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2型糖尿病のためのベスト筋トレ：7種目と1週間の例

筋肉は、体が血糖を使う主な場所のひとつです。筋トレは、医療者が決める薬や食事と並んで治療を支えるもの。それらの代わりにはなりません。持ち上げる、歩く、座りっぱなしを断ち切る。

執筆：スシュミット・ジャラン（Online Fitness Worldwide コーチ）

医師に「2型糖尿病」と言われた。あるいは「境界型」。あなただけではありません。インド全土の10万人以上の成人を対象にした全国調査では、11.4%に糖尿病、15.3%に前糖尿病が見つかりました。[7]

筋肉は計画の一部です。47件の試験をまとめたレビューでは、指導付きのレジスタンストレーニングは、対照群と比べてHbA1cが約0.57ポイント低いことと関連していました。[3]

米国糖尿病学会（ADA）は、2型糖尿病の成人は有酸素運動とレジスタンス運動の両方を行うのが理想で、レジスタンス運動は週2〜3回、連続しない日に行うべきだとしています。[2] WHOも、2型糖尿病とともに暮らす成人に週2日以上の筋力強化運動を勧めています。[1]

このリストは大きな筋肉のためのシンプルな筋トレです。自宅で、椅子と段差と袋があればできます。

これはトレーニングであり、治療ではありません。インスリンや低血糖を起こしうる飲み薬を使っていますか？まず「始める前に」を読んでください。

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2型糖尿病のためのベスト筋トレ7種目

  1. 椅子からの立ち上がり

    なぜ
    太ももとお尻、立ち上がるたびに使う大きな筋肉です。2型糖尿病の試験では、座りっぱなしを区切るシンプルな動きの一つにハーフスクワットが使われました。[6]
    やり方
    しっかりした椅子の前寄りに座り、足は床に、腰幅で。腕は前へ。前に体を傾けて、まっすぐ立ちます。ゆっくり座ります。ドスンと落ちないこと。立つときに息を吐きます。息を止めないでください。簡単すぎる？胸の前に米袋を抱えます。
    量
    10〜15回を1〜3セット。疲れる手前で止めます。[2]

  2. 壁腕立て伏せ

    なぜ
    胸、肩、腕。壁から始め、キッチンのカウンター、低い段差へと進みます。角度が負荷を決めます。
    やり方
    肩の高さで、肩幅より少し広く壁に手をつきます。足を一歩後ろへ。頭からかかとまで一直線。肘を曲げて胸を壁に近づけます。押し戻します。押すときに息を吐きます。
    量
    10〜15回を1〜3セット。[2]

  3. ワンアームロウ

    なぜ
    背中の上部と腕。引く動きは押す動きとのバランスを取り、頭も下げずに済みます。
    やり方
    片手をテーブルにつき、足は一歩分開き、背中を長く保ちます。もう片方の手に水のボトル、袋、ダンベルを持ちます。腰に向かって引き上げます。ゆっくり下ろします。片側を全部やってから反対側へ。
    量
    片腕10〜15回を1〜3セット。[2]

  4. グルートブリッジ

    なぜ
    お尻と脚の裏側を、床の上で。バランスは不要です。
    やり方
    仰向けになり、膝を曲げ、足裏を床につけます。かかとで押してお尻を持ち上げ、膝・腰・肩を一直線に。締めます。ゆっくり下ろします。持ち上げるときに息を吐きます。簡単？片脚で、または腰に重りをのせて。片脚は、両脚が楽になり、足の感覚がしっかりあるときだけ。
    量
    10〜15回を1〜3セット。[2]

  5. ステップアップ

    なぜ
    階段のように片脚ずつ。筋力と少しの心拍数を同時に。
    やり方
    一番下の段から始めます。足裏全体を段にのせます。押して、まっすぐ立ちます。反対の足をゆっくり下ろします。手すりを持ちます。動きがスムーズなままなら高さを上げます。裸足ではなく、合った靴で。足の神経障害やバランスの不安がある？必ず手すりと低い段を使いましょう。
    量
    片脚10〜12回を1〜3セット。

  6. カーフレイズ

    なぜ
    ふくらはぎと足首。カーフレイズも座りっぱなしを区切る試験の動きの一つでした。[6]お湯が沸くまでの間にできます。
    やり方
    まっすぐ立ち、手をカウンターに。つま先立ちになります。一瞬止めます。ゆっくり下ろします。簡単？片足ずつ。
    量
    12〜15回を1〜3セット。

  7. ファーマーズキャリー

    なぜ
    握力、肩、体幹、脚を一度に。負荷を持って歩くだけです。
    やり方
    両手に重い袋か水のボトルを1つずつ持ちます。まっすぐ立ち、肩を下げます。部屋をゆっくり往復します。普通に呼吸します。握りがもたなくなる前に下ろします。終わったら足と靴を確認しましょう。
    量
    20〜40秒の歩行を3回。

どれくらい、どの強さで、どの頻度で

ADAが示すレジスタンス運動の始めの量：8〜10種目、各10〜15回を1〜3セット、各セット疲れる手前まで、週に少なくとも連続しない2日、できれば3日。[2]この7種目で大きな筋肉はカバーできます。準備ができたら増やしましょう。

持ち上げて、歩く。ある試験では、組み合わせたトレーニングはどちらか単独よりHbA1cを下げました。有酸素のみより0.46ポイント、レジスタンスのみより0.59ポイント多く下がりました。[4]別の試験では、運動なしと比べてHbA1cが改善したのは組み合わせ群だけでした。レジスタンスのみ（-0.16）と有酸素のみ（-0.24）は統計的に有意ではありませんでした。[5]つまり、筋トレ単独の効果の大きさについては試験によって違います。両方を組み合わせることでは一致しています。

糖尿病のある成人の多くは：中等度から高強度の活動を週150分以上、少なくとも3日に分けて、活動しない日が2日を超えて続かないように。[2]レビューでは、週150分を超える指導付き運動は、150分以下（0.36）よりも大きなHbA1cの低下（0.89）と関連していました。[3]

座りっぱなしを区切る。ADAは、少なくとも2型糖尿病の成人について、30分座るごとに軽い活動をすることを勧めています。[2]ある試験では、運動習慣のない2型糖尿病の成人24人が、30分ごとに3分間の軽い歩行、またはハーフスクワットやカーフレイズなどのシンプルな動きを行いました。食後の血糖上昇は、座り続けた日より約39%小さくなりました。[6]小さな休憩で、確かな効果。ただし、8時間の実験室での測定日であり、何か月もの話ではありません。

15回のきれいな反復を1〜2回超えたら、少し増やします：負荷を2〜10%増やす。[9]重いものがない？下ろす動きをゆっくりにするか、1セット追加します。

2型糖尿病のための筋トレ1週間の例

あくまで例です。処方ではありません。主治医と相談し、あなたの体、薬、これまでの経緯に合わせて調整してください。

  • 月曜、約30分：椅子からの立ち上がり、壁腕立て伏せ、ワンアームロウ、グルートブリッジ。各1〜3セット。
  • 火曜：30分のウォーキング。
  • 水曜、約30分：ステップアップ、壁腕立て伏せ、ワンアームロウ、カーフレイズ、ファーマーズキャリー。
  • 木曜：30分のウォーキング。
  • 金曜、約30分：月曜のセッションをもう一度。
  • 土曜：楽しめること。長めの散歩、水泳、サイクリング。
  • 日曜：休養、または軽い散歩。
  • 毎日：30分座ったら、3分立つ。椅子からの立ち上がり、カーフレイズ、家の中を一周。
  • インスリンや分泌促進薬を使っている？毎回、血糖測定器とすぐ効く糖分を持っていきましょう。
  • 痛みのチェック：すぐに治まる軽い違和感なら大丈夫。セット中に痛みが強まるなら、可動域か負荷を減らして易しくしましょう。鋭い痛み、腫れ、腕や脚に広がる痛み、しびれ、関節が抜ける感じや引っかかりがあれば中止して診てもらってください。私はコーチであり、理学療法士でも医師でもありません。

ライブで指導を受けたいですか？

Lean Resetは月20セッション、1対1。トレーニングしない日が2日続くことはほとんどなくなります。

Iron Hourは60分、1対1。0分目にセットアップ：水とすぐ食べられる軽食を手元に、主治医に測定を指示されていれば血糖測定器もそばに。4分目からウォームアップ。14分目にメインのリフト。28分目に補助種目。50分目にクールダウン。

Returnは45分、1対1、月12セッションを1日おきに。何年もトレーニングしていない人向けです。Open Floorは少人数のグループです。私はコーチであって、あなたの主治医ではありません。薬と制限は主治医が決め、私たちはその範囲内でトレーニングします。

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プログラムを見るWhatsAppで問い合わせる (新しいタブで開きます)

始める前に

一般的な情報であり、医療アドバイスではありません。ADAは、症状がなければ、早歩きや日常生活を超えない軽度〜中等度の活動を始める前に、医師の許可は通常必要ないとしています。[2] ACSMのスクリーニングモデルはより慎重で、運動習慣がなく糖尿病がある場合は、軽い運動でもまず医師の許可を得るべきだとしています。[10]両者は異なるため、始める前に主治医に相談してください。ADAは、インスリンやインスリン分泌促進薬（体からより多くのインスリンを出させる薬）を使っている人には、運動中と運動後に低血糖のリスクがあると注意しています。[2]用量の変更は主治医が判断することです。NHSは低血糖の症状として、空腹感、めまい、震えや発汗、動悸、疲れやだるさ、かすみ目、混乱を挙げています。症状がある、または血糖が4 mmol/L（約72 mg/dL）未満なら、小さなコップ1杯の果汁やブドウ糖タブレット5個など、すぐに効く甘いものを口にし、10〜15分後に再度測ってください。[8]セッションは中止します。重度の非増殖性、または不安定な増殖性の糖尿病網膜症がある場合、ADAは高強度の有酸素運動やレジスタンス運動、ジャンプ、衝撃のある動き、頭を下げる動き、息止めを避けるよう勧めています。[2]ご自身の状態は眼科医に確認してください。足の神経障害がありますか？ADAは、足を乾いた状態に保ち、合った靴を履き、毎日足に水ぶくれや傷がないか確認するよう勧めています。[2]胸の痛み、めまい、鋭い痛みがあれば中止してください。ブログを読んでインスリンや他の糖尿病薬の量を変えないでください。それは医師か糖尿病療養指導士が決めることです。

ASCAレベル1（ストレングス＆コンディショニング）とACE（解剖学とバイオメカニクス）。これらはコーチが保有する資格です。いずれの団体も、この事業やこの記事を推奨・保証するものではありません。

出典

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (新しいタブで開きます)
  2. [2] Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, et al. Physical activity/exercise and diabetes: a position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2016;39(11):2065–2079. https://doi.org/10.2337/dc16-1728 (新しいタブで開きます)
  3. [3] Umpierre D, Ribeiro PA, Kramer CK, et al. Physical activity advice only or structured exercise training and association with HbA1c levels in type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. JAMA. 2011;305(17):1790–1799. https://doi.org/10.1001/jama.2011.576 (新しいタブで開きます)
  4. [4] Sigal RJ, Kenny GP, Boulé NG, et al. Effects of aerobic training, resistance training, or both on glycemic control in type 2 diabetes: a randomized trial. Ann Intern Med. 2007;147(6):357–369. https://doi.org/10.7326/0003-4819-147-6-200709180-00005 (新しいタブで開きます)
  5. [5] Church TS, Blair SN, Cocreham S, et al. Effects of aerobic and resistance training on hemoglobin A1c levels in patients with type 2 diabetes: a randomized controlled trial. JAMA. 2010;304(20):2253–2262. https://doi.org/10.1001/jama.2010.1710 (新しいタブで開きます)
  6. [6] Dempsey PC, Larsen RN, Sethi P, et al. Benefits for type 2 diabetes of interrupting prolonged sitting with brief bouts of light walking or simple resistance activities. Diabetes Care. 2016;39(6):964–972. https://doi.org/10.2337/dc15-2336 (新しいタブで開きます)
  7. [7] Anjana RM, Unnikrishnan R, Deepa M, et al. Metabolic non-communicable disease health report of India: the ICMR-INDIAB national cross-sectional study (ICMR-INDIAB-17). Lancet Diabetes Endocrinol. 2023;11(7):474–489. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(23)00119-5 (新しいタブで開きます)
  8. [8] NHS. Low blood sugar (hypoglycaemia). nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/low-blood-sugar-hypoglycaemia/ (新しいタブで開きます)
  9. [9] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (新しいタブで開きます)
  10. [10] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (新しいタブで開きます)