انتقل إلى المحتوى

المدونة

أفضل تمارين لقوة القبضة: 7 تمارين ونموذج لأسبوع

القبضة تحمل المشتريات، وتفتح البرطمان، وتمسك القضيب. درّبها 2 إلى 3 مرات في الأسبوع، في نهاية تمارين القوة. عشر دقائق تكفي.

بقلم سوسميت جالان، مدرب في Online Fitness Worldwide.

القبضة هي القوة في يديك وساعديك. تستخدمها طوال اليوم. الحقائب، والبرطمانات، والأطفال، والباب الثقيل.

يحبها الباحثون لأنها سريعة القياس: ضغطة واحدة على جهاز قياس قوة اليد (الدينامومتر). وتخبرك القبضة بالكثير عن قوتك العامة.[5]

في دراسة PURE، قيست قبضة 139,691 بالغاً تتراوح أعمارهم بين 35 و70 عاماً في 17 دولة، منها الهند والإمارات. وعلى مدى نحو 4 سنوات، ارتبط كل نقص بمقدار 5 كغ في القبضة بزيادة 16% في خطر الوفاة لأي سبب.[2]

هذا ارتباط، وليس دليلاً. يقول الباحثون إن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لاختبار ما إذا كانت زيادة القوة تخفّض هذا الخطر.[2] لذلك لا نطارد رقماً. ندرّب الجسم كله، واليدين معه.

تحتاج دمبلاً أو اثنين (أو أكياس ماء)، ومنشفة، وشريطاً مطاطياً، و10 دقائق بعد تمارين القوة.

أفضل 7 تمارين لقوة القبضة

  1. مشية المزارع (Farmer's carry)

    لماذا
    وزن ثقيل في اليدين، وامشِ. اليدان تضغطان، والساعدان يحترقان، والكتفان والجذع يبقونك مستقيماً. أنفع تمرين للقبضة على الإطلاق.
    كيف
    دمبل أو كيتلبل أو كيس ماء في كل يد. قف مستقيماً. الكتفان إلى الأسفل. امشِ ببطء، بخطوات قصيرة. ضع الوزن قبل أن تفلت قبضتك، لا بعدها.
    الجرعة
    من 3 إلى 4 مسافات من 20 إلى 30 متراً، أو من 30 إلى 40 ثانية.

  2. التعلّق (Dead hang)

    لماذا
    وزن جسمك، تحمله يداك. يبني قبضة تدوم، ويشغّل اليد كلها مرة واحدة.
    كيف
    فقط من قضيب عقلة أو إطار مخصّص لتحمّل وزنك. اصعد من على كرسي صغير. اليدان بعرض الكتفين. تعلّق والكتفان مشدودتان برفق، لا مرفوعتان نحو الأذنين. صعب جداً؟ أبقِ قدميك على الكرسي وخفّف جزءاً من الوزن.
    الجرعة
    3 مرات تعلّق من 10 إلى 30 ثانية. دقيقة راحة بينها.

  3. التجديف بالمنشفة

    لماذا
    المنشفة مقبض سميك ولين. على أصابعك أن تعمل أكثر بكثير لتمسكها. وظهرك يأخذ تمرين تجديف في الوقت نفسه.
    كيف
    مرّر منشفة صغيرة عبر مقبض دمبل، أو حول شريط مقاومة. أمسك الطرفين بيد واحدة. اليد الأخرى على كرسي أو مقعد. اسحبها نحو وركك. انزل ببطء.
    الجرعة
    3 مجموعات من 8 إلى 12 لكل جانب.[8]

  4. القبض بالأصابع (Pinch hold)

    لماذا
    معظم تمارين القبضة تنسى الإبهام. القبض بالأصابع يدرّبه. فكّر في حمل حاسوب محمول أو صينية من الحافة.
    كيف
    قرصا أوزان، والجانبان الأملسان إلى الخارج. أو كتابان سميكان، أو كتاب ثقيل من كعبه. اقبض بين الأصابع والإبهام، والذراع ممدودة بجانبك. اثبت.
    الجرعة
    3 مرات ثبات من 15 إلى 30 ثانية لكل يد.

  5. ثني الرسغ وثنيه العكسي

    لماذا
    العضلات التي تثني الرسغ وترفعه موجودة في الساعد. تدريب الجهتين يبقيها متوازنة.
    كيف
    اجلس. الساعد على فخذك، والرسغ بعد الركبة مباشرة. دمبل خفيف أو زجاجة ماء. الكف إلى الأعلى: اثنِ الرسغ إلى الأعلى، وانزل ببطء. ثم الكف إلى الأسفل: ارفع ظهر يدك، وانزل ببطء. مدى صغير. بلا اندفاع.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 في كل اتجاه. خفيف.

  6. الضغط: قابض يد أو كرة لينة

    لماذا
    إغلاق اليد بقوة، مرة بعد مرة. بسيط، ويمكنك فعله على المكتب.
    كيف
    قابض يد تستطيع إغلاقه من 8 إلى 12 مرة، أو كرة لينة أو منشفة ملفوفة. اضغط بقوة. اثبت من 2 إلى 3 ثوانٍ. افتح ببطء.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 ضغطة لكل يد. عندما تصبح 12 سهلة، استخدم قابضاً أصلب.[8]

  7. فتح الأصابع بشريط مطاطي

    لماذا
    ستة تمارين للضغط. وواحد للفتح. اليدان اللتان تكتبان طوال اليوم وتقبضان طوال الجلسة تحتاجان الجهة الأخرى أيضاً.
    كيف
    ضع شريطاً مطاطياً سميكاً حول أصابعك وإبهامك، قرب الأطراف. افتح يدك على اتساعها ضده. اثبت ثانية. أغلق ببطء.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 15 إلى 20 لكل يد.

كم مرة، وبأي ثقل، وماذا تخبرك القبضة

توصي منظمة الصحة العالمية بتمارين تقوية العضلات لكل المجموعات العضلية الرئيسية في يومين أو أكثر في الأسبوع.[1] القبضة جزء من ذلك. أضفها إلى نهاية 2 أو 3 جلسات قوة. لا كل يوم: اليدان والساعدان تحتاجان أيام راحة أيضاً.

استخدم القاعدة نفسها كأي تدريب قوة. اختر حملاً أو نسخة تستطيع أداء 8 إلى 12 تكراراً جيداً منها. عندما تتجاوز الهدف بتكرار أو اثنين، أضف قليلاً: حملاً أكثر بنسبة 2 إلى 10%.[8] في تمارين الثبات، أضف ثوانيَ أولاً، ثم وزناً.

هل ينفع تدريب القبضة؟ في مراجعة لـ 24 تجربة شملت 3,018 من كبار السن (متوسط العمر 73)، رفعت برامج التمارين قوة القبضة. وكانت الزيادة صغيرة.[7] وبدت البرامج التي تدرّب المهمة مباشرة، أو تمزج أنواعاً عدة من التمارين، الأفضل.[7] لهذا تجمع هذه القائمة بين الاثنين.

القبضة مرتبطة بأكثر من اليدين. في نصف مليون بالغ في المملكة المتحدة تتراوح أعمارهم بين 40 و69 عاماً، ارتبطت القبضة الأضعف بخطر أعلى للوفاة لأي سبب، وبسبب أمراض القلب والرئة وعدة أنواع من السرطان.[3] وفي 6,089 رجلاً سليماً تتراوح أعمارهم بين 45 و68 عاماً، كان الثلث الأضعف قبضةً أكثر من ضعف الثلث الأقوى عرضةً لصعوبة العناية بأنفسهم بعد 25 عاماً.[4]

هذه ارتباطات، وليست أسباباً. القبضة الضعيفة تأتي غالباً مع عضلات ضعيفة عموماً، ومع المرض وسوء التغذية.[5] الضغط على قابض يد لن يغيّر ذلك وحده. الهدف هو تدريب القوة للجسم كله. والقبضة طريقة جيدة للاطمئنان عليه.

الأطباء يستخدمون القبضة أيضاً. في التعريف الأوروبي لضمور العضلات المرتبط بالعمر (الساركوبينيا)، القبضة الضعيفة هي أول علامة يُبحث عنها: أقل من 27 كغ للرجال وأقل من 16 كغ للنساء، على جهاز قياس قوة اليد.[6] هذا فحص في العيادة، لا في البيت. إن كنت قلقاً من فقدان القوة، فاسأل طبيبك.

نموذج لأسبوع مع تمارين القبضة

نموذج فقط. ليس وصفة. عدّله بحسب جسمك وصحتك وتاريخك.

  • الاثنين: جلسة قوة، ثم مشية المزارع والقبض بالأصابع.
  • الثلاثاء: مشي سريع.
  • الأربعاء: جلسة قوة، ثم التجديف بالمنشفة والتعلّق.
  • الخميس: راحة، أو مشي. فتح الأصابع على مكتبك إن كنت تكتب كثيراً.
  • الجمعة: جلسة قوة، ثم ثني الرسغ والضغط.
  • السبت: احمل المشتريات إلى البيت. هذا يُحتسب.
  • الأحد: راحة.
  • القبضة في يومين أو 3، ولا يومين صعبين للقبضة متتاليين أبداً.

تريد تدريباً مباشراً؟

Iron Hour مدته 60 دقيقة، فردياً. التجهيز في الدقيقة 0: الكاميرا بحيث أرى يديك وجسمك كاملاً. الإحماء من الدقيقة 4. التمرين الأساسي في الدقيقة 14. التمارين المساعدة في 28: هنا يأتي الحمل والتعلّق والثبات. التهدئة في 50.

Lean Reset عشرون جلسة في الشهر، فردياً. Open Floor مجموعة صغيرة.

عائد بعد انقطاع طويل؟ برنامج Return مدته 45 دقيقة، 12 جلسة في الشهر بالتناوب: يوم تمرين ويوم راحة. نبني الأساس أولاً، والقبضة منه.

تدريب مباشر عبر Google Meet أو Zoom أو FaceTime. بالهندية أو الإنجليزية. بتوقيت الهند (IST). لم تقرّر بعد؟ ابدأ باستشارة مدتها 30 دقيقة. هي محادثة، لا تدريب. الحجز يثبّت موعداً فقط. والرسوم يُتفق عليها مباشرة.

اطّلع على البرامجاسأل عبر واتساب (يفتح في علامة تبويب جديدة)

قبل أن تبدأ

معلومات عامة، وليست نصيحة طبية. يقول نموذج الفحص المسبق من ACSM: إن كنت غير نشيط، وبلا أعراض، وبلا مرض معروف في القلب أو الأيض أو الكلى، يمكنك أن تبدأ تمريناً خفيفاً إلى معتدل دون إذن طبي وأن تزيده تدريجياً. إن كانت لديك إحدى هذه الحالات، أو أعراض، فاحصل على إذن طبي أولاً.[9] تنفّس خلال كل ثبات. لا تحبس نفسك، خصوصاً مع ارتفاع ضغط الدم. لديك ألم في اليد أو الرسغ أو المرفق أو الكتف، أو التهاب مفاصل في اليدين، أو إصابة أو جراحة حديثة، أو خدر أو وخز في الأصابع؟ اسأل طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أولاً أيّ التمارين تناسبك. تعلّق فقط من قضيب مثبّت ومخصّص لتحمّل وزنك، وانزل على كرسي صغير، لا تقفز. توقّف إذا شعرت بألم حاد، أو خدر أو وخز في يدك.

ASCA المستوى 1 (القوة والتكييف البدني) وACE (التشريح والميكانيكا الحيوية). هذه شهادات يحملها المدرب. لا تؤيد أيّ من الجهتين هذا العمل أو هذا المقال.

المصادر

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  2. [2] Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015;386(9990):266–273. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(14)62000-6 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  3. [3] Celis-Morales CA, Welsh P, Lyall DM, et al. Associations of grip strength with cardiovascular, respiratory, and cancer outcomes and all cause mortality: prospective cohort study of half a million UK Biobank participants. BMJ. 2018;361:k1651. https://doi.org/10.1136/bmj.k1651 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  4. [4] Rantanen T, Guralnik JM, Foley D, et al. Midlife hand grip strength as a predictor of old age disability. JAMA. 1999;281(6):558–560. https://doi.org/10.1001/jama.281.6.558 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  5. [5] Bohannon RW. Grip strength: an indispensable biomarker for older adults. Clin Interv Aging. 2019;14:1681–1691. https://doi.org/10.2147/CIA.S194543 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  6. [6] Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16–31. https://doi.org/10.1093/ageing/afy169 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  7. [7] Labott BK, Bucht H, Morat M, Morat T, Donath L. Effects of exercise training on handgrip strength in older adults: a meta-analytical review. Gerontology. 2019;65(6):686–698. https://doi.org/10.1159/000501203 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  8. [8] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  9. [9] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (يفتح في علامة تبويب جديدة)