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自宅でHYROXに備える方法：スレッドがないときの7つの代替

ダンベル2つ、リュック、壁があれば、HYROXの大部分は練習できます。すべてを再現はできません。何が通用し、何を本物の器具で一度試すべきかをまとめます。

執筆：スシュミット・ジャラン（Online Fitness Worldwide コーチ）

スレッドなし。SkiErgなし。ローイングマシンなし。それでもHYROXの準備はできる？

ほとんど、できます。自宅で簡単なステーションもあれば、近似にとどまるものもあります。どれかは明記します。

レースの事実はHYROX自身のページと2026/27ルールブックによります。重量：kgを先に、ポンドはカッコ内（四捨五入）。[2]

代替種目は、コーチとしての私の近似です。本物のステーションと同等ではありません。同等だと約束できる人はいません。

独立したコーチングです。HYROX公式の計画ではありません。

関連記事: 初心者のHYROXトレーニング計画：12週間と大事な7つのルール · HYROXとは？初レース前に知っておきたい7つのこと

自宅でHYROXに備える：7つの代替

  1. まず走る。レースの半分です

    なぜ大事か
    HYROX自身の準備ページによれば、レースの50%はランで、平均で約90分間会場にいることになります。[3]
    鍛え方
    また、脚と腕を使った後に走る練習をするよう勧めています。自宅でもジムでも構いません。[3] ブロックの後半、ランとスクワットが安定してきたら、任意のドリルとして試しましょう。走る、ゴブレットスクワットを数回、また走る。最初のセッションとしてではありません。
    量
    最初から飛ばさない。HYROXは、最初の1kmで自己ベストのペースで走ってしまう人が多いと警告しています。[3]

  2. マシンなしのSkiErgとロー

    なぜ大事か
    各1,000mの2つのステーション。エルゴを引く動きで、主に腕、背中、体幹。[1][2]
    鍛え方
    自宅で最も近いのは、バンドやケーブルでのプルダウンとダンベルロー、15〜25回の長いセットです。これは近似であり、コピーではありません。
    量
    2週間に一度でもSkiErgとローイングマシンのあるジムに行けるなら、ペースをつかむためにそれぞれ1,000mを一度やってみましょう。

  3. スレッドなしのスレッドプッシュとプル

    なぜ大事か
    最も重いステーション。オープン女子：プッシュ102kg（225lb）、プル78kg（172lb）。オープン男子：152kg（335lb）と103kg（227lb）。いずれもスレッド込み。[2]HYROXは、レース前に一度はスレッドプッシュを試すよう言っています。[1]
    鍛え方
    自宅では：脚の押す力のために、重めのステップアップ、スプリットスクワット、ウォーキングランジ。引く動きにはベントオーバー・ダンベルローとタオルロー。膝の調子が悪い？ウォーキングランジの前に、リバースランジかステップアップを。
    量
    最後の4〜6週間で、スレッドのあるジムでのセッションを一度予約しましょう。グリップの良いシューズで。[1]

  4. バーピーブロードジャンプは床だけでできる

    なぜ大事か
    80m。胸を床につけ、立ち上がり、前に跳ぶ。[1][2]
    鍛え方
    1セット4〜6回の静かな動作から、膝をやわらかく、滑らない床で始めます。合計距離は数週間かけて伸ばし、1回で80 mまでやらないこと。廊下が狭い、硬い、うるさい？庭や公園を使うか、代わりに足を後ろに引くバーピーを。
    量
    膝をやわらかく着地。背中や膝が痛むならそのセットは止める。

  5. ファーマーズキャリーとサンドバッグランジは自宅で簡単

    なぜ大事か
    キャリー200m：女子2 × 16kg（35lb）、男子2 × 24kg（53lb）。サンドバッグランジ100m：女子10kg（22lb）、男子20kg（44lb）。[2]HYROXは、キャリーは毎週の買い物で練習しやすいと述べています。[1]
    鍛え方
    買い物袋2つ、ダンベル2つ、ケトルベル2つ。ランジには、荷物を入れたリュックを肩に担ぎます。肩のバックパックで腰や肩がつらい？前に抱えるか、重りをひとつ胸の前に持ちましょう。袋の持ち手を確認し、左右の重さをそろえます。
    量
    まず距離。次に重さ。

  6. ウォールボール：大事なのはスクワット。ボールではない

    なぜ大事か
    100回。1回とするには、股関節が膝より下に入る完全なスクワットと、ボールをターゲットに当てることが必要：女子2.70m、男子3.00m。[2]
    鍛え方
    壁やボールがない？深さまでのゴブレットスクワットを15〜20回×3セット。椅子やボックスで深さの目印を。できればボールと壁の線を追加。
    量
    最後の6週間は、本物のスローを週に最低1回は練習しましょう。

  7. 挙げる。通用するから

    なぜ大事か
    ACSMは初心者に週2〜3日の筋トレを推奨しており、負荷は8〜12回ほど挙げられる重さです。[4] 自宅でひとりで行うときは、各セットを1〜3回余力を残して終え、最大重量のテストはしないでください。
    鍛え方
    全身の日を2日：スクワットかステップアップ、ヒンジ、プッシュ、プル、キャリー。
    量
    できれば挙上とランは分けましょう。43件の研究のメタ分析では、有酸素運動を加えても最大筋力や筋量に明確な差は出ませんでしたが、爆発的筋力は低く、同じセッションで行うほど顕著でした。[5]

Online Fitness Worldwideと一緒に準備する

自宅の環境が通用するか不安ですか？お持ちの器具に合わせて、HYROXの準備をオンラインでライブ指導します。

Online Fitness Worldwide は HYROX とは提携しておらず、公認も受けていません。独立したトレーニング指導です。

Iron Hour は60分、1対1、ライブ。0分にセットアップ：全身が見えるようにカメラを配置。4分からウォームアップ。14分にメイン種目。28分に補助種目。50分にクールダウン。

Lean Reset は月20回、1対1。Open Floor は少人数グループです。

長いブランクからの再開？Return は45分、月12回、1日おき。まず土台を作ります。

Google Meet、Zoom、FaceTime でライブ指導。ヒンディー語か英語で。インド標準時（IST）で。まだ迷っている？30分の相談から始めましょう。会話であって、トレーニングではありません。予約は時間を押さえるだけ。料金は直接決めます。

プログラムを見るWhatsAppで質問する (新しいタブで開きます)

自宅トレーニングでは再現できないこと

スレッドの床面、エルゴ、Roxzoneでの移動の感覚。レース前に本物を最低一度は試してください。[1]

どんな自宅の環境でもレース当日のパフォーマンスに一致するとは約束できません。ここにクライアントの成果はなく、ほのめかしもありません。

あなたの部門の基準はルールブックで確認し、動画ではなくそれに合わせて練習してください。[2]

価格はなし。参加費は各イベントページにあります。

自宅でのサンプル週

あくまで例です。処方ではありません。体、健康状態、これまでの経過に合わせて調整してください。

  • 月、挙上A：ゴブレットスクワット3 × 10、ダンベル・ルーマニアンデッドリフト3 × 10、腕立て伏せ3 × 10、ダンベルロー3 × 10、30mのキャリーを3回。
  • 火：楽なラン、30〜40分。
  • 水曜、ステーションサーキット：最初の2週間は2ラウンド、その後は最大4ラウンド。各ラウンド：バーピーブロードジャンプ4〜6回（または足を後ろに引くバーピー）、ステップアップ20回、30 mキャリー、壁へのスクワットスロー15回。ラウンド間の休憩は2分。
  • 木：休みか散歩。
  • 金、挙上B：スプリットスクワット片側3 × 10、ヒップスラスト3 × 12、オーバーヘッドプレス3 × 10、タオルロー3 × 12。
  • 土：楽なラン、40〜60分、その後リュックでのランジ100m。
  • 日：休み。器具、体、これまでの経過に合わせて調整してください。
  • 痛みのチェック：すぐに治まる軽い違和感なら大丈夫。セット中に痛みが強まるなら、可動域か負荷を減らして易しくしましょう。鋭い痛み、腫れ、腕や脚に広がる痛み、しびれ、関節が抜ける感じや引っかかりがあれば中止して診てもらってください。私はコーチであり、理学療法士でも医師でもありません。

始める前に

一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。ACSMのスクリーニングモデルによると：運動習慣がなく、症状がなく、心臓・代謝・腎臓の病気が知られていなければ、医師の許可なしに軽〜中程度の運動を始め、少しずつ増やせます。これらの病気がある場合や、胸の痛み、普段と違う息切れ、めまいなどの症状がある場合は、先に医師の許可を得てください。[6]レース形式の運動はハードです。重い挙上、ジャンプ、バーピー、ダッシュ、キャリー。数週間かけて段階的に慣らしてください。最大重量のテストは、一人で、または補助者やコーチの目がない状態で行わないでください。 バーピーブロードジャンプ、ランジ、重いキャリーは、膝、腰、肩に負担がかかります。数週間かけて慣らしてください。心臓、血圧、関節に持病がある場合は、先に医師に相談を。自宅では、床が滑らないこと、投げるのに十分な天井の高さがあること、ドアアンカーがしっかりしていることを確認しましょう。

ASCA レベル1（ストレングス＆コンディショニング）と ACE（解剖学とバイオメカニクス）。これらはコーチが保有する資格です。いずれの団体も本事業および本記事を推奨するものではありません。

出典

  1. [1] HYROX. The Fitness Race (race format, divisions, weights, distances and repetitions). Official site; accessed 2 Nov 2026. https://hyrox.com/the-fitness-race/ (新しいタブで開きます)
  2. [2] HYROX. Singles Rulebook, 2026/27 season (stations, weights, divisions, age groups, penalties, minimum age). Official PDF; accessed 2 Nov 2026. Current rulebooks: hyrox.com/rulebook. https://hyroxbenelux.com/wp-content/uploads/2026/06/26_27_HYROX_RulebookSingles_EN_FINAL.pdf (新しいタブで開きます)
  3. [3] HYROX. Best HYROX Preparation (running share, simulating the race, pacing, rest and hydration). Official site; accessed 2 Nov 2026. https://hyrox.com/best-hyrox-preparation/ (新しいタブで開きます)
  4. [4] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (新しいタブで開きます)
  5. [5] Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(3):601–612. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7 (新しいタブで開きます)
  6. [6] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (新しいタブで開きます)