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バランス改善と転倒予防に最適なエクササイズ：7種目と1週間の例

バランスはスキルです。立って練習し、毎週少しずつ難しくすれば上達します。手はカウンターに。脚は強く。1〜3回の余力を残す。

執筆：スシュミット・ジャラン（Online Fitness Worldwide コーチ）

階段でふらついたのかもしれない。去年の冬、親が転んだのかもしれない。ただ、以前より足元に自信がないだけかもしれない。その感覚は大事にしてください。バランスは鍛えられます。

WHOは65歳以上の人に、機能的なバランスと筋力を重視した多様な複合的活動を、中等度以上の強度で週3日以上行うよう勧めています。機能を高め、転倒を防ぐためです。[1] NHSは加齢による筋力低下を転倒の原因の一つに挙げ、筋力とバランスの活動を少なくとも週2回勧めています。[2]

108件の試験を対象としたコクランレビューでは、運動によって自宅で暮らす高齢者の転倒率が約23%、転倒した人の数が約15%減りました。エビデンスの確実性は高いと評価されています。主にバランスと機能的な運動で構成されたプログラムが最も効果的でした。多くは立って行うものでした。[5]

88件の試験のメタ分析では、バランスへの負荷が高く、週3時間を超えるプログラムほど効果が大きくなりました。この2つがそろうと、転倒が約39%少ないことと関連していました。[6]

2022年の転倒予防世界ガイドラインは、椅子からの立ち上がりやステップのような、バランスに挑戦する機能的な運動を週3回以上、個別に合わせ、少なくとも12週間かけて段階的に強め、その後も続けることを推奨しています。可能なら漸進的な筋力トレーニングを加えることも推奨しています。[4]

このリストはコーチングであり、転倒リスクの評価ではありません。すでに転んだことがある、めまいやふらつきがある場合は、まず主治医に相談してください。「始める前に」を読んでください。

関連記事: 60歳以上に最適な筋トレ：7種目と1週間のサンプル · 骨密度のためのベスト筋力エクササイズ：7種目と1週間の例

バランス改善と転倒予防に最適な7種目

  1. 椅子からの立ち上がり

    なぜ
    椅子から立ち上がるのは、毎日必要な動作です。世界ガイドラインは機能的な運動としてこれを名指ししています。[4]
    やり方
    しっかりした椅子の前寄りに座り、足は腰幅、カウンターかテーブルを手の届く所に。前に傾き、鼻をつま先の上へ、そして立ち上がる。ゆっくりコントロールして座る。きつい？座面を高くするか、太ももを手で押す。楽？腕を組み、座る動きをもっと遅く。
    用量
    8〜12回を2〜3セット。 良いフォームであと1〜3回できる余力（RIR）を残し、フォームが崩れる前に止める。

  2. 継ぎ足：立って、それから歩いて

    なぜ
    狭い支持面はバランスへの直接的な負荷です。継ぎ足歩行はNHSの自宅でできるバランス運動の一つです。[3]
    やり方
    キッチンカウンターのそばに立ち、指先を置く。片足のかかとをもう一方のつま先のすぐ前に置く。視線は前、足元ではなく。キープ。安定したら、カウンターに沿って継ぎ足で歩く。きつい？両足をそろえて立ち、次に半歩ずらす。
    用量
    左右それぞれ前にして10〜30秒キープを3回、または5〜10歩を2〜3往復。 安定の限界ぎりぎりで：揺れてもいいが、強くつかまる必要は決してない程度に。手は常にカウンターに届く所に。

  3. 片脚立ち

    なぜ
    一歩ごと、階段、ズボンをはくとき、あなたは片脚で立っています。NHSのバランスルーティンの一部です。[3]
    やり方
    カウンターに向かい、指先を置く。片足を少し上げる。骨盤は水平、立ち脚のひざは軽く曲げる。キープしたら交代。この順に進める：両手、片手、指1本、手を浮かせる。それから初めて、視線を動かす、首を回すを試す。
    用量
    片脚5〜10秒キープを3回、徐々に30秒まで。 安定の限界ぎりぎりで：揺れてもいいが、強くつかまる必要は決してない程度に。手は常にカウンターに届く所に。

  4. 横歩き

    なぜ
    多くの転倒は、向きを変えるときや横に踏み出すときに起こります。横歩きはそれをゆっくり練習します。NHSのルーティンにも入っています。[3]
    やり方
    カウンターのそばにまっすぐ立ち、ひざは軽く曲げる。片足をゆっくり横に出し、もう一方をそろえる。骨盤は水平に。カウンターに沿って行って戻る。きつい？歩幅を小さく、手をカウンターに。楽？ゆっくりのグレープバイン（足を交差させる横歩き）。
    用量
    各方向にカウンター2〜3往復。 安定の限界ぎりぎりで：揺れてもいいが、強くつかまる必要は決してない程度に。手は常にカウンターに届く所に。

  5. ステップアップ

    なぜ
    階段や段差には片脚の筋力とコントロールが必要です。世界ガイドラインは取り入れるべき機能的運動にステップを挙げています。[4]
    やり方
    階段の一番下の段を使い、片手を手すりに。片足で上がり、足裏全体で押してまっすぐ立つ。もう一方の足でゆっくり下りる。5回やったら、反対の脚から。きつい？低い段にするか、手の支えを増やす。
    用量
    片脚5〜10回を2〜3セット。 良いフォームであと1〜3回できる余力（RIR）を残し、フォームが崩れる前に止める。

  6. かかと上げとつま先上げ

    なぜ
    強い足首はつまずいたときに踏みとどまる助けになります。自宅での筋力・バランス訓練で、80歳以上の女性の転倒とけがを伴う転倒が減りました。[8]
    やり方
    カウンターにつかまる。つま先立ちになり、止めて、ゆっくり下ろす。次にかかとに体重を戻し、つま先を上げる。きつい？まず座って行う。楽？片脚ずつ、つかまったままで。
    用量
    10〜15回を2〜3セット。 良いフォームであと1〜3回できる余力（RIR）を残し、フォームが崩れる前に止める。

  7. 立位の横脚上げ

    なぜ
    お尻の横の筋肉は、片脚で立つとき骨盤を水平に保ちます。強いお尻はバランス種目の土台になります。
    やり方
    カウンターに横向きに立ち、片手を置く。外側の脚を横に上げる。つま先は前、体はまっすぐ。ゆっくり下ろす。反対側も。きつい？上げ幅を小さく。楽？ひざのすぐ上に軽いバンド。
    用量
    左右それぞれ8〜12回を2〜3セット。 良いフォームであと1〜3回できる余力（RIR）を残し、フォームが崩れる前に止める。

どれだけ、どのくらいの強さで、どのくらいの頻度で

WHO、65歳以上：機能的なバランスと筋力を週3日以上、加えて中等度の有酸素活動を150〜300分、主要な筋群の筋力トレーニングを週2日以上。[1]

世界ガイドライン：バランスに挑戦する機能的運動を週3回以上、少なくとも12週間段階的に強め、その後も継続。[4]長く続けるほど効果は大きくなります。

量は大事：バランスへの負荷が高く、週3時間を超えるプログラムが最も効果的でした。[6]ほぼ毎日の短いセッションと歩行の組み合わせでも構いません。健康な高齢者では、週約3回、11〜12週間のバランストレーニングでバランステストの改善が最も大きくなりました。[7]

高い負荷とは危険という意味ではありません。集中が必要なくらい難しく、しかも支えが常に手の届く所にある、という意味です。支えを減らす、足幅を狭める、動きを遅くする、首を回す。これで難しくなります。

筋力の進め方：回数の上限を1〜2回上回ったら、負荷を少し、約2〜10%増やすか、下ろす動きを遅くする。[9]1〜3回の余力を残す。限界までやることが目的ではありません。

歩くことは体に良いですが、歩行だけで転倒を防げるとはコクランレビューでは示せませんでした。最もはっきりした効果は、バランスと機能的な運動にありました。[5]

バランスと筋力トレーニングの1週間の例

あくまで例です。処方ではありません。主治医と相談し、あなたの体、薬、これまでの経緯に合わせて調整してください。

  • 月曜、約30分：椅子からの立ち上がり、継ぎ足立ち、片脚立ち、ステップアップ、かかと上げとつま先上げ。各1〜3セット。
  • 火曜：会話できるペースで20〜30分歩く。お湯を沸かす間、カウンターで5分間の片脚立ち。
  • 水曜、約30分：椅子からの立ち上がり、横歩き、継ぎ足歩行、立位の横脚上げ。各1〜3セット。
  • 木曜：歩行と、10分間のバランスキープ。
  • 金曜、約30分：月曜を繰り返す。
  • 土曜：散歩、または近くにあれば太極拳のクラス。
  • 日曜：休み。
  • この1週間の例の負荷上限：自重か、8〜15回なめらかに動かせる軽い重さ。支えは常に手の届く所に。ジャンプなし、ケンケンなし、バランスボードなし、理学療法士の指示がない限り目を閉じた練習もなし。
  • 良いフォームであと1〜3回できる余力（RIR）を残し、フォームが崩れる前に止める。
  • 痛みのチェック：すぐに治まる軽い違和感なら大丈夫。セット中に痛みが強まるなら、可動域か負荷を減らして易しくしましょう。鋭い痛み、腫れ、腕や脚に広がる痛み、しびれ、関節が抜ける感じや引っかかりがあれば中止して診てもらってください。私はコーチであり、理学療法士や医師ではありません。

ライブでコーチしてほしい？

Iron Hourは60分の1対1。0分目にセットアップ：頭から足まで映るカメラ、しっかりした椅子、片付いたカウンター。4分目からウォームアップ。14分目に筋力。28分目にバランス、先週より少し難しく。50分目にクールダウン。

Lean Resetは月20回の1対1。もっとコーチ付きの日が欲しいとき。Returnは45分の1対1、月12回の隔日。何年も鍛えていないとき。Open Floorは少人数グループ。

私はコーチであり、医師や理学療法士ではありません。転倒したことがある、めまい、心臓の病気、パーキンソン病、脳卒中、最近の骨折がある場合は、主治医か理学療法士が上限を決め、私たちはその範囲内でトレーニングします。

Google Meet、Zoom、FaceTimeで、あなたのリビングからライブ指導。ヒンディー語または英語。IST。まだ迷う？30分の相談から。会話であり、トレーニングセッションではない。予約は時間を確保し、料金は直接合意します。

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始める前に

一般情報であり、医療アドバイスではありません。ACSMのスクリーニング：非活動で症状がなく、既知の心・代謝・腎疾患がなければ、医療クリアなしで軽〜中等度の運動を始め、徐々に上げられる。それらの状態や胸痛・異常な息切れ・めまいなどの症状がある場合は、先に医療クリアを。[10]そのモデルが何と言っても、転んだことがある、めまいや気が遠くなる感じがある、バランスが心配という場合は、まず主治医に相談してください。NHSの助言：転んだ、またはバランスが心配ならかかりつけ医へ。誰かが転んで頭・背中・首・股関節を痛めた可能性がある、または起き上がれない場合は救急へ連絡を。薬がバランスに影響していると思ったら医師か薬剤師に相談し、視力と聴力の検査も受けてください。[2]英国以外では、主治医または地域の救急番号のことです。片付いた滑りにくい床で、グリップの効く靴を履き、カウンターかしっかりした椅子を手の届く所に置いて行ってください。ふらつきがあるなら、最初の数回は誰かにそばにいてもらいましょう。めまい、胸の痛み、急な脱力やしびれ、新しい頭痛があれば中止してください。

ASCAレベル1（ストレングス＆コンディショニング）とACE（解剖学・生体力学）。これらはコーチが保有する資格です。いずれの団体も本事業や本稿を推奨していません。

出典

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (新しいタブで開きます)
  2. [2] NHS. Falls. nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/falls/ (新しいタブで開きます)
  3. [3] NHS. Balance exercises. nhs.uk. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/balance-exercises/ (新しいタブで開きます)
  4. [4] Montero-Odasso M, van der Velde N, Martin FC, et al. World guidelines for falls prevention and management for older adults: a global initiative. Age Ageing. 2022;51(9):afac205. https://doi.org/10.1093/ageing/afac205 (新しいタブで開きます)
  5. [5] Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1:CD012424. https://doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2 (新しいタブで開きます)
  6. [6] Sherrington C, Michaleff ZA, Fairhall N, et al. Exercise to prevent falls in older adults: an updated systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(24):1750–1758. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096547 (新しいタブで開きます)
  7. [7] Lesinski M, Hortobágyi T, Muehlbauer T, Gollhofer A, Granacher U. Effects of balance training on balance performance in healthy older adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45(12):1721–1738. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0375-y (新しいタブで開きます)
  8. [8] Campbell AJ, Robertson MC, Gardner MM, Norton RN, Tilyard MW, Buchner DM. Randomised controlled trial of a general practice programme of home based exercise to prevent falls in elderly women. BMJ. 1997;315(7115):1065–1069. https://doi.org/10.1136/bmj.315.7115.1065 (新しいタブで開きます)
  9. [9] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (新しいタブで開きます)
  10. [10] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (新しいタブで開きます)