सामग्री पर जाएँ

ब्लॉग

हाई ब्लड प्रेशर के लिए बेस्ट स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़: 7 मूव और एक सैंपल हफ़्ता

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आराम के समय का ब्लड प्रेशर कम करने में मदद कर सकती है। स्थिर होल्ड और सधे रेप, मैक्स लिफ़्ट नहीं। ज़ोर लगाते समय साँस छोड़ें। 1 से 3 रेप बाकी रखें।

लेखक: सुस्मित जालान, कोच, Online Fitness Worldwide।

आपकी रीडिंग ज़्यादा आई। शायद अब आप गोलियाँ ले रहे हैं। शायद आपसे ज़्यादा चलने-फिरने को कहा गया। वज़न उठाना ग़लत लग सकता है। सधे ढंग से किया जाए, तो ऐसा नहीं है।

NHS ब्लड प्रेशर कम करने वाले बदलावों में नियमित व्यायाम, हफ़्ते में कम से कम 150 मिनट, गिनाता है। आमतौर पर क्लिनिक में 140/90 या उससे ज़्यादा, या घर पर 135/85 या उससे ज़्यादा को हाई माना जाता है।[2] WHO वयस्कों को, हाइपरटेंशन वाले लोगों सहित, हफ़्ते में 2 या ज़्यादा दिन मांसपेशियाँ मज़बूत करने का काम करने की सलाह देता है।[1]

2023 के एक नेटवर्क मेटा-एनालिसिस में 270 रैंडमाइज़्ड ट्रायल देखे गए: एरोबिक, डायनामिक रेज़िस्टेंस, कंबाइंड, हाई-इंटेंसिटी इंटरवल और आइसोमेट्रिक, सभी ट्रेनिंग ने आराम का ब्लड प्रेशर कम किया। आइसोमेट्रिक ट्रेनिंग, यानी एक पोज़िशन में टिके रहना, में औसत गिरावट सबसे ज़्यादा थी, लगभग 8/4 mmHg। डायनामिक रेज़िस्टेंस में लगभग 4.5/3 mmHg। सिस्टोलिक प्रेशर के लिए आइसोमेट्रिक वॉल स्क्वाट पहले नंबर पर रहा।[3]

एक पुराने मेटा-एनालिसिस ने भी यही दिशा दिखाई, हालाँकि उसमें आइसोमेट्रिक स्टडी कम थीं।[4] अमेरिकी फ़िज़िकल एक्टिविटी गाइडलाइन के लिए हुई एक अम्ब्रेला रिव्यू में एरोबिक और डायनामिक रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग लगभग बराबर असरदार मिलीं, और प्रीहाइपरटेंशन वालों में सामान्य प्रेशर वालों से ज़्यादा फ़ायदा दिखा।[5]

2024 की यूरोपीय हाइपरटेंशन गाइडलाइन हफ़्ते में कम से कम 150 मिनट मध्यम एरोबिक व्यायाम की सलाह देती है, साथ में हफ़्ते में 2 से 3 बार हल्की से मध्यम तीव्रता की रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग।[7] अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का 2023 का बयान रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग को दिल की बीमारी वाले और बिना बीमारी वाले, दोनों तरह के वयस्कों के हृदय स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित और असरदार बताता है।[6]

यह सूची कोचिंग है, इलाज नहीं। यह आपकी दवाओं और डॉक्टर की योजना के साथ चलती है, उनकी जगह कभी नहीं। पहले "शुरू करने से पहले" पढ़ें।

यह भी देखें: टाइप 2 डायबिटीज़ के लिए बेस्ट स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़: 7 मूव्स और एक सैंपल हफ़्ता · 60 के बाद सबसे अच्छी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़: 7 मूव्स और एक सैंपल हफ़्ता

हाई ब्लड प्रेशर के लिए 7 बेस्ट स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़

  1. वॉल सिट

    क्यों
    2023 के एनालिसिस में सिस्टोलिक प्रेशर कम करने के लिए आइसोमेट्रिक वॉल स्क्वाट सबसे असरदार सब-टाइप रहा।[3] यह एक होल्ड है। कोई वज़न नहीं। कोई जंप नहीं।
    कैसे
    पीठ दीवार से सटाएँ, पैर एक क़दम आगे। इतना नीचे सरकें कि घुटने आरामदायक कोण पर मुड़ें, शुरू में 90° से काफ़ी ऊपर। घुटने पंजों के ऊपर। पूरे समय साँस लेते-छोड़ते रहें; मदद मिले तो ज़ोर से गिनें। ज़्यादा लगे? ऊँचे रहें या होल्ड छोटा करें। ऊपर आते समय पैरों से धक्का दें और हाथ दीवार पर ऊपर ले जाएँ।
    डोज़
    30 से 60 सेकंड के 3 से 4 होल्ड, बीच में 1 से 2 मिनट आराम। मेहनत 10 में से लगभग 5 से 7। साँस या फ़ॉर्म बदलने से पहले हर होल्ड ख़त्म करें।

  2. हैंडग्रिप स्क्वीज़

    क्यों
    उस एनालिसिस में हैंडग्रिप होल्ड आइसोमेट्रिक सब-टाइप में से एक थे, और कुल मिलाकर आइसोमेट्रिक काम में औसत गिरावट सबसे ज़्यादा थी।[3][4] यह डेस्क पर भी हो जाता है।
    कैसे
    एक नरम गेंद, लपेटा हुआ तौलिया या ग्रिप ट्रेनर अपनी सबसे ज़ोरदार पकड़ के लगभग एक-तिहाई ज़ोर से दबाएँ। मैक्स नहीं। कंधा और जबड़ा ढीले। सामान्य साँस लें। हाथ बदलें।
    डोज़
    हर हाथ से 30 से 60 सेकंड के 3 से 4 होल्ड, बीच में 1 से 2 मिनट आराम। मेहनत 10 में से लगभग 5 से 7। साँस या फ़ॉर्म बदलने से पहले हर होल्ड ख़त्म करें।

  3. कुर्सी से उठना (सिट-टू-स्टैंड)

    क्यों
    पैरों का डायनामिक काम: वह ट्रेनिंग जिसने आराम का प्रेशर औसतन लगभग 4.5/3 mmHg कम किया।[3] बड़ी मांसपेशियाँ, सधे रेप, आसान सेट-अप।
    कैसे
    मज़बूत कुर्सी के आगे के हिस्से पर बैठें, पैर कूल्हे जितनी दूरी पर। आगे झुकें और खड़े हों, उठते समय साँस छोड़ें। धीरे बैठें। ज़्यादा लगे? ऊँची सीट लें या जाँघों पर हाथ से धक्का दें।
    डोज़
    8 से 12 के 2 से 3 सेट। 1 से 3 अच्छे रेप बाकी रखें (RIR); तकनीक बदलने से पहले रुकें।

  4. इनक्लाइन पुश-अप

    क्यों
    ऊपरी शरीर का पुश, उस स्तर पर जिसे आप नियंत्रित कर सकें। हाथ ऊँचे होने से मेहनत मध्यम रहती है और सिर दिल से ऊपर।
    कैसे
    हाथ किचन काउंटर या मज़बूत मेज़ पर, शरीर सीधी लाइन में। साँस लेते हुए छाती नीचे लाएँ। साँस छोड़ते हुए दूर धकेलें। ज़्यादा लगे? दीवार का इस्तेमाल करें। ज़मीन पर पुश-अप तभी जब काउंटर आसान लगे।
    डोज़
    8 से 12 के 2 से 3 सेट। 1 से 3 अच्छे रेप बाकी रखें (RIR); तकनीक बदलने से पहले रुकें।

  5. वन-आर्म रो

    क्यों
    खींचना धकेलने को संतुलित करता है। WHO और हाइपरटेंशन गाइडलाइन सभी मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए रेज़िस्टेंस काम बताती हैं।[1][7]
    कैसे
    एक हाथ बेंच या कुर्सी पर, कूल्हे पीछे, पीठ लंबी। साँस छोड़ते हुए डम्बल या भरा हुआ बैग कूल्हे की ओर खींचें। धीरे नीचे लाएँ। तरफ़ बदलें। ज़्यादा लगे? हल्का बैग या बैठकर बैंड रो।
    डोज़
    हर तरफ़ 8 से 12 के 2 से 3 सेट। 1 से 3 अच्छे रेप बाकी रखें (RIR); तकनीक बदलने से पहले रुकें।

  6. ग्लूट ब्रिज

    क्यों
    कूल्हे और जाँघ का पिछला हिस्सा, ज़मीन पर, रीढ़ पर कोई वज़न नहीं।
    कैसे
    पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े, पैर ज़मीन पर। साँस छोड़ें और कूल्हे तब तक उठाएँ जब तक घुटने से कंधे तक सीधी लाइन न बने। धीरे नीचे लाएँ। सीधा लेटना असहज लगे या उठते समय चक्कर आए? खड़े होकर हिप हिंज करें, और हमेशा करवट लेकर धीरे उठें।
    डोज़
    8 से 12 के 2 से 3 सेट। 1 से 3 अच्छे रेप बाकी रखें (RIR); तकनीक बदलने से पहले रुकें।

  7. सहारे वाला स्प्लिट स्क्वाट

    क्यों
    एक पैर की ताक़त सीढ़ियों और संतुलन में मदद करती है। कुर्सी पर एक हाथ इसे स्थिर और मेहनत को मध्यम रखता है।
    कैसे
    स्प्लिट स्टांस में खड़े हों, एक हाथ कुर्सी पर। साँस लेते हुए पीछे का घुटना थोड़ा नीचे लाएँ। साँस छोड़ते हुए ऊपर आएँ। शुरू में छोटी रेंज। तरफ़ बदलें। ज़्यादा लगे? रेंज छोटी करें या कुर्सी से उठने पर लौटें।
    डोज़
    हर तरफ़ 8 से 12 के 2 से 3 सेट। 1 से 3 अच्छे रेप बाकी रखें (RIR); तकनीक बदलने से पहले रुकें।

कितना, कितना कठिन, कितनी बार

WHO: मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए हफ़्ते में 2 या ज़्यादा दिन स्ट्रेंथ का काम, साथ में 150 से 300 मिनट मध्यम एरोबिक गतिविधि।[1]

यूरोपीय गाइडलाइन: हफ़्ते में कम से कम 150 मिनट मध्यम एरोबिक व्यायाम, साथ में हफ़्ते में 2 से 3 बार हल्की से मध्यम रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग।[7] मध्यम का मतलब ऐसे सधे रेप जिन्हें आप दोहरा सकें, मैक्स टेस्ट नहीं।

2023 के बड़े एनालिसिस में आइसोमेट्रिक होल्ड से औसत गिरावट सबसे ज़्यादा थी, पर हर तरह की ट्रेनिंग ने मदद की।[3] सबसे अच्छा प्लान वह है जिसे आप करते रहें। होल्ड, सधे रेप और पैदल चलना मिलाएँ।

बड़ी गिरावट उन लोगों में दिखी जिनका प्रेशर शुरू में ज़्यादा था।[4][5] अपने डॉक्टर को जानकारी देते रहें, और दवाएँ वैसे ही लेते रहें जैसे लिखी गई हैं।

प्रोग्रेशन: जब आप 8 से 12 अच्छे रेप से 1 या 2 ज़्यादा कर लें, थोड़ा वज़न बढ़ाएँ, लगभग 2 से 10%, या नीचे आना धीमा करें।[8] होल्ड में, और नीचे बैठने से पहले 10 से 15 सेकंड जोड़ें। 1 से 3 रेप बाकी रखें। फ़ेलियर लक्ष्य नहीं है।

साँस: ज़ोर लगाते समय साँस छोड़ें और हर होल्ड में साँस चलती रहे। साँस रोककर ज़ोर लगाने से लिफ़्ट के दौरान प्रेशर तेज़ी से बढ़ता है। स्थिर रफ़्तार उसे शांत रखती है।

हाई ब्लड प्रेशर के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का एक सैंपल हफ़्ता

सिर्फ़ सैंपल। प्रिस्क्रिप्शन नहीं। अपने डॉक्टर के साथ इसे अपने शरीर, अपनी दवाओं और अपने इतिहास के हिसाब से बदलें।

  • सोमवार, लगभग 25 मिनट: वॉल सिट, कुर्सी से उठना, इनक्लाइन पुश-अप, वन-आर्म रो। हर एक के 1 से 3 सेट।
  • मंगलवार: तेज़ चाल से लगभग 30 मिनट पैदल, इतनी रफ़्तार कि बात कर सकें।
  • बुधवार, लगभग 15 मिनट: सिर्फ़ वॉल सिट और हैंडग्रिप होल्ड।
  • गुरुवार: तेज़ चाल से लगभग 30 मिनट पैदल।
  • शुक्रवार, लगभग 25 मिनट: वॉल सिट, ग्लूट ब्रिज, सहारे वाला स्प्लिट स्क्वाट, वन-आर्म रो। हर एक के 1 से 3 सेट।
  • शनिवार: आराम से टहलना, या अच्छा लगे तो लंबी तेज़ सैर।
  • रविवार: आराम।
  • इस सैंपल हफ़्ते की लोड सीमा: इतना वज़न जिसे 8 से 12 सधे रेप में उठा सकें, और ऐसे होल्ड जिन्हें आराम से साँस लेते हुए ख़त्म करें। कोई मैक्स लिफ़्ट नहीं, साँस रोकना नहीं, भारी ओवरहेड प्रेस नहीं, स्प्रिंट नहीं।
  • 1 से 3 अच्छे रेप बाकी रखें (RIR); तकनीक बदलने से पहले रुकें।
  • दर्द की जाँच: हल्की असहजता जो जल्दी शांत हो जाए, ठीक है। सेट के दौरान बढ़ता दर्द मतलब इसे आसान करें: कम रेंज या कम वज़न। तेज़ दर्द, सूजन, अंग में फैलता दर्द, सुन्नता, जोड़ का ढीला पड़ना या लॉक होना मतलब रुकें और जाँच करवाएँ। मैं कोच हूँ, फिज़ियो या डॉक्टर नहीं।

लाइव कोचिंग के साथ करना चाहते हैं?

Iron Hour 60 मिनट का है, 1:1। मिनट 0 पर सेट-अप: कैमरा ऐसा कि मैं आपका पूरा शरीर देख सकूँ, और अगर डॉक्टर रीडिंग चाहते हैं तो BP मॉनिटर पास में। मिनट 4 से वॉर्म-अप। 14 पर मुख्य लिफ़्ट, स्थिर, मैक्स टेस्ट नहीं। 28 पर एक्सेसरी। 50 पर कूल-डाउन।

Lean Reset महीने में 20 सेशन, 1:1, अगर ज़्यादा कोच्ड दिन चाहिए। Return 45 मिनट, 1:1, महीने में 12 वैकल्पिक-दिन सेशन, अगर सालों से ट्रेन नहीं किया। Open Floor छोटा ग्रुप।

मैं कोच हूँ, डॉक्टर नहीं: अगर आपको हाई ब्लड प्रेशर, दिल की बीमारी या किडनी की बीमारी है, तो सीमाएँ आपके डॉक्टर तय करते हैं, और हम उन्हीं के अंदर ट्रेनिंग करते हैं।

Google Meet, Zoom या FaceTime पर लाइव कोचिंग, आपके लिविंग रूम में। हिंदी या अंग्रेज़ी में। IST पर। पक्का नहीं? 30 मिनट की कंसल्टेशन से शुरू करें। बातचीत है, ट्रेनिंग सेशन नहीं। बुकिंग समय रखती है; शुल्क सीधे तय होता है।

प्रोग्राम देखेंव्हाट्सऐप पर पूछें (नए टैब में खुलता है)

शुरू करने से पहले

सामान्य जानकारी, चिकित्सकीय सलाह नहीं। ACSM स्क्रीनिंग मॉडल: अगर आप निष्क्रिय हैं, कोई लक्षण नहीं और कोई ज्ञात हृदय, मेटाबॉलिक या किडनी रोग नहीं, तो बिना मेडिकल क्लियरेंस हल्का-से-मध्यम व्यायाम शुरू कर धीरे बढ़ा सकते हैं। अगर उनमें से कोई स्थिति है, या सीने का दर्द, असामान्य साँस फूलना या चक्कर जैसे लक्षण, पहले मेडिकल क्लियरेंस लें.[9] वह मॉडल जो भी कहे, अगर आपका ब्लड प्रेशर बहुत ज़्यादा है, हाल में पता चला है, अभी नियंत्रित नहीं है, या दवाएँ अभी बदली हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर से पूछें। NHS सलाह: अगर अक्सर सिरदर्द या धुंधला दिखता है, या सीने में दर्द आता-जाता है, तो तुरंत मदद लें। सीने में ऐसा दर्द या दबाव जो न जाए, बाँह, गर्दन, जबड़े, पेट या पीठ तक फैलता दर्द, या पसीने, मितली, चक्कर या साँस फूलने के साथ सीने में दर्द हो तो इमरजेंसी सेवा को फ़ोन करें।[2] UK के बाहर, इसका मतलब आपका डॉक्टर या आपका स्थानीय इमरजेंसी नंबर। दवाएँ वैसे ही लेते रहें जैसे लिखी गई हैं। कुछ दवाओं से जल्दी खड़े होने पर चक्कर आ सकता है, इसलिए ज़मीन वाले काम के बाद धीरे उठें। सीने में दर्द, धड़कता सिरदर्द, चक्कर या धुंधला दिखने पर रुक जाएँ।

ASCA लेवल 1 (स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग) और ACE (एनाटॉमी और बायोमैकेनिक्स)। ये कोच की क्रेडेंशियल हैं। इनमें से कोई भी संस्था इस व्यवसाय या इस लेख का समर्थन नहीं करती।

स्रोत

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (नए टैब में खुलता है)
  2. [2] NHS. High blood pressure (hypertension). nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/high-blood-pressure/ (नए टैब में खुलता है)
  3. [3] Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, et al. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023;57(20):1317–1326. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-106503 (नए टैब में खुलता है)
  4. [4] Cornelissen VA, Smart NA. Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. J Am Heart Assoc. 2013;2(1):e004473. https://doi.org/10.1161/JAHA.112.004473 (नए टैब में खुलता है)
  5. [5] Pescatello LS, Buchner DM, Jakicic JM, et al. Physical activity to prevent and treat hypertension: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(6):1314–1323. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001943 (नए टैब में खुलता है)
  6. [6] Paluch AE, Boyer WR, Franklin BA, et al. Resistance exercise training in individuals with and without cardiovascular disease: 2023 update. A scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2024;149(3):e217–e231. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001189 (नए टैब में खुलता है)
  7. [7] McEvoy JW, McCarthy CP, Bruno RM, et al. 2024 ESC Guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension. Eur Heart J. 2024;45(38):3912–4018. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehae178 (नए टैब में खुलता है)
  8. [8] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (नए टैब में खुलता है)
  9. [9] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (नए टैब में खुलता है)