انتقل إلى المحتوى

المدونة

أفضل تمارين القوة لارتفاع ضغط الدم: 7 حركات وأسبوع نموذجي

تمارين القوة قد تساعد على خفض ضغط الدم أثناء الراحة. ثبات هادئ وتكرارات سلسة، لا رفعات قصوى. أخرج النفس مع الجهد. اترك من 1 إلى 3 تكرارات في الاحتياط.

بقلم سوسميت جالان، مدرب في Online Fitness Worldwide.

جاءت قراءتك مرتفعة. ربما تتناول أقراصاً الآن. ربما قيل لك أن تتحرك أكثر. قد يبدو رفع الأوزان فكرة خاطئة. إذا كان بهدوء، فليس كذلك.

تذكر هيئة NHS التمارين المنتظمة، 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً، ضمن التغييرات التي تساعد على خفض الضغط. وعادة تعدّ القراءة مرتفعة إذا كانت 140/90 أو أكثر في العيادة، أو 135/85 أو أكثر في المنزل.[2] وتنصح منظمة الصحة العالمية البالغين، ومنهم المصابون بارتفاع الضغط، بتمارين تقوية العضلات يومين أو أكثر أسبوعياً.[1]

وجد تحليل شبكي تلوي عام 2023 شمل 270 تجربة عشوائية أن التدريب الهوائي، والمقاومة الديناميكية، والتدريب المدمج، والتدريب المتقطع عالي الشدة، والتدريب الثابت (الأيزومتري) خفضت جميعها ضغط الراحة. وأظهر التدريب الثابت، أي البقاء في وضعية واحدة، أكبر انخفاض متوسط، نحو 8/4 ملم زئبق. والمقاومة الديناميكية نحو 4.5/3 ملم زئبق. وجاء القرفصاء الثابت على الحائط في المرتبة الأولى للضغط الانقباضي.[3]

أشار تحليل تلوي أقدم إلى الاتجاه نفسه، مع دراسات ثابتة أقل.[4] ووجدت مراجعة شاملة لإرشادات النشاط البدني الأمريكية أن التدريب الهوائي وتدريب المقاومة الديناميكية فعّالان بدرجة متقاربة، مع فائدة أكبر لدى من لديهم ما قبل ارتفاع الضغط مقارنة بمن ضغطهم طبيعي.[5]

توصي الإرشادات الأوروبية لارتفاع الضغط لعام 2024 بـ150 دقيقة على الأقل أسبوعياً من التمارين الهوائية المعتدلة، مع تدريب مقاومة منخفض إلى معتدل الشدة 2 إلى 3 مرات أسبوعياً.[7] ويصف بيان جمعية القلب الأمريكية لعام 2023 تدريب المقاومة بأنه آمن وفعّال لصحة القلب والأوعية لدى البالغين مع أمراض القلب وبدونها.[6]

هذه القائمة تدريب، لا علاج. تسير إلى جانب أدويتك وخطة طبيبك، ولا تحل محلها أبداً. اقرأ «قبل أن تبدأ» أولاً.

انظر أيضاً: أفضل تمارين القوة لمرضى السكري من النوع الثاني: 7 تمارين ونموذج لأسبوع · أفضل تمارين القوة لمن تجاوزوا الستين: 7 تمارين ونموذج لأسبوع

أفضل 7 تمارين قوة لارتفاع ضغط الدم

  1. الجلوس على الحائط

    لماذا
    كان القرفصاء الثابت على الحائط أكثر الأنواع الفرعية فعالية لخفض الضغط الانقباضي في تحليل 2023.[3] إنه ثبات. بلا أوزان. بلا قفز.
    كيف
    ألصق ظهرك بالحائط، وقدماك على بعد خطوة. انزلق حتى تنثني الركبتان بزاوية مريحة، أعلى بكثير من 90° في البداية. الركبتان فوق القدمين. تنفّس شهيقاً وزفيراً طوال الوقت؛ عُدّ بصوت عالٍ إن ساعدك. صعب جداً؟ ابقَ أعلى أو قصّر مدة الثبات. اصعد بالدفع بقدميك وتحريك يديك على الحائط.
    الجرعة
    من 3 إلى 4 مرات ثبات لمدة 30 إلى 60 ثانية، مع راحة دقيقة إلى دقيقتين بينها. الجهد نحو 5 إلى 7 من 10. أنهِ كل ثبات قبل أن يتغيّر تنفسك أو وضعيتك.

  2. ضغط قبضة اليد

    لماذا
    كان ثبات قبضة اليد أحد الأنواع الثابتة في ذلك التحليل، وأعطى العمل الثابت إجمالاً أكبر انخفاض متوسط.[3][4] يناسب المكتب.
    كيف
    اضغط كرة لينة أو منشفة ملفوفة أو أداة تقوية قبضة بنحو ثلث أقوى ضغطة لديك. ليس أقصى جهد. أرخِ الكتف والفك. تنفّس بشكل طبيعي. بدّل اليد.
    الجرعة
    من 3 إلى 4 مرات ثبات لمدة 30 إلى 60 ثانية لكل يد، مع راحة دقيقة إلى دقيقتين. الجهد نحو 5 إلى 7 من 10. أنهِ كل ثبات قبل أن يتغيّر تنفسك أو وضعيتك.

  3. النهوض من الكرسي

    لماذا
    عمل ديناميكي للساقين: نوع التدريب الذي خفّض ضغط الراحة بنحو 4.5/3 ملم زئبق في المتوسط.[3] عضلات كبيرة، تكرارات سلسة، إعداد سهل.
    كيف
    اجلس قرب حافة كرسي ثابت، والقدمان بعرض الورك. مِل إلى الأمام وقف، مع إخراج النفس أثناء النهوض. اجلس ببطء. صعب جداً؟ استخدم مقعداً أعلى أو ادفع بيديك على فخذيك.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12. اترك من 1 إلى 3 تكرارات جيدة في الاحتياط (RIR)؛ توقّف قبل تغيّر التقنية.

  4. الضغط المائل

    لماذا
    دفع للجزء العلوي بمستوى تتحكم فيه. اليدان مرتفعتان تبقيان الجهد معتدلاً والرأس أعلى من القلب.
    كيف
    اليدان على سطح المطبخ أو طاولة ثابتة، والجسم في خط مستقيم. أنزل صدرك مع الشهيق. ادفع بعيداً مع الزفير. صعب جداً؟ استخدم الحائط. الضغط على الأرض فقط إذا صار السطح سهلاً.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12. اترك من 1 إلى 3 تكرارات جيدة في الاحتياط (RIR)؛ توقّف قبل تغيّر التقنية.

  5. التجديف بذراع واحدة

    لماذا
    السحب يوازن الدفع. تصف منظمة الصحة العالمية وإرشادات ارتفاع الضغط تمارين مقاومة لجميع المجموعات العضلية الرئيسية.[1][7]
    كيف
    يد على مقعد أو كرسي، الورك إلى الخلف، والظهر ممدود. اسحب دمبل أو حقيبة محمّلة نحو الورك مع الزفير. أنزلها ببطء. بدّل الجانب. صعب جداً؟ حقيبة أخف أو تجديف بالشريط جالساً.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 لكل جانب. اترك من 1 إلى 3 تكرارات جيدة في الاحتياط (RIR)؛ توقّف قبل تغيّر التقنية.

  6. جسر الأرداف

    لماذا
    الورك وخلف الفخذين، على الأرض بلا حمل على العمود الفقري.
    كيف
    استلقِ على ظهرك، الركبتان مثنيتان والقدمان على الأرض. أخرج النفس وارفع الورك حتى يستقيم جسمك من الركبة إلى الكتف. أنزل ببطء. الاستلقاء غير مريح أو تشعر بدوخة عند النهوض؟ قم بثني الورك واقفاً بدلاً منه، وانقلب دائماً على جانبك وانهض ببطء.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12. اترك من 1 إلى 3 تكرارات جيدة في الاحتياط (RIR)؛ توقّف قبل تغيّر التقنية.

  7. القرفصاء المنقسم مع سند

    لماذا
    قوة الساق الواحدة تساعد على الدرج والتوازن. يد على الكرسي تبقيه ثابتاً والجهد معتدلاً.
    كيف
    قف بوضعية منقسمة، ويد على كرسي. أنزل الركبة الخلفية قليلاً مع الشهيق. اصعد مع الزفير. مدى صغير أولاً. بدّل الجانب. صعب جداً؟ قصّر المدى أو عُد إلى النهوض من الكرسي.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 لكل جانب. اترك من 1 إلى 3 تكرارات جيدة في الاحتياط (RIR)؛ توقّف قبل تغيّر التقنية.

كم، وبأي شدة، وكم مرة

منظمة الصحة العالمية: تقوية للمجموعات العضلية الرئيسية يومين أو أكثر أسبوعياً، مع 150 إلى 300 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل.[1]

الإرشادات الأوروبية: 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً من التمارين الهوائية المعتدلة، مع تدريب مقاومة منخفض إلى معتدل الشدة 2 إلى 3 مرات أسبوعياً.[7] المعتدل يعني تكرارات سلسة يمكنك إعادتها، لا اختباراً أقصى.

في تحليل 2023 الكبير أعطى الثبات الأيزومتري أكبر انخفاض متوسط، لكن كل أنواع التدريب ساعدت.[3] أفضل خطة هي التي تستمر عليها. اجمع بين الثبات والتكرارات السلسة والمشي.

ظهرت انخفاضات أكبر لدى من بدأ ضغطهم أعلى.[4][5] أبقِ طبيبك على اطلاع، واستمر في تناول أدويتك كما وُصفت.

التدرّج: عندما تتجاوز 8 إلى 12 تكراراً جيداً بواحد أو اثنين، أضف حملاً قليلاً، نحو 2 إلى 10%، أو أبطئ النزول.[8] في الثبات، أضف 10 إلى 15 ثانية قبل أن تنزل أكثر. اترك من 1 إلى 3 تكرارات في الاحتياط. الفشل ليس الهدف.

التنفس: أخرج النفس مع الجهد واستمر في التنفس خلال كل ثبات. الشدّ مع حبس النفس يرفع الضغط بحدة أثناء الرفع. الإيقاع الثابت يبقيه أهدأ.

أسبوع نموذجي لتمارين القوة مع ارتفاع ضغط الدم

نموذج فقط. ليس وصفة. عدّله مع طبيبك بحسب جسمك وأدويتك وتاريخك.

  • الاثنين، نحو 25 دقيقة: الجلوس على الحائط، النهوض من الكرسي، الضغط المائل، التجديف بذراع واحدة. من 1 إلى 3 مجموعات لكل منها.
  • الثلاثاء: مشي سريع نحو 30 دقيقة، بسرعة تسمح لك بالكلام.
  • الأربعاء، نحو 15 دقيقة: الجلوس على الحائط وثبات قبضة اليد فقط.
  • الخميس: مشي سريع نحو 30 دقيقة.
  • الجمعة، نحو 25 دقيقة: الجلوس على الحائط، جسر الأرداف، القرفصاء المنقسم مع سند، التجديف بذراع واحدة. من 1 إلى 3 مجموعات لكل منها.
  • السبت: مشي هادئ، أو مشي سريع أطول إن شعرت بأنك بخير.
  • الأحد: راحة.
  • حد الحمل لهذا الأسبوع النموذجي: أوزان تحرّكها في 8 إلى 12 تكراراً سلساً، وثبات تنهيه وأنت تتنفس بسهولة. لا رفعات قصوى، لا حبس للنفس، لا ضغط ثقيل فوق الرأس، لا ركض سريع.
  • اترك من 1 إلى 3 تكرارات جيدة في الاحتياط (RIR)؛ توقّف قبل تغيّر التقنية.
  • فحص الألم: الانزعاج الخفيف الذي يهدأ سريعًا لا بأس به. الألم الذي يزداد أثناء المجموعة يعني أن تُسهّل التمرين: مدى أقل أو حمل أقل. الألم الحاد، التورم، ألم ينتشر أسفل الطرف، خدر، أو مفصل ينهار أو ينغلق يعني توقف واطلب فحصًا. أنا مدرب، ولست أخصائي علاج طبيعي أو طبيبًا.

تريده بتدريب مباشر؟

Iron Hour مدتها 60 دقيقة، فردية. الإعداد في الدقيقة 0: كاميرا أرى بها جسمك كله، وجهاز قياس الضغط قريب إن أراد طبيبك قراءات. الإحماء من الدقيقة 4. الرفعة الأساسية عند 14، ثابتة، لا اختبار أقصى. التمارين المساعدة عند 28. التهدئة عند 50.

Lean Reset 20 جلسة شهريًا، 1:1، إن أردت أيام تدريب أكثر تكرارًا. Return 45 دقيقة، 1:1، 12 جلسة يومًا بعد يوم شهريًا، إن لم تتدرّب منذ سنوات. Open Floor مجموعة صغيرة.

أنا مدرب، ولست طبيباً: إذا كان لديك ارتفاع ضغط أو مرض قلب أو كلى، فطبيبك يضع الحدود، ونتدرب داخلها.

تدريب مباشر عبر Google Meet أو Zoom أو FaceTime، في غرفة معيشتك. بالهندية أو الإنجليزية. بتوقيت IST. غير متأكد؟ ابدأ باستشارة 30 دقيقة. هي محادثة، وليست جلسة تدريب. الحجز يحجز وقتًا؛ الأجر يُتفق عليه مباشرة.

انظر البرامجاسأل على واتساب (يفتح في علامة تبويب جديدة)

قبل أن تبدأ

معلومات عامة، وليست نصيحة طبية. نموذج فحص ACSM: إن كنت غير نشيط، بلا أعراض وبلا مرض قلبي أو أيضي أو كلوي معروف، يمكنك بدء تمرين خفيف إلى متوسط بلا موافقة طبية والبناء تدريجيًا. إن كان لديك أحد هذه الحالات، أو أعراض مثل ألم صدر أو ضيق تنفس غير معتاد أو دوخة، احصل على موافقة طبية أولًا.[9] أياً كان ما يقوله ذلك النموذج، إذا كان ضغطك مرتفعاً جداً، أو اكتُشف حديثاً، أو غير مضبوط بعد، أو تغيّرت أدويتك للتو، فاسأل طبيبك قبل أن تبدأ. نصيحة NHS: اطلب مساعدة عاجلة إذا كان لديك صداع أو تشوش رؤية متكرر، أو ألم صدر يأتي ويذهب. اتصل بالطوارئ عند ألم أو ضغط في الصدر لا يزول، أو ألم ينتشر إلى الذراع أو الرقبة أو الفك أو البطن أو الظهر، أو ألم صدر مع تعرّق أو غثيان أو دوخة أو ضيق نفس.[2] خارج المملكة المتحدة، يعني ذلك طبيبك أو رقم الطوارئ المحلي. استمر في تناول أدويتك كما وُصفت. بعضها قد يسبب دوخة عند الوقوف بسرعة، لذا انهض ببطء بعد التمارين الأرضية. توقف عند ألم الصدر أو صداع نابض أو دوخة أو تشوش الرؤية.

ASCA المستوى 1 (القوة والتكييف) وACE (التشريح والميكانيكا الحيوية). هذه شهادات يحملها المدرب. لا جهة منهما تعتمد هذا العمل أو هذا المقال.

المصادر

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  2. [2] NHS. High blood pressure (hypertension). nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/high-blood-pressure/ (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  3. [3] Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, et al. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023;57(20):1317–1326. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-106503 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  4. [4] Cornelissen VA, Smart NA. Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. J Am Heart Assoc. 2013;2(1):e004473. https://doi.org/10.1161/JAHA.112.004473 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  5. [5] Pescatello LS, Buchner DM, Jakicic JM, et al. Physical activity to prevent and treat hypertension: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(6):1314–1323. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001943 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  6. [6] Paluch AE, Boyer WR, Franklin BA, et al. Resistance exercise training in individuals with and without cardiovascular disease: 2023 update. A scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2024;149(3):e217–e231. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001189 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  7. [7] McEvoy JW, McCarthy CP, Bruno RM, et al. 2024 ESC Guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension. Eur Heart J. 2024;45(38):3912–4018. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehae178 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  8. [8] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  9. [9] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (يفتح في علامة تبويب جديدة)