સામગ્રી પર જાઓ

બ્લૉગ

ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ માટે બેસ્ટ સ્ટ્રેન્થ કસરતો: 7 મૂવ્સ અને એક સેમ્પલ અઠવાડિયું

સ્નાયુ એ મુખ્ય જગ્યાઓમાંની એક છે જ્યાં શરીર બ્લડ શુગર વાપરે છે. સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ તમારી સંભાળમાં મદદ કરે છે, તમારા ડૉક્ટરોએ નક્કી કરેલી દવા અને આહાર સાથે. તે તેમની જગ્યા લેતી નથી. વજન ઉપાડો, ચાલો, બેઠાડુપણું તોડો.

લેખક: સુસ્મિત જાલાન, કોચ, Online Fitness Worldwide.

ડૉક્ટરે કહ્યું ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ. કે "બૉર્ડરલાઇન". તમે એકલા નથી. આખા ભારતમાં 1 લાખથી વધુ પુખ્ત વયના લોકોના એક રાષ્ટ્રીય સર્વેમાં 11.4% માં ડાયાબિટીસ અને 15.3% માં પ્રીડાયાબિટીસ મળ્યો.[7]

સ્નાયુઓ પ્લાનનો ભાગ છે. 47 ટ્રાયલના એક રિવ્યૂમાં, સ્ટ્રક્ચર્ડ રેઝિસ્ટન્સ ટ્રેનિંગ સાથે HbA1c કન્ટ્રોલ ગ્રુપ કરતાં લગભગ 0.57 પર્સન્ટેજ પૉઇન્ટ ઓછું જોવા મળ્યું.[3]

અમેરિકન ડાયાબિટીસ એસોસિએશન (ADA) કહે છે કે ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસવાળા પુખ્તોએ આદર્શ રીતે એરોબિક અને રેઝિસ્ટન્સ બંને કસરત કરવી જોઈએ, અઠવાડિયે 2 થી 3 રેઝિસ્ટન્સ સેશન, સળંગ નહીં પણ વચ્ચે એક દિવસ છોડીને.[2] WHO પણ ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ સાથે જીવતા પુખ્તોને અઠવાડિયે 2 કે વધુ દિવસ સ્નાયુ મજબૂત કરવાની કસરતની સલાહ આપે છે.[1]

આ લિસ્ટ મોટા સ્નાયુઓ માટે સીધી-સાદી સ્ટ્રેન્થ કસરતો છે, ઘરે, એક ખુરશી, એક પગથિયું અને એક થેલી સાથે.

આ ટ્રેનિંગ છે, ઇલાજ નહીં. ઇન્સ્યુલિન કે એવી ગોળીઓ લો છો જેનાથી હાઇપો થઈ શકે? પહેલાં "શરૂ કરતાં પહેલાં" વાંચો.

આ પણ જુઓ: ડેસ્ક પર કામ કરનારાઓ માટે શ્રેષ્ઠ કસરતો: કામના દિવસમાં બંધબેસતા 7 મૂવ · લાંબા વિરામ પછી કસરતમાં પાછા ફરવા માટેની શ્રેષ્ઠ કસરતો: શરૂઆત માટે 7 · હાઇ બ્લડ પ્રેશર માટે શ્રેષ્ઠ સ્ટ્રેન્થ એક્સરસાઇઝ: 7 મૂવ અને એક સેમ્પલ અઠવાડિયું

ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ માટે 7 બેસ્ટ સ્ટ્રેન્થ કસરતો

  1. સિટ-ટુ-સ્ટેન્ડ (ખુરશી પરથી ઊભા થવું)

    કેમ
    જાંઘ અને હિપ્સ, એ મોટા સ્નાયુઓ જે તમે દરેક વાર ઊભા થતી વખતે વાપરો છો. ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસના એક ટ્રાયલમાં બેસવાનું તોડવા માટે વપરાયેલી સાદી મૂવ્સમાં હાફ-સ્ક્વૉટ પણ હતો.[6]
    કેવી રીતે
    મજબૂત ખુરશીના આગળના ભાગ પર બેસો, પગ જમીન પર, હિપ્સ જેટલા અંતરે. હાથ આગળ. આગળ ઝૂકો અને ટટ્ટાર ઊભા થાઓ. ધીમેથી પાછા બેસો, ધબ દઈને નહીં. ઊભા થતી વખતે શ્વાસ છોડો. શ્વાસ રોકશો નહીં. બહુ સરળ? છાતી પાસે ચોખાની થેલી પકડો.
    ડોઝ
    10 થી 15 ના 1 થી 3 સેટ, થાકની નજીક રોકાઓ.[2]

  2. વૉલ પુશ-અપ

    કેમ
    છાતી, ખભા અને હાથ. દીવાલથી શરૂ કરો, પછી રસોડાનું કાઉન્ટર, પછી નીચું પગથિયું. ઍંગલ જ લોડ નક્કી કરે છે.
    કેવી રીતે
    હાથ દીવાલ પર ખભાની ઊંચાઈએ, ખભાથી થોડા પહોળા. પગ એક ડગલું પાછળ. માથાથી એડી સુધી શરીર સીધું. કોણી વાળો અને છાતી દીવાલ તરફ લાવો. ધક્કો મારીને પાછા આવો. ધક્કો મારતી વખતે શ્વાસ છોડો.
    ડોઝ
    10 થી 15 ના 1 થી 3 સેટ.[2]

  3. વન-આર્મ રો

    કેમ
    ઉપરની પીઠ અને હાથ. ખેંચવું ધકેલવાનું બૅલેન્સ કરે છે, અને માથું ઉપર રહે છે, નીચે નહીં.
    કેવી રીતે
    એક હાથ ટેબલ પર, પગ એક ડગલાના અંતરે, પીઠ લાંબી. બીજા હાથમાં પાણીની બૉટલ, થેલી કે ડમ્બેલ. એને હિપ તરફ ઉપર ખેંચો. ધીમેથી નીચે લાવો. બધા રેપ એક બાજુ, પછી બીજી બાજુ.
    ડોઝ
    દરેક હાથે 10 થી 15 ના 1 થી 3 સેટ.[2]

  4. ગ્લૂટ બ્રિજ

    કેમ
    હિપ્સ અને પગનો પાછળનો ભાગ, જમીન પરથી. બૅલેન્સની જરૂર નથી.
    કેવી રીતે
    પીઠ પર સૂઈ જાઓ, ઘૂંટણ વળેલા, પગ જમીન પર. એડીથી દબાવો અને હિપ્સ ઉપાડો જ્યાં સુધી ઘૂંટણ, હિપ્સ અને ખભા એક લાઇનમાં ન આવે. કસો. ધીમેથી નીચે આવો. ઉપાડતી વખતે શ્વાસ છોડો. સરળ? એક પગે કરો, કે હિપ્સ પર વજન મૂકો. એક પગ ત્યારે જ, જ્યારે બે પગવાળું સરળ થાય અને તમને પગ સારી રીતે અનુભવાય.
    ડોઝ
    10 થી 15 ના 1 થી 3 સેટ.[2]

  5. સ્ટેપ-અપ

    કેમ
    એક સમયે એક પગ, દાદરની જેમ. સ્ટ્રેન્થ અને થોડો હાર્ટ રેટ સાથે.
    કેવી રીતે
    સૌથી નીચેના પગથિયાથી શરૂ કરો. આખો પગ પગથિયા પર. એનાથી ધક્કો મારીને ટટ્ટાર ઊભા થાઓ. બીજો પગ ધીમેથી નીચે લાવો. રેલિંગ પકડો. મૂવ સ્મૂધ રહે ત્યારે જ ઊંચાઈ વધારો. સારા જૂતાં પહેરો, ઉઘાડા પગે નહીં. પગમાં ચેતાને નુકસાન કે બૅલેન્સની ચિંતા? હંમેશા રેલિંગ અને નીચું સ્ટેપ વાપરો.
    ડોઝ
    દરેક પગે 10 થી 12 ના 1 થી 3 સેટ.

  6. કાફ રેઇઝ

    કેમ
    પિંડી અને ઘૂંટી. બેસવાનું તોડવાના ટ્રાયલની મૂવ્સમાં કાફ રેઇઝ પણ હતી.[6] ચાનું પાણી ઊકળે ત્યાં સુધીમાં કરી શકો.
    કેવી રીતે
    ટટ્ટાર ઊભા રહો, હાથ કાઉન્ટર પર. પંજાના આગળના ભાગ પર ઊંચા થાઓ. રોકાઓ. ધીમેથી નીચે આવો. સરળ? એક-એક પગે.
    ડોઝ
    12 થી 15 ના 1 થી 3 સેટ.

  7. ફાર્મર્સ કૅરી

    કેમ
    ગ્રિપ, ખભા, ધડ અને પગ એકસાથે. આ ચાલવું છે, વજન સાથે.
    કેવી રીતે
    દરેક હાથમાં એક ભારે થેલી કે પાણીની બૉટલ પકડો. ટટ્ટાર ઊભા રહો, ખભા નીચે. રૂમમાં ધીમે ધીમે જાઓ અને પાછા આવો. સામાન્ય શ્વાસ લો. ગ્રિપ છૂટે એ પહેલાં નીચે મૂકી દો. પછી તમારા પગ અને બૂટ તપાસો.
    ડોઝ
    20 થી 40 સેકન્ડની 3 વૉક.

કેટલું, કેટલું ભારે, કેટલી વાર

રેઝિસ્ટન્સ ટ્રેનિંગ માટે ADA નો શરૂઆતનો ડોઝ: 8 થી 10 કસરતો, 10 થી 15 રેપના 1 થી 3 સેટ, દરેક સેટ થાકની નજીક સુધી, અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછા 2 દિવસ (સળંગ નહીં), બને તો 3.[2] આ 7 મોટા સ્નાયુઓ આવરી લે છે. તૈયાર હો ત્યારે વધુ ઉમેરો.

વજન પણ, વૉક પણ. એક ટ્રાયલમાં, બંનેને જોડીને કરેલી ટ્રેનિંગે HbA1c કોઈ એક કરતાં વધુ ઘટાડ્યું: ફક્ત એરોબિક કરતાં 0.46 પૉઇન્ટ વધુ, અને ફક્ત રેઝિસ્ટન્સ કરતાં 0.59.[4] બીજા ટ્રાયલમાં, કસરત ન કરનારાઓની સરખામણીમાં ફક્ત જોડેલી ટ્રેનિંગવાળા ગ્રુપનું HbA1c સુધર્યું. ફક્ત રેઝિસ્ટન્સ (-0.16) અને ફક્ત એરોબિક (-0.24) સ્ટૅટિસ્ટિકલી સિગ્નિફિકન્ટ નહોતા.[5] એટલે ફક્ત વજન ઉપાડવાની અસર કેટલી, એ અંગે ટ્રાયલ જુદા પડે છે. જોડી અંગે સહમત છે.

ડાયાબિટીસવાળા મોટા ભાગના પુખ્તો: અઠવાડિયે 150 મિનિટ કે વધુ મધ્યમથી તેજ એક્ટિવિટી, ઓછામાં ઓછા 3 દિવસમાં, અને સળંગ 2 દિવસથી વધુ એક્ટિવિટી વગર નહીં.[2] રિવ્યૂમાં, અઠવાડિયે 150 મિનિટથી વધુ સ્ટ્રક્ચર્ડ કસરત સાથે HbA1c માં મોટો ઘટાડો (0.89) જોવા મળ્યો, 150 મિનિટ કે ઓછી (0.36) ની સરખામણીમાં.[3]

બેસવાનું તોડો. ADA દર 30 મિનિટ બેઠા પછી હળવી એક્ટિવિટીની સલાહ આપે છે, ઓછામાં ઓછું ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસવાળા પુખ્તો માટે.[2] એક ટ્રાયલમાં, ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસવાળા 24 નિષ્ક્રિય પુખ્તોએ દર 30 મિનિટે 3 મિનિટ હળવી વૉક કરી, કે હાફ-સ્ક્વૉટ અને કાફ રેઇઝ જેવી સાદી મૂવ્સ. જમ્યા પછી બ્લડ શુગરનો વધારો આખો દિવસ બેસી રહેવાની સરખામણીમાં લગભગ 39% ઓછો રહ્યો.[6] નાના બ્રેક, સાચી અસર. પણ એ 8 કલાકના લૅબના દિવસો હતા, મહિનાઓ નહીં.

15 સારા રેપ કરતાં 1 કે 2 વધુ થાય ત્યારે થોડું વધારો: 2 થી 10% વધુ વજન.[9] ભારે વજન નથી? નીચે આવવાનું ધીમું કરો, કે એક સેટ ઉમેરો.

ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ માટે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગનું એક સેમ્પલ અઠવાડિયું

માત્ર સેમ્પલ. પ્રિસ્ક્રિપ્શન નથી. તમારા ડૉક્ટર સાથે મળીને તમારા શરીર, તમારી દવાઓ અને તમારા ઇતિહાસ મુજબ બદલો.

  • સોમવાર, લગભગ 30 મિનિટ: સિટ-ટુ-સ્ટેન્ડ, વૉલ પુશ-અપ, વન-આર્મ રો, ગ્લૂટ બ્રિજ. દરેકના 1 થી 3 સેટ.
  • મંગળવાર: 30 મિનિટની વૉક.
  • બુધવાર, લગભગ 30 મિનિટ: સ્ટેપ-અપ, વૉલ પુશ-અપ, વન-આર્મ રો, કાફ રેઇઝ, ફાર્મર્સ કૅરી.
  • ગુરુવાર: 30 મિનિટની વૉક.
  • શુક્રવાર, લગભગ 30 મિનિટ: સોમવારનું સેશન ફરીથી.
  • શનિવાર: તમને ગમે એવું કંઈક. લાંબી વૉક, તરવું, સાઇકલ.
  • રવિવાર: આરામ, કે સરળ વૉક.
  • દરરોજ: 30 મિનિટ બેઠા પછી, 3 મિનિટ ઊભા. સિટ-ટુ-સ્ટેન્ડ, કાફ રેઇઝ કે ઘરમાં એક ચક્કર.
  • ઇન્સ્યુલિન કે સિક્રેટાગૉગ લો છો? દરેક સેશનમાં મીટર અને ઝડપી અસર કરતી મીઠી વસ્તુ સાથે રાખો.
  • દુખાવાની તપાસ: હળવી અસુવિધા જે જલ્દી શમી જાય, તે ઠીક છે. સેટ દરમિયાન વધતો દુખાવો એટલે તેને સરળ બનાવો: ઓછી રેન્જ અથવા ઓછું વજન. તીક્ષ્ણ દુખાવો, સોજો, હાથ કે પગમાં નીચે ફેલાતો દુખાવો, સુન્નતા, સાંધો અચાનક છૂટી જવો કે અટકી જવો એટલે અટકો અને તપાસ કરાવો. હું કોચ છું, ફિઝિયો કે ડૉક્ટર નહીં.

લાઇવ કોચિંગ જોઈએ છે?

Lean Reset મહિને 20 સેશન છે, 1:1. એટલું કે ટ્રેનિંગ વગર બે દિવસ ભાગ્યે જ જાય.

Iron Hour 60 મિનિટનું છે, 1:1. મિનિટ 0 પર સેટ-અપ: પાણી અને ઝટ ખાઈ શકાય એવો નાસ્તો પાસે, અને ડૉક્ટર ચેક કરવાનું કહે તો ગ્લુકોમીટર પણ. મિનિટ 4 થી વૉર્મ-અપ. મિનિટ 14 પર મુખ્ય લિફ્ટ. 28 પર એક્સેસરીઝ. 50 પર કૂલ-ડાઉન.

Return 45 મિનિટનું છે, 1:1, મહિને 12 સેશન, એકાંતરે દિવસે, જો વર્ષોથી ટ્રેનિંગ નથી કરી. Open Floor નાનું ગ્રુપ છે. હું કોચ છું, તમારો ડૉક્ટર નહીં: દવા અને મર્યાદા તમારા ડૉક્ટર નક્કી કરે, અને આપણે એની અંદર જ ટ્રેન કરીએ.

Google Meet, Zoom કે FaceTime પર લાઇવ કોચિંગ, તમારા પોતાના લિવિંગ રૂમમાં. હિન્દી કે અંગ્રેજીમાં. IST પર. હજુ નક્કી નથી? 30 મિનિટના કન્સલ્ટેશનથી શરૂ કરો. એ વાતચીત છે, ટ્રેનિંગ નહીં. બુકિંગ ફક્ત સમય રોકે છે. ફી સીધી નક્કી થાય છે.

પ્રોગ્રામ જુઓWhatsApp પર પૂછો (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)

શરૂ કરતાં પહેલાં

સામાન્ય માહિતી, તબીબી સલાહ નહીં. ADA કહે છે કે કોઈ લક્ષણ ન હોય, તો હળવી કે મધ્યમ એક્ટિવિટી પહેલાં, જે ઝડપી ચાલવા કે રોજિંદા કામથી વધુ ભારે ન હોય, સામાન્ય રીતે તબીબી મંજૂરીની જરૂર નથી.[2] ACSM નું સ્ક્રીનિંગ મોડલ વધુ કડક છે: જો તમે નિષ્ક્રિય છો અને ડાયાબિટીસ છે, તો હળવી કસરત માટે પણ પહેલાં તબીબી મંજૂરી લો.[10] બંને જુદા પડે છે, એટલે શરૂ કરતાં પહેલાં તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો. ADA જણાવે છે કે ઇન્સ્યુલિન કે ઇન્સ્યુલિન સિક્રીટાગૉગ (એવી દવાઓ જેનાથી શરીર વધુ ઇન્સ્યુલિન છોડે) લેનારાઓમાં કસરત દરમિયાન અને પછી બ્લડ શુગર ઘટવાનું જોખમ છે.[2] ડોઝમાં કોઈ પણ ફેરફાર તમારા ડૉક્ટરનો નિર્ણય છે. NHS હાઇપોનાં લક્ષણોમાં ભૂખ, ચક્કર, ધ્રુજારી કે પરસેવો, ધબકારા વધવા, થાક કે નબળાઈ, ઝાંખું દેખાવું અને મૂંઝવણ ગણાવે છે. લક્ષણો હોય કે બ્લડ શુગર 4 mmol/L (લગભગ 72 mg/dL) થી ઓછી હોય, તો ઝડપથી અસર કરે એવું કંઈક મીઠું ખાઓ કે પીઓ, જેમ કે ફળના જ્યૂસનો નાનો ગ્લાસ કે 5 ગ્લુકોઝ ટૅબ્લેટ, અને 10 થી 15 મિનિટ પછી ફરી ચેક કરો.[8] સેશન રોકી દો. ગંભીર નૉન-પ્રોલિફરેટિવ કે અસ્થિર પ્રોલિફરેટિવ ડાયાબિટિક રેટિનોપથીમાં ADA કહે છે કે તેજ એરોબિક કે રેઝિસ્ટન્સ કસરત, કૂદવું, આંચકાવાળી મૂવ્સ, માથું નીચે હોય એવી મૂવ્સ અને શ્વાસ રોકવાનું ટાળો.[2] આંખના ડૉક્ટરને તમારી સ્થિતિ પૂછો. પગની નસોને નુકસાન? ADA પગ કોરા રાખવા, યોગ્ય જૂતાં પહેરવા અને દરરોજ પગમાં ફોલ્લા કે ઘા ચેક કરવાની સલાહ આપે છે.[2] છાતીમાં દુખાવો, ચક્કર કે તીવ્ર દુખાવો થાય તો રોકાઈ જાઓ. કોઈ બ્લૉગને કારણે ઇન્સ્યુલિન કે ડાયાબિટીસની બીજી દવાઓનો ડોઝ ન બદલો. તે તમારા ડૉક્ટર કે ડાયાબિટીસ એજ્યુકેટરનું કામ છે.

ASCA લેવલ 1 (સ્ટ્રેન્થ અને કન્ડિશનિંગ) અને ACE (એનાટોમી અને બાયોમિકેનિક્સ). આ કોચ પાસેના ક્રેડેન્શિયલ્સ છે. આમાંની કોઈ પણ સંસ્થા આ બિઝનેસ કે આ લેખને સમર્થન આપતી નથી.

સ્રોત

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  2. [2] Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, et al. Physical activity/exercise and diabetes: a position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2016;39(11):2065–2079. https://doi.org/10.2337/dc16-1728 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  3. [3] Umpierre D, Ribeiro PA, Kramer CK, et al. Physical activity advice only or structured exercise training and association with HbA1c levels in type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. JAMA. 2011;305(17):1790–1799. https://doi.org/10.1001/jama.2011.576 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  4. [4] Sigal RJ, Kenny GP, Boulé NG, et al. Effects of aerobic training, resistance training, or both on glycemic control in type 2 diabetes: a randomized trial. Ann Intern Med. 2007;147(6):357–369. https://doi.org/10.7326/0003-4819-147-6-200709180-00005 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  5. [5] Church TS, Blair SN, Cocreham S, et al. Effects of aerobic and resistance training on hemoglobin A1c levels in patients with type 2 diabetes: a randomized controlled trial. JAMA. 2010;304(20):2253–2262. https://doi.org/10.1001/jama.2010.1710 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  6. [6] Dempsey PC, Larsen RN, Sethi P, et al. Benefits for type 2 diabetes of interrupting prolonged sitting with brief bouts of light walking or simple resistance activities. Diabetes Care. 2016;39(6):964–972. https://doi.org/10.2337/dc15-2336 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  7. [7] Anjana RM, Unnikrishnan R, Deepa M, et al. Metabolic non-communicable disease health report of India: the ICMR-INDIAB national cross-sectional study (ICMR-INDIAB-17). Lancet Diabetes Endocrinol. 2023;11(7):474–489. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(23)00119-5 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  8. [8] NHS. Low blood sugar (hypoglycaemia). nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/low-blood-sugar-hypoglycaemia/ (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  9. [9] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)
  10. [10] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (નવા ટૅબમાં ખૂલે છે)