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Mejores ejercicios de fuerza para el ánimo, el estrés y el sueño: 7 movimientos y una semana de ejemplo

Entrenar fuerza no arregla una vida difícil. Pero en ensayos alivió el ánimo bajo, suavizó la ansiedad y mejoró el sueño. Sesiones cortas. Deja de 1 a 3 repeticiones en reserva.

Por Susmit Jalan, entrenador en Online Fitness Worldwide.

Día largo. Cabeza llena. Duermes mal y el día siguiente pesa más. Mucha gente empieza a entrenar fuerza por el cuerpo y sigue por cómo se siente su cabeza.

La OMS incluye menos síntomas de ansiedad y depresión, y mejor sueño, entre los beneficios de la actividad física regular en adultos, y recomienda trabajo de fortalecimiento muscular 2 o más días por semana.[1] El NHS dice que el ejercicio regular puede mejorar el ánimo si tienes depresión, y que es especialmente útil en la depresión menos grave.[2]

Un metaanálisis de 33 ensayos aleatorizados con 1877 adultos halló que el entrenamiento de fuerza redujo los síntomas depresivos, con un efecto medio moderado. Ayudó a personas sanas y enfermas, con cualquier volumen total. Los ensayos con evaluación ciega mostraron efectos menores.[4]

Para la ansiedad, 16 ensayos con 922 personas hallaron una reducción menor pero real, mayor en personas sanas que en personas con alguna enfermedad.[5] Un metaanálisis en red de 218 ensayos publicado en el BMJ en 2024 situó la fuerza entre los tipos de ejercicio más eficaces para la depresión, y entre los mejor tolerados. La confianza en esa evidencia fue baja o muy baja.[6]

Para el sueño, una revisión sistemática de 13 ensayos halló que el entrenamiento de fuerza regular mejoró el sueño autoinformado, sobre todo su calidad. Ningún ensayo de entrenamiento regular midió el sueño de forma objetiva.[7]

Esto es entrenamiento, no tratamiento. El ejercicio puede ir junto a la terapia y la medicación; no las sustituye. Lee "Antes de empezar".

Véase también: Mejores ejercicios de fuerza para padres ocupados: 7 ejercicios y una semana de ejemplo · Mejores ejercicios de fuerza para cuello y hombros de escritorio: 7 movimientos y una semana de ejemplo

Los 7 mejores ejercicios de fuerza para el ánimo, el estrés y el sueño

  1. Sentadilla goblet a una silla

    Por qué
    Músculos grandes, esfuerzo real, un patrón sencillo. Los ensayos usaron sobre todo programas de cuerpo entero con movimientos así, casi siempre 3 días por semana.[4]
    Cómo
    Sujeta una mancuerna, una botella de agua o una mochila cargada contra el pecho. Pies algo más abiertos que la cadera. Baja hacia atrás hasta tocar la silla y levántate. ¿Demasiado? Sin peso, una silla más alta. ¿Fácil? Pausa justo encima del asiento.
    Dosis
    2 a 3 series de 8 a 12. Deja de 1 a 3 repeticiones buenas en reserva (RIR); para antes de que cambie la técnica.

  2. Flexión inclinada

    Por qué
    Un empuje que se adapta a cualquier nivel, para terminar la serie sintiéndote capaz, no aplastado.
    Cómo
    Manos en una encimera o mesa firme, cuerpo en línea de la cabeza a los talones. Baja el pecho hacia el borde y empuja. ¿Demasiado? Una superficie más alta, o la pared. ¿Fácil? Más baja, luego el suelo.
    Dosis
    2 a 3 series de 6 a 12. Deja de 1 a 3 repeticiones buenas en reserva (RIR); para antes de que cambie la técnica.

  3. Remo a una mano

    Por qué
    Equilibra los empujes y trabaja la espalda alta, que las largas jornadas de escritorio dejan dormida.
    Cómo
    Una mano y una rodilla en un banco o silla firme, espalda plana. Tira de una mancuerna o mochila hacia la cadera, codo pegado. Baja despacio. ¿Demasiado? Menos carga, o una banda. ¿Fácil? Más peso, con pausa de dos segundos arriba.
    Dosis
    2 a 3 series de 8 a 12 por lado. Deja de 1 a 3 repeticiones buenas en reserva (RIR); para antes de que cambie la técnica.

  4. Puente de glúteos

    Por qué
    Un movimiento en el suelo con poca técnica que aprender. Bueno para los días de poca energía en los que aun así quieres hacer algo.
    Cómo
    Túmbate boca arriba, rodillas dobladas, pies apoyados. Suelta el aire y empuja con los talones hasta formar una línea de rodillas a hombros. Baja despacio. ¿Fácil? A una pierna, o con peso sobre la cadera.
    Dosis
    2 a 3 series de 10 a 15. Deja de 1 a 3 repeticiones buenas en reserva (RIR); para antes de que cambie la técnica.

  5. Zancada estática con apoyo

    Por qué
    Una pierna cada vez pide atención. Lo bastante difícil para concentrarte, lo bastante simple para repetirlo cada semana.
    Cómo
    Ponte en un paso largo, una mano en la pared o una silla. Baja la rodilla de atrás hacia el suelo, talón delantero apoyado, y sube. ¿Demasiado? Menos recorrido. ¿Fácil? Un peso en la otra mano.
    Dosis
    2 series de 6 a 10 por pierna. Deja de 1 a 3 repeticiones buenas en reserva (RIR); para antes de que cambie la técnica.

  6. Paseo del granjero

    Por qué
    Esfuerzo simple y honesto: levanta, ponte erguido, camina, respira.
    Cómo
    Lleva dos bolsas de la compra, mancuernas o garrafas de agua a los lados. Erguido, hombros abajo, camina despacio con pasos cortos. Déjalas con la espalda recta. ¿Demasiado? Menos peso, o una sola cambiando de mano en cada vuelta.
    Dosis
    3 a 4 recorridos de 20 a 40 metros, o unos 30 segundos. Elige una carga que podrías llevar un poco más; para si se pierde el agarre o la postura.

  7. Dead bug con respiración lenta

    Por qué
    Un final lento y controlado. Trabaja los abdominales profundos y te da unos minutos para calmar la respiración antes de seguir con el día.
    Cómo
    Boca arriba, brazos arriba, rodillas dobladas sobre la cadera. Suelta el aire y baja despacio un brazo y la pierna contraria, la zona lumbar apoyada suavemente. Vuelve y cambia. ¿Demasiado? Mueve solo las piernas, o solo los brazos.
    Dosis
    2 series de 6 a 10 repeticiones lentas por lado, soltando el aire en cada extensión. Deja de 1 a 3 repeticiones buenas en reserva (RIR); para antes de que cambie la técnica.

Cuánto, qué tan duro, con qué frecuencia

OMS, para adultos: de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, más fortalecimiento de los grandes grupos musculares 2 o más días.[1] El NHS: si llevas tiempo sin hacer ejercicio, empieza poco a poco y ve subiendo; incluso 10 minutos de caminata rápida pueden despejar la mente.[2]

En los ensayos de depresión, los programas duraron de 6 a 52 semanas, 16 de media, y lo más habitual fueron 3 sesiones por semana. La mayoría fueron supervisados. El volumen total no se asoció con el tamaño del efecto: más no es automáticamente mejor.[4]

El metaanálisis en red de 2024 halló que el efecto crecía con la intensidad prescrita.[6] Aquí eso significa series que se sienten duras de verdad pero limpias: deja de 1 a 3 repeticiones en reserva. El fallo no es el objetivo.

NICE recomienda el ejercicio en grupo como una opción para la depresión menos grave: normalmente más de una sesión por semana con un profesional formado, durante unas 10 semanas.[3]

Progresión de fuerza: cuando superes el máximo del rango por 1 o 2 repeticiones, añade un poco de carga, del 2 al 10% aproximadamente, o baja más despacio.[9]

Sueño: la revisión no pudo decir qué hora del día es mejor.[7] Entrena cuando puedas mantenerlo. Si las sesiones tardías te dejan acelerado, pásalas antes. Es una decisión de entrenador, no un hallazgo de investigación.

Una semana de ejemplo de fuerza para el ánimo y el sueño

Solo un ejemplo. No es una prescripción. Ajústalo con tu médico a tu cuerpo, tu medicación y tu historial.

  • Lunes, unos 30 minutos: sentadilla goblet, flexión inclinada, remo a una mano, dead bug. 2 a 3 series de cada uno.
  • Martes: caminata de 20 a 30 minutos al aire libre, a un ritmo que te deje hablar.
  • Miércoles, unos 30 minutos: zancada estática, puente de glúteos, paseo del granjero, dead bug.
  • Jueves: caminata, o descanso.
  • Viernes, unos 30 minutos: repite el lunes.
  • Sábado: algo que disfrutes: un paseo acompañado, un deporte, una clase.
  • Domingo: descanso.
  • Límite de carga de esta semana de ejemplo: pesos que muevas en 8 a 15 repeticiones fluidas. Sin levantamientos máximos, sin llegar al fallo, ninguna sesión de más de unos 45 minutos. ¿Un mal día? Haz una sola vuelta y cuéntalo como victoria.
  • Deja de 1 a 3 repeticiones buenas en reserva (RIR); para antes de que cambie la técnica.
  • Control del dolor: una molestia leve que se calma pronto está bien. Si el dolor aumenta durante una serie, hazlo más fácil: menos recorrido o menos carga. Dolor agudo, hinchazón, dolor que baja por un brazo o pierna, hormigueo, que la articulación ceda o se bloquee: para y hazte revisar. Soy entrenador, no fisioterapeuta ni médico.

¿Lo quieres con entrenador en directo?

Iron Hour son 60 minutos, 1:1. Preparación en el minuto 0: cámara para verte de la cabeza a los pies, una silla, un peso o una mochila. Calentamiento desde el minuto 4. Ejercicios principales en el 14. Accesorios en el 28. Vuelta a la calma en el 50, con respiración lenta.

Lean Reset son 20 sesiones al mes, 1:1, si quieres más días con entrenador. Return son 45 minutos, 1:1, 12 sesiones en días alternos al mes, si no has entrenado en años. Open Floor es un grupo pequeño.

Soy entrenador, no médico ni terapeuta. Si te están tratando por depresión, ansiedad o un problema de sueño, mantén informado a tu médico o terapeuta. Entrenamos junto a ese cuidado, no en su lugar.

Entrenamiento en directo por Google Meet, Zoom o FaceTime, en tu salón. En hindi o inglés. En horario IST. ¿No estás seguro? Empieza con una consulta de 30 minutos. Es una conversación, no una sesión de entrenamiento. La reserva guarda una hora; la tarifa se acuerda directamente.

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Antes de empezar

Información general, no consejo médico. Modelo de cribado del ACSM: si estás inactivo, no tienes síntomas ni enfermedad cardíaca, metabólica o renal conocida, puedes empezar ejercicio ligero a moderado sin autorización médica y subir poco a poco. Si tienes una de esas condiciones, o síntomas como dolor de pecho, falta de aire inusual o mareo, consigue autorización médica primero.[10] El ejercicio no sustituye al tratamiento. Consejo del NHS: si llevas un tiempo decaído y no te sientes tú mismo, consulta a un médico de cabecera; las terapias psicológicas y los antidepresivos están entre las opciones.[2] Fuera del Reino Unido, eso significa tu médico. No dejes ni cambies un medicamento recetado sin tu médico. Si piensas en hacerte daño o en quitarte la vida, busca ayuda ahora: llama a tu número de emergencias local (112 en la India) o, en la India, a Tele-MANAS en el 14416 o el 1-800-891-4416, gratis y las 24 horas.[8] Algunos medicamentos pueden marearte al ponerte de pie: levántate despacio tras el trabajo en el suelo. Para si notas dolor en el pecho, falta de aire inusual, mareo o sensación de desmayo.

ASCA Nivel 1 (fuerza y acondicionamiento) y ACE (anatomía y biomecánica). Son credenciales del entrenador. Ningún organismo respalda este negocio ni este artículo.

Fuentes

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (se abre en una pestaña nueva)
  2. [2] NHS. Exercise for depression. nhs.uk. https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/exercise-for-depression/ (se abre en una pestaña nueva)
  3. [3] National Institute for Health and Care Excellence. Depression in adults: treatment and management. NICE guideline NG222. 2022. https://www.nice.org.uk/guidance/ng222 (se abre en una pestaña nueva)
  4. [4] Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, Meyer JD, Lyons M, Herring MP. Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials. JAMA Psychiatry. 2018;75(6):566–576. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.0572 (se abre en una pestaña nueva)
  5. [5] Gordon BR, McDowell CP, Lyons M, Herring MP. The effects of resistance exercise training on anxiety: a meta-analysis and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Sports Med. 2017;47(12):2521–2532. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0769-0 (se abre en una pestaña nueva)
  6. [6] Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2024;384:e075847. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847 (se abre en una pestaña nueva)
  7. [7] Kovacevic A, Mavros Y, Heisz JJ, Fiatarone Singh MA. The effect of resistance exercise on sleep: a systematic review of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2018;39:52–68. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002 (se abre en una pestaña nueva)
  8. [8] Ministry of Health and Family Welfare, Government of India. Tele MANAS: National Tele Mental Health Programme. Toll-free 14416 or 1-800-891-4416. https://telemanas.mohfw.gov.in/ (se abre en una pestaña nueva)
  9. [9] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (se abre en una pestaña nueva)
  10. [10] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (se abre en una pestaña nueva)