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気分・ストレス・睡眠に最適な筋トレ種目：7つの動きと1週間の例

筋トレでつらい生活は解決しません。でも試験では、落ち込みを和らげ、不安を少し軽くし、睡眠を良くしました。短いセッション。あと1〜3回の余力を残す。

執筆：スシュミット・ジャラン（Online Fitness Worldwide コーチ）

長い一日。頭がいっぱい。よく眠れず、翌日はもっと重い。体のために筋トレを始めて、頭が軽くなるから続ける人は多いです。

WHOは、成人の定期的な身体活動の利点として不安やうつの症状の軽減と睡眠の改善を挙げ、週2日以上の筋力強化を勧めています。[1]NHSは、うつがある場合、定期的な運動は気分を高めることがあり、軽めのうつでは特に役立つとしています。[2]

33件のランダム化試験、成人1877人のメタ分析では、レジスタンストレーニングでうつ症状が減り、平均効果は中程度でした。健康な人にも病気のある人にも効果があり、総量には左右されませんでした。評価を盲検化した試験では効果が小さめでした。[4]

不安については、16件の試験、922人で、小さいけれど確かな軽減が見られ、病気のある人より健康な人で大きめでした。[5]2024年のBMJの218件の試験によるネットワークメタ分析では、筋トレはうつに対して効果の高い運動の一つで、最も続けやすい運動の一つでした。そのエビデンスの確実性は低い〜非常に低いと評価されています。[6]

睡眠については、13件の試験の系統的レビューで、定期的なレジスタンストレーニングにより自己申告の睡眠が改善し、特に睡眠の質が良くなりました。定期的なトレーニングの試験で睡眠を客観的に測ったものはありませんでした。[7]

これはコーチングであり、治療ではありません。運動は心理療法や薬と並行できますが、代わりにはなりません。「始める前に」を読んでください。

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気分・ストレス・睡眠に最適な筋トレ7種目

  1. 椅子へのゴブレットスクワット

    なぜ
    大きな筋肉、本物の努力、シンプルな動き。試験の多くはこうした動きの全身プログラムで、最も多いのは週3日でした。[4]
    やり方
    ダンベル、水のボトル、重みのあるリュックを胸の前で抱える。足は腰幅より少し広く。椅子に触れるまで後ろ下へ座り、立ち上がる。きつい？重りなし、高めの椅子。楽？座面の少し上で一時停止。
    用量
    8〜12回を2〜3セット。良いフォームであと1〜3回できる余力（RIR）を残し、フォームが崩れる前に止める。

  2. インクライン腕立て伏せ

    なぜ
    どのレベルにも合わせられるプッシュ。セットの終わりに、つぶされた感じではなく「できる」と感じられます。
    やり方
    キッチンカウンターや丈夫なテーブルに手をつき、頭からかかとまで一直線。胸を縁まで下ろし、押し返す。きつい？高い台か壁。楽？低い台、次に床。
    用量
    6〜12回を2〜3セット。良いフォームであと1〜3回できる余力（RIR）を残し、フォームが崩れる前に止める。

  3. ワンアームロウ

    なぜ
    押す動きとのバランスを取り、長いデスクワークで使われない背中の上部を鍛えます。
    やり方
    片手と片膝をベンチか丈夫な椅子に置き、背中は平らに。ダンベルかリュックを腰の方へ引き、肘は体の近く。ゆっくり下ろす。きつい？軽い負荷かバンド。楽？重くして、上で2秒止める。
    用量
    左右各8〜12回を2〜3セット。良いフォームであと1〜3回できる余力（RIR）を残し、フォームが崩れる前に止める。

  4. グルートブリッジ

    なぜ
    床でできて、技術がほとんどいらない動き。元気がないけれど何かしたい日に向いています。
    やり方
    仰向けで膝を曲げ、足裏を床に。息を吐きながらかかとで押し、膝から肩まで一直線になるまでお尻を上げる。ゆっくり下ろす。楽？片脚で、または腰に重りを。
    用量
    10〜15回を2〜3セット。良いフォームであと1〜3回できる余力（RIR）を残し、フォームが崩れる前に止める。

  5. 支えありスプリットスクワット

    なぜ
    片脚ずつは集中が必要です。集中するのに十分きつく、毎週繰り返せるほどシンプル。
    やり方
    大きく一歩前後に開いて立ち、片手を壁か椅子に。後ろの膝を床へ下ろし、前のかかとは床につけたまま、立ち上がる。きつい？可動域を小さく。楽？反対の手に重り。
    用量
    片脚6〜10回を2セット。良いフォームであと1〜3回できる余力（RIR）を残し、フォームが崩れる前に止める。

  6. ファーマーズキャリー

    なぜ
    シンプルで正直な努力：持ち上げ、まっすぐ立ち、歩き、呼吸する。
    やり方
    買い物袋、ダンベル、水のボトルを両手に下げる。まっすぐ立ち、肩を下げ、小さな歩幅でゆっくり歩く。背中をまっすぐにして下ろす。きつい？軽くするか、片方だけを1往復ごとに持ち替えて。
    用量
    20〜40メートル、または約30秒を3〜4本。もう少し長く運べる重さを選び、握りや姿勢が崩れたら止める。

  7. ゆっくり呼吸のデッドバグ

    なぜ
    ゆっくりコントロールした締めくくり。お腹の深い筋肉を鍛え、一日に戻る前に呼吸を落ち着ける数分をくれます。
    やり方
    仰向けで腕を上に、膝は腰の上で曲げる。息を吐きながら片腕と反対の脚をゆっくり下ろし、腰はそっと床につけたまま。戻して反対側。きつい？脚だけ、または腕だけ動かす。
    用量
    左右各6〜10回のゆっくりした動きを2セット、伸ばすたびに息を吐く。良いフォームであと1〜3回できる余力（RIR）を残し、フォームが崩れる前に止める。

どれくらい、どの強さで、どの頻度で

WHO、成人向け：週150〜300分の中強度の有酸素活動に加え、主要な筋肉群の筋力強化を週2日以上。[1]NHS：しばらく運動していないなら、少しずつ始めて増やす。10分の早歩きでも頭がすっきりすることがあります。[2]

うつの試験では、プログラムは6〜52週間、平均16週間で、週3回が最も多いパターンでした。ほとんどが指導者付きでした。総量は効果の大きさと関係がなく、多ければ良いわけではありません。[4]

2024年のネットワークメタ分析では、処方された強度が高いほど効果が大きくなりました。[6]ここでは、本当にきついけれどフォームはきれいなセットという意味です。あと1〜3回の余力を残す。限界までやることが目的ではありません。

NICEは軽めのうつの選択肢の一つとしてグループ運動を勧めています。通常は訓練を受けた指導者と週1回を超えるセッションを約10週間です。[3]

筋力の進め方：回数の上限を1〜2回超えたら、負荷を少し、約2〜10%増やすか、下ろす動きをゆっくりにする。[9]

睡眠：レビューでは一日のどの時間帯が最適かはわかりませんでした。[7]続けられる時間に練習を。遅い時間のセッションで目が冴えるなら、早めに移す。これはコーチとしての判断で、研究結果ではありません。

気分と睡眠のための筋トレ1週間の例

あくまで例です。処方ではありません。主治医と相談し、あなたの体、薬、これまでの経緯に合わせて調整してください。

  • 月曜、約30分：ゴブレットスクワット、インクライン腕立て伏せ、ワンアームロウ、デッドバグ。各2〜3セット。
  • 火曜：屋外で20〜30分のウォーキング。話せるくらいのペースで。
  • 水曜、約30分：スプリットスクワット、グルートブリッジ、ファーマーズキャリー、デッドバグ。
  • 木曜：ウォーキング、または休み。
  • 金曜、約30分：月曜を繰り返す。
  • 土曜：楽しめること：誰かと散歩、スポーツ、クラス。
  • 日曜：休み。
  • この例の週の負荷上限：8〜15回をスムーズに動かせる重さ。最大重量なし、限界までやらない、1回のセッションは約45分まで。調子の悪い日？1周だけやって勝ちにする。
  • 良いフォームであと1〜3回できる余力（RIR）を残し、フォームが崩れる前に止める。
  • 痛みのチェック：すぐに治まる軽い違和感なら大丈夫。セット中に痛みが強まるなら、可動域か負荷を減らして易しくしましょう。鋭い痛み、腫れ、腕や脚に広がる痛み、しびれ、関節が抜ける感じや引っかかりがあれば中止して診てもらってください。私はコーチであり、理学療法士や医師ではありません。

ライブで指導を受けたい？

Iron Hourは60分の1対1。0分でセットアップ：頭から足まで映るカメラ、椅子、重りかリュック。4分からウォームアップ。14分にメイン種目。28分に補助種目。50分にクールダウン、ゆっくりした呼吸も含めて。

Lean Resetは月20回の1対1。もっとコーチ付きの日が欲しいとき。Returnは45分の1対1、月12回の隔日。何年も鍛えていないとき。Open Floorは少人数グループ。

私はコーチで、医師やセラピストではありません。うつ、不安、睡眠の問題で治療を受けているなら、医師やセラピストに伝えておいてください。その治療と並行して鍛えます。代わりにはなりません。

Google Meet、Zoom、FaceTimeで、あなたのリビングからライブ指導。ヒンディー語または英語。IST。まだ迷う？30分の相談から。会話であり、トレーニングセッションではない。予約は時間を確保し、料金は直接合意します。

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始める前に

一般情報であり、医療アドバイスではありません。ACSMのスクリーニング：非活動で症状がなく、既知の心・代謝・腎疾患がなければ、医療クリアなしで軽〜中等度の運動を始め、徐々に上げられる。それらの状態や胸痛・異常な息切れ・めまいなどの症状がある場合は、先に医療クリアを。[10]運動は治療の代わりではありません。NHSの助言：しばらく気分が落ち込み、いつもの自分らしくないと感じるなら、かかりつけ医（GP）に相談を。話す療法（心理療法）や抗うつ薬も選択肢です。[2]英国外では、あなたの医師のことです。処方薬を医師に相談せずにやめたり変えたりしないでください。自分を傷つけたい、命を絶ちたいという考えがあるなら、今すぐ助けを求めてください：地域の緊急番号（インドでは112）に電話するか、インドではTele-MANAS（14416または1-800-891-4416、無料・24時間）へ。[8]薬によっては立ち上がるときにふらつくことがあります。床の運動の後はゆっくり起き上がる。胸の痛み、いつもと違う息切れ、めまい、気が遠くなる感じがあれば中止。

ASCAレベル1（ストレングス＆コンディショニング）とACE（解剖学・生体力学）。これらはコーチが保有する資格です。いずれの団体も本事業や本稿を推奨していません。

出典

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (新しいタブで開きます)
  2. [2] NHS. Exercise for depression. nhs.uk. https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/exercise-for-depression/ (新しいタブで開きます)
  3. [3] National Institute for Health and Care Excellence. Depression in adults: treatment and management. NICE guideline NG222. 2022. https://www.nice.org.uk/guidance/ng222 (新しいタブで開きます)
  4. [4] Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, Meyer JD, Lyons M, Herring MP. Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials. JAMA Psychiatry. 2018;75(6):566–576. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.0572 (新しいタブで開きます)
  5. [5] Gordon BR, McDowell CP, Lyons M, Herring MP. The effects of resistance exercise training on anxiety: a meta-analysis and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Sports Med. 2017;47(12):2521–2532. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0769-0 (新しいタブで開きます)
  6. [6] Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2024;384:e075847. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847 (新しいタブで開きます)
  7. [7] Kovacevic A, Mavros Y, Heisz JJ, Fiatarone Singh MA. The effect of resistance exercise on sleep: a systematic review of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2018;39:52–68. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002 (新しいタブで開きます)
  8. [8] Ministry of Health and Family Welfare, Government of India. Tele MANAS: National Tele Mental Health Programme. Toll-free 14416 or 1-800-891-4416. https://telemanas.mohfw.gov.in/ (新しいタブで開きます)
  9. [9] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (新しいタブで開きます)
  10. [10] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (新しいタブで開きます)