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高血圧に最適な筋トレ：7種目と1週間の例

筋トレは安静時の血圧を下げる助けになりえます。安定したキープと滑らかな反復で、最大重量はなし。力を入れるときに息を吐く。余力を1〜3回残す。

執筆：スシュミット・ジャラン（Online Fitness Worldwide コーチ）

血圧の数値が高かった。もう薬を飲んでいるかもしれません。もっと体を動かすよう言われたかもしれません。筋トレは逆効果に思えるかもしれません。落ち着いて行えば、そうではありません。

英国NHSは、血圧を下げる生活習慣の一つとして定期的な運動（週150分以上）を挙げています。一般に診察室で140/90以上、家庭で135/85以上が高血圧とされます。[2]WHOは成人（高血圧のある人を含む）に週2日以上の筋力トレーニングを勧めています。[1]

270件のランダム化比較試験を対象とした2023年のネットワークメタ分析では、有酸素運動、ダイナミックなレジスタンス運動、複合トレーニング、高強度インターバル、アイソメトリック運動のすべてが安静時血圧を下げました。姿勢を保つアイソメトリック運動の平均低下幅が最も大きく約8/4 mmHg、ダイナミックなレジスタンス運動は約4.5/3 mmHgでした。収縮期血圧ではアイソメトリックなウォールスクワットが1位でした。[3]

それ以前のメタ分析も同じ方向を示しましたが、アイソメトリックの研究は少数でした。[4]米国身体活動ガイドラインのためのアンブレラレビューでは、有酸素運動とダイナミックなレジスタンス運動の効果はほぼ同等で、血圧が正常な人より高血圧前段階の人で効果が大きいとされました。[5]

2024年の欧州高血圧ガイドラインは、週150分以上の中強度有酸素運動に加え、低〜中強度のレジスタンス運動を週2〜3回行うことを勧めています。[7]米国心臓協会の2023年の声明は、レジスタンス運動が心疾患のある成人にもない成人にも、心血管の健康に安全で有効だと述べています。[6]

このリストはコーチングであり、治療ではありません。薬や主治医の方針と並行して行うもので、その代わりには決してなりません。まず「始める前に」を読んでください。

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高血圧に最適な筋トレ7種目

  1. ウォールシット

    なぜ
    2023年の分析で、アイソメトリックなウォールスクワットは収縮期血圧を下げる最も効果的なサブタイプでした。[3]キープするだけ。重りなし。ジャンプなし。
    やり方
    背中を壁につけ、足を一歩前に出します。膝が楽な角度に曲がるまで滑り下ります。最初は90°よりかなり浅く。膝はつま先の上。ずっと呼吸を続け、声に出して数えるのも有効です。きつい？位置を高くするか、キープ時間を短く。立ち上がるときは足で押し、手を壁に沿わせて上げます。
    用量
    30〜60秒のキープを3〜4回、間に1〜2分休憩。きつさは10段階で5〜7程度。呼吸やフォームが変わる前に各キープを終えます。

  2. ハンドグリップ・スクイーズ

    なぜ
    握力キープはこの分析のアイソメトリックのサブタイプの一つで、アイソメトリック運動全体の平均低下幅が最大でした。[3][4]デスクでもできます。
    やり方
    柔らかいボール、丸めたタオル、またはハンドグリップを、全力の約3分の1の力で握ります。全力ではありません。肩とあごはリラックス。普通に呼吸。手を替えます。
    用量
    片手ずつ30〜60秒のキープを3〜4回、間に1〜2分休憩。きつさは10段階で5〜7程度。呼吸やフォームが変わる前に各キープを終えます。

  3. 椅子からの立ち上がり

    なぜ
    脚のダイナミックな運動：安静時血圧を平均約4.5/3 mmHg下げた種類のトレーニングです。[3]大きな筋肉、滑らかな反復、準備は簡単。
    やり方
    しっかりした椅子の前寄りに座り、足は腰幅。前に体を傾けて立ち上がり、立つときに息を吐きます。ゆっくり座ります。きつい？座面を高くするか、手で太ももを押して補助。
    用量
    8〜12回を2〜3セット。良いフォームであと1〜3回できる余力（RIR）を残し、フォームが崩れる前に止める。

  4. インクライン腕立て伏せ

    なぜ
    コントロールできるレベルでの上半身のプッシュ。手の位置が高いので負荷は中程度、頭は心臓より上に保てます。
    やり方
    キッチンカウンターや頑丈なテーブルに手をつき、体を一直線に。息を吸いながら胸を下ろします。息を吐きながら押し返します。きつい？壁で行います。床での腕立てはカウンターが楽になってから。
    用量
    8〜12回を2〜3セット。良いフォームであと1〜3回できる余力（RIR）を残し、フォームが崩れる前に止める。

  5. ワンアームロウ

    なぜ
    引く動作が押す動作とのバランスを取ります。WHOや高血圧ガイドラインが示すのは、主要な筋群すべてのレジスタンス運動です。[1][7]
    やり方
    片手をベンチか椅子につき、お尻を引いて背中を長く。息を吐きながらダンベルか重りを入れたバッグを腰へ引きます。ゆっくり下ろします。左右を替えます。きつい？軽いバッグか、座ってのバンドロウ。
    用量
    左右それぞれ8〜12回を2〜3セット。良いフォームであと1〜3回できる余力（RIR）を残し、フォームが崩れる前に止める。

  6. グルートブリッジ

    なぜ
    お尻と太ももの裏を、背骨に負荷をかけずに床で鍛えます。
    やり方
    仰向けで膝を曲げ、足裏を床に。息を吐いて、膝から肩まで一直線になるまでお尻を上げます。ゆっくり下ろします。仰向けがつらい、または起き上がるときにふらつく？立ったままのヒップヒンジに替え、起きるときは必ず横向きになってからゆっくりと。
    用量
    8〜12回を2〜3セット。良いフォームであと1〜3回できる余力（RIR）を残し、フォームが崩れる前に止める。

  7. 椅子につかまるスプリットスクワット

    なぜ
    片脚の筋力は階段やバランスに役立ちます。椅子に片手を添えると安定し、負荷も中程度に保てます。
    やり方
    前後に足を開いて立ち、片手を椅子に。息を吸いながら後ろの膝を少し下ろします。息を吐きながら戻ります。最初は小さな可動域で。左右を替えます。きつい？可動域を狭めるか、椅子からの立ち上がりに戻ります。
    用量
    左右それぞれ8〜12回を2〜3セット。良いフォームであと1〜3回できる余力（RIR）を残し、フォームが崩れる前に止める。

量、強さ、頻度

WHO：主要な筋群の筋力トレーニングを週2日以上、加えて中強度の有酸素運動を週150〜300分。[1]

欧州ガイドライン：週150分以上の中強度有酸素運動に、低〜中強度のレジスタンス運動を週2〜3回。[7]中強度とは、もう一度繰り返せる滑らかな反復のことで、最大テストではありません。

2023年の大規模分析ではアイソメトリックのキープが平均で最も下げましたが、どの種類のトレーニングも役立ちました。[3]最良のプランは続けられるプランです。キープ、滑らかな反復、ウォーキングを組み合わせましょう。

もともと血圧が高い人ほど低下幅が大きくなりました。[4][5]主治医に状況を伝え続け、薬は処方どおりに飲み続けてください。

漸進：8〜12回の良い反復を1〜2回上回ったら、負荷を少し（約2〜10%）増やすか、下ろす動作をゆっくりに。[8]キープは、さらに深くする前に10〜15秒延ばします。余力を1〜3回残す。限界は目標ではありません。

呼吸：力を入れるときに息を吐き、キープ中も呼吸を止めない。息を止めていきむと、挙上中に血圧が急上昇します。一定のペースなら穏やかに保てます。

高血圧のための筋トレ1週間の例

あくまで例です。処方ではありません。主治医と相談し、あなたの体、薬、これまでの経緯に合わせて調整してください。

  • 月曜、約25分：ウォールシット、椅子からの立ち上がり、インクライン腕立て伏せ、ワンアームロウ。各1〜3セット。
  • 火曜：会話できるペースで約30分の早歩き。
  • 水曜、約15分：ウォールシットとハンドグリップのキープのみ。
  • 木曜：約30分の早歩き。
  • 金曜、約25分：ウォールシット、グルートブリッジ、椅子につかまるスプリットスクワット、ワンアームロウ。各1〜3セット。
  • 土曜：軽い散歩、調子が良ければ長めの早歩き。
  • 日曜：休み。
  • この例の週の負荷上限：8〜12回を滑らかに動かせる重さと、楽に呼吸したまま終えられるキープ。最大挙上なし、息止めなし、重いオーバーヘッドプレスなし、全力疾走なし。
  • 良いフォームであと1〜3回できる余力（RIR）を残し、フォームが崩れる前に止める。
  • 痛みのチェック：すぐに治まる軽い違和感なら大丈夫。セット中に痛みが強まるなら、可動域か負荷を減らして易しくしましょう。鋭い痛み、腫れ、腕や脚に広がる痛み、しびれ、関節が抜ける感じや引っかかりがあれば中止して診てもらってください。私はコーチであり、理学療法士や医師ではありません。

ライブ指導で取り組みたいですか？

Iron Hourは60分、1対1。0分目にセットアップ：全身が見えるカメラ位置にし、主治医が数値を求めていれば血圧計をそばに。4分目からウォームアップ。14分目にメインリフト、安定して行い、最大テストではありません。28分目に補助種目。50分目にクールダウン。

Lean Resetは月20回の1対1。もっとコーチ付きの日が欲しいとき。Returnは45分の1対1、月12回の隔日。何年も鍛えていないとき。Open Floorは少人数グループ。

私はコーチであり、医師ではありません。高血圧、心疾患、腎疾患がある場合、限度を決めるのは主治医で、私たちはその範囲内でトレーニングします。

Google Meet、Zoom、FaceTimeで、あなたのリビングからライブ指導。ヒンディー語または英語。IST。まだ迷う？30分の相談から。会話であり、トレーニングセッションではない。予約は時間を確保し、料金は直接合意します。

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始める前に

一般情報であり、医療アドバイスではありません。ACSMのスクリーニング：非活動で症状がなく、既知の心・代謝・腎疾患がなければ、医療クリアなしで軽〜中等度の運動を始め、徐々に上げられる。それらの状態や胸痛・異常な息切れ・めまいなどの症状がある場合は、先に医療クリアを。[9]そのモデルが何と言っても、血圧がとても高い、最近わかった、まだコントロールできていない、または薬が変わったばかりなら、始める前に主治医に相談してください。NHSの助言：頭痛やかすみ目がよくある、または胸の痛みが出たり消えたりするなら、早めに受診を。胸の痛みや圧迫感が治まらない、痛みが腕・首・あご・腹部・背中に広がる、または胸の痛みに発汗・吐き気・ふらつき・息切れを伴う場合は救急へ連絡してください。[2]英国以外では、主治医または地域の救急番号のことです。薬は処方どおりに飲み続けてください。薬によっては急に立つとふらつくことがあるので、床での運動の後はゆっくり起き上がりましょう。胸の痛み、拍動する頭痛、めまい、かすみ目があれば中止してください。

ASCAレベル1（ストレングス＆コンディショニング）とACE（解剖学・生体力学）。これらはコーチが保有する資格です。いずれの団体も本事業や本稿を推奨していません。

出典

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (新しいタブで開きます)
  2. [2] NHS. High blood pressure (hypertension). nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/high-blood-pressure/ (新しいタブで開きます)
  3. [3] Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, et al. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023;57(20):1317–1326. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-106503 (新しいタブで開きます)
  4. [4] Cornelissen VA, Smart NA. Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. J Am Heart Assoc. 2013;2(1):e004473. https://doi.org/10.1161/JAHA.112.004473 (新しいタブで開きます)
  5. [5] Pescatello LS, Buchner DM, Jakicic JM, et al. Physical activity to prevent and treat hypertension: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(6):1314–1323. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001943 (新しいタブで開きます)
  6. [6] Paluch AE, Boyer WR, Franklin BA, et al. Resistance exercise training in individuals with and without cardiovascular disease: 2023 update. A scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2024;149(3):e217–e231. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001189 (新しいタブで開きます)
  7. [7] McEvoy JW, McCarthy CP, Bruno RM, et al. 2024 ESC Guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension. Eur Heart J. 2024;45(38):3912–4018. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehae178 (新しいタブで開きます)
  8. [8] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (新しいタブで開きます)
  9. [9] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (新しいタブで開きます)