انتقل إلى المحتوى

المدونة

أفضل تمارين وزن الجسم للسفر: 7 تمارين في غرفة الفندق ونموذج لأسبوع

لا نادي. لا أدوات. سرير وكرسي وحقيبة ظهر وأرضية. سبعة تمارين تسافر معك.

بقلم سوسميت جالان، مدرب في Online Fitness Worldwide.

الرحلة لا يجب أن توقف تمرينك. هي تغيّر الأدوات فقط. هذا كل شيء.

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بتمارين تقوية العضلات لكل المجموعات العضلية الكبرى، يومين أو أكثر في الأسبوع.[1] غرفة الفندق تكفي لذلك.

أيام السفر تعني جلوساً طويلاً: مطارات ورحلات واجتماعات. وتقول المنظمة إن استبدال الجلوس بنشاط بأي شدة، حتى الخفيف، له فوائد صحية.[1] قف. امشِ في صالة المطار.

تحتاج سريراً أو كرسياً متيناً، وحقيبة ظهر، ومساحة من الأرض تكفي لتستلقي. من عشرين إلى ثلاثين دقيقة.

أفضل 7 تمارين بوزن الجسم للسفر

  1. القرفصاء المنقسمة مع رفع القدم الخلفية

    لماذا
    تمرين الساقين الكبير بلا وزن. ساق واحدة تقوم بعمل ساقين، فيصبح وزن الجسم صعباً بسرعة. تشمل توصيات ACSM تمارين الجانب الواحد إلى جانب تمارين الجانبين.[2]
    كيف
    ضع القدم الخلفية على السرير أو على كرسي متين خلفك. انزل مباشرة إلى الأسفل حتى تقترب الركبة الخلفية من الأرض. ادفع للأعلى عبر القدم الأمامية. استند إلى الحائط إن احتجت. جديد عليه؟ ابدأ بالقرفصاء المنقسمة والقدمان على الأرض. ارفع القدم الخلفية فقط عندما تبقى الركبة الأمامية فوق قدمك في عمق متوسط. انزل فقط إلى العمق المريح: الركبة الخلفية قرب الأرض هدف وليست بداية. يجب أن يكون ما تضع عليه قدمك الخلفية ثابتًا ولا ينزلق.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 لكل ساق. سهل جداً؟ خذ 3 ثوانٍ في النزول، أو البس الحقيبة.

  2. الضغط، مرفوعاً ثم على الأرض

    لماذا
    هو ضغط البنش الخاص بك في السفر. في تجربة صغيرة لمدة 8 أسابيع على 18 شاباً، أعطى الضغط المضبوط ليعادل 40% من أقصى وزن في ضغط البنش مكاسب مماثلة في العضلات والقوة لضغط البنش بالحمل نفسه.[3] وعند 30 متدرباً متمرساً، عادل الضغط بحبل مطاطي ضغطَ البنش في القوة خلال 5 أسابيع.[4] دراسات صغيرة. لكن الضغط تمرين حقيقي.
    كيف
    ابدأ واليدان على المكتب أو حافة السرير. الجسم خط واحد من الرأس إلى الكعبين. أنزل صدرك نحو يديك. ادفع بعيداً. ثم انتقل إلى الأرض. ثم القدمان على السرير.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 15. سهل عند 15؟ صعّب الزاوية، لا تُطِل المجموعة.

  3. الرفعة الرومانية على ساق واحدة

    لماذا
    حركة المفصلة: أوتار الركبة والألوية، ومعها التوازن. الوقوف على ساق واحدة يجعل وزن الجسم كافياً لمعظم الناس.
    كيف
    قف على ساق واحدة ويدك على الحائط. ركبة مرنة. ادفع الوركين للخلف ودع الساق الحرة ترتفع خلفك. الظهر ممدود. توقف عندما تشعر بشدّ في أوتار الركبة. قف بشدّ الألوية.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 لكل جانب. أمسك الحقيبة باليد الحرة لزيادة الحمل.

  4. التجديف بحقيبة الظهر

    لماذا
    حركة السحب. برامج وزن الجسم تتجاهلها، والظهر يدفع الثمن. توصيات منظمة الصحة العالمية تشمل كل المجموعات العضلية الكبرى، والظهر منها.[1] الحقيبة الممتلئة هي الدمبل الخاص بك.
    كيف
    املأ الحقيبة: زجاجات ماء، أحذية، حاسوب محمول في غلافه. يد وركبة على السرير. الظهر مستوٍ. اسحب الحقيبة نحو وركك، والمرفق قريب. توقف لحظة. أنزلها ببطء.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15 لكل جانب. الحقيبة خفيفة؟ توقف ثانيتين في الأعلى.

  5. ضغط البايك

    لماذا
    دفع فوق الرأس بلا وزن. رفع الوركين يضع جزءاً أكبر من جسمك فوق اليدين.
    كيف
    ابدأ في وضع الضغط. قرّب قدميك وارفع الوركين حتى يصبح جسمك مثل حرف V مقلوب. اثنِ المرفقين وأنزل أعلى رأسك نحو الأرض، أمام يديك بقليل. ادفع للأعلى.
    الجرعة
    مجموعتان من 6 إلى 10. صعب جداً؟ ضع يديك على السرير. تخطَّه إن كان الدفع فوق الرأس مؤلماً.

  6. البلانك الجانبي

    لماذا
    جذعك من الجانب. هو ما يبقيك مستقيماً حين تجرّ حقيبة السفر في المطار.
    كيف
    استلقِ على جانبك، والمرفق تحت الكتف. ارفع الوركين حتى يصبح الجسم خطاً مستقيماً. ابدأ والركبتان مثنيتان. الساقان مفرودتان عندما يصبح ذلك سهلاً. تنفّس.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 ثبات من 20 إلى 30 ثانية لكل جانب.

  7. صعود الدرج أو فترات في المكان

    لماذا
    التكييف البدني. في تجربة لمدة 6 أسابيع، صعد شباب قليلو الحركة (12 في كل مجموعة) 60 درجة بقوة، 3 مرات يومياً بفاصل من ساعة إلى 4 ساعات، 3 أيام في الأسبوع. ارتفعت لياقتهم (أقصى استهلاك للأكسجين). وكان التحسن متواضعاً.[7] معظم الفنادق فيها درج.
    كيف
    اصعد الدرج بسرعة، واليد قرب الدرابزين. انزل مشياً. لا يوجد درج؟ رفع الركبتين أو صعود سريع في المكان. بقوة تجعلك تتنفس بعمق، لا لدرجة أن يختلّ أداؤك.
    الجرعة
    من 3 إلى 5 صعودات، أو من 5 إلى 8 جولات: 20 ثانية بقوة و40 ثانية بسهولة.

هل وزن الجسم كافٍ؟ وما أقل قدر يحفظ مكاسبك؟

اجعله أصعب، لا أطول. نقطة البداية لدى ACSM حملٌ تستطيع رفعه من 8 إلى 12 مرة؛ وعندما تتجاوز الهدف بتكرار أو اثنين، أضف من 2 إلى 10%.[2] بلا أوزان، غيّر الرافعة بدلاً من ذلك: من الضغط المرفوع إلى الأرض، من ساقين إلى ساق، نزول أبطأ، حقيبة أثقل.

الخفيف قد ينجح. وجدت مراجعة لـ21 دراسة نمواً عضلياً متشابهاً مع الأحمال الخفيفة والثقيلة حين تُؤدّى المجموعات حتى الفشل. والأحمال الثقيلة بنت قوة قصوى أكبر.[5] إذن وزن الجسم يحفظ العضلات وينمّيها. لكن له سقفاً في القوة القصوى. كان ذلك شرطًا في الدراسة، لا تعليمات. عندما تتدرب وحدك، أنهِ كل مجموعة مع 1 إلى 3 تكرارات احتياطية.

الرحلة لن تمحو عملك. في تجربة واحدة، تدرّب بالغون 3 أيام في الأسبوع لمدة 16 أسبوعاً، ثم خفّضوا لمدة 32 أسبوعاً إلى ثلث ذلك التدريب أو تُسعه. حافظت الجرعتان على حجم العضلات عند الشباب (20 إلى 35 عاماً)، لا عند الأكبر سناً (60 إلى 75 عاماً). وبقيت القوة في معظمها حتى لدى المجموعة التي توقفت عن التدريب، مع انخفاض بسيط في النهاية فقط.[6]

لذلك في رحلة قصيرة، جلسة أو جلستان جيدتان في الأسبوع تحفظان معظم ما بنيته. وإن كنت أكبر سناً، فزد قليلاً، لا تُنقص.

نموذج لأسبوع سفر

نموذج فقط. ليس وصفة. عدّله بحسب جسمك وتاريخك ورحلتك.

  • يوم السفر: امشِ في صالة المطار بدل الجلوس عند البوابة. في الرحلة الطويلة، قف وتحرك حين يسمح طاقم الطائرة.
  • اليوم 2 (أ، 25 دقيقة): إحماء 5 دقائق، ثم القرفصاء المنقسمة، الضغط، التجديف بالحقيبة، البلانك الجانبي. من 2 إلى 3 جولات.
  • اليوم 3: امشِ في المدينة. صعود أو صعودان على الدرج إن سمح يومك.
  • اليوم 4 (ب، 25 دقيقة): إحماء، ثم الرفعة الرومانية على ساق واحدة، ضغط البايك، التجديف بالحقيبة، فترات الدرج أو في المكان.
  • اليوم 5: راحة، أو مشي هادئ.
  • اليوم 6 (أ مجدداً): أضف تكراراً، أو نسخة أصعب، حيث شعرت أن الجلسة الماضية كانت سهلة.
  • اليوم 7: العودة إلى البيت. وإلى أسبوعك المعتاد.

تريد تدريباً مباشراً أينما كنت؟

Iron Hour هي قوة وتكييف بدني بتدريب مباشر. 60 دقيقة، فردية. التجهيز في الدقيقة 0: نضع الهاتف أو الحاسوب حيث أراك كاملاً. الإحماء من الدقيقة 4. تبدأ الرفعة الرئيسية في الدقيقة 14. التمارين المساندة في 28. التهدئة في 50.

تنجح في غرفة الفندق، بما في الغرفة. تتغير الخطة لتناسب الرحلة، بناءً على ما نراه في المكالمة.

تعود بعد انقطاع؟ Return: ‏45 دقيقة، 12 جلسة شهرياً بالتناوب: يوم تمرين ويوم راحة. Lean Reset: ‏20 جلسة شهرياً، فردية. Open Floor مجموعة صغيرة.

تدريب مباشر عبر Google Meet أو Zoom أو FaceTime. بالهندية أو الإنجليزية. بتوقيت الهند (IST): دبي متأخرة عنه ساعة ونصفاً، وسنغافورة متقدمة عليه ساعتين ونصفاً. لست متأكداً بعد؟ ابدأ باستشارة مدتها 30 دقيقة. إنها محادثة، وليست تدريباً. الحجز يثبّت موعداً. والرسوم يُتفق عليها مباشرة.

اطّلع على البرامجاسأل عبر واتساب (يفتح في علامة تبويب جديدة)

قبل أن تبدأ

معلومات عامة، وليست نصيحة طبية. وفق نموذج الفحص لدى ACSM: إذا كنت غير نشط، بلا أعراض، ولا تعاني من مرض معروف في القلب أو الأيض أو الكلى، يمكنك البدء بتمارين خفيفة إلى معتدلة دون إذن طبي والتدرّج. إن كانت لديك إحدى هذه الحالات، أو أعراض مثل ألم الصدر أو ضيق نفس غير معتاد أو دوار، فاحصل على إذن طبي أولاً.[8] في الغرفة: استخدم كرسياً بلا عجلات، مسنوداً إلى الحائط. تأكد أن الأرض ليست زلقة. أمسك الدرابزين على الدرج. إن أُصبت بجلطة دموية من قبل، أو حذّرك طبيبك من الجلطات، فاسأله عن الرحلات الطويلة قبل السفر. توقف إذا شعرت بألم حاد، واطلب المشورة أولاً إن كانت لديك مشكلة في المفاصل، أو كنتِ حاملاً أو أنجبتِ حديثاً.

ASCA المستوى 1 (القوة والتكييف البدني) وACE (التشريح والميكانيكا الحيوية). هذه شهادات يحملها المدرب. لا تؤيد أيّ من الجهتين هذا العمل أو هذا المقال.

المصادر

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  2. [2] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  3. [3] Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit. 2017;15(1):37–42. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2017.06.003 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  4. [4] Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Tella V, Andersen LL. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res. 2015;29(1):246–253. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000589 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  5. [5] Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  6. [6] Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1177–1187. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  7. [7] Jenkins EM, Nairn LN, Skelly LE, Little JP, Gibala MJ. Do stair climbing exercise "snacks" improve cardiorespiratory fitness? Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(6):681–684. https://doi.org/10.1139/apnm-2018-0675 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  8. [8] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (يفتح في علامة تبويب جديدة)