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बैलेंस और गिरने से बचाव के लिए बेस्ट एक्सरसाइज़: 7 मूव और एक सैंपल हफ़्ता

बैलेंस एक स्किल है। अभ्यास से बेहतर होता है, खड़े होकर, हर हफ़्ते थोड़ा कठिन। हाथ काउंटर पर। मज़बूत पैर। 1 से 3 रेप बाकी रखें।

लेखक: सुस्मित जालान, कोच, Online Fitness Worldwide।

शायद सीढ़ियों पर पैर डगमगाया। शायद पिछली सर्दी में माता-पिता में से कोई गिर गया। शायद बस पैरों पर पहले जैसा भरोसा नहीं रहा। इस एहसास को सुनिए। बैलेंस ट्रेन किया जा सकता है।

WHO 65 से ऊपर के लोगों को सलाह देता है कि हफ़्ते में 3 या ज़्यादा दिन, मध्यम या उससे ज़्यादा तीव्रता पर, विविध मल्टीकंपोनेंट एक्टिविटी करें जिसमें फ़ंक्शनल बैलेंस और स्ट्रेंथ पर ज़ोर हो, ताकि काम-काज बेहतर हो और गिरने से बचाव हो।[1] NHS उम्र के साथ मांसपेशियों के कमज़ोर होने को गिरने के कारणों में गिनता है, और हफ़्ते में कम से कम दो बार स्ट्रेंथ और बैलेंस एक्टिविटी की सलाह देता है।[2]

108 ट्रायल की एक Cochrane समीक्षा में पाया गया कि घर पर रहने वाले बुज़ुर्गों में एक्सरसाइज़ से गिरने की दर लगभग 23% और गिरने वाले लोगों की संख्या लगभग 15% घटी। सबूत की निश्चितता ऊँची आँकी गई। मुख्य रूप से बैलेंस और फ़ंक्शनल एक्सरसाइज़ वाले प्रोग्राम सबसे अच्छे रहे। ज़्यादातर खड़े होकर किए गए।[5]

88 ट्रायल के एक मेटा-एनालिसिस में बड़ा असर तब दिखा जब प्रोग्राम बैलेंस को ऊँची चुनौती देते थे और हफ़्ते में 3 घंटे से ज़्यादा होते थे। दोनों बातें साथ होने पर लगभग 39% कम गिरना जुड़ा मिला।[6]

गिरने से बचाव की 2022 वर्ल्ड गाइडलाइंस हफ़्ते में 3 या ज़्यादा बार बैलेंस को चुनौती देने वाली फ़ंक्शनल एक्सरसाइज़ की सलाह देती हैं, जैसे कुर्सी से उठना और स्टेप करना, व्यक्ति के हिसाब से, कम से कम 12 हफ़्ते धीरे-धीरे बढ़ाते हुए, और फिर जारी रखते हुए। जहाँ संभव हो, साथ में प्रोग्रेसिव स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की भी सलाह है।[4]

यह लिस्ट कोचिंग है, गिरने का आकलन नहीं। अगर आप पहले गिर चुके हैं, या चक्कर या अस्थिरता महसूस होती है, तो पहले अपने डॉक्टर से मिलें। "शुरू करने से पहले" पढ़ें।

यह भी देखें: 60 के बाद सबसे अच्छी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़: 7 मूव्स और एक सैंपल हफ़्ता · बोन डेंसिटी के लिए बेस्ट स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़: 7 मूव्स और एक सैंपल हफ़्ता

बैलेंस और गिरने से बचाव के लिए 7 बेस्ट एक्सरसाइज़

  1. कुर्सी से उठना (सिट-टू-स्टैंड)

    क्यों
    कुर्सी से उठना वह मूव है जो आपको हर दिन चाहिए। वर्ल्ड गाइडलाइंस इसे फ़ंक्शनल एक्सरसाइज़ के रूप में नाम से बताती हैं।[4]
    कैसे
    मज़बूत कुर्सी के आगे की ओर बैठें, पैर कूल्हे जितनी दूरी पर, काउंटर या टेबल पहुँच में। आगे झुकें, नाक पंजों के ऊपर, और खड़े हो जाएँ। धीरे, नियंत्रण से बैठें। ज़्यादा लगे? ऊँची सीट लें, या जांघों पर हाथ रखकर धक्का दें। आसान लगे? हाथ बाँधकर, फिर और धीमे बैठें।
    डोज़
    8 से 12 के 2 से 3 सेट। 1 से 3 अच्छे रेप बाकी रखें (RIR); तकनीक बदलने से पहले रुकें।

  2. एड़ी-से-पंजा: खड़े होकर, फिर चलकर

    क्यों
    पतला आधार बैलेंस की सीधी चुनौती है। एड़ी-से-पंजा चलना NHS की घरेलू बैलेंस एक्सरसाइज़ में से एक है।[3]
    कैसे
    किचन काउंटर के पास खड़े हों, उंगलियों के सिरे उस पर। एक एड़ी को दूसरे पैर के पंजे के ठीक आगे रखें। नज़र सामने, पैरों पर नहीं। होल्ड करें। स्थिर लगे तो काउंटर के साथ-साथ एड़ी-से-पंजा चलें। ज़्यादा लगे? पैर साथ-साथ, फिर आधा कदम आगे-पीछे।
    डोज़
    हर पैर आगे रखकर 10 से 30 सेकंड के 3 होल्ड, या 5 से 10 कदमों के 2 से 3 चक्कर। स्थिरता की सीमा पर काम करें: थोड़ा डगमगा सकते हैं, पर कभी ज़ोर से पकड़ना न पड़े। हाथ हमेशा काउंटर की पहुँच में।

  3. एक पैर पर खड़े होना

    क्यों
    हर कदम पर, सीढ़ियों पर और पैंट पहनते समय आप एक पैर पर होते हैं। यह NHS बैलेंस रूटीन का हिस्सा है।[3]
    कैसे
    काउंटर की ओर मुँह करें, उंगलियों के सिरे उस पर। एक पैर थोड़ा उठाएँ। कूल्हे बराबर, खड़े पैर का घुटना हल्का मुड़ा। होल्ड करें, फिर बदलें। इस क्रम में बढ़ें: दो हाथ, एक हाथ, एक उंगली, हाथ हवा में। उसके बाद ही नज़र घुमाना या सिर मोड़ना आज़माएँ।
    डोज़
    हर पैर पर 5 से 10 सेकंड के 3 होल्ड, धीरे-धीरे 30 सेकंड तक। स्थिरता की सीमा पर काम करें: थोड़ा डगमगा सकते हैं, पर कभी ज़ोर से पकड़ना न पड़े। हाथ हमेशा काउंटर की पहुँच में।

  4. बगल में चलना

    क्यों
    बहुत से लोग मुड़ते समय या बगल में कदम रखते समय गिरते हैं। साइड स्टेप इसे धीरे-धीरे ट्रेन करते हैं। ये भी NHS रूटीन में हैं।[3]
    कैसे
    काउंटर के पास सीधे खड़े हों, घुटने हल्के मुड़े। एक पैर धीरे से बगल में रखें, फिर दूसरे को साथ लाएँ। कूल्हे बराबर रखें। काउंटर के साथ जाएँ और वापस आएँ। ज़्यादा लगे? छोटे कदम, हाथ काउंटर पर। आसान लगे? धीमा ग्रेपवाइन, एक पैर दूसरे के ऊपर से क्रॉस करते हुए।
    डोज़
    हर दिशा में काउंटर के 2 से 3 चक्कर। स्थिरता की सीमा पर काम करें: थोड़ा डगमगा सकते हैं, पर कभी ज़ोर से पकड़ना न पड़े। हाथ हमेशा काउंटर की पहुँच में।

  5. स्टेप-अप

    क्यों
    सीढ़ियाँ और फ़ुटपाथ के किनारे एक पैर की ताकत और नियंत्रण माँगते हैं। वर्ल्ड गाइडलाइंस स्टेपिंग को शामिल करने लायक फ़ंक्शनल एक्सरसाइज़ में गिनती हैं।[4]
    कैसे
    सबसे नीचे की सीढ़ी लें, एक हाथ रेलिंग पर। एक पैर से ऊपर चढ़ें, पूरे पैर से दबाएँ और सीधे खड़े हों। दूसरे पैर से धीरे उतरें। पाँच बार, फिर दूसरे पैर से शुरू करें। ज़्यादा लगे? नीचा स्टेप, या हाथ का ज़्यादा सहारा।
    डोज़
    हर पैर से 5 से 10 के 2 से 3 सेट। 1 से 3 अच्छे रेप बाकी रखें (RIR); तकनीक बदलने से पहले रुकें।

  6. एड़ी उठाना और पंजे उठाना

    क्यों
    मज़बूत टखने ठोकर लगने पर संभलने में मदद करते हैं। घर पर स्ट्रेंथ और बैलेंस ट्रेनिंग से 80 साल और उससे ज़्यादा उम्र की महिलाओं में गिरना और चोट वाले गिरना कम हुआ।[8]
    कैसे
    काउंटर पकड़ें। पंजों पर ऊपर उठें, रुकें, धीरे नीचे आएँ। फिर एड़ियों पर पीछे आएँ और पंजे उठाएँ। ज़्यादा लगे? पहले बैठकर करें। आसान लगे? एक-एक पैर से, फिर भी पकड़े रहें।
    डोज़
    10 से 15 के 2 से 3 सेट। 1 से 3 अच्छे रेप बाकी रखें (RIR); तकनीक बदलने से पहले रुकें।

  7. खड़े होकर साइड लेग रेज़

    क्यों
    कूल्हे की बगल वाली मांसपेशियाँ एक पैर पर खड़े होने पर पेल्विस को बराबर रखती हैं। मज़बूत कूल्हे बैलेंस मूव को सहारा देते हैं।
    कैसे
    काउंटर की ओर बगल करके खड़े हों, एक हाथ उस पर। बाहर वाला पैर बगल में उठाएँ, पंजा सामने, शरीर सीधा। धीरे नीचे लाएँ। दूसरी तरफ़ करें। ज़्यादा लगे? छोटा उठाएँ। आसान लगे? घुटनों के ठीक ऊपर हल्का बैंड।
    डोज़
    हर तरफ़ 8 से 12 के 2 से 3 सेट। 1 से 3 अच्छे रेप बाकी रखें (RIR); तकनीक बदलने से पहले रुकें।

कितना, कितना कठिन, कितनी बार

WHO, 65 से ऊपर के लिए: हफ़्ते में 3 या ज़्यादा दिन फ़ंक्शनल बैलेंस और स्ट्रेंथ, साथ में 150 से 300 मिनट मध्यम एरोबिक एक्टिविटी, और 2 या ज़्यादा दिन मुख्य मांसपेशी समूहों का स्ट्रेंथ वर्क।[1]

वर्ल्ड गाइडलाइंस: बैलेंस को चुनौती देने वाली फ़ंक्शनल एक्सरसाइज़ हफ़्ते में 3 या ज़्यादा बार, कम से कम 12 हफ़्ते बढ़ाते हुए, फिर जारी।[4] लंबे समय तक जारी रखने से असर ज़्यादा होता है।

डोज़ मायने रखता है: ऊँची बैलेंस चुनौती और हफ़्ते में 3 घंटे से ज़्यादा वाले प्रोग्राम सबसे अच्छे रहे।[6] यह ज़्यादातर दिनों में छोटे सेशन और साथ में चलना हो सकता है। स्वस्थ बुज़ुर्गों में 11 से 12 हफ़्ते तक हफ़्ते में लगभग 3 बैलेंस सेशन से बैलेंस टेस्ट में सबसे ज़्यादा सुधार दिखा।[7]

ऊँची चुनौती का मतलब जोखिम नहीं। मतलब एक्सरसाइज़ इतनी कठिन हो कि ध्यान लगाना पड़े, और सहारा हमेशा पहुँच में हो। कम सहारा, पतला आधार, धीमी मूवमेंट, या सिर घुमाना इसे कठिन बनाते हैं।

स्ट्रेंथ में बढ़ोतरी: जब रेप रेंज की ऊपरी सीमा 1 या 2 से पार हो जाए, थोड़ा वज़न बढ़ाएँ, लगभग 2 से 10%, या नीचे आना धीमा करें।[9] 1 से 3 रेप बाकी रखें। फ़ेल्योर लक्ष्य नहीं है।

चलना अच्छा है, पर अकेले चलने से गिरना रुकता है, यह Cochrane समीक्षा नहीं दिखा पाई। सबसे साफ़ फ़ायदा बैलेंस और फ़ंक्शनल वर्क में था।[5]

बैलेंस और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का एक सैंपल हफ़्ता

सिर्फ़ सैंपल। प्रिस्क्रिप्शन नहीं। अपने डॉक्टर के साथ इसे अपने शरीर, अपनी दवाओं और अपने इतिहास के हिसाब से बदलें।

  • सोमवार, लगभग 30 मिनट: कुर्सी से उठना, एड़ी-से-पंजा खड़े होना, एक पैर पर खड़े होना, स्टेप-अप, एड़ी और पंजे उठाना। हर एक के 1 से 3 सेट।
  • मंगलवार: 20 से 30 मिनट इतनी रफ़्तार से चलें कि बात कर सकें। केतली उबलने तक काउंटर पर 5 मिनट एक पैर पर खड़े होना।
  • बुधवार, लगभग 30 मिनट: कुर्सी से उठना, बगल में चलना, एड़ी-से-पंजा चलना, साइड लेग रेज़। हर एक के 1 से 3 सेट।
  • गुरुवार: चलना, साथ में 10 मिनट बैलेंस होल्ड।
  • शुक्रवार, लगभग 30 मिनट: सोमवार दोहराएँ।
  • शनिवार: टहलना, या पास में हो तो ताई ची क्लास।
  • रविवार: आराम।
  • इस सैंपल हफ़्ते की लोड सीमा: बॉडीवेट या हल्का वज़न जिसे 8 से 15 स्मूद रेप तक चला सकें, सहारा हमेशा पहुँच में। कूदना नहीं, उछलना नहीं, बैलेंस बोर्ड नहीं, आँखें बंद करके नहीं, जब तक फ़िज़ियो न कहे।
  • 1 से 3 अच्छे रेप बाकी रखें (RIR); तकनीक बदलने से पहले रुकें।
  • दर्द की जाँच: हल्की असहजता जो जल्दी शांत हो जाए, ठीक है। सेट के दौरान बढ़ता दर्द मतलब इसे आसान करें: कम रेंज या कम वज़न। तेज़ दर्द, सूजन, अंग में फैलता दर्द, सुन्नता, जोड़ का ढीला पड़ना या लॉक होना मतलब रुकें और जाँच करवाएँ। मैं कोच हूँ, फिज़ियो या डॉक्टर नहीं।

लाइव कोचिंग चाहिए?

Iron Hour 60 मिनट, 1:1। मिनट 0 पर सेट-अप: कैमरा ऐसा कि मैं आपको सिर से पैर तक देख सकूँ, एक मज़बूत कुर्सी और खाली काउंटर। मिनट 4 से वॉर्म-अप। 14 पर स्ट्रेंथ। 28 पर बैलेंस, पिछले हफ़्ते से थोड़ा कठिन। 50 पर कूल-डाउन।

Lean Reset महीने में 20 सेशन, 1:1, अगर ज़्यादा कोच्ड दिन चाहिए। Return 45 मिनट, 1:1, महीने में 12 वैकल्पिक-दिन सेशन, अगर सालों से ट्रेन नहीं किया। Open Floor छोटा ग्रुप।

मैं कोच हूँ, डॉक्टर या फ़िज़ियो नहीं: अगर आप गिर चुके हैं, चक्कर आते हैं, दिल की बीमारी, पार्किंसन, स्ट्रोक या हाल का फ़्रैक्चर है, तो सीमाएँ आपके डॉक्टर या फ़िज़ियो तय करते हैं, और हम उन्हीं के अंदर ट्रेन करते हैं।

Google Meet, Zoom या FaceTime पर लाइव कोचिंग, आपके लिविंग रूम में। हिंदी या अंग्रेज़ी में। IST पर। पक्का नहीं? 30 मिनट की कंसल्टेशन से शुरू करें। बातचीत है, ट्रेनिंग सेशन नहीं। बुकिंग समय रखती है; शुल्क सीधे तय होता है।

प्रोग्राम देखेंव्हाट्सऐप पर पूछें (नए टैब में खुलता है)

शुरू करने से पहले

सामान्य जानकारी, चिकित्सकीय सलाह नहीं। ACSM स्क्रीनिंग मॉडल: अगर आप निष्क्रिय हैं, कोई लक्षण नहीं और कोई ज्ञात हृदय, मेटाबॉलिक या किडनी रोग नहीं, तो बिना मेडिकल क्लियरेंस हल्का-से-मध्यम व्यायाम शुरू कर धीरे बढ़ा सकते हैं। अगर उनमें से कोई स्थिति है, या सीने का दर्द, असामान्य साँस फूलना या चक्कर जैसे लक्षण, पहले मेडिकल क्लियरेंस लें.[10] वह मॉडल जो भी कहे, अगर आप गिर चुके हैं, चक्कर या बेहोशी जैसा लगता है, या अपने बैलेंस को लेकर चिंता है, तो पहले अपने डॉक्टर से मिलें। NHS सलाह: अगर आप गिरे हैं या बैलेंस की चिंता है तो GP से मिलें। अगर कोई गिरा है और सिर, पीठ, गर्दन या कूल्हे में चोट हो सकती है, या वह उठ नहीं पा रहा, तो इमरजेंसी सेवा को कॉल करें। अगर लगता है कोई दवा बैलेंस पर असर डाल रही है तो डॉक्टर या फ़ार्मासिस्ट से बात करें, और आँखें व सुनने की जाँच करवाएँ।[2] UK के बाहर, इसका मतलब आपका डॉक्टर या आपका स्थानीय इमरजेंसी नंबर। साफ़, न फिसलने वाले फ़र्श पर, पकड़ वाले जूतों में ट्रेन करें, काउंटर या मज़बूत कुर्सी पहुँच में रखें। अगर आप अस्थिर हैं, तो पहली कुछ बार किसी को पास रखें। चक्कर, सीने में दर्द, अचानक कमज़ोरी या सुन्नता, या नया सिरदर्द हो तो रुक जाएँ।

ASCA लेवल 1 (स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग) और ACE (एनाटॉमी और बायोमैकेनिक्स)। ये कोच की क्रेडेंशियल हैं। इनमें से कोई भी संस्था इस व्यवसाय या इस लेख का समर्थन नहीं करती।

स्रोत

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (नए टैब में खुलता है)
  2. [2] NHS. Falls. nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/falls/ (नए टैब में खुलता है)
  3. [3] NHS. Balance exercises. nhs.uk. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/balance-exercises/ (नए टैब में खुलता है)
  4. [4] Montero-Odasso M, van der Velde N, Martin FC, et al. World guidelines for falls prevention and management for older adults: a global initiative. Age Ageing. 2022;51(9):afac205. https://doi.org/10.1093/ageing/afac205 (नए टैब में खुलता है)
  5. [5] Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1:CD012424. https://doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2 (नए टैब में खुलता है)
  6. [6] Sherrington C, Michaleff ZA, Fairhall N, et al. Exercise to prevent falls in older adults: an updated systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(24):1750–1758. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096547 (नए टैब में खुलता है)
  7. [7] Lesinski M, Hortobágyi T, Muehlbauer T, Gollhofer A, Granacher U. Effects of balance training on balance performance in healthy older adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45(12):1721–1738. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0375-y (नए टैब में खुलता है)
  8. [8] Campbell AJ, Robertson MC, Gardner MM, Norton RN, Tilyard MW, Buchner DM. Randomised controlled trial of a general practice programme of home based exercise to prevent falls in elderly women. BMJ. 1997;315(7115):1065–1069. https://doi.org/10.1136/bmj.315.7115.1065 (नए टैब में खुलता है)
  9. [9] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (नए टैब में खुलता है)
  10. [10] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (नए टैब में खुलता है)