انتقل إلى المحتوى

المدونة

أفضل التمارين للعودة إلى الرياضة بعد انقطاع طويل: 7 تمارين للبداية

مرّ وقت طويل. لا بأس. نبدأ من حيث أنت الآن، لا من حيث كنت.

بقلم سوسميت جالان، مدرب في Online Fitness Worldwide.

أشهر من التوقف. ربما سنوات. عمل، طفل، إصابة، الحياة. يحدث هذا.

منظمة الصحة العالمية واضحة: بعض النشاط أفضل من لا شيء. ابدأ بالقليل. ثم زِد عدد المرات والمدة والشدّة، شيئاً فشيئاً.[1]

تحتاج إلى كرسي وجدار ومساحة على الأرض وشريط مقاومة أو حقيبة ظهر. لا نادي بعد.

أفضل 7 تمارين للعودة إلى الرياضة

  1. المشي السريع في معظم الأيام

    لماذا
    أسهل طريق للعودة. في تحليل تجميعي لـ15 مجموعة سكانية، استمر خطر الوفاة في الانخفاض مع زيادة الخطوات اليومية، ثم استقر عند نحو 6,000 إلى 8,000 خطوة يومياً لمن هم في الستين وما فوق، و8,000 إلى 10,000 للأصغر سناً.[6] هذه نتيجة رصدية، وليست وعداً.
    كيف
    وتيرة تستطيع فيها الكلام لكن لا تستطيع الغناء. هذا هو النشاط المعتدل بحسب تعريف NHS.{2} طريق مستوٍ أولاً، والمرتفعات لاحقاً.
    الجرعة
    10 إلى 20 دقيقة في معظم الأيام. أضف نحو 5 دقائق كل أسبوع.

  2. الجلوس والوقوف من الكرسي

    لماذا
    أول تمرين قوة تذكره NHS لمن لم يمارس الكثير منذ مدة.[3] الساقان والوركان يقومان بمعظم عمل الحياة اليومية.
    كيف
    اجلس على مقدمة كرسي ثابت. مِل للأمام قليلاً. قف بقوة ساقيك لا ذراعيك. اجلس ببطء.
    الجرعة
    ابدأ بـ5 تكرارات بطيئة.[3] ثم وصولاً إلى 3 مجموعات من 10. بعدها احمل حقيبة ظهر.

  3. الضغط على الجدار، ثم المكتب، ثم الأرض

    لماذا
    الصدر والكتفان والذراعان. تقترح NHS ثلاث مجموعات من 5 إلى 10 على الجدار.[3] كلما انخفضت يداك، زادت الصعوبة.
    كيف
    اليدان على الجدار بمستوى الصدر. الجسم مستقيم. اثنِ المرفقين، قرّب صدرك، ثم ادفع للخلف.
    الجرعة
    3 مجموعات من 5 إلى 10. عندما تصبح 10 سهلة، انتقل إلى حافة مكتب.

  4. جسر الألوية

    لماذا
    خلف الوركين والساقين. لطيف على الركبتين، وبما أنك مستلقٍ فلا قلق من التوازن. الوركان والساقان ضمن قائمة NHS للعضلات الرئيسية.[2]
    كيف
    على ظهرك، الركبتان مثنيتان والقدمان على الأرض. ادفع بالكعبين. ارفع الوركين حتى تصطف الركبتان والوركان والكتفان. أنزل ببطء.
    الجرعة
    2 إلى 3 مجموعات من 10. توقّف ثانيتين في الأعلى.

  5. السحب بالشريط أو بحقيبة الظهر

    لماذا
    الظهر والكتفان والذراعان على قائمة NHS نفسها.[2] بعد انقطاع طويل، أعلى الظهر عادةً هو الجزء الذي لم يدرّبه أحد.
    كيف
    لفّ الشريط حول مقبض باب أو رجل طاولة. قف مستقيماً. اسحب المرفقين للخلف نحو الأضلاع. توقّف لحظة. ارجع ببطء.
    الجرعة
    2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15.

  6. تمرين الحشرة الميتة (Dead bug)

    لماذا
    تحكّم في الجذع دون إجهاد الظهر. البطن أيضاً مجموعة عضلية رئيسية.[2] وبه نعلّم شدّ الجذع قبل أي رفع بوزن.
    كيف
    على ظهرك، الذراعان للأعلى والركبتان فوق الوركين. اضغط أسفل الظهر برفق نحو الأرض. مدّ ذراعاً والساق المقابلة بعيداً. ارجع. بدّل.
    الجرعة
    2 إلى 3 مجموعات من 6 إلى 8 لكل جهة. ببطء.

  7. تناوب المشي والجري، عندما يصبح المشي سهلاً

    لماذا
    تدرّج مجرَّب من المشي إلى الجري. يبدأ برنامج Couch to 5K من NHS بجري لدقيقة ومشي لدقيقة ونصف، 3 مرات أسبوعياً مع أيام راحة بينها، ويتدرّج على 9 أسابيع أو أكثر.[4]
    كيف
    اجرِ بسهولة. إن لم تستطع قول جملة قصيرة، خفّف السرعة أو امشِ.
    الجرعة
    3 أيام غير متتالية في الأسبوع. كرّر الأسبوع إن شعرت أنه صعب.

كم يكفي؟

الهدف للبالغين: 150 إلى 300 دقيقة أسبوعياً من النشاط المعتدل، مع تمارين تقوية لكل المجموعات العضلية الرئيسية يومين أو أكثر.[1][2]

تمارين القوة مهمة بحد ذاتها. ربط تحليل تجميعي لدراسات أترابية بين تمارين تقوية العضلات وانخفاض خطر الوفاة لأي سبب، وأمراض القلب، والسرطان، والسكري بنسبة 10 إلى 17%. وكان أكبر انخفاض عند نحو 30 إلى 60 دقيقة أسبوعياً.[7] نتيجة رصدية أيضاً. سبب وجيه، لا ضمان.

الانقطاع ليس بداية من الصفر. في تجربة صغيرة على 14 شاباً، لم تمنعهم فترات توقف من ثلاثة أسابيع بين كتل التدريب من مجاراة مكاسب العضلات والقوة لدى من تدرّبوا دون توقف لمدة 24 أسبوعاً.[8] دراسة صغيرة وتوقفات قصيرة. لكن النمط يعود أسرع مما تظن.

لا تبدأ من الهدف. ابدأ بالمشي ويومي تقوية.

شهرك الأول بعد العودة

نموذج فقط. ليس وصفة. عدّله بحسب جسمك وتاريخك وجدولك.

  • الأسبوعان 1 و2: امشِ 10 إلى 15 دقيقة في معظم الأيام. يوما تقوية، مثلاً الاثنين والخميس: الحركات من 2 إلى 6، جولة أو جولتان. أنهِ كل مجموعة وما زال لديك 2 أو 3 تكرارات.
  • الأسبوعان 3 و4: امشِ 15 إلى 20 دقيقة. يومان أو ثلاثة للتقوية، جولتان أو ثلاث. اترك يوماً بين أيام التقوية.
  • تشعر بألم عضلي في اليوم التالي؟ اجعل الجلسة التالية خفيفة. ألم حاد؟ توقّف وافحصه.
  • عندما يصبح مشي 30 دقيقة سهلاً، جرّب تناوب المشي والجري ثلاثة أيام في الأسبوع.

تريد تدريباً مباشراً؟

لهذا وُجد Return. جلسات مدتها 45 دقيقة. 12 جلسة في الشهر يوماً بعد يوم. نعيد بناء الحركة قبل الوزن.

تدريب مباشر عبر Google Meet أو Zoom أو FaceTime. بالهندية أو الإنجليزية. بتوقيت IST.

تريد المزيد لاحقاً؟ Iron Hour جلسة فردية مدتها 60 دقيقة. Lean Reset عشرون جلسة فردية في الشهر. Open Floor مجموعة صغيرة.

لست متأكداً؟ ابدأ باستشارة مدتها 30 دقيقة. إنها محادثة، وليست تدريباً. الحجز يثبّت الموعد. والرسوم يُتفق عليها مباشرة.

اطّلع على البرامجاسأل عبر واتساب

قبل أن تبدأ

معلومات عامة، وليست نصيحة طبية. يقول نموذج الفحص لدى ACSM: إن كنت غير نشط، ولا تعاني أعراضاً، وليس لديك مرض معروف في القلب أو الأيض أو الكلى، فيمكنك بدء تمارين خفيفة إلى معتدلة دون إذن طبي والتدرّج فيها. إن كانت لديك إحدى هذه الحالات، أو أعراض مثل ألم الصدر أو ضيق تنفّس غير معتاد أو دوار، فاحصل على إذن طبي أولاً.[5] عائد بعد إصابة أو جراحة أو ولادة: الإذن الطبي أولاً. وإن كنت قلقاً على صحتك، تنصح NHS بالتحدث إلى الطبيب قبل البدء.[4]

ASCA المستوى 1 (القوة والتكييف البدني) وACE (التشريح والميكانيكا الحيوية). هذه شهادات يحملها المدرب. لا تؤيد أيّ من الجهتين هذا العمل أو هذا المقال.

المصادر

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
  2. [2] NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/
  3. [3] NHS. Strength exercises (page last reviewed 28 February 2024). https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises/
  4. [4] NHS Better Health. Get running with Couch to 5K. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/running-and-aerobic-exercises/get-running-with-couch-to-5k/
  5. [5] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664
  6. [6] Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219–e228. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
  7. [7] Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755–763. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
  8. [8] Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013;113(4):975–985. https://doi.org/10.1007/s00421-012-2511-9