انتقل إلى المحتوى

المدونة

أفضل تمارين القوة للمزاج والتوتر والنوم: 7 حركات وأسبوع نموذجي

رفع الأثقال لا يُصلح حياة صعبة. لكنه في التجارب خفّف المزاج المنخفض، وهدّأ القلق قليلًا، وحسّن النوم. جلسات قصيرة. اترك من 1 إلى 3 تكرارات في الاحتياط.

بقلم سوسميت جالان، مدرب في Online Fitness Worldwide.

يوم طويل. رأس مزدحم. تنام نومًا سيئًا، فيبدو اليوم التالي أثقل. كثيرون يبدؤون تمارين القوة من أجل أجسامهم، ويستمرون بسبب أثرها في رؤوسهم.

تذكر منظمة الصحة العالمية تراجع أعراض القلق والاكتئاب وتحسّن النوم ضمن فوائد النشاط البدني المنتظم للبالغين، وتوصي بتمارين تقوية العضلات يومين أو أكثر في الأسبوع.[1] وتقول NHS إن التمرين المنتظم قد يرفع المزاج لدى من يعاني الاكتئاب، وإنه مفيد خصوصًا في الاكتئاب الأقل شدة.[2]

وجد تحليل تجميعي لـ33 تجربة عشوائية شملت 1877 بالغًا أن تمارين المقاومة خفّضت أعراض الاكتئاب بأثر متوسط في المتوسط. ساعدت الأصحاء والمرضى، أيًّا كان الحجم الإجمالي للتمرين. وأظهرت التجارب ذات التقييم المُعمّى أثرًا أصغر.[4]

وفي القلق، وجدت 16 تجربة شملت 922 شخصًا انخفاضًا أصغر لكنه حقيقي، أكبر لدى الأصحاء منه لدى المصابين بمرض.[5] ووجد تحليل شبكي نُشر في BMJ عام 2024 وشمل 218 تجربة أن تمارين القوة من أكثر أنواع التمرين فاعلية للاكتئاب، ومن أفضلها تحمّلًا. وقُدّرت الثقة في هذه الأدلة بأنها منخفضة إلى منخفضة جدًا.[6]

وفي النوم، وجدت مراجعة منهجية لـ13 تجربة أن تمارين المقاومة المنتظمة حسّنت النوم كما أفاد به المشاركون، وأكثر ما تحسّن جودة النوم. ولم تقس أي تجربة للتمرين المنتظم النوم بطريقة موضوعية.[7]

هذا تدريب، وليس علاجًا. يمكن أن يرافق التمرين العلاج النفسي والدواء، لكنه لا يحل محلهما. اقرأ "قبل أن تبدأ".

انظر أيضاً: أفضل تمارين القوة للآباء والأمهات المشغولين: 7 تمارين ونموذج لأسبوع · أفضل تمارين القوة لرقبة وكتفي المكتب: 7 تمارين وأسبوع نموذجي

أفضل 7 تمارين قوة للمزاج والتوتر والنوم

  1. قرفصاء الكأس إلى كرسي

    لماذا
    عضلات كبيرة، جهد حقيقي، نمط بسيط. استخدمت التجارب غالبًا برامج للجسم كله بحركات كهذه، وأكثرها 3 أيام في الأسبوع.[4]
    كيف
    أمسك دمبلًا أو قارورة ماء أو حقيبة ظهر ممتلئة أمام صدرك. القدمان أعرض قليلًا من الوركين. اجلس إلى الخلف والأسفل حتى تلمس الكرسي، ثم قف. صعب جدًا؟ بلا وزن، وكرسي أعلى. سهل؟ توقّف لحظة فوق المقعد مباشرة.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12. اترك من 1 إلى 3 تكرارات جيدة في الاحتياط (RIR)؛ توقّف قبل تغيّر التقنية.

  2. الضغط المائل

    لماذا
    دفع يمكن ضبطه لأي مستوى، فتنهي المجموعة وأنت تشعر بالقدرة لا بالإنهاك.
    كيف
    اليدان على سطح المطبخ أو طاولة متينة، والجسم خط واحد من الرأس إلى الكعبين. أنزل صدرك إلى الحافة ثم ادفع. صعب جدًا؟ سطح أعلى أو الجدار. سهل؟ سطح أخفض، ثم الأرض.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 6 إلى 12. اترك من 1 إلى 3 تكرارات جيدة في الاحتياط (RIR)؛ توقّف قبل تغيّر التقنية.

  3. السحب بذراع واحدة

    لماذا
    يوازن تمارين الدفع ويشغّل أعلى الظهر، الذي تتركه أيام المكتب الطويلة خاملًا.
    كيف
    يد وركبة على مقعد أو كرسي متين، والظهر مستوٍ. اسحب دمبلًا أو حقيبة نحو الورك، والمرفق قريب. أنزل ببطء. صعب جدًا؟ حمل أخف أو شريط مطاطي. سهل؟ أثقل، مع توقف ثانيتين في الأعلى.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 لكل جانب. اترك من 1 إلى 3 تكرارات جيدة في الاحتياط (RIR)؛ توقّف قبل تغيّر التقنية.

  4. جسر الألوية

    لماذا
    حركة على الأرض لا تحتاج مهارة كبيرة. مناسبة للأيام التي تكون فيها طاقتك منخفضة وما زلت تريد أن تفعل شيئًا.
    كيف
    استلقِ على ظهرك، الركبتان مثنيتان والقدمان على الأرض. أخرج النفس وادفع بالكعبين حتى يصير جسمك خطًا من الركبتين إلى الكتفين. أنزل ببطء. سهل؟ بساق واحدة، أو وزن على الوركين.
    الجرعة
    من 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15. اترك من 1 إلى 3 تكرارات جيدة في الاحتياط (RIR)؛ توقّف قبل تغيّر التقنية.

  5. القرفصاء المنقسمة مع سند

    لماذا
    ساق واحدة في كل مرة تحتاج انتباهك. صعبة بما يكفي لتركّز، وبسيطة بما يكفي لتكررها كل أسبوع.
    كيف
    قف بخطوة طويلة، ويد على الجدار أو كرسي. أنزل الركبة الخلفية نحو الأرض، والكعب الأمامي ثابت، ثم اصعد. صعب جدًا؟ مدى أقصر. سهل؟ وزن في اليد الأخرى.
    الجرعة
    مجموعتان من 6 إلى 10 لكل ساق. اترك من 1 إلى 3 تكرارات جيدة في الاحتياط (RIR)؛ توقّف قبل تغيّر التقنية.

  6. مشية المزارع

    لماذا
    جهد بسيط وصادق: ارفع، قف مستقيمًا، امشِ، تنفّس.
    كيف
    احمل كيسَي تسوق أو دمبلين أو عبوتَي ماء على جانبيك. قف مستقيمًا والكتفان إلى الأسفل، وامشِ ببطء بخطوات قصيرة. ضعها أرضًا بظهر مستقيم. صعب جدًا؟ أخف، أو واحدًا فقط مع تبديل اليد في كل جولة.
    الجرعة
    من 3 إلى 4 مشيات من 20 إلى 40 مترًا، أو نحو 30 ثانية. اختر حملًا يمكنك حمله مدة أطول قليلًا؛ توقّف إذا ضعفت القبضة أو اختلّت الوقفة.

  7. الحشرة الميتة مع تنفس بطيء

    لماذا
    ختام بطيء ومتحكَّم فيه. يشغّل عضلات البطن العميقة ويمنحك دقائق لتهدئة تنفسك قبل أن تكمل يومك.
    كيف
    استلقِ على ظهرك، الذراعان إلى الأعلى والركبتان مثنيتان فوق الوركين. أخرج النفس وأنزل ببطء ذراعًا والساق المقابلة، وأسفل الظهر ملامس للأرض بلطف. عُد ثم بدّل. صعب جدًا؟ حرّك الساقين فقط، أو الذراعين فقط.
    الجرعة
    مجموعتان من 6 إلى 10 تكرارات بطيئة لكل جانب، مع إخراج النفس عند كل مدّ. اترك من 1 إلى 3 تكرارات جيدة في الاحتياط (RIR)؛ توقّف قبل تغيّر التقنية.

كم، وبأي شدة، وكم مرة

منظمة الصحة العالمية للبالغين: من 150 إلى 300 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أسبوعيًا، إضافة إلى تقوية المجموعات العضلية الكبرى يومين أو أكثر.[1] وNHS: إن لم تتمرن منذ مدة فابدأ تدريجيًا وتدرّج؛ حتى مشي سريع لعشر دقائق قد يصفّي ذهنك.[2]

في تجارب الاكتئاب استمرت البرامج من 6 إلى 52 أسبوعًا، 16 في المتوسط، وكان النمط الأكثر شيوعًا 3 جلسات أسبوعيًا. ومعظمها كان بإشراف. ولم يرتبط الحجم الإجمالي بحجم الأثر، فالأكثر ليس أفضل تلقائيًا.[4]

وجد التحليل الشبكي لعام 2024 أن الأثر ازداد مع الشدة الموصوفة.[6] وهنا يعني ذلك مجموعات صعبة فعلًا لكنها نظيفة: اترك من 1 إلى 3 تكرارات في الاحتياط. الوصول إلى الفشل ليس الهدف.

توصي NICE بالتمرين الجماعي خيارًا للاكتئاب الأقل شدة: عادة أكثر من جلسة أسبوعيًا مع مختص مدرَّب، لنحو 10 أسابيع.[3]

تدرّج القوة: عندما تتجاوز أعلى نطاق التكرارات بتكرار أو اثنين، أضف حملًا قليلًا، نحو 2 إلى 10%، أو أبطئ النزول.[9]

النوم: لم تستطع المراجعة تحديد أفضل وقت في اليوم.[7] تمرّن في الوقت الذي تستطيع الاستمرار فيه. وإن تركتك الجلسات المتأخرة متيقظًا فقدّمها. هذا قرار مدرب، وليس نتيجة بحثية.

أسبوع نموذجي من تمارين القوة للمزاج والنوم

نموذج فقط. ليس وصفة. عدّله مع طبيبك بحسب جسمك وأدويتك وتاريخك.

  • الاثنين، نحو 30 دقيقة: قرفصاء الكأس، الضغط المائل، السحب بذراع واحدة، الحشرة الميتة. من 2 إلى 3 مجموعات لكل منها.
  • الثلاثاء: مشي من 20 إلى 30 دقيقة في الخارج، بسرعة تسمح لك بالكلام.
  • الأربعاء، نحو 30 دقيقة: القرفصاء المنقسمة، جسر الألوية، مشية المزارع، الحشرة الميتة.
  • الخميس: مشي، أو راحة.
  • الجمعة، نحو 30 دقيقة: كرّر الاثنين.
  • السبت: شيء تستمتع به: مشي مع أحد، رياضة، حصة.
  • الأحد: راحة.
  • حد الحمل لهذا الأسبوع النموذجي: أوزان تحرّكها في 8 إلى 15 تكرارًا سلسًا. لا رفعات قصوى، لا تمرين حتى الفشل، ولا جلسة أطول من نحو 45 دقيقة. يوم سيئ؟ قم بجولة واحدة واعتبرها انتصارًا.
  • اترك من 1 إلى 3 تكرارات جيدة في الاحتياط (RIR)؛ توقّف قبل تغيّر التقنية.
  • فحص الألم: الانزعاج الخفيف الذي يهدأ سريعًا لا بأس به. الألم الذي يزداد أثناء المجموعة يعني أن تُسهّل التمرين: مدى أقل أو حمل أقل. الألم الحاد، التورم، ألم ينتشر أسفل الطرف، خدر، أو مفصل ينهار أو ينغلق يعني توقف واطلب فحصًا. أنا مدرب، ولست أخصائي علاج طبيعي أو طبيبًا.

هل تريد تدريبًا مباشرًا؟

Iron Hour مدتها 60 دقيقة، 1:1. التجهيز في الدقيقة 0: كاميرا تُظهرك من الرأس إلى القدمين، وكرسي، ووزن أو حقيبة ظهر. الإحماء من الدقيقة 4. التمارين الأساسية عند 14. التمارين المساعدة عند 28. التهدئة عند 50، ومعها تنفس بطيء.

Lean Reset 20 جلسة شهريًا، 1:1، إن أردت أيام تدريب أكثر تكرارًا. Return 45 دقيقة، 1:1، 12 جلسة يومًا بعد يوم شهريًا، إن لم تتدرّب منذ سنوات. Open Floor مجموعة صغيرة.

أنا مدرب، ولست طبيبًا أو معالجًا نفسيًا. إن كنت تتلقى علاجًا للاكتئاب أو القلق أو مشكلة في النوم، فأبقِ طبيبك أو معالجك على اطلاع. نتدرّب إلى جانب هذه الرعاية، لا بدلًا منها.

تدريب مباشر عبر Google Meet أو Zoom أو FaceTime، في غرفة معيشتك. بالهندية أو الإنجليزية. بتوقيت IST. غير متأكد؟ ابدأ باستشارة 30 دقيقة. هي محادثة، وليست جلسة تدريب. الحجز يحجز وقتًا؛ الأجر يُتفق عليه مباشرة.

انظر البرامجاسأل على واتساب (يفتح في علامة تبويب جديدة)

قبل أن تبدأ

معلومات عامة، وليست نصيحة طبية. نموذج فحص ACSM: إن كنت غير نشيط، بلا أعراض وبلا مرض قلبي أو أيضي أو كلوي معروف، يمكنك بدء تمرين خفيف إلى متوسط بلا موافقة طبية والبناء تدريجيًا. إن كان لديك أحد هذه الحالات، أو أعراض مثل ألم صدر أو ضيق تنفس غير معتاد أو دوخة، احصل على موافقة طبية أولًا.[10] التمرين ليس بديلًا عن العلاج. نصيحة NHS: إن كنت تشعر بالإحباط منذ مدة ولا تشعر بأنك على طبيعتك، فراجع طبيبًا عامًا؛ والعلاج بالكلام ومضادات الاكتئاب من بين الخيارات.[2] خارج المملكة المتحدة يعني ذلك طبيبك. لا توقف دواءً موصوفًا ولا تغيّره دون طبيبك. إن كانت تراودك أفكار عن إيذاء نفسك أو إنهاء حياتك، فاطلب المساعدة الآن: اتصل برقم الطوارئ المحلي (112 في الهند)، أو في الهند بـTele-MANAS على 14416 أو 1-800-891-4416، مجانًا وعلى مدار 24 ساعة.[8] بعض الأدوية قد تسبب دوخة عند الوقوف: انهض ببطء بعد التمارين الأرضية. توقّف عند ألم في الصدر، أو ضيق نفس غير معتاد، أو دوخة، أو شعور بالإغماء.

ASCA المستوى 1 (القوة والتكييف) وACE (التشريح والميكانيكا الحيوية). هذه شهادات يحملها المدرب. لا جهة منهما تعتمد هذا العمل أو هذا المقال.

المصادر

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  2. [2] NHS. Exercise for depression. nhs.uk. https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/exercise-for-depression/ (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  3. [3] National Institute for Health and Care Excellence. Depression in adults: treatment and management. NICE guideline NG222. 2022. https://www.nice.org.uk/guidance/ng222 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  4. [4] Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, Meyer JD, Lyons M, Herring MP. Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials. JAMA Psychiatry. 2018;75(6):566–576. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.0572 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  5. [5] Gordon BR, McDowell CP, Lyons M, Herring MP. The effects of resistance exercise training on anxiety: a meta-analysis and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Sports Med. 2017;47(12):2521–2532. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0769-0 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  6. [6] Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2024;384:e075847. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  7. [7] Kovacevic A, Mavros Y, Heisz JJ, Fiatarone Singh MA. The effect of resistance exercise on sleep: a systematic review of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2018;39:52–68. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  8. [8] Ministry of Health and Family Welfare, Government of India. Tele MANAS: National Tele Mental Health Programme. Toll-free 14416 or 1-800-891-4416. https://telemanas.mohfw.gov.in/ (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  9. [9] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
  10. [10] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (يفتح في علامة تبويب جديدة)