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60 के बाद सबसे अच्छी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़: 7 मूव्स और एक सैंपल हफ़्ता

ताक़त ही आपको कुर्सी से उठाती है, सीढ़ियाँ चढ़ाती है और पैरों पर स्थिर रखती है। आप इसे अब भी बना सकते हैं। एक कुर्सी, एक किचन काउंटर और हफ़्ते में तीन छोटे सेशन।

लेखक: सुस्मित जालान, कोच, Online Fitness Worldwide।

60 के बाद लक्ष्य सीधा है। जो करते हैं, करते रहें। बिना किसी की मदद के।

65 और उससे ज़्यादा उम्र वालों के लिए WHO की सलाह: अलग-अलग तरह की एक्टिविटी जिसमें ज़ोर बैलेंस और ताक़त पर हो, मध्यम या उससे ज़्यादा तीव्रता पर, हफ़्ते में 3 या ज़्यादा दिन। ताकि आप सक्षम रहें, और गिरने से बचें।[1]

इस उम्र में भी वज़न उठाना काम करता है। एक Cochrane रिव्यू ने 6,700 बुज़ुर्गों पर 121 ट्रायल्स को जोड़ा। प्रोग्रेसिव स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का ताक़त पर बड़ा असर हुआ। कुर्सी से उठना मध्यम से काफ़ी बेहतर हुआ। चलने की रफ़्तार थोड़ी बेहतर हुई।[3]

आपको चाहिए एक मज़बूत कुर्सी, किचन काउंटर, उठाने के लिए कुछ, और 30 से 40 मिनट।

60 के बाद 7 सबसे अच्छी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़

  1. कुर्सी से उठना-बैठना (सिट-टू-स्टैंड)

    क्यों
    दिन में सबसे ज़्यादा की जाने वाली मूव। Cochrane रिव्यू में, कुर्सी से उठना सबसे साफ़ फ़ायदों में से एक था।[3] घड़ी देखकर पाँच बार कुर्सी से उठना एक छोटी टेस्ट बैटरी का हिस्सा भी है, जो 71 और उससे ज़्यादा उम्र के 5,000 से ज़्यादा लोगों पर इस्तेमाल हुई। बैलेंस और चलने की रफ़्तार के साथ, ये स्कोर डिसएबिलिटी से गहराई से जुड़े थे, और कम समय में मृत्यु और नर्सिंग-होम में भर्ती का अनुमान देते थे।[8] यह जुड़ाव है, कारण नहीं। पर दिखाता है कि कौन-सी ताक़त मायने रखती है।
    कैसे
    मज़बूत कुर्सी, दीवार से सटी हुई। पैर कूल्हों जितने चौड़े, घुटनों से थोड़ा पीछे। आगे झुकें, नाक पंजों के ऊपर। सीधे खड़े हों। धीरे से बैठें, धम्म से नहीं। शुरू में ज़रूरत हो तो जाँघों पर हाथ रखकर धक्का दें। ऊँची सीट से, या कुर्सी के हत्थों पर हाथ रखकर शुरू करें।
    डोज़
    8 से 12 के 3 सेट।[2] आसान लगे? छाती पर वज़न पकड़ें, या नीची सीट लें।

  2. सबसे नीचे की सीढ़ी पर स्टेप-अप

    क्यों
    सीढ़ियाँ, फ़ुटपाथ, बस की सीढ़ी। नर्सिंग होम में रहने वाले 100 कमज़ोर बुज़ुर्गों पर एक ट्रायल में, औसत उम्र 87, दस हफ़्ते की हाई-इंटेंसिटी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से ताक़त 113% और सीढ़ी चढ़ने की पावर 28% बढ़ी। चलने की रफ़्तार लगभग 12% बढ़ी।[6] एक छोटा ट्रायल, बहुत बुज़ुर्ग और कमज़ोर लोगों में। यह दिखाता है कि अभी कितना पाना बाक़ी है।
    कैसे
    सबसे नीचे की सीढ़ी, एक हाथ रेलिंग पर। पूरा पैर सीढ़ी पर। उस एड़ी से धक्का दें और सीधे खड़े हों। धीरे से उतरें, वही पैर पहले। फिर दूसरी तरफ़।
    डोज़
    हर पैर से 6 से 10 के 2 से 3 सेट। रेलिंग के साथ यह आराम से होने लगे, तभी ऊँचा स्टेप या खाली हाथ में वज़न आज़माएँ। हमेशा जूते पहनकर, सीढ़ियों पर कभी नंगे पैर नहीं।

  3. डम्बल या थैले के साथ हिप हिंज

    क्यों
    फ़र्श से चीज़ें उठाना। कपड़े, चावल का थैला, पोता-पोती। हिंज कूल्हों को काम करना सिखाता है।
    कैसे
    वज़न जाँघों के सामने। घुटने ढीले। कूल्हे पीछे धकेलें, पीठ लंबी, और वज़न को घुटनों तक फिसलने दें। ग्लूट्स कसकर खड़े हों। पहले झाड़ू के डंडे से सीखें। झाड़ू की डंडी से थैले, फिर डंबल तक बढ़ें। हैमस्ट्रिंग या कमर में तकलीफ़ हो तो घुटनों पर रुकें।
    डोज़
    8 से 12 के 3 सेट।

  4. पुश-अप: दीवार, फिर काउंटर, फिर नीची सीढ़ी

    क्यों
    ख़ुद को ऊपर धकेलना। फ़र्श से, बाथटब से, बिस्तर से।
    कैसे
    हाथ दीवार पर कंधे की ऊँचाई पर। शरीर एक सीधी लाइन। छाती दीवार की ओर ले जाएँ। धक्का देकर वापस। जब 12 आसान लगें, हाथ नीचे ले जाएँ: किचन काउंटर, फिर मज़बूत टेबल, फिर सीढ़ी।
    डोज़
    8 से 12 के 2 से 3 सेट।

  5. एक हाथ से रो

    क्यों
    खींचना। भारी दरवाज़े खोलना, थैला गाड़ी में रखना। यह सारे धक्के और बैठने को भी संतुलित करता है।
    कैसे
    एक हाथ काउंटर या मज़बूत कुर्सी पर। दूसरे हाथ में वज़न। उसे कूल्हे की ओर खींचें, कोहनी पास। रुकें। धीरे से नीचे। वज़न नहीं है? किताबों से भरा थैला चलेगा।
    डोज़
    हर हाथ से 8 से 12 के 2 से 3 सेट।

  6. वज़न लेकर चलना (कैरी)

    क्यों
    सब्ज़ी का थैला, बाल्टी, सूटकेस उठाकर चलना। पकड़, कंधे, धड़ और पैर, सब एक साथ।
    कैसे
    हर हाथ में एक वज़न, या एक ही हाथ में। सीधे खड़े हों। साफ़ फ़र्श पर सामान्य चाल से चलें। झुकें नहीं। रखते समय हिंज करें, पीठ गोल न करें। एक हल्के थैले से शुरू करें। ज़रूरत हो तो भारी वज़न रखने के लिए बैठ जाएँ।
    डोज़
    20 से 30 मीटर की 3 से 4 वॉक, या 30 से 40 सेकंड।

  7. बैलेंस: पैर साथ, एड़ी-से-पंजा, एक पैर

    क्यों
    सिर्फ़ ताक़त गिरने से बचाव की पूरी योजना नहीं है। 108 ट्रायल्स (23,407 लोग, औसत उम्र 76) के एक Cochrane रिव्यू में बैलेंस और फ़ंक्शनल एक्सरसाइज़ से गिरने की दर 24% कम हुई। जिन प्रोग्राम्स में इनके साथ स्ट्रेंथ भी जोड़ी गई, उनमें शायद 34% कम हुई। सिर्फ़ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का गिरने पर असर अनिश्चित रहा।[4] इसलिए हम दोनों करते हैं।
    कैसे
    किचन काउंटर के पास खड़े हों, उँगलियों के सिरे उस पर। पैर साथ-साथ। फिर एक एड़ी दूसरे पैर के पंजे से सटाकर। फिर एक पैर पर। जब कोई पोज़िशन स्थिर हो जाए, उँगलियाँ हटा लें। उंगलियों के सिरे हर समय काउंटर के ऊपर तैयार रखें। एक पैर सबसे आख़िर में। हाल में गिरे हैं या चक्कर आते हैं? बैलेंस से पहले डॉक्टर से बात करें।
    डोज़
    हर सेशन में, और चलने वाले दिनों में भी: हर पोज़िशन में 30 सेकंड तक के 2 से 3 होल्ड, हर तरफ़।

कितनी बार, कितना भारी, और क्या अब देर हो गई?

हफ़्ते में दो या तीन स्ट्रेंथ सेशन। 121 में से ज़्यादातर ट्रायल्स में लोगों ने हफ़्ते में दो से तीन बार, ऊँची तीव्रता पर ट्रेनिंग की।[3] बैलेंस जोड़ें, ताकि कुल 3 या ज़्यादा दिन हो जाएँ।[1]

ऐसे वज़न से शुरू करें जिसे आप 8 से 12 बार उठा सकें। जब टारगेट से 1 या 2 रेप ज़्यादा कर लें, 2 से 10% बढ़ाएँ।[2] आख़िरी दो रेप मेहनत वाले लगने चाहिए। पर इतना भारी कभी नहीं कि साँस रोककर ज़ोर लगाना पड़े।

देर नहीं हुई है। 75 और उससे ज़्यादा उम्र वालों पर 22 ट्रायल्स के एक रिव्यू में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से मसल की ताक़त और साइज़ दोनों बढ़े। 80 से ज़्यादा उम्र वालों में भी ताक़त बढ़ी।[5]

तेज़ी से उठें, धीरे से बैठें। 566 स्वस्थ बुज़ुर्गों (औसत उम्र 70) पर 20 ट्रायल्स के एक रिव्यू ने जितना तेज़ हो सके उठाने की तुलना एक जैसी रफ़्तार से उठाने से की। तेज़ उठाने से फ़िज़िकल फ़ंक्शन में थोड़ा अतिरिक्त फ़ायदा जुड़ा दिखा। सबूत की निश्चितता कम थी।[7] ऊपर जाते वक़्त तेज़ी तभी, जब फ़ॉर्म पक्का हो। अनियंत्रित हाई ब्लड प्रेशर, या हाल में गिरे हैं? तेज़ उठाने से पहले डॉक्टर से पूछें।

शुरुआत में एक-दो दिन मांसपेशियों में दर्द आम है। नया या बढ़ता जोड़ों का दर्द अलग बात है: रेंज या वज़न कम करें, और अगर बना रहे तो सलाह लें। कोक्रेन रिव्यू में गंभीर समस्याएँ दुर्लभ थीं, और किसी को भी सीधे ट्रेनिंग से हुआ नहीं बताया गया।[3]

60 के बाद के लिए एक सैंपल हफ़्ता

सिर्फ़ सैंपल। प्रिस्क्रिप्शन नहीं। इसे अपने शरीर, अपनी सेहत और अपने इतिहास के हिसाब से बदलें।

  • सोमवार: स्ट्रेंथ A। वार्म-अप, सिट-टू-स्टैंड, पुश-अप, एक हाथ से रो, कैरी। आख़िर में बैलेंस।
  • मंगलवार: वॉक। किचन काउंटर पर बैलेंस होल्ड।
  • बुधवार: स्ट्रेंथ B। वार्म-अप, स्टेप-अप, हिप हिंज, एक हाथ से रो, कैरी। आख़िर में बैलेंस।
  • गुरुवार: वॉक, या आराम।
  • शुक्रवार: फिर से स्ट्रेंथ A।
  • शनिवार: लंबी वॉक।
  • रविवार: आराम।
  • स्ट्रेंथ वाले दिनों के बीच एक दिन आराम। हर स्ट्रेंथ वाला दिन बैलेंस पर ख़त्म होता है।
  • दर्द की जाँच: हल्की असहजता जो जल्दी शांत हो जाए, ठीक है। सेट के दौरान बढ़ता दर्द मतलब इसे आसान करें: कम रेंज या कम वज़न। तेज़ दर्द, सूजन, हाथ या पैर में नीचे फैलता दर्द, सुन्नपन, जोड़ का अचानक जवाब देना या अटकना मतलब रुकें और जाँच करवाएँ। मैं कोच हूँ, फ़िज़ियो या डॉक्टर नहीं।

लाइव कोचिंग चाहिए?

Return इसके लिए सही बैठता है। 45 मिनट, महीने में 12 सेशन, एक दिन छोड़कर। हर बार सेशन के बीच एक दिन आराम। पहले मूवमेंट दोबारा बनाते हैं, फिर वज़न जोड़ते हैं।

पूरा घंटा चाहिए? Iron Hour 60 मिनट का है, 1:1। मिनट 0 पर सेट-अप: कुर्सी, काउंटर और कैमरा ऐसे कि पूरा शरीर फ़्रेम में हो। मिनट 4 से वार्म-अप। मिनट 14 पर मुख्य लिफ़्ट। 28 पर एक्सेसरीज़: रो, कैरी, बैलेंस। 50 पर कूल-डाउन।

Lean Reset महीने में 20 सेशन, 1:1। Open Floor एक छोटा ग्रुप है।

Google Meet, Zoom या FaceTime पर लाइव कोचिंग। हिंदी या अंग्रेज़ी में। IST पर। अभी तय नहीं? 30 मिनट के कंसल्टेशन से शुरू करें। यह बातचीत है, ट्रेनिंग नहीं। बुकिंग सिर्फ़ समय रोकती है। फ़ीस सीधे तय होती है।

प्रोग्राम देखेंWhatsApp पर पूछें (नए टैब में खुलता है)

शुरू करने से पहले

सामान्य जानकारी, मेडिकल सलाह नहीं। ACSM के स्क्रीनिंग मॉडल के अनुसार: अगर आप निष्क्रिय हैं, कोई लक्षण नहीं हैं और दिल, मेटाबॉलिक या किडनी की कोई ज्ञात बीमारी नहीं है, तो आप बिना मेडिकल अनुमति के हल्की से मध्यम एक्सरसाइज़ शुरू करके धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं। अगर इनमें से कोई बीमारी है, या सीने में दर्द, असामान्य साँस फूलना या चक्कर जैसे लक्षण हैं, तो पहले मेडिकल अनुमति लें।[9] जगह सुरक्षित बनाएँ: दीवार से सटी मज़बूत कुर्सी, हाथ की पहुँच में काउंटर या रेलिंग, साफ़ फ़र्श, अच्छी रोशनी, और फिसलन न देने वाले जूते। उठाते समय साँस छोड़ें। साँस न रोकें। अगर आपको ऑस्टियोपोरोसिस है, जोड़ बदला गया है, या हाल में गिरे हैं, तो अपने डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से पूछें कि कौन-सी मूव्स और कितना वज़न आपके लिए ठीक है। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो रुक जाएँ। यह सामान्य व्यायाम है, गिरने से बचाव का क्लिनिकल प्रोग्राम नहीं। यह आपके डॉक्टर की देखभाल के साथ चलता है। हाल में गिरे हैं, चक्कर आते हैं, बिना वजह वज़न घटा है या रात में दर्द होता है, तो पहले डॉक्टर को दिखाएँ।

ASCA लेवल 1 (स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग) और ACE (एनाटॉमी और बायोमैकेनिक्स)। ये कोच के क्रेडेंशियल हैं। इनमें से कोई भी संस्था इस व्यवसाय या इस लेख का समर्थन नहीं करती।

स्रोत

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (नए टैब में खुलता है)
  2. [2] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (नए टैब में खुलता है)
  3. [3] Liu CJ, Latham NK. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database Syst Rev. 2009;(3):CD002759. https://doi.org/10.1002/14651858.CD002759.pub2 (नए टैब में खुलता है)
  4. [4] Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1(1):CD012424. https://doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2 (नए टैब में खुलता है)
  5. [5] Grgic J, Garofolini A, Orazem J, Sabol F, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. Effects of resistance training on muscle size and strength in very elderly adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sports Med. 2020;50(11):1983–1999. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01331-7 (नए टैब में खुलता है)
  6. [6] Fiatarone MA, O'Neill EF, Ryan ND, et al. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. N Engl J Med. 1994;330(25):1769–1775. https://doi.org/10.1056/NEJM199406233302501 (नए टैब में खुलता है)
  7. [7] Balachandran AT, Steele J, Angielczyk D, et al. Comparison of power training vs traditional strength training on physical function in older adults: a systematic review and meta-analysis. JAMA Netw Open. 2022;5(5):e2211623. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2022.11623 (नए टैब में खुलता है)
  8. [8] Guralnik JM, Simonsick EM, Ferrucci L, et al. A short physical performance battery assessing lower extremity function: association with self-reported disability and prediction of mortality and nursing home admission. J Gerontol. 1994;49(2):M85–M94. https://doi.org/10.1093/geronj/49.2.M85 (नए टैब में खुलता है)
  9. [9] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (नए टैब में खुलता है)