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लंबे ब्रेक के बाद एक्सरसाइज़ में वापसी के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज़: शुरुआत के लिए 7

काफ़ी समय हो गया। कोई बात नहीं। हम वहाँ से शुरू करते हैं जहाँ आप अभी हैं, जहाँ पहले थे वहाँ से नहीं।

लेखक: सुस्मित जालान, कोच, Online Fitness Worldwide।

महीनों का ब्रेक। शायद सालों का। काम, बच्चा, चोट, ज़िंदगी। ऐसा होता है।

WHO साफ़ कहता है: कुछ गतिविधि, कुछ न करने से बेहतर है। छोटे से शुरू करें। फिर कितनी बार, कितनी देर और कितनी मेहनत, थोड़ा-थोड़ा बढ़ाएँ।[1]

एक कुर्सी, एक दीवार, थोड़ी ज़मीन, और एक बैंड या बैकपैक। अभी जिम नहीं।

एक्सरसाइज़ में वापसी के लिए 7 सबसे अच्छी एक्सरसाइज़

  1. तेज़ चलना, ज़्यादातर दिन

    क्यों
    वापसी का सबसे आसान रास्ता। 15 कोहोर्ट के एक मेटा-एनालिसिस में, रोज़ के कदम बढ़ने के साथ मृत्यु का जोखिम घटता गया, और 60 साल और उससे ऊपर के लोगों में लगभग 6,000 से 8,000 कदम पर, और कम उम्र वालों में 8,000 से 10,000 कदम पर स्थिर हो गया।[6] यह एक ऑब्ज़र्वेशनल नतीजा है, वादा नहीं।
    कैसे
    इतनी रफ़्तार कि आप बात कर सकें पर गा न सकें। NHS की परिभाषा में यही मध्यम गतिविधि है।{2} पहले समतल रास्ता। चढ़ाई बाद में।
    मात्रा
    10 से 20 मिनट, ज़्यादातर दिन। हर हफ़्ते लगभग 5 मिनट जोड़ें।

  2. सिट-टू-स्टैंड (कुर्सी से उठना-बैठना)

    क्यों
    जिन्होंने काफ़ी समय से ज़्यादा कुछ नहीं किया, उनके लिए NHS की सूची में पहली स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़।[3] रोज़ का ज़्यादातर काम पैर और कूल्हे करते हैं।
    कैसे
    मज़बूत कुर्सी के आगे वाले हिस्से पर बैठें। थोड़ा आगे झुकें। हाथों से नहीं, पैरों से उठें। धीरे बैठें।
    मात्रा
    5 धीमे रेप से शुरू करें।[3] फिर 10 के 3 सेट तक। उसके बाद बैकपैक पकड़ें।

  3. दीवार पर पुश-अप, फिर डेस्क, फिर ज़मीन

    क्यों
    छाती, कंधे और बाँहें। NHS दीवार पर 5 से 10 के 3 सेट सुझाता है।[3] हाथ जितने नीचे, उतना कठिन।
    कैसे
    हाथ दीवार पर, छाती की ऊँचाई पर। शरीर सीधा। कोहनियाँ मोड़ें, दूरी कम करें, वापस धकेलें।
    मात्रा
    5 से 10 के 3 सेट। जब 10 आसान लगें, डेस्क के किनारे पर जाएँ।

  4. ग्लूट ब्रिज

    क्यों
    कूल्हों और पैरों का पिछला हिस्सा। घुटनों पर हल्का, और लेटे होने से संतुलन की चिंता नहीं। कूल्हे और पैर NHS की मुख्य मांसपेशियों की सूची में हैं।[2]
    कैसे
    पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े, पैर ज़मीन पर। एड़ियों से धकेलें। कूल्हे तब तक उठाएँ जब तक घुटने, कूल्हे और कंधे एक लाइन में न हों। धीरे नीचे।
    मात्रा
    10 के 2 से 3 सेट। ऊपर 2 सेकंड रुकें।

  5. बैंड या बैकपैक रो

    क्यों
    पीठ, कंधे और बाँहें भी NHS की उसी सूची में हैं।[2] लंबे ब्रेक के बाद ऊपरी पीठ अक्सर वह हिस्सा होता है जिसे किसी ने ट्रेन नहीं किया।
    कैसे
    बैंड दरवाज़े के हैंडल या मेज़ के पाए पर लपेटें। सीधे खड़े हों। कोहनियाँ पसलियों तक पीछे खींचें। रुकें। धीरे लौटें।
    मात्रा
    10 से 15 के 2 से 3 सेट।

  6. डेड बग

    क्यों
    पीठ पर ज़ोर डाले बिना धड़ पर नियंत्रण। पेट भी एक मुख्य मांसपेशी समूह है।[2] किसी भी वज़न वाली लिफ्ट से पहले ब्रेस करना हम ऐसे ही सिखाते हैं।
    कैसे
    पीठ के बल, हाथ ऊपर, घुटने कूल्हों के ऊपर। कमर का निचला हिस्सा हल्के से ज़मीन पर दबाएँ। एक हाथ और उल्टा पैर दूर ले जाएँ। लौटें। बदलें।
    मात्रा
    हर तरफ़ 6 से 8 के 2 से 3 सेट। धीरे।

  7. चलना-दौड़ना इंटरवल, जब चलना आसान हो जाए

    क्यों
    चलने से दौड़ने तक का एक परखा हुआ रास्ता। NHS Couch to 5K 1 मिनट दौड़ और 90 सेकंड चलने से शुरू होता है, हफ़्ते में 3 बार, बीच में आराम के दिन, और 9 हफ़्ते या उससे ज़्यादा में आगे बढ़ता है।[4]
    कैसे
    आराम से दौड़ें। अगर एक छोटा वाक्य न बोल पाएँ, तो धीमे हों या चलें।
    मात्रा
    हफ़्ते में 3 दिन, लगातार नहीं। हफ़्ता कठिन लगा तो उसे दोहराएँ।

कितना काफ़ी है?

वयस्कों का लक्ष्य: हफ़्ते में 150 से 300 मिनट मध्यम गतिविधि, साथ में हफ़्ते में 2 या ज़्यादा दिन सभी मुख्य मांसपेशी समूहों की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग।[1][2]

स्ट्रेंथ का अपना महत्व है। कोहोर्ट स्टडीज़ के एक मेटा-एनालिसिस ने मांसपेशी मज़बूत करने वाली गतिविधि को किसी भी कारण से मृत्यु, हृदय रोग, कैंसर और डायबिटीज़ के 10 से 17% कम जोखिम से जोड़ा। सबसे बड़ी गिरावट हफ़्ते में लगभग 30 से 60 मिनट पर दिखी।[7] यह भी ऑब्ज़र्वेशनल है। अच्छा कारण, गारंटी नहीं।

ब्रेक का मतलब पूरी तरह शून्य से शुरुआत नहीं। 14 युवा पुरुषों के एक छोटे ट्रायल में, ट्रेनिंग ब्लॉक्स के बीच तीन-तीन हफ़्ते के ब्रेक के बावजूद, उन्होंने 24 हफ़्ते बिना रुके ट्रेन करने वालों जितनी मांसपेशी और ताकत हासिल की।[8] छोटी स्टडी। छोटे ब्रेक। फिर भी पैटर्न आपकी सोच से जल्दी लौटता है।

लक्ष्य से शुरू न करें। चलने और दो स्ट्रेंथ दिनों से शुरू करें।

वापसी का पहला महीना

सिर्फ़ नमूना। प्रिस्क्रिप्शन नहीं। अपने शरीर, अपने इतिहास और अपने शेड्यूल के हिसाब से बदलें।

  • हफ़्ता 1 और 2: ज़्यादातर दिन 10 से 15 मिनट चलें। दो स्ट्रेंथ दिन, जैसे सोमवार और गुरुवार: मूव 2 से 6, एक या दो राउंड। हर सेट तब रोकें जब 2 या 3 रेप बाकी हों।
  • हफ़्ता 3 और 4: 15 से 20 मिनट चलें। दो या तीन स्ट्रेंथ दिन, दो या तीन राउंड। स्ट्रेंथ दिनों के बीच एक दिन छोड़ें।
  • अगले दिन मांसपेशियों में दर्द? अगला सेशन हल्का रखें। तेज़ दर्द? रुकें, और जाँच करवाएँ।
  • जब 30 मिनट चलना आसान लगे, हफ़्ते में तीन दिन चलना-दौड़ना इंटरवल आज़माएँ।

लाइव कोचिंग चाहिए?

Return इसी के लिए है। 45 मिनट। महीने में 12 सेशन, एक दिन छोड़कर। पहले मूवमेंट दोबारा बनाते हैं, फिर वज़न।

Google Meet, Zoom या FaceTime पर लाइव कोचिंग। हिंदी या अंग्रेज़ी में। IST पर।

बाद में और चाहिए? Iron Hour 60 मिनट का 1:1 सेशन है। Lean Reset महीने में 20 सेशन, 1:1। Open Floor एक छोटा ग्रुप है।

पक्का नहीं? 30 मिनट के कंसल्टेशन से शुरू करें। यह बातचीत है, ट्रेनिंग नहीं। बुकिंग एक समय रोकती है। फ़ीस सीधे तय होती है।

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शुरू करने से पहले

सामान्य जानकारी, मेडिकल सलाह नहीं। ACSM का स्क्रीनिंग मॉडल कहता है: अगर आप निष्क्रिय हैं, कोई लक्षण नहीं हैं, और दिल, मेटाबॉलिक या किडनी की कोई ज्ञात बीमारी नहीं है, तो आप बिना मेडिकल क्लीयरेंस के हल्की से मध्यम एक्सरसाइज़ शुरू करके धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं। अगर इनमें से कोई बीमारी है, या सीने में दर्द, असामान्य साँस फूलना या चक्कर जैसे लक्षण हैं, तो पहले मेडिकल क्लीयरेंस लें।[5] चोट, सर्जरी या डिलीवरी के बाद लौट रहे हैं: पहले क्लीयरेंस। अगर सेहत को लेकर चिंता है, तो NHS शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करने की सलाह देता है।[4]

ASCA लेवल 1 (स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग) और ACE (एनाटॉमी और बायोमैकेनिक्स)। ये कोच के पास मौजूद प्रमाणपत्र हैं। इनमें से कोई भी संस्था इस व्यवसाय या इस लेख का समर्थन नहीं करती।

स्रोत

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
  2. [2] NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/
  3. [3] NHS. Strength exercises (page last reviewed 28 February 2024). https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises/
  4. [4] NHS Better Health. Get running with Couch to 5K. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/running-and-aerobic-exercises/get-running-with-couch-to-5k/
  5. [5] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664
  6. [6] Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219–e228. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
  7. [7] Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755–763. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
  8. [8] Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013;113(4):975–985. https://doi.org/10.1007/s00421-012-2511-9