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握力を鍛えるベストエクササイズ：7種目と1週間の例

握力は買い物袋を持ち、瓶のふたを開け、バーを握ります。週2〜3回、筋トレの最後に鍛えましょう。10分で十分です。

執筆：スシュミット・ジャラン（Online Fitness Worldwide コーチ）

握力は、手と前腕の力です。一日中使っています。バッグ、瓶、子ども、重いドア。

研究者が握力を好むのは、すぐに測れるから。握力計を一度握るだけです。握力は全身の筋力について多くを教えてくれます。[5]

PURE研究では、インドやUAEを含む17か国で、35〜70歳の成人139,691人の握力が測定されました。約4年の間に、握力が5kg低いごとに、あらゆる原因による死亡リスクが16%高くなっていました。[2]

これは関連であって、証明ではありません。著者らは、筋力を高めることでこのリスクが下がるかを確かめるには、さらに研究が必要だとしています。[2]だから数字は追いかけません。全身を鍛え、手も一緒に鍛えます。

必要なのは、ダンベル1〜2個（または水を入れたボトルやタンク）、タオル1枚、輪ゴム1本、そして筋トレ後の10分です。

握力を鍛えるベストエクササイズ7選

  1. ファーマーズキャリー

    なぜ
    両手に重いものを持って歩く。手は握り、前腕は熱くなり、肩と体幹が体をまっすぐ保ちます。いちばん実用的な握力トレーニングです。
    やり方
    両手にダンベル、ケトルベル、または水を入れたタンク。まっすぐ立つ。肩は下げる。ゆっくり、小さな歩幅で歩く。握力が尽きる前に下ろす。尽きてからではなく。
    回数・量
    20〜30メートル、または30〜40秒を3〜4本。

  2. ぶら下がり（デッドハング）

    なぜ
    自分の体重を手で支える。長く持つ握力がつき、手全体が一度に働きます。
    やり方
    体重に耐えられる懸垂バーやフレームでのみ行う。踏み台から上がる。手は肩幅。肩は軽く引き締め、耳まですくめない。きつすぎる？足を踏み台に残して、体重の一部を逃がす。
    回数・量
    10〜30秒のぶら下がりを3回。間に1分休む。

  3. タオルロウ

    なぜ
    タオルは太くて柔らかいハンドル。握り続けるには指がずっと多く働きます。同時に背中のロウにもなります。
    やり方
    小さなタオルをダンベルのハンドルか、バンドに通す。両端を片手で持つ。もう片方の手は椅子かベンチに。腰に向かって引く。ゆっくり下ろす。
    回数・量
    左右各8〜12回を3セット。[8]

  4. ピンチホールド

    なぜ
    握力トレーニングの多くは親指を忘れています。ピンチは親指を鍛えます。ノートパソコンやお盆を縁でつまんで持つ感覚です。
    やり方
    プレート2枚を、平らな面を外側にして。または厚い本2冊、重い本1冊を背の部分で。指と親指でつまみ、腕は体の横にまっすぐ。キープ。
    回数・量
    片手ずつ15〜30秒キープを3回。

  5. リストカールとリバースリストカール

    なぜ
    手首を曲げる筋肉も、反らす筋肉も前腕にあります。両方鍛えてバランスを保ちます。
    やり方
    座る。前腕を太ももに乗せ、手首はひざの少し先に。軽いダンベルか水のペットボトル。手のひらを上に：手首を巻き上げ、ゆっくり下ろす。次に手のひらを下に：手の甲を持ち上げ、ゆっくり下ろす。動きは小さく。反動は使わない。
    回数・量
    それぞれ12〜15回を2〜3セット。軽めに。

  6. スクイーズ：ハンドグリッパーかやわらかいボール

    なぜ
    手を強く閉じる、何度も。シンプルで、デスクでもできます。
    やり方
    8〜12回閉じられるハンドグリッパー、またはやわらかいボールか丸めたタオル。強く握る。2〜3秒キープ。ゆっくり開く。
    回数・量
    片手ずつ8〜12回を2〜3セット。12回が楽になったら、硬いグリッパーへ。[8]

  7. 輪ゴムで指を開く

    なぜ
    握る種目が6つ。開く種目が1つ。一日中タイピングし、セッション中ずっと握っている手には、反対側も必要です。
    やり方
    太い輪ゴムを指と親指の先近くにかける。輪ゴムに逆らって手を大きく開く。1秒キープ。ゆっくり閉じる。
    回数・量
    片手ずつ15〜20回を2〜3セット。

頻度、重さ、そして握力が教えてくれること

WHOは、主要な筋群すべてを使う筋力強化運動を週2日以上行うよう勧めています。[1]握力トレーニングはその中に入ります。2〜3回の筋トレの最後に加えましょう。毎日ではなく：手と前腕にも休みの日が必要です。

ほかの筋トレと同じルールで。8〜12回きれいにできる重さかバージョンを選ぶ。目標を1〜2回上回ったら、少し足す：負荷を2〜10%増やす。[8]キープ系の種目は、まず秒数を、それから重さを足します。

握力トレーニングは効く？高齢者3,018人（平均73歳）を対象にした24件の試験のレビューでは、運動プログラムで握力が上がりました。上がり幅は小さいものでした。[7]その動作を直接鍛えるプログラムや、複数の運動を組み合わせたプログラムが最もよさそうでした。[7]だからこのリストは両方を行います。

握力が関係するのは手だけではありません。40〜69歳の英国の成人50万人では、握力が低いほど、あらゆる原因による死亡、そして心血管疾患、呼吸器疾患、いくつかのがんによる死亡のリスクが高くなっていました。[3]45〜68歳の健康な男性6,089人では、握力が最も弱い3分の1は、最も強い3分の1に比べて、25年後に身の回りのことが難しくなる可能性が2倍以上でした。[4]

これらは関連であって、原因ではありません。握力が弱いことは、全身の筋力の弱さや、病気、栄養不足と一緒に見られることが多いのです。[5]グリッパーを握るだけでは、それは変わりません。大事なのは全身の筋トレ。握力はそれを確かめるよい方法です。

医師も握力を見ます。欧州のサルコペニア（加齢による筋肉の減少）の定義では、握力の低さが最初に確認するサインです：握力計で男性27kg未満、女性16kg未満。[6]これは診察室での検査で、家でするものではありません。筋力の低下が心配なら、医師に相談してください。

握力トレーニングを入れた1週間の例

あくまで例です。処方ではありません。体、健康状態、これまでの経過に合わせて調整してください。

  • 月曜：筋トレのあと、ファーマーズキャリーとピンチホールド。
  • 火曜：早歩き。
  • 水曜：筋トレのあと、タオルロウとぶら下がり。
  • 木曜：休み、またはウォーキング。タイピングが多いなら、デスクで指を開く運動。
  • 金曜：筋トレのあと、リストカールとスクイーズ。
  • 土曜：買い物袋を持って帰る。これも数に入ります。
  • 日曜：休み。
  • 握力は週2〜3日。きつい握力の日を2日続けない。

ライブで指導を受けたい？

Iron Hour は60分、1対1。0分にセットアップ：手と全身が見えるようにカメラを配置。4分からウォームアップ。14分にメイン種目。28分に補助種目：キャリー、ぶら下がり、キープ系はここに入ります。50分にクールダウン。

Lean Reset は月20回、1対1。Open Floor は少人数グループです。

長いブランクからの再開？Return は45分、月12回、1日おき。まず土台を作ります。握力も含めて。

Google Meet、Zoom、FaceTime でライブ指導。ヒンディー語か英語で。インド標準時（IST）で。まだ迷っている？30分の相談から始めましょう。会話であって、トレーニングではありません。予約は時間を押さえるだけ。料金は直接決めます。

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始める前に

一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。ACSMのスクリーニングモデルによると：運動習慣がなく、症状がなく、心臓・代謝・腎臓の病気が知られていなければ、医師の許可なしに軽〜中程度の運動を始め、少しずつ増やせます。これらの病気や症状がある場合は、先に医師の許可を得てください。[9]キープ中も呼吸を続ける。息を止めない。特に高血圧がある場合は。手、手首、ひじ、肩の痛み、手の関節炎、最近のけがや手術、指のしびれやピリピリ感がある？先に医師か理学療法士に、どの種目が合うか相談してください。ぶら下がりは、しっかり固定され体重に耐えられるバーでのみ。下りるときは踏み台に足をつけ、飛び降りない。鋭い痛み、手のしびれやピリピリ感が出たら中止してください。

ASCA レベル1（ストレングス＆コンディショニング）と ACE（解剖学とバイオメカニクス）。これらはコーチが保有する資格です。いずれの団体も本事業および本記事を推奨するものではありません。

出典

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (新しいタブで開きます)
  2. [2] Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015;386(9990):266–273. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(14)62000-6 (新しいタブで開きます)
  3. [3] Celis-Morales CA, Welsh P, Lyall DM, et al. Associations of grip strength with cardiovascular, respiratory, and cancer outcomes and all cause mortality: prospective cohort study of half a million UK Biobank participants. BMJ. 2018;361:k1651. https://doi.org/10.1136/bmj.k1651 (新しいタブで開きます)
  4. [4] Rantanen T, Guralnik JM, Foley D, et al. Midlife hand grip strength as a predictor of old age disability. JAMA. 1999;281(6):558–560. https://doi.org/10.1001/jama.281.6.558 (新しいタブで開きます)
  5. [5] Bohannon RW. Grip strength: an indispensable biomarker for older adults. Clin Interv Aging. 2019;14:1681–1691. https://doi.org/10.2147/CIA.S194543 (新しいタブで開きます)
  6. [6] Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16–31. https://doi.org/10.1093/ageing/afy169 (新しいタブで開きます)
  7. [7] Labott BK, Bucht H, Morat M, Morat T, Donath L. Effects of exercise training on handgrip strength in older adults: a meta-analytical review. Gerontology. 2019;65(6):686–698. https://doi.org/10.1159/000501203 (新しいタブで開きます)
  8. [8] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (新しいタブで開きます)
  9. [9] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (新しいタブで開きます)