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初心者のHYROXトレーニング計画：12週間と大事な7つのルール

8ラウンド。1kmのランのあとに1つのステーション。コーチが12週間をどう組むかを、HYROX自身のページで確認した事実とともに紹介します。

執筆：スシュミット・ジャラン（Online Fitness Worldwide コーチ）

HYROXは8ラウンド。各ラウンドは1kmのランと1つのステーション。どの都市でも同じ形式です。[1]

この記事では7つのルールと12週間のサンプル計画を紹介します。まずルール。次に計画。

一般的な内容です。あなたのペース、挙上重量、故障、レース日は分かりません。セッションの場にいるコーチなら分かります。

重量は2026/27シーズンのもので、kgで示し、ポンドはカッコ内（四捨五入）です。ルールは変わります。レース前に最新のルールブックを読んでください。[2]

これは独立したコーチングです。HYROX公式の計画ではありません。

関連記事: HYROXとは？初レース前に知っておきたい7つのこと · HYROX・DEKA・ATHX：どれに出るかを決める7つの違い · ATHXとは？エントリー前に知っておきたい7つのこと

初心者のHYROXトレーニング計画：大事な7つのルール

  1. 目指すレースを知る

    なぜ大事か
    1kmのランとステーションを8ラウンド。順番はこうです：SkiErg 1,000m、スレッドプッシュ50m、スレッドプル50m、バーピーブロードジャンプ80m、ロー1,000m、ファーマーズキャリー200m、サンドバッグランジ100m、ウォールボール100回。[1][2]
    鍛え方
    オープン女子：プッシュ102kg（225lb）、プル78kg（172lb）、いずれもスレッド込み。キャリー2 × 16kg（35lb）。ランジのバッグ10kg（22lb）。ウォールボール4kg（9lb）、目標2.70m（約9ft）。オープン男子とプロ女子：プッシュ152kg（335lb）、プル103kg（227lb）、キャリー2 × 24kg（53lb）、バッグ20kg（44lb）、ボール6kg（13lb）。目標は男子3.00m（約10ft）、プロ女子2.70m。[2]
    量
    プロ男子：プッシュ202kg（445lb）、プル153kg（337lb）、キャリー2 × 32kg（71lb）、バッグ30kg（66lb）、ボール9kg（20lb）。オープンは誰でも出場できます。レース当日に16歳以上であることが必要です。[2]

  2. ランを甘く見ない

    なぜ大事か
    HYROX自身のスポーツ科学レポートでは、11人のレクリエーション選手がオープンのレースを模擬しました。中央値は86.2分：ランが51.2分、ステーションが32.8分。非常に小さなサンプルです。法則ではなく手がかりとして読んでください。[3]
    鍛え方
    RoxTimesが公式の1,274,586件の完走を分析した、オープンの典型的なタイム：男子1:27:59、女子1:36:00。[4]これは第三者の中央値で、公式の目標ではありません。最初の目標は、中央値に合わせることではなく、しっかり完走することです。
    量
    だから週3回走ります。ほとんどは楽に。会話ができる強さで。

  3. 負荷をかける前に土台を作る

    なぜ大事か
    WHOは、成人に週150〜300分の中強度の有酸素運動と、週2日以上の筋力強化を勧めています。[5]これは最低ラインで、ゴールではありません。
    鍛え方
    走る量は少しずつ増やします。新人ランナー874人の研究では、2週間で週間距離を30%超増やした人は、10%未満の人より距離関連の故障にかかりやすい傾向でした。ただし探索的研究で、結果は統計的に有意ではありませんでした。[8]
    量
    1〜4週：楽なラン3回と筋力2日。無理をするセッションはなし。

  4. ステーションのために挙げる

    なぜ大事か
    そり、キャリー、ランジ、ウォールボールは疲労下での筋力です。ACSMは初心者に週2〜3日の筋トレを推奨しており、負荷は8〜12回ほど挙げられる重さです。[6] 初心者は各セットを1〜3回余力を残して終えましょう。きついけれど、フォームは保てる状態です。
    鍛え方
    スクワット、ヒンジ、プッシュ、プル、キャリー。挙上が安定してからステーション練習を足します。
    量
    43件の研究のメタ分析では、筋力トレーニングに有酸素運動を加えても、最大筋力や筋量に明確な差は出ませんでしたが、爆発的筋力は低く、同じセッションで行うほど顕著でした。[7]できればランと挙上は分けましょう。

  5. 時間を食うステーションを練習する

    なぜ大事か
    オープンの典型的なスプリット（男子 / 女子、RoxTimes）：スレッドプル4:58 / 5:47、バーピーブロードジャンプ5:38 / 6:45、ウォールボール7:03 / 6:42、Roxzone移動7:24 / 7:57。第三者の中央値です。[4]
    鍛え方
    週1回、1km走ってから1〜2種目を練習します。まず技術。次に重量。1〜4週目：そりの代わりにステップアップか軽いキャリー。バーピーブロードジャンプは、足を後ろに引くバーピー＋小さなホップから。ウォールボールは、深さと呼吸が落ち着くまで投げずにターゲットまでのスクワットから。レース重量のそりは、技術と土台ができてから。練習で鋭い痛みが出るステーションは飛ばしましょう。
    量
    HYROX自身も、レース前に少なくとも一度、グリップの良いシューズでスレッドプッシュを試すよう言っています。[1]

  6. リハーサルは毎週ではなく1回

    なぜ大事か
    ハーフのシミュレーション（4ラウンド、ラン＋ステーション）で、ペース配分と苦手なステーションが分かります。
    鍛え方
    9〜10週目あたりに行います。レース重量か、それより軽く。その後は休む。関節の鋭い痛みや、胸のいつもと違う症状があれば中止してください。
    量
    フルのシミュレーションを頻繁にやると、レース当日に疲れが残ります。

  7. テーパーは2週間。ゼロにはしない

    なぜ大事か
    テーパリングのメタ分析では、強度と頻度を保ちつつトレーニング量を41〜60%減らす2週間のテーパーが最良の結果でした。[9]
    鍛え方
    量を減らす。短く鋭い動きを少し残す。セッション数は同じで、短く。
    量
    レース週：新しいことはしない。ルールブック、身分証、シューズを確認。

Online Fitness Worldwideと一緒に準備する

あなたのペース、挙上重量、レース日に合わせて組みたいですか？HYROXの準備を、オンラインでライブ指導しています。

Online Fitness Worldwide は HYROX とは提携しておらず、公認も受けていません。独立したトレーニング指導です。

Iron Hour は60分、1対1、ライブ。0分にセットアップ：全身が見えるようにカメラを配置。4分からウォームアップ。14分にメイン種目。28分に補助種目。50分にクールダウン。

Lean Reset は月20回、1対1。Open Floor は少人数グループです。

長いブランクからの再開？Return は45分、月12回、1日おき。まず土台を作ります。

Google Meet、Zoom、FaceTime でライブ指導。ヒンディー語か英語で。インド標準時（IST）で。まだ迷っている？30分の相談から始めましょう。会話であって、トレーニングではありません。予約は時間を押さえるだけ。料金は直接決めます。

プログラムを見るWhatsAppで質問する (新しいタブで開きます)

レースを選ぶ。そしてこの計画にできないこと

どこで走るか：2026年11月2日時点で、HYROX公式のレース検索には2026年11月11日から2027年6月10日までの66イベントが載り、国フィルターは5大陸にまたがる36項目でした。[10]

日程はヨーロッパ、米国とカナダ、中南米、中東、アフリカ、アジア太平洋、オーストラリアとニュージーランド、インドにあります。[10]あなたの日程はイベントページで確認してください。

レースから逆算して12週間。それより短い場合は、土台を圧縮します。テーパーは飛ばさないでください。

ここにクライアントの成果はなく、ほのめかしもありません。価格もなし。参加費は各イベントページにあります。

12週間のサンプル計画

あくまで例です。処方ではありません。体、健康状態、これまでの経過に合わせて調整してください。

  • 週の形：月 筋力A（スクワット、ヒンジ、プッシュ、キャリー）。火 楽なラン30〜40分。水 ステーション練習30分。木 休むか散歩。金 筋力B（ランジ、プル、プレス、キャリー）。土 楽なラン40〜60分。日 休み。
  • 1〜4週、土台：20〜40分の楽なランを3回、ゆっくり増やす。筋力2日、8〜12回を3セット。ステーション：技術のために軽く。
  • 5〜8週、強化：週3回のラン、うち1回は4 × 1kmを安定した管理された強度で、間に2分歩く。筋力はより重く、6〜10回を3〜4セット。週1回：1kmのあとにステーション、3ラウンド。
  • 9〜10週、専用：4ラウンドのハーフシミュレーションを1回。一番苦手なステーションを週2回練習。
  • 11〜12週、テーパー：2週間で量を約40〜60%減らす。セッション数は同じ。レースペースの短い動きを少し。
  • 体、健康状態、これまでの経過に合わせて調整してください。ある週がうまくいかなければ、その週を繰り返す。倍にはしない。
  • 痛みのチェック：すぐに治まる軽い違和感なら大丈夫。セット中に痛みが強まるなら、可動域か負荷を減らして易しくしましょう。鋭い痛み、腫れ、腕や脚に広がる痛み、しびれ、関節が抜ける感じや引っかかりがあれば中止して診てもらってください。私はコーチであり、理学療法士でも医師でもありません。

始める前に

一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。ACSMのスクリーニングモデルによると：運動習慣がなく、症状がなく、心臓・代謝・腎臓の病気が知られていなければ、医師の許可なしに軽〜中程度の運動を始め、少しずつ増やせます。これらの病気がある場合や、胸の痛み、普段と違う息切れ、めまいなどの症状がある場合は、先に医師の許可を得てください。[11]レース形式の運動はハードです。重い挙上、ジャンプ、バーピー、ダッシュ、キャリー。数週間かけて段階的に慣らしてください。最大重量のテストは、一人で、または補助者やコーチの目がない状態で行わないでください。 スレッドプッシュ、バーピーブロードジャンプ、ウォールボールは、膝、腰、肩に負担がかかります。数週間かけて負荷を上げてください。心臓、血圧、関節に持病がある場合は、先に医師に相談を。屋外や暑い会場では熱中症に注意し、水分をとってペースを落としましょう。暑さ、標高、医療へのアクセスは都市によって異なります。レース参加は16歳以上で、このプランは大人向けです。

ASCA レベル1（ストレングス＆コンディショニング）と ACE（解剖学とバイオメカニクス）。これらはコーチが保有する資格です。いずれの団体も本事業および本記事を推奨するものではありません。

出典

  1. [1] HYROX. The Fitness Race (race format, divisions, weights, distances and repetitions). Official site; accessed 2 Nov 2026. https://hyrox.com/the-fitness-race/ (新しいタブで開きます)
  2. [2] HYROX. Singles Rulebook, 2026/27 season (stations, weights, divisions, age groups, penalties, minimum age). Official PDF; accessed 2 Nov 2026. Current rulebooks: hyrox.com/rulebook. https://hyroxbenelux.com/wp-content/uploads/2026/06/26_27_HYROX_RulebookSingles_EN_FINAL.pdf (新しいタブで開きます)
  3. [3] HYROX. Sports Science Report 2025 (simulated Open race, 11 recreational athletes; run and station time split). Official PDF; accessed 2 Nov 2026. https://hyrox.com/wp-content/uploads/2025/12/SSAC-Report.pdf (新しいタブで開きます)
  4. [4] RoxTimes. Benchmarks: typical HYROX finishes by division (third-party analysis of 1,274,586 official finishes, seasons 2024/25 to 2026/27). Not an official figure; accessed 2 Nov 2026. https://www.roxtimes.com/benchmarks (新しいタブで開きます)
  5. [5] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (新しいタブで開きます)
  6. [6] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (新しいタブで開きます)
  7. [7] Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(3):601–612. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7 (新しいタブで開きます)
  8. [8] Nielsen RØ, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(10):739–747. https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5164 (新しいタブで開きます)
  9. [9] Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358–1365. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31806010e0 (新しいタブで開きます)
  10. [10] HYROX. Find My Race (global race calendar and filters). Official site; accessed 2 Nov 2026. https://hyrox.com/find-my-race/ (新しいタブで開きます)
  11. [11] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (新しいタブで開きます)