでください。

独立したガイドです。SpartanやDEKAの公式記事ではありません。

関連記事: HYROX・DEKA・ATHX：どれに出るかを決める7つの違い · HYROXとは？初レース前に知っておきたい7つのこと · ATHXとは？エントリー前に知っておきたい7つのこと

DEKAガイド：エントリー前に知っておく7つのこと

  1. 3つの形式、同じゾーン

    内容
    10ゾーンを順番に。FIT：各ゾーンの前に500mのランまたはウォーク、合計5,000m。MILE：各ゾーンの前に160m、合計1,600m（1マイル）。STRONG：ランなし。[2][3]
    やること
    FITはSpartan DEKAが主催し、たいてい大きな屋内会場で、エリートとエイジグループの部門があります。[3]加盟ジムの大会は手計測。世界選手権はチップ計測です。[3]
    知っておくこと
    ほかに2つの形式：ATLAS（重い10ゾーン、制限時間30分）と、FIT Ultra（FITコースを5周、25km、8時間のカットオフ）。[3]

  2. ゾーン1〜3：ランジ、ロー、ボックス

    内容
    ゾーン1：RAMまたはダンベルで、交互のリバースランジ30回（左右15回ずつ）。男子：25kg（55lb）。[3]女子は、表のポンドの数字の印刷が一貫していないため、数字は載せません。ルールブックの表を読んでください。[3]
    やること
    ゾーン2：ロウ500 m。ゾーン3：60 cm（24インチ）のボックスでステップオーバーまたはジャンプオーバー20回。両足が反対側に着地する必要があります。[3] ルールブックはどちらも認めています。練習ではステップオーバーで。着地が静かになり、その高さに見合う力がつくまでジャンプオーバーはしないこと。
    知っておくこと
    ゾーン1と3は、未達のレップ1回につき10秒、レップ数の20%まで。[3]

  3. ゾーン4〜6：メディシンボール、スキー、キャリー

    内容
    ゾーン4：メディシンボール・シットアップ25回。FITでは中心が1.37m（4.5フィート）の高さにあるターゲットに投げます。男子9kg（20lb）、女子6kg（14lb）。[3]
    やること
    ゾーン5：スキー500m。ゾーン6：ファーマーズキャリー100m。男子は片手27.5kg（60lb）、女子は片手17.5kg（40lb）。FITは迷路状のコース。STRONGとMILEは10mを5往復分。[3]練習では、首や肩に違和感があれば、投げずに補助付きのシットアップを。キャリーは数週間かけてレース重量へ。握力を絞り出すより、重りを置いて休みましょう。
    知っておくこと
    FITではウェイトを落とすと30秒。スキーを6m以上残して離れると2分。[3]

  4. ゾーン7〜10：バイク、デッドボール、スレッド、バーピー

    内容
    ゾーン7：エアバイク25カロリー。ゾーン8：1.22m（4フィート）のフレームを越えるデッドボール20回。男子27.5kg（60lb）、女子17.5kg（40lb）。[3]
    やること
    ゾーン9：承認されたマグネット式スレッドでのプッシュとプル100m、10mを5往復分。表にあるのは重量ではなく抵抗の設定です。ゾーン10：ウェイト付きバーピー20回。男子：20kg（44lb）のRAM、または10kgのダンベル2つ。女子：10kg（22lb）のRAM、または5kgのダンベル2つ。[3]
    知っておくこと
    ゾーン8と10は未達のレップ1回につき20秒、スレッドは未達の1往復につき1分30秒。[3]

  5. 時間を失うルール

    内容
    ゾーンまたはランの80%未満は、非公式フィニッシュです。メダルとシャツはもらえますが、タイムはグローバルランキングに載りません。[3]
    やること
    ゾーンの順番違い：違反1回につき1分。ランの周回の取りこぼし：コースにより2分または3分。リフティングストラップと体操用グリップは使えません。グローブとリフティングベルトは使えます。[3]
    知っておくこと
    有効なのは最新のルールブックです。私が書いている時点ではv20261015です。[3]

  6. 部門、年齢区分、典型的なタイム

    内容
    エリートとエイジグループ。FITでは、エリートの個人は賞金を得られます。エイジグループは表彰台の賞です。[3]年齢はシーズンの9月30日時点：14〜17歳、18〜24歳、その後25〜29歳から65〜69歳まで5歳刻み、そして70歳以上。10〜13歳のユースは軽い負荷です。[3]
    やること
    2人チーム、FITでは4人チームも。ラック：男子は30lb（13.6kg）、女子は20lb（9.1kg）のパック。[3]
    知っておくこと
    第三者データ。2026年ランキングの2026年9月13日までの14,580件のランク入り結果から：FITの中央値は男子48:20、女子54:32。公式な平均は見つかりませんでした。[9]

  7. 開催地と時期

    内容
    世界選手権は米国テキサス州フォートワース、2026年12月10〜13日。FITは木曜10日、MILEは金曜11日、STRONGは土曜12日で、いずれも招待制。一般向けのSTRONGヒートは土曜12日と日曜13日にあり、2027年世界選手権の予選になります。[4]
    やること
    米国：アトランタ2026年11月7〜8日、デンバー2027年3月27日、サクラメント2027年4月24〜25日、アナハイム2027年5月8〜9日。[5]スペインとポルトガル：テネリフェ2026年11月21〜22日、トレモリノス2027年2月27〜28日、リスボン2027年5月15日。[6]
    知っておくこと
    中東とアジア太平洋：DEKA FITはドバイで2026年9月26日、バンコクで2026年11月1日に開催されました。どちらも終了しています。[7][8]英国：公式ページで日程を確認できませんでした。

Online Fitness Worldwideと一緒に準備する

10のゾーンを知ったうえで臨みたい。やるのはあなたです。挙上、ペース配分、週ごとの計画を、私がライブで指導します。

Online Fitness Worldwide は SpartanとDEKA とは提携しておらず、公認も受けていません。独立したトレーニング指導です。

Iron Hour は60分、1対1、ライブ。0分にセットアップ：全身が見えるようにカメラを配置。4分からウォームアップ。14分にメイン種目。28分に補助種目。50分にクールダウン。

Lean Reset は月20回、1対1。Open Floor は少人数グループです。

長いブランクからの再開？Return は45分、月12回、1日おき。まず土台を作ります。

Google Meet、Zoom、FaceTime でライブ指導。ヒンディー語か英語で。インド標準時（IST）で。まだ迷っている？30分の相談から始めましょう。会話であって、トレーニングではありません。予約は時間を押さえるだけ。料金は直接決めます。

プログラムを見るWhatsAppで質問する (新しいタブで開きます)

主張しないこと

女子のゾーン1の重量：表のポンドの印刷が一貫していません。ルールブックを読んでください。[3]

ここのタイムは第三者のものです。DEKAが公表している平均は見つかりませんでした。[9]

日程と会場は変わります。移動の前に大会ページを確認してください。[5][6]

価格はなし。参加費は各大会ページにあります。クライアントの成果もなく、ほのめかしもありません。

最初のDEKA練習のサンプル

あくまで例です。処方ではありません。体、健康状態、これまでの経過に合わせて調整してください。

  • ウォームアップ、10分。
  • 500mを楽に走る。ゾーン1：軽い重量でリバースランジ30回。RAMの前に自重か軽いダンベルで。膝に違和感があれば歩幅を狭く。
  • 500mを楽に走る。ゾーン2：一定のペースでロー500m。
  • 500 mを楽に走る。ゾーン3：40〜50 cmの頑丈な台でステップオーバー20回。数週間かけて60 cm（24インチ）へ。練習では手で支えてもOK、レースではNG。
  • 初日はここまで。週ごとにゾーンを足していきます。各ゾーンのタイムを書き留めましょう。
  • 痛みのチェック：すぐに治まる軽い違和感なら大丈夫。セット中に痛みが強まるなら、可動域か負荷を減らして易しくしましょう。鋭い痛み、腫れ、腕や脚に広がる痛み、しびれ、関節が抜ける感じや引っかかりがあれば中止して診てもらってください。私はコーチであり、理学療法士でも医師でもありません。

始める前に

一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。ACSMのスクリーニングモデルによると：運動習慣がなく、症状がなく、心臓・代謝・腎臓の病気が知られていなければ、医師の許可なしに軽〜中程度の運動を始め、少しずつ増やせます。これらの病気がある場合や、胸の痛み、普段と違う息切れ、めまいなどの症状がある場合は、先に医師の許可を得てください。[10]レース形式の運動はハードです。重い挙上、ジャンプ、バーピー、ダッシュ、キャリー。数週間かけて段階的に慣らしてください。最大重量のテストは、一人で、または補助者やコーチの目がない状態で行わないでください。 ランジ、スレッド、デッドボール、ウェイト付きバーピーは、膝、腰、肩に負担がかかります。数週間かけて慣らしてください。心臓、血圧、関節に持病がある場合は、先に医師に相談を。

ASCA レベル1（ストレングス＆コンディショニング）と ACE（解剖学とバイオメカニクス）。これらはコーチが保有する資格です。いずれの団体も本事業および本記事を推奨するものではありません。

出典

  1. [1] Spartan. DEKA: the formats and the 10 zones. Official site; accessed 2 Nov 2026. https://www.spartan.com/en/deka/ (新しいタブで開きます)
  2. [2] Spartan. DEKA Competition Formats: STRONG, MILE, FIT, Ultra, ATLAS. Official site; accessed 2 Nov 2026. https://www.spartan.com/en/deka/competition-formats (新しいタブで開きます)
  3. [3] Spartan DEKA. Rules of Competition, v20261015 (formats, zone standards, age groups). Official PDF; accessed 2 Nov 2026. https://assets.ctfassets.net/1bk7n9wtl2gh/1WYS3n1NiTPtSUSalgOd85/db80c736fea07afc410c9aa4df445a9d/DEKA_Rules_of_Competition_v20261015.pdf (新しいタブで開きます)
  4. [4] Spartan. 2026 DEKA World Championship, Fort Worth, Texas, 10–13 Dec 2026 (formats, schedule, qualification, public DEKA STRONG heats). Official site; accessed 2 Nov 2026. https://www.spartan.com/en/deka/championships/world (新しいタブで開きます)
  5. [5] Spartan. Find a Race (DEKA World Championship, Fort Worth, 10–13 Dec 2026, and other DEKA events). Official site; accessed 2 Nov 2026. https://www.spartan.com/en/race/find-race/ (新しいタブで開きます)
  6. [6] DEKA Spain and Portugal. Events (Tenerife 21–22 Nov 2026 to Alicante 31 Oct 2027). Official ticketing site; accessed 2 Nov 2026. https://tickets-esdk.spartan.com/ (新しいタブで開きます)
  7. [7] Spartan Arabia. 2026 DEKA FIT Coca-Cola Arena, Dubai, 26 Sep 2026. Official event page; accessed 2 Nov 2026. https://arabia.spartan.com/en/race/detail/11253/overview (新しいタブで開きます)
  8. [8] DEKA Thailand. Events (Bangkok DEKA FIT, 1 Nov 2026). Official ticketing site; accessed 2 Nov 2026. https://tickets-thdk.spartan.com/ (新しいタブで開きます)
  9. [9] Kracey. What Is DEKA FIT? The 10 Zones, Weights and Finish Times (third-party analysis of 14,580 ranked results on the 2026 DEKA global leaderboard to 13 Sep 2026). Not an official figure; 17 Sep 2026; accessed 2 Nov 2026. https://kracey.com/blog/deka-fit-guide (新しいタブで開きます)
  10. [10] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (新しいタブで開きます)