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Mejores ejercicios para volver a entrenar después de un parón largo: 7 para empezar

Ha pasado tiempo. No pasa nada. Empezamos donde estás, no donde estabas.

Por Susmit Jalan, entrenador en Online Fitness Worldwide.

Meses sin entrenar. Quizá años. Trabajo, un bebé, una lesión, la vida. Pasa.

La OMS lo deja claro: algo de actividad es mejor que nada. Empieza poco. Después aumenta la frecuencia, la duración y la intensidad, poco a poco.[1]

Necesitas una silla, una pared, algo de suelo y una banda o una mochila. Todavía no hace falta gimnasio.

Los 7 mejores ejercicios para volver a entrenar

  1. Caminar a paso ligero, casi todos los días

    Por qué
    La forma más fácil de volver. En un metaanálisis de 15 cohortes, el riesgo de muerte siguió bajando al aumentar los pasos diarios, y se estabilizó en unos 6.000 a 8.000 pasos al día en adultos de 60 años o más, y en 8.000 a 10.000 en adultos más jóvenes.[6] Es un hallazgo observacional, no una promesa.
    Cómo
    Un ritmo al que puedas hablar pero no cantar. Eso es actividad moderada, según el NHS.{2} Primero en llano. Las cuestas, después.
    Dosis
    De 10 a 20 minutos, casi todos los días. Suma unos 5 minutos por semana.

  2. Sentarse y levantarse de la silla

    Por qué
    El primer ejercicio de fuerza que propone el NHS para quien lleva tiempo sin hacer mucho.[3] Piernas y caderas hacen casi todo el trabajo del día a día.
    Cómo
    Siéntate en el borde de una silla firme. Inclínate un poco hacia delante. Levántate con las piernas, no con los brazos. Siéntate despacio.
    Dosis
    Empieza con 5 repeticiones lentas.[3] Llega a 3 series de 10. Luego sujeta una mochila.

  3. Flexiones en la pared, luego en la mesa, luego en el suelo

    Por qué
    Pecho, hombros y brazos. El NHS sugiere 3 series de 5 a 10 en la pared.[3] Cuanto más bajas las manos, más difícil.
    Cómo
    Manos en la pared a la altura del pecho. Cuerpo recto. Dobla los codos, acércate y empuja hacia atrás.
    Dosis
    3 series de 5 a 10. Cuando 10 sea fácil, pasa al borde de una mesa.

  4. Puente de glúteos

    Por qué
    La parte de atrás de caderas y piernas. Suave con las rodillas, y tumbado no hay equilibrio del que preocuparse. Caderas y piernas están en la lista de músculos principales del NHS.[2]
    Cómo
    Boca arriba, rodillas dobladas, pies apoyados. Empuja con los talones. Sube la cadera hasta alinear rodillas, cadera y hombros. Baja despacio.
    Dosis
    2 a 3 series de 10. Pausa de 2 segundos arriba.

  5. Remo con banda o con mochila

    Por qué
    Espalda, hombros y brazos están en la misma lista del NHS.[2] Tras un parón largo, la parte alta de la espalda suele ser la que nadie entrenó.
    Cómo
    Banda alrededor de un pomo o de la pata de una mesa. Erguido. Lleva los codos hacia atrás, a las costillas. Pausa. Vuelve despacio.
    Dosis
    2 a 3 series de 10 a 15.

  6. Dead bug (bicho muerto)

    Por qué
    Control del tronco sin cargar la espalda. El abdomen también es un grupo muscular principal.[2] Es como enseñamos a bloquear el tronco antes de cualquier levantamiento con carga.
    Cómo
    Boca arriba, brazos arriba, rodillas sobre la cadera. Apoya suavemente la zona lumbar en el suelo. Estira un brazo y la pierna contraria. Vuelve. Cambia.
    Dosis
    2 a 3 series de 6 a 8 por lado. Despacio.

  7. Intervalos de caminar y correr, cuando caminar sea fácil

    Por qué
    Una rampa probada de caminar a correr. El programa Couch to 5K del NHS empieza con carreras de 1 minuto y caminatas de 90 segundos, 3 veces por semana con días de descanso entre medias, y progresa en 9 semanas o más.[4]
    Cómo
    Corre suave. Si no puedes decir una frase corta, baja el ritmo o camina.
    Dosis
    3 días no consecutivos por semana. Repite la semana si se hizo dura.

¿Cuánto es suficiente?

El objetivo para adultos: de 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada, más fuerza para todos los grupos musculares principales 2 o más días.[1][2]

La fuerza cuenta por sí sola. Un metaanálisis de estudios de cohortes asoció la actividad de fortalecimiento muscular con un riesgo de un 10 a un 17% menor de muerte por cualquier causa, enfermedad cardiovascular, cáncer y diabetes. La mayor reducción se vio con unos 30 a 60 minutos por semana.[7] También es observacional. Una buena razón, no una garantía.

El parón no lo borra todo. En un pequeño ensayo con 14 hombres jóvenes, pausas de tres semanas entre bloques de entrenamiento no les impidieron igualar las ganancias de músculo y fuerza de quienes entrenaron sin parar durante 24 semanas.[8] Estudio pequeño. Pausas cortas. Pero el patrón vuelve antes de lo que crees.

No empieces por el objetivo. Empieza por las caminatas y dos días de fuerza.

Un primer mes de vuelta

Solo un ejemplo. No es una prescripción. Ajústalo a tu cuerpo, tu historial y tu agenda.

  • Semanas 1 y 2: camina de 10 a 15 minutos casi todos los días. Dos días de fuerza, por ejemplo lunes y jueves: ejercicios 2 a 6, una o dos vueltas. Termina cada serie con 2 o 3 repeticiones en reserva.
  • Semanas 3 y 4: camina de 15 a 20 minutos. Dos o tres días de fuerza, dos o tres vueltas. Deja un día entre días de fuerza.
  • ¿Agujetas al día siguiente? Haz suave la siguiente sesión. ¿Dolor agudo? Para y que te lo revisen.
  • Cuando caminar 30 minutos sea fácil, prueba los intervalos de caminar y correr tres días por semana.

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Antes de empezar

Información general, no consejo médico. El modelo de cribado del ACSM dice: si eres inactivo, no tienes síntomas ni enfermedad cardiaca, metabólica o renal conocida, puedes empezar con ejercicio ligero a moderado sin autorización médica y progresar poco a poco. Si tienes alguna de esas enfermedades, o síntomas como dolor en el pecho, falta de aire inusual o mareo, consigue autorización médica primero.[5] Si vuelves tras una lesión, una cirugía o un parto: autorización primero. Si te preocupa tu salud, el NHS aconseja hablar con un médico antes de empezar.[4]

ASCA Nivel 1 (fuerza y acondicionamiento) y ACE (anatomía y biomecánica). Son credenciales del entrenador. Ninguna de las dos entidades respalda este negocio ni este artículo.

Fuentes

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
  2. [2] NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/
  3. [3] NHS. Strength exercises (page last reviewed 28 February 2024). https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises/
  4. [4] NHS Better Health. Get running with Couch to 5K. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/running-and-aerobic-exercises/get-running-with-couch-to-5k/
  5. [5] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664
  6. [6] Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219–e228. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
  7. [7] Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755–763. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
  8. [8] Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013;113(4):975–985. https://doi.org/10.1007/s00421-012-2511-9