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忙しい親のためのベスト筋トレ：7種目と1週間の例

毎日、子ども、チャイルドシート、買い物袋を持ち上げています。そのために鍛えましょう。週2回の20分と、短い「スナック」をいくつか。それで本当のスタートです。

執筆：スシュミット・ジャラン（Online Fitness Worldwide コーチ）

強くなりたい。子どもがいて、仕事があって、使えるのは20分ほど。始めるにはそれで十分です。

動く量が減ったのは気のせいではありません。成人25グループを調べたレビューでは、家に子どもがいる親は、子どものいない成人より活動量が少なくなっていました。母親は概して父親より活動量が少なめでした。[4]ただし多くはある時点の調査と自己申告なので、差の大きさは目安程度に。

WHOは、主要な筋群すべてを使う筋力強化運動を週2日以上行うよう勧めています。[1]英国のNHSは、子どもを抱き上げたり抱いて歩いたりすることを筋力強化の活動に数えています。[2]もう少しはやっているのです。このリストで、それをきちんと数に入れましょう。

必要なのは、少しの床スペース、ダンベル1個か本を入れたリュック、頑丈な椅子かキッチンカウンター、そしてお昼寝の時間、早朝、またはお風呂の時間です。

関連記事: ダンベル1つでできる最高の自宅トレーニング：7種目と1週間のサンプル · 長いブランクから運動を再開するための最適なエクササイズ：まず始める7種目

忙しい親のためのベスト筋トレ7選

  1. ゴブレットスクワット

    なぜ
    一日中、床までしゃがんでは立つ。スクワットはそれを鍛えます。脚、お尻、体幹を一度に。
    やり方
    ダンベルかリュックを胸の前で持つ。足は腰幅より少し広く。かかとの間に腰を下ろし、胸は上に。立つ。まだ重りなし？椅子に座って、また立つ。持つのは重りで、子どもではなく。子どもは動きます。
    回数・量
    8〜12回を2〜3セット。[8]

  2. ヒップヒンジ、次にルーマニアンデッドリフト

    なぜ
    チャイルドシート、洗濯かご、抗議して床に座り込んだ子どもを持ち上げる動き。お尻は後ろへ、背中は長く。
    やり方
    足は腰幅、ひざは軽くゆるめる。お尻を後ろへ押し、手を太ももに沿って下ろす。背中は長く。お尻を締めて立つ。まずほうきの柄を背中に当てて覚える。次にダンベルかリュックで。
    回数・量
    8〜12回を2〜3セット。

  3. 腕立て伏せ：カウンター、次に床

    なぜ
    ベビーカー、重いドア、遊んだあと床から立ち上がるための押す力。
    やり方
    手をキッチンカウンターに。頭からかかとまで一直線。胸を縁まで下ろす。押し返す。12回が楽？もっと低く：壁につけた頑丈な椅子、次に段差、次に床。
    回数・量
    8〜12回を2〜3セット。12回を超えたら低くする。

  4. ワンアームロウ

    なぜ
    抱き上げるたびに「引く」動きがあります。ロウは背中を鍛え、体の前でする押す・抱える動きとのバランスをとります。
    やり方
    片手と片ひざを頑丈な椅子かベンチに。または片手をカウンターに、足は前後に。反対の手にダンベルかリュック。腰に向かって引く。ゆっくり下ろす。背中は平らに。
    回数・量
    左右各8〜12回を2〜3セット。[8]

  5. リバースランジ

    なぜ
    片脚ずつ。子どもを腰に抱えて階段を上るように。弱い側がわかります。
    やり方
    まっすぐ立つ。必要ならカウンターにつかまる。片足を後ろに引き、後ろのひざを床に向けて下ろす。前の足で押して立つ。片側の回数を全部終えてから、反対側へ。
    回数・量
    左右各8〜10回を2セット。

  6. スーツケースキャリー

    なぜ
    片方の肩にバッグ、片方の腰に子ども、片手にチャイルドシート。片側で持って歩くと、体幹が傾かないよう鍛えられます。
    やり方
    片手にダンベル1個か重いバッグ。まっすぐ立ち、肩は水平に。ゆっくり歩く。重りと反対側に傾かない。手を替える。
    回数・量
    片手ずつ20〜30メートル、または30秒を3本。

  7. デッドバグ

    なぜ
    あお向けでの体幹トレーニング。首に負担がかかりません。手足が動いても、肋骨と骨盤を安定させることを覚えます。
    やり方
    あお向けになり、腕は上へ、ひざは腰の真上で曲げる。息を吐き、腰を床に軽く押しつける。片腕と反対の脚をゆっくり下ろす。背中は動かさない。戻す。左右を替える。最近出産した？まず「始める前に」を読んでください。
    回数・量
    左右各6〜10回を2〜3セット。ゆっくり。

どれだけで足りるか、どう組み込むか

大事なのは1日より1週間。時間効率のよいトレーニングについてのレビューでは、頻度より週あたりの量が重要とされています。最低ラインは、筋群ごとに週4セット以上、6〜15回挙げられる重さで。[5]このリストの短いセッション2回でそこに届きます。

同じレビューは最低限のメニューも挙げています。スクワットのような脚で押す種目1つ、上半身の引く種目1つ、上半身の押す種目1つ。[5]本当に時間がない？1、3、4番だけを。

ペアで行う。スクワットを1セット、次に腕立て伏せを1セット、それから休む。こうした組み合わせ（スーパーセット）は、従来のやり方に比べてトレーニング時間をおよそ半分にし、量はそのままです。[5]最初の種目を軽く1セットしてウォームアップに。柔軟性が目的でなければ、前に長いストレッチは不要です。[5]

少量でも効きます。最小限の量の筋トレについてのレビューでは、短いセッションや、器具をほとんど使わない短く頻繁な運動（エクササイズ「スナック」）で、若い人でも高齢の人でも筋力と体の機能が向上しうるとされています。[6]お湯が沸くまでのスクワット10回も数に入ります。

どれくらいやれば価値がある？コホート研究16件のレビューでは、筋力強化運動は、あらゆる原因による死亡、心血管疾患、がん、糖尿病のリスクが10〜17%低いことと関連していました。最も大きく下がったのは週およそ30〜60分のところでした。[7]これは観察研究による関連で、証明ではありません。それでも、何時間もではなく、短いセッション2〜3回を示しています。

ほかの筋トレと同じように進める。12回きれいにできて、さらに1〜2回上回ったら、少し足す：負荷を2〜10%増やす。[8]家にもっと重いものがない？下ろす動きをゆっくりにする、難しいバージョンにする、セットを増やす。

忙しい親のための1週間の例

あくまで例です。処方ではありません。体、健康状態、これまでの経過に合わせて調整してください。

  • 月曜、20分（お昼寝中、または家族が起きる前）：スクワットと腕立て伏せ、次にヒップヒンジとロウ。各ペア2〜3ラウンド。最後にキャリー。
  • 火曜：ベビーカーで散歩、または学校まで送り迎え。できれば早歩きで。
  • 水曜：スナックだけ。お湯が沸くまでにスクワット10回。昼食前にカウンター腕立て伏せ5回。
  • 木曜、20分：ランジと腕立て伏せ、次にロウとデッドバグ。各ペア2〜3ラウンド。最後にキャリー。
  • 金曜：休み、またはスナック。
  • 土曜：一緒に体を動かす。公園、プール、長めの散歩。
  • 日曜：休み。週が順調なら、短いセッションを3回目として。
  • 1回休んでしまった？気にしない。翌日に倍やらない。

ライブで指導を受けたい？

Return は45分、1対1、月12回、1日おき。出産、仕事、長いブランクでトレーニングが止まった人のためのプログラムです。まず土台を作ります。

Iron Hour は60分、1対1。0分にセットアップ：全身が見えるようにカメラを配置。4分からウォームアップ。14分にメイン種目。28分に補助種目。50分にクールダウン。

Lean Reset は月20回、1対1。Open Floor は少人数グループです。

Google Meet、Zoom、FaceTime でライブ指導。ご自宅のリビングで。ヒンディー語か英語で。インド標準時（IST）で。まだ迷っている？30分の相談から始めましょう。会話であって、トレーニングではありません。予約は時間を押さえるだけ。料金は直接決めます。

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始める前に

一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。ACSMのスクリーニングモデルによると：運動習慣がなく、症状がなく、心臓・代謝・腎臓の病気が知られていなければ、医師の許可なしに軽〜中程度の運動を始め、少しずつ増やせます。これらの病気や症状がある場合は、先に医師の許可を得てください。[9]出産した？NHSによると、活動量は妊娠前の活動レベルに合わせ、筋力トレーニングも取り入れましょう。産後6〜8週の健診のあと、できそうなら強めの運動をしてもかまいません。妊娠前に運動していなかった場合、激しい運動は勧められません。[2]腹直筋離開がある場合、NHSは最初のうち上体起こし、プランク、衝撃の大きい運動を避けるよう勧めています。産後8週たっても離開がはっきりしている、尿もれがある、膣と肛門の間に重い感じがある場合は、医師（GP）か保健師に相談してください。助言や、必要に応じて専門家への紹介をしてくれます。[3]帝王切開や難産のあとは、いつ始めてよいか医師に聞いてください。小さな子どもが重りの下に入れない場所で行い、重りは棚ではなく床に置く。持ち上げるときに息を吐く。胸の痛み、めまい、鋭い痛みがあれば中止してください。

ASCA レベル1（ストレングス＆コンディショニング）と ACE（解剖学とバイオメカニクス）。これらはコーチが保有する資格です。いずれの団体も本事業および本記事を推奨するものではありません。

出典

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (新しいタブで開きます)
  2. [2] NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. nhs.uk. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/ (新しいタブで開きます)
  3. [3] NHS. Your post-pregnancy body. nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/baby/support-and-services/your-post-pregnancy-body/ (新しいタブで開きます)
  4. [4] Bellows-Riecken KH, Rhodes RE. A birth of inactivity? A review of physical activity and parenthood. Prev Med. 2008;46(2):99–110. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2007.08.003 (新しいタブで開きます)
  5. [5] Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: a narrative review. Sports Med. 2021;51(10):2079–2095. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1 (新しいタブで開きます)
  6. [6] Fyfe JJ, Hamilton DL, Daly RM. Minimal-dose resistance training for improving muscle mass, strength, and function: a narrative review of current evidence and practical considerations. Sports Med. 2022;52(3):463–479. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01605-8 (新しいタブで開きます)
  7. [7] Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755–763. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061 (新しいタブで開きます)
  8. [8] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (新しいタブで開きます)
  9. [9] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (新しいタブで開きます)