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改善情绪、压力和睡眠的最佳力量训练动作：7个动作和一周示例

举铁解决不了艰难的生活。但在试验中，它缓解了情绪低落，稍稍减轻了焦虑，也让人睡得更好。短时训练。保留1到3次余力。

作者：Susmit Jalan，Online Fitness Worldwide 教练。

漫长的一天。脑子塞满。睡不好，第二天更沉重。很多人为了身体开始力量训练，却因为它让脑子轻松而坚持下来。

世卫组织把焦虑和抑郁症状减少、睡眠改善列为成人规律身体活动的益处，并建议每周2天或以上进行肌肉强化训练。[1]NHS表示，规律运动可以改善抑郁者的情绪，对较轻的抑郁尤其有用。[2]

一项纳入33项随机试验、1877名成人的荟萃分析发现，抗阻训练减轻了抑郁症状，平均效果为中等。健康人和患病者都有获益，与总训练量无关。采用盲法评估的试验效果较小。[4]

焦虑方面，16项试验、922人的数据显示减轻幅度较小但确实存在，健康人比患病者更明显。[5]2024年BMJ一项纳入218项试验的网络荟萃分析发现，力量训练是对抑郁更有效的运动类型之一，也是耐受性最好的之一。该证据的可信度被评为低至极低。[6]

睡眠方面，一项纳入13项试验的系统综述发现，规律抗阻训练改善了自我报告的睡眠，其中睡眠质量改善最多。规律训练的试验都没有客观测量睡眠。[7]

这是训练指导，不是治疗。运动可以与心理治疗和药物并行，但不能取代它们。请阅读“开始之前”。

另见: 忙碌父母的最佳力量训练：7个动作和一周示例 · 办公久坐颈肩最佳力量训练：7个动作和一周示例

改善情绪、压力和睡眠的7个最佳力量训练动作

  1. 高脚杯深蹲到椅子

    为什么
    大肌群、实打实的用力、简单的动作模式。试验大多采用这类动作的全身计划，最常见是每周3天。[4]
    怎么做
    把哑铃、水瓶或装满的背包抱在胸前。双脚略宽于髋。向后向下坐到碰到椅子，再站起来。太难？不负重，换高一点的椅子。太容易？在椅面上方停顿一下。
    剂量
    2到3组，每组8到12次。保留1到3次标准动作的余力（RIR）；动作变形前就停。

  2. 上斜俯卧撑

    为什么
    可以调到任何水平的推类动作，让你做完一组感到自己能行，而不是被压垮。
    怎么做
    双手撑在台面或结实的桌子上，从头到脚跟成一条直线。胸口降到边缘，再推开。太难？更高的平面或墙。太容易？更低的平面，再到地面。
    剂量
    2到3组，每组6到12次。保留1到3次标准动作的余力（RIR）；动作变形前就停。

  3. 单臂划船

    为什么
    平衡推类动作，锻炼长时间伏案时很少用到的上背部。
    怎么做
    一手一膝撑在长凳或结实的椅子上，背部平直。把哑铃或背包拉向髋部，肘部贴近身体。慢慢放下。太难？减轻负重或用弹力带。太容易？加重，顶端停两秒。
    剂量
    每侧2到3组，每组8到12次。保留1到3次标准动作的余力（RIR）；动作变形前就停。

  4. 臀桥

    为什么
    在地面上做，几乎不需要技巧。适合精力不足但仍想动一动的日子。
    怎么做
    仰卧，屈膝，双脚踩地。呼气，用脚跟发力抬起臀部，直到膝盖到肩膀成一条线。慢慢放下。太容易？单腿做，或在髋部放重物。
    剂量
    2到3组，每组10到15次。保留1到3次标准动作的余力（RIR）；动作变形前就停。

  5. 扶撑分腿蹲

    为什么
    一次一条腿需要专注。难度足以让你集中注意力，又简单到每周都能重复。
    怎么做
    前后大步站立，一只手扶墙或椅子。后膝向地面下降，前脚跟踩实，再起身。太难？缩小幅度。太容易？另一只手持重物。
    剂量
    每条腿2组，每组6到10次。保留1到3次标准动作的余力（RIR）；动作变形前就停。

  6. 农夫行走

    为什么
    简单而实在的用力：提起来，站直，走，呼吸。
    怎么做
    两侧各提一个购物袋、哑铃或水桶。站直，肩膀下沉，小步慢走。背部挺直放下。太难？减轻，或只提一个，每趟换手。
    剂量
    3到4趟，每趟20到40米或约30秒。选一个还能再多提一会儿的重量；握力或姿势变形就停。

  7. 慢呼吸死虫式

    为什么
    慢而可控的收尾。锻炼腹部深层肌肉，也给你几分钟让呼吸平稳下来，再回到一天的事务中。
    怎么做
    仰卧，双臂向上，屈膝使膝盖位于髋部上方。呼气，慢慢放下一侧手臂和对侧腿，下背部轻贴地面。还原，换边。太难？只动腿，或只动手臂。
    剂量
    每侧2组，每组6到10次慢速动作，每次伸展时呼气。保留1到3次标准动作的余力（RIR）；动作变形前就停。

练多少、多重、多频繁

世卫组织对成人的建议：每周150到300分钟中等强度有氧活动，加上每周2天或以上针对主要肌群的肌肉强化训练。[1]NHS：如果有一段时间没运动，就循序渐进；哪怕10分钟快走也能让头脑清醒些。[2]

在抑郁试验中，计划持续6到52周，平均16周，最常见的是每周3次。大多数有人监督。总训练量与效果大小无关，所以多练不一定更好。[4]

2024年的网络荟萃分析发现，效果随规定强度增加而增强。[6]在这里意味着每组确实吃力但动作标准：保留1到3次余力。不以力竭为目标。

NICE建议把团体运动作为较轻抑郁的一种选择：通常由受过培训的人员带领，每周一次以上，持续约10周。[3]

力量进阶：当你超出次数范围上限1到2次时，稍微加重，约2%到10%，或放慢下放。[9]

睡眠：综述无法确定一天中什么时间最好。[7]选你能坚持的时间练。如果晚上练完太兴奋，就提前。这是教练的建议，不是研究结论。

改善情绪和睡眠的力量训练一周示例

仅为示例，不是处方。请与医生一起，根据你的身体、用药和病史调整。

  • 周一，约30分钟：高脚杯深蹲、上斜俯卧撑、单臂划船、死虫式。每个2到3组。
  • 周二：户外步行20到30分钟，速度以还能说话为准。
  • 周三，约30分钟：分腿蹲、臀桥、农夫行走、死虫式。
  • 周四：步行，或休息。
  • 周五，约30分钟：重复周一。
  • 周六：做点喜欢的事：和人一起散步、运动或上一节课。
  • 周日：休息。
  • 本示例周的负荷上限：能流畅完成8到15次的重量。不做极限重量，不练到力竭，单次训练不超过约45分钟。状态很差？做一轮就算赢。
  • 保留1到3次标准动作的余力（RIR）；动作变形前就停。
  • 疼痛自查：轻微、很快消退的不适没关系。组内疼痛加重，就降低难度：减小幅度或减轻负重。尖锐疼痛、肿胀、疼痛沿手臂或腿向下放射、麻木、关节打软或卡住，就停下并去检查。我是教练，不是理疗师或医生。

想要教练实时指导？

Iron Hour为60分钟一对一。第0分钟准备：摄像头能拍到你从头到脚，一把椅子，一个重物或背包。第4分钟起热身。第14分钟主要动作。第28分钟辅助动作。第50分钟放松，包括慢呼吸。

Lean Reset每月20次一对一，若你想更频繁的教练日。Return为45分钟一对一，每月12次隔日课，若你多年未训练。Open Floor是小团体。

我是教练，不是医生或心理治疗师。如果你正在接受抑郁、焦虑或睡眠问题的治疗，请让医生或治疗师知情。我们的训练是配合治疗，而不是替代治疗。

通过Google Meet、Zoom或FaceTime在你客厅直播指导。印地语或英语。印度标准时间。还不确定？先预约30分钟咨询。那是对话，不是训练课。预约锁定时间；费用当面约定。

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开始之前

一般信息，非医疗建议。ACSM筛查模型：若你久坐不动、无症状、无已知心脏/代谢/肾脏疾病，可在无医疗许可下开始轻到中等运动并逐渐加量。若有上述情况，或胸痛、异常气促或头晕等症状，先取得医疗许可。[10]运动不能替代治疗。NHS建议：如果你情绪低落已有一段时间、感觉不像平常的自己，请去看全科医生；谈话治疗和抗抑郁药都是可选方案。[2]在英国以外，就是看你的医生。未经医生同意，不要停用或更改处方药。如果你有伤害自己或结束生命的念头，请立即求助：拨打当地急救电话（印度为112），在印度也可拨打Tele-MANAS热线14416或1-800-891-4416，免费，24小时服务。[8]有些药物会让人起身时头晕：地面动作后慢慢起来。出现胸痛、异常气短、头晕或快要晕倒时立即停止。

ASCA一级（力量与体能）和ACE（解剖与生物力学）。这是教练持有的资质。这两个机构均不背书本业务或本文。

来源

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (在新标签页中打开)
  2. [2] NHS. Exercise for depression. nhs.uk. https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/exercise-for-depression/ (在新标签页中打开)
  3. [3] National Institute for Health and Care Excellence. Depression in adults: treatment and management. NICE guideline NG222. 2022. https://www.nice.org.uk/guidance/ng222 (在新标签页中打开)
  4. [4] Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, Meyer JD, Lyons M, Herring MP. Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials. JAMA Psychiatry. 2018;75(6):566–576. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.0572 (在新标签页中打开)
  5. [5] Gordon BR, McDowell CP, Lyons M, Herring MP. The effects of resistance exercise training on anxiety: a meta-analysis and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Sports Med. 2017;47(12):2521–2532. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0769-0 (在新标签页中打开)
  6. [6] Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2024;384:e075847. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847 (在新标签页中打开)
  7. [7] Kovacevic A, Mavros Y, Heisz JJ, Fiatarone Singh MA. The effect of resistance exercise on sleep: a systematic review of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2018;39:52–68. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002 (在新标签页中打开)
  8. [8] Ministry of Health and Family Welfare, Government of India. Tele MANAS: National Tele Mental Health Programme. Toll-free 14416 or 1-800-891-4416. https://telemanas.mohfw.gov.in/ (在新标签页中打开)
  9. [9] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (在新标签页中打开)
  10. [10] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (在新标签页中打开)