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2型糖尿病最佳力量训练：7个动作和一周示例

肌肉是身体利用血糖的主要部位之一。力量训练配合医护人员制定的药物和饮食，帮助你的治疗，但不能取代它们。举重、走路、打断久坐。

作者：Susmit Jalan，Online Fitness Worldwide 教练。

医生说是2型糖尿病，或者“临界”。你并不孤单。一项覆盖印度全国、超过10万名成年人的调查发现，11.4%的人患有糖尿病，15.3%处于糖尿病前期。[7]

肌肉是计划的一部分。一篇汇总47项试验的综述发现，有组织的抗阻训练与比对照组低约0.57个百分点的糖化血红蛋白（HbA1c）相关。[3]

美国糖尿病协会（ADA）指出，2型糖尿病成年人最好同时进行有氧和抗阻训练，每周2到3次抗阻训练，安排在不连续的日子。[2]世卫组织同样建议患有2型糖尿病的成年人每周至少2天进行肌肉强化训练。[1]

这份清单是针对大肌群的简单力量训练，在家就能做，只需一把椅子、一级台阶和一个袋子。

这是训练，不是治疗。在用胰岛素或可能引起低血糖的药片？请先读“开始之前”。

另见: 久坐上班族的最佳运动：适合工作日的 7 个动作 · 长期中断后重新开始运动的最佳动作：7个入门动作 · 高血压最佳力量训练：7个动作和一周示例

2型糖尿病的7个最佳力量训练动作

  1. 坐站起立

    为什么
    大腿和臀部，每次起身都会用到的大肌群。在一项2型糖尿病试验中，半蹲是用来打断久坐的简单动作之一。[6]
    怎么做
    坐在结实椅子的前半部分，双脚平放，与髋同宽。双臂前伸。身体前倾，站直。慢慢坐回去，不要跌坐。起身时呼气。不要憋气。太简单？在胸前抱一袋米。
    剂量
    1到3组，每组10到15次，接近疲劳时停。[2]

  2. 扶墙俯卧撑

    为什么
    胸、肩和手臂。先扶墙，再换厨房台面，再换低台阶。角度决定负荷。
    怎么做
    双手按墙，与肩同高，略宽于肩。双脚后退一步。从头到脚跟保持一条直线。屈肘，胸口靠近墙面。推回。推的时候呼气。
    剂量
    1到3组，每组10到15次。[2]

  3. 单臂划船

    为什么
    上背和手臂。拉的动作平衡推的动作，而且头保持抬起，不用低头。
    怎么做
    一只手撑在桌上，两脚前后相距一步，背部伸长。另一只手拿水瓶、袋子或哑铃。向髋部方向拉起。慢慢放下。一侧做完再换另一侧。
    剂量
    每侧1到3组，每组10到15次。[2]

  4. 臀桥

    为什么
    臀部和腿后侧，在地上就能练。不需要平衡。
    怎么做
    仰卧，屈膝，双脚平放。脚跟发力，抬起臀部，直到膝、髋、肩成一条线。夹紧。慢慢放下。抬起时呼气。太简单？改成单腿，或在髋部放重物。只有双腿版本轻松后、且脚部感觉良好时，才改单腿。
    剂量
    1到3组，每组10到15次。[2]

  5. 上台阶

    为什么
    一次一条腿，就像爬楼梯。力量和一点心率一起练。
    怎么做
    从最低一级台阶开始。整只脚踩上台阶。发力站直。另一只脚慢慢放下。扶好扶手。动作保持流畅时才加高。穿合适的鞋，不要赤脚。足部神经损伤或担心平衡？始终扶扶手、用低台阶。
    剂量
    每条腿1到3组，每组10到12次。

  6. 提踵

    为什么
    小腿和脚踝。提踵也是那项打断久坐试验中的动作之一。[6]烧水的时候就能做。
    怎么做
    站直，双手扶台面。踮起脚尖。停一下。慢慢放下。太简单？单脚做。
    剂量
    1到3组，每组12到15次。

  7. 农夫行走

    为什么
    握力、肩、躯干和腿一起练。就是带着负重走路。
    怎么做
    双手各提一个重袋子或一桶水。站直，肩膀下沉。慢慢走过房间再走回来。正常呼吸。握力撑不住之前放下。结束后检查双脚和鞋子。
    剂量
    走3趟，每趟20到40秒。

练多少、多大强度、多久一次

ADA给出的抗阻训练起始剂量：8到10个动作，每个1到3组、每组10到15次，每组练到接近疲劳，每周至少2个不连续的日子，最好3天。[2]这7个动作覆盖了大肌群。准备好了再加。

举重加走路。在一项试验中，联合训练降低糖化血红蛋白的幅度大于任何单一训练：比单纯有氧多降0.46个点，比单纯抗阻多降0.59个点。[4]在另一项试验中，与不运动相比，只有联合训练组的糖化血红蛋白得到改善。单纯抗阻（-0.16）和单纯有氧（-0.24）均无统计学意义。[5]所以，单靠举重效果有多大，试验结论不一。但对两者结合，结论一致。

大多数糖尿病成年人：每周150分钟或以上中等到较高强度活动，分布在至少3天，连续不活动不超过2天。[2]在那篇综述中，每周超过150分钟的有组织运动与更大的糖化血红蛋白降幅（0.89）相关，而150分钟或以下为0.36。[3]

打断久坐。ADA建议每坐30分钟就做些轻度活动，至少对2型糖尿病成年人如此。[2]在一项试验中，24名不爱运动的2型糖尿病成年人每30分钟做3分钟轻松步行，或半蹲、提踵等简单动作。餐后血糖升幅比整天久坐时小约39%。[6]小小的间歇，真实的效果。但那是8小时的实验室测试日，不是几个月。

当你能比15次多做1到2次标准动作时，稍微加量：负荷增加2%到10%。[9]没有更重的器材？放慢下放速度，或加一组。

2型糖尿病力量训练一周示例

仅为示例，不是处方。请与医生一起，根据你的身体、用药和病史调整。

  • 周一，约30分钟：坐站起立、扶墙俯卧撑、单臂划船、臀桥。每个1到3组。
  • 周二：步行30分钟。
  • 周三，约30分钟：上台阶、扶墙俯卧撑、单臂划船、提踵、农夫行走。
  • 周四：步行30分钟。
  • 周五，约30分钟：重复周一的训练。
  • 周六：做你喜欢的事。长距离散步、游泳、骑车。
  • 周日：休息，或轻松散步。
  • 每天：坐满30分钟，就起来活动3分钟。坐站起立、提踵，或在家里走一圈。
  • 使用胰岛素或促泌剂？每次训练都随身带血糖仪和快速升糖的零食。
  • 疼痛自查：轻微、很快消退的不适没关系。组内疼痛加重，就降低难度：减小幅度或减轻负重。尖锐疼痛、肿胀、疼痛沿手臂或腿向下放射、麻木、关节打软或卡住，就停下并去检查。我是教练，不是理疗师或医生。

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开始之前

一般信息，不是医疗建议。ADA指出，如果没有症状，在开始不超过快走或日常生活强度的低到中等强度活动之前，通常不需要医疗许可。[2]ACSM的筛查模式更严格：如果你平时不运动且患有糖尿病，即使是轻度运动，也应先获得医疗许可。[10]两者说法不同，所以开始前请和医生谈谈。ADA提醒，使用胰岛素或胰岛素促泌剂（促使身体释放更多胰岛素的药物）的人，在运动中和运动后有低血糖风险。[2]任何剂量调整都由医生决定。NHS列出的低血糖症状包括：饥饿、头晕、发抖或出汗、心悸、疲倦或乏力、视力模糊和意识混乱。如果出现症状或血糖低于4 mmol/L（约72 mg/dL），请吃或喝一些快速升糖的含糖食物，比如一小杯果汁或5片葡萄糖片，10到15分钟后再测一次。[8]停止训练。患有重度非增殖性或不稳定增殖性糖尿病视网膜病变时，ADA建议避免高强度有氧或抗阻训练、跳跃、震动冲击、头朝下的动作和憋气。[2]请向眼科医生了解自己的情况。足部神经受损？ADA建议保持双脚干燥、穿合适的鞋，并每天检查双脚有无水泡或伤口。[2]如出现胸痛、头晕或剧痛，请立即停止。不要因为一篇博客就改变胰岛素或其他降糖药的剂量。这由你的医生或糖尿病教育者决定。

ASCA一级（力量与体能）和ACE（解剖学与生物力学）。这些是教练持有的资质。两家机构均未为本业务或本文背书。

来源

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (在新标签页中打开)
  2. [2] Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, et al. Physical activity/exercise and diabetes: a position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2016;39(11):2065–2079. https://doi.org/10.2337/dc16-1728 (在新标签页中打开)
  3. [3] Umpierre D, Ribeiro PA, Kramer CK, et al. Physical activity advice only or structured exercise training and association with HbA1c levels in type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. JAMA. 2011;305(17):1790–1799. https://doi.org/10.1001/jama.2011.576 (在新标签页中打开)
  4. [4] Sigal RJ, Kenny GP, Boulé NG, et al. Effects of aerobic training, resistance training, or both on glycemic control in type 2 diabetes: a randomized trial. Ann Intern Med. 2007;147(6):357–369. https://doi.org/10.7326/0003-4819-147-6-200709180-00005 (在新标签页中打开)
  5. [5] Church TS, Blair SN, Cocreham S, et al. Effects of aerobic and resistance training on hemoglobin A1c levels in patients with type 2 diabetes: a randomized controlled trial. JAMA. 2010;304(20):2253–2262. https://doi.org/10.1001/jama.2010.1710 (在新标签页中打开)
  6. [6] Dempsey PC, Larsen RN, Sethi P, et al. Benefits for type 2 diabetes of interrupting prolonged sitting with brief bouts of light walking or simple resistance activities. Diabetes Care. 2016;39(6):964–972. https://doi.org/10.2337/dc15-2336 (在新标签页中打开)
  7. [7] Anjana RM, Unnikrishnan R, Deepa M, et al. Metabolic non-communicable disease health report of India: the ICMR-INDIAB national cross-sectional study (ICMR-INDIAB-17). Lancet Diabetes Endocrinol. 2023;11(7):474–489. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(23)00119-5 (在新标签页中打开)
  8. [8] NHS. Low blood sugar (hypoglycaemia). nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/low-blood-sugar-hypoglycaemia/ (在新标签页中打开)
  9. [9] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (在新标签页中打开)
  10. [10] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (在新标签页中打开)