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ひざにやさしい脚のベストエクササイズ：7種目と1週間の例

脚は強く、ひざは穏やかに。深さは自分で選ぶ。負荷はゆっくり上げる。お尻と股関節にも働いてもらう。

執筆：スシュミット・ジャラン（Online Fitness Worldwide コーチ）

階段でひざが文句を言う。あるいは「スクワットはひざを壊す」と言われた。それでも強い脚がほしい。いいですね。強い脚こそが作戦です。

変形性膝関節症について、コクランのレビューが44件の試験をまとめました。運動で痛みは0〜100のスケールで約12ポイント下がり、身体機能は約10ポイント改善しました。[4]英国のNICEは運動療法を中心的な治療とし、関節まわりの筋力強化を挙げています。[3]

ひざのお皿まわりの痛み（膝蓋大腿痛）については、国際的な専門家のコンセンサスが運動療法、特に股関節とひざのエクササイズの組み合わせを支持しています。[5]

WHOは、週2日以上、すべての主要な筋群の筋力強化を勧めています。[1]脚も含まれます。このリストはひざにやさしく進めます：深さは自分で決め、負荷はゆっくり上げ、股関節もひざと同じくらい働かせます。

これはトレーニングであって治療ではありません。ひざが腫れている、引っかかる、ガクッと抜ける？まず「始める前に」を読んでください。

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ひざにやさしい脚のベストエクササイズ7選

  1. ボックススクワット

    なぜ
    深さは自分で選べて、毎回同じ位置で止まります。スクワットでは、ひざを深く曲げるほどひざにかかる力が増えます。動きの上半分では最も小さくなります。[7]これは一般的な傾向です。反応は人それぞれなので、深さは力のグラフではなく、快適さとコントロールで決めましょう。
    やり方
    丈夫な椅子か箱の前に立ち、足は腰幅かやや広めに。腕は前へ、または胸の前でおもりを持つ。後ろ下へ座り、座面に軽く触れるところまで。ドスンと落ちない。立ち上がる。ひざはつま先と同じ向き。きつい？クッションを置いて高めに座る。
    回数・量
    8〜12回を2〜3セット。12回が楽で穏やかになったら、座面を少し下げる。翌日に膝の痛みが強まり、24時間続くなら、ボックスをまた高くしましょう。

  2. ステップアップ

    なぜ
    階段、段差、坂道。片脚ずつ、高さは自分で選びます。
    やり方
    低いところから：家の階段のいちばん下の段で十分。足裏全体を段に乗せる。その足で押して、まっすぐ立つ。反対の足はゆっくり下ろし、落とさない。手すりか壁を持つ。快適なままなら高さを上げる。負荷を増やす週に、段の高さまで上げないでください。
    回数・量
    片脚8〜10回を2〜3セット。

  3. ルーマニアンデッドリフト

    なぜ
    ハムストリングとお尻が仕事をします。ひざは軽く曲げたまま、ほとんど動きません。ひざの機嫌が悪い日にもいい脚の種目です。
    やり方
    足は腰幅、ひざはゆるめる。ダンベルかリュックを持つ。お尻を後ろへ引き、おもりを太ももに沿って下ろす。背中は長く。脚の裏側が伸びるのを感じたら止める。お尻を締めて立ち上がる。
    回数・量
    8〜12回を2〜3セット。[9]

  4. グルートブリッジ

    なぜ
    床の上で股関節の筋力。ひざのお皿まわりの痛みについて、あるレビューでは股関節の運動と太ももの運動の組み合わせで痛みが減り機能が改善し、1年後には太ももの運動だけより効果が大きいという根拠も一部ありました。[6]
    やり方
    仰向けで、ひざを曲げ、足裏を床に。かかとで押してお尻を上げ、ひざ・股関節・肩を一直線に。締める。ゆっくり下ろす。楽？片脚で、またはお尻の上におもりを乗せて。片脚に進むのは両脚版が痛みなくできるときだけ。翌日の膝の様子も確認しましょう。
    回数・量
    10〜15回を2〜3セット。

  5. サイドライイング・レッグレイズ

    なぜ
    股関節の外側を鍛えます。片脚で立ったときに骨盤を水平に保つ筋肉です。股関節中心の運動は、コンセンサスが支持する内容の半分です。[5]
    やり方
    横向きに寝て、下のひざは曲げる。上の脚はまっすぐ、体と一直線、つま先は前。上の脚を手のひら1枚分ほど上げる。ゆっくり下ろす。後ろに転がらない。楽？ひざの上にバンドを巻く。
    回数・量
    片側12〜15回を2〜3セット。

  6. スプリットスクワット

    なぜ
    両足を床につけたままの片脚の筋力。ジャンプも段差もなし。深さは自分で決めます。
    やり方
    大股で一歩踏み出したように、片足を前、片足を後ろに。壁か椅子を持つ。後ろのひざを床の方へ下ろす。快適な範囲までだけ。前のひざは足の真ん中の上。前の足で押して上がる。片側の回数を終えてから反対側。最初の2週間は、壁や椅子での支えを必ず使ってください。
    回数・量
    片脚8〜10回を2セット。

  7. 座ってのニーエクステンション

    なぜ
    太ももの前（大腿四頭筋）だけを鍛えます。ひざ中心の運動は、コンセンサスが支持する内容のもう半分です。[5]マシンは要りません。
    やり方
    椅子に背すじを伸ばして座ります。足首にアンクルウエイト、または椅子の脚と足首にバンドをかけます。膝は落ち着いていられる範囲まで伸ばしましょう。毎回完全に伸ばしきる必要はありません。伸ばすと痛むなら、可動域の中間から、または軽いバンドから始めます。2秒キープは、痛みが軽くセッション中に治まる場合だけ。3秒かけて下ろします。まだ重りがない？脚の重さで十分です。
    回数・量
    片脚10〜15回を2〜3セット。

どこまで下げる、どれくらいの重さ、どのくらいの頻度

深さはダイヤルであって、ルールではありません。スクワットでは下がるほどひざへの力が増え、いちばん下の近くで最大になります。同じレビューでは、太ももが床と平行になるパラレルスクワットは、健康なひざを傷めませんでした。[7]

深いスクワットは？レビューによって見解が分かれます。ひとつは健康なひざにはディープよりパラレルを勧めました。[7]もうひとつは、専門家の指導のもとで技術を身につけ、負荷を少しずつ上げれば、ディープスクワットでけがのリスクは増えないと結論づけました。さらに、非常に重いハーフやクォータースクワットは、見た目ほど安全な選択ではないと警告しています。[8]だから、深さは少しずつ手に入れる。なめらかで穏やかなままの深さまで。

股関節とひざを組み合わせる。ひざのお皿まわりの痛みについて、2018年のコンセンサスは運動療法、特に股関節中心とひざ中心のエクササイズの組み合わせを支持しています。[5]4と5は股関節。1、2、6、7はひざ。3は主に股関節です。

変形性膝関節症と言われた？NICEは、運動を始めると関節の痛みが増えることがあるが、それでも定期的に続ける運動は関節のためになる、と説明するよう勧めています。[3]自分にとってどのくらいが大丈夫か、医師か理学療法士に聞いてください。

続けましょう。コクランのレビューでは、正式なプログラムが終わってから2〜6か月後も痛みの軽減が残っていました。1対1のプログラムは、クラスや自宅プログラムより良い結果になる傾向がありましたが、研究ごとのばらつきは大きいものでした。[4]

週2回でWHOの最低ラインを満たします。[1]良いフォームで12回を1〜2回上回れたら、少し増やす：負荷を2〜10%。[9]重いおもりがない？ゆっくり下ろす、箱を少し低くする、1セット増やす。

ひざにやさしい脚の筋力づくり 1週間の例

あくまでサンプルです。処方ではありません。ご自身の体、健康、これまでの経歴に合わせて調整してください。

  • 月曜、約30分：ボックススクワット、ルーマニアンデッドリフト、グルートブリッジ、サイドライイング・レッグレイズ。各2〜3セット。
  • 火曜：楽なウォーキングかサイクリング。
  • 水曜：休み、または散歩。
  • 木曜、約30分：ステップアップ、スプリットスクワット、座ってのニーエクステンション、グルートブリッジ。各2〜3セット。
  • 金曜：休み。
  • 土曜：好きなことを。散歩、水泳、サイクリング。
  • 日曜：休み。
  • 翌日ひざの機嫌が悪い？セッションはやめずに、小さくする：座面を高く、段を低く、負荷を軽く。
  • 痛みのチェック：すぐに治まる軽い違和感なら大丈夫。セット中に痛みが強まるなら、可動域か負荷を減らして易しくしましょう。鋭い痛み、腫れ、腕や脚に広がる痛み、しびれ、関節が抜ける感じや引っかかりがあれば中止して診てもらってください。私はコーチであり、理学療法士でも医師でもありません。

ライブで指導を受けたい？

Iron Hour は60分、1対1。0分にセットアップ：足、ひざ、股関節が見えるようにカメラを配置。4分からウォームアップ。14分にメイン種目、決めた深さで。28分に補助種目。50分にクールダウン。

Return は45分、1対1、月12回、1日おき。ひざの痛み、ブランク、生活の事情でトレーニングが止まった人のためのプログラムです。まず土台を作ります。

Lean Reset は月20回、1対1。Open Floor は少人数グループです。私はコーチで、理学療法士ではありません：医師や理学療法士から制限を受けているなら、その範囲内でトレーニングします。

Google Meet、Zoom、FaceTime でライブ指導。ご自宅のリビングで。ヒンディー語か英語で。インド標準時（IST）で。まだ迷っている？30分の相談から始めましょう。会話であって、トレーニングではありません。予約は時間を押さえるだけ。料金は直接決めます。

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始める前に

一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。ACSMのスクリーニングモデルによると：運動習慣がなく、症状がなく、心臓・代謝・腎臓の病気が知られていなければ、医師の許可なしに軽〜中程度の運動を始め、少しずつ増やせます。これらの病気や症状がある場合は、先に医師の許可を得てください。[10]NHSは、ひざの痛みが数週間で良くならなければ医師（GP）に相談するよう勧めています。ひざがとても痛い、動かせない・体重をかけられない、ひどく腫れている・形が変わった、引っかかる・ガクッと抜ける・痛みを伴って鳴る、または高熱があってひざのまわりが赤い・熱い場合は、すぐに相談を。痛みのない音は正常です。[2]英国以外では、かかりつけ医や地域の救急窓口がこれにあたります。最近ひざをけがした、または手術した？まず外科医か理学療法士の計画に従ってください。滑らない床で行う。鋭い痛み、胸の痛み、めまいがあれば中止してください。

ASCA レベル1（ストレングス＆コンディショニング）と ACE（解剖学とバイオメカニクス）。これらはコーチが保有する資格です。いずれの団体も本事業および本記事を推奨するものではありません。

出典

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (新しいタブで開きます)
  2. [2] NHS. Knee pain. nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/knee-pain/ (新しいタブで開きます)
  3. [3] National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management. NICE guideline NG226. 2022. https://www.nice.org.uk/guidance/ng226/chapter/Recommendations (新しいタブで開きます)
  4. [4] Fransen M, McConnell S, Harmer AR, Van der Esch M, Simic M, Bennell KL. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(1):CD004376. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004376.pub3 (新しいタブで開きます)
  5. [5] Collins NJ, Barton CJ, van Middelkoop M, et al. 2018 Consensus statement on exercise therapy and physical interventions (orthoses, taping and manual therapy) to treat patellofemoral pain. Br J Sports Med. 2018;52(18):1170–1178. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099397 (新しいタブで開きます)
  6. [6] Lack S, Barton C, Sohan O, Crossley K, Morrissey D. Proximal muscle rehabilitation is effective for patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2015;49(21):1365–1376. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-094723 (新しいタブで開きます)
  7. [7] Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(1):127–141. https://doi.org/10.1097/00005768-200101000-00020 (新しいタブで開きます)
  8. [8] Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013;43(10):993–1008. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0073-6 (新しいタブで開きます)
  9. [9] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (新しいタブで開きます)
  10. [10] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (新しいタブで開きます)