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एक डम्बल के साथ सबसे अच्छे होम वर्कआउट: 7 एक्सरसाइज़ और एक सैंपल हफ़्ता

एक डम्बल। थोड़ी-सी फ़र्श की जगह। सात मूव जो पूरे शरीर को कवर करते हैं।

लेखक: सुस्मित जालान, कोच, Online Fitness Worldwide।

हर बड़ी मसल को ट्रेन करने के लिए एक डम्बल काफ़ी है। बस उसे सही तरीके से इस्तेमाल करना है।

WHO वयस्कों से हफ़्ते में 2 या ज़्यादा दिन मसल-स्ट्रेंथनिंग और 150 से 300 मिनट मध्यम गतिविधि करने को कहता है।[1]

शुरुआती लोगों के लिए ACSM की सलाह: हफ़्ते में 2 से 3 दिन, पहले मल्टी-जॉइंट मूव, और दोनों तरफ़ वाली और एक तरफ़ वाली, दोनों तरह की एक्सरसाइज़।[2]

एक तरफ़ वाला काम ही एक डम्बल की ताक़त है। एक तरफ़ लोड डालिए, और वही वज़न आपसे ज़्यादा माँगता है।

एक डम्बल वाले होम वर्कआउट की 7 सबसे अच्छी एक्सरसाइज़

  1. गॉबलेट स्क्वाट

    क्यों
    निचले शरीर की बड़ी लिफ़्ट। ACSM बड़ी मसल्स और मल्टी-जॉइंट एक्सरसाइज़ को पहले रखता है।[2]
    कैसे
    डम्बल को सीधा खड़ा करके छाती के पास पकड़ें, दोनों हाथ ऊपरी सिरे के नीचे। पैर कूल्हों से थोड़े चौड़े। एड़ियों के बीच नीचे बैठें। छाती ऊपर। पूरे पैर से दबाकर खड़े हों।
    डोज़
    8 से 12 के 2 से 3 सेट। 12 पर आसान लगे? नीचे जाने में 3 सेकंड लें।

  2. रोमानियन डेडलिफ़्ट, दो पैर फिर एक

    क्यों
    हिंज: हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पीठ एक साथ। जब दो पैर वाला आसान हो जाए, तो एक पैर वाला वही डम्बल फिर भारी कर देता है।
    कैसे
    डम्बल दोनों हाथों में जाँघों के सामने। घुटने ढीले। कूल्हे पीछे धकेलें, वज़न पैरों के पास, पीठ लंबी। हैमस्ट्रिंग खिंचे तो रुकें। ग्लूट्स कसकर खड़े हों। एक पैर वाले में: खाली हाथ से दीवार पकड़ें।
    डोज़
    8 से 12 के 2 से 3 सेट। एक पैर: हर तरफ़ 6 से 10।

  3. रियर-फ़ुट-एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट

    क्यों
    एक बार में एक पैर। 5 हफ़्ते के एक छोटे ट्रायल में, 18 युवा रग्बी खिलाड़ियों ने सिर्फ़ यही स्प्लिट स्क्वाट किया, और उनकी बैक-स्क्वाट स्ट्रेंथ लगभग उतनी ही बढ़ी जितनी सिर्फ़ बैक स्क्वाट करने वालों की।[6] छोटी स्टडी, ट्रेंड खिलाड़ी। फिर भी, यह दिखाती है कि एक पैर और हल्का वज़न असली काम कर सकते हैं।
    कैसे
    पीछे वाला पैर पीछे रखे सोफ़े या कुर्सी पर। डम्बल छाती पर। सीधे नीचे जाएँ जब तक पीछे का घुटना फ़र्श के पास न आ जाए। आगे वाले पैर से ऊपर धकेलें। ज़रूरत हो तो दीवार पकड़ें। नए हैं? पहले दोनों पैर ज़मीन पर रखकर स्प्लिट स्क्वैट करें। पीछे का पैर तभी ऊँचा करें जब बीच की गहराई पर आगे का घुटना पैर की सीध में रहे। उतना ही नीचे जाएँ जितना आरामदायक रहे: पीछे का घुटना ज़मीन के पास लाना लक्ष्य है, शुरुआत नहीं। जिस चीज़ पर पीछे का पैर रखें, वह मज़बूत हो और फिसले नहीं।
    डोज़
    हर पैर 6 से 10 के 2 से 3 सेट।

  4. वन-आर्म डम्बल रो

    क्यों
    पुल। यह पुशिंग को बैलेंस करता है और ऊपरी पीठ बनाता है। इसीलिए ACSM की सलाह में एक तरफ़ वाली एक्सरसाइज़ भी हैं।[2]
    कैसे
    एक हाथ और एक घुटना मज़बूत कुर्सी या बेंच पर। पीठ सपाट। डम्बल को कूल्हे की ओर खींचें, कोहनी पास। रुकें। धीरे से नीचे लाएँ।
    डोज़
    हर तरफ़ 8 से 12 के 2 से 3 सेट।

  5. वन-आर्म फ़्लोर प्रेस

    क्यों
    बिना बेंच का चेस्ट प्रेस। गहराई फ़र्श तय करता है। जब डम्बल हल्का लगने लगे, तो इसके साथ पुश-अप जोड़ें।
    कैसे
    पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े। एक हाथ में डम्बल, बाँह शरीर से लगभग 45 डिग्री पर। कोहनी फ़र्श छूने तक नीचे लाएँ। ऊपर प्रेस करें। दूसरा हाथ बगल में फ़र्श पर रखें।
    डोज़
    हर तरफ़ 8 से 12 के 2 से 3 सेट, फिर पुश-अप का एक सेट।

  6. हाफ़-नीलिंग वन-आर्म ओवरहेड प्रेस

    क्यों
    सिर के ऊपर पुश। घुटने पर रहने से आप पीछे झुककर रेप में चीटिंग नहीं कर पाते, तो काम कंधा और धड़ करते हैं।
    कैसे
    एक घुटने पर बैठें, दूसरा पैर सामने। नीचे वाले घुटने की तरफ़ डम्बल कंधे पर। उस तरफ़ का ग्लूट कसें। सीधा ऊपर प्रेस करें। कंट्रोल से कंधे तक वापस लाएँ।
    डोज़
    हर तरफ़ 6 से 10 के 2 सेट। सिर के ऊपर प्रेस करने में दर्द हो तो इसे छोड़ दें।

  7. सूटकेस कैरी

    क्यों
    वज़न एक तरफ़ होता है, तो धड़ को आपको झुकने से रोकना पड़ता है। ग्रिप, पोस्चर और कोर, एक ही वॉक में।
    कैसे
    डम्बल एक हाथ में बगल में। सीधे खड़े हों, कंधे बराबर। छोटे कदमों से धीरे चलें। हाथ बदलें और वापस आएँ।
    डोज़
    हर हाथ से 20 से 30 मीटर की 3 से 4 वॉक, या 30 सेकंड।

एक डम्बल को काफ़ी मुश्किल कैसे बनाएँ?

दिन: शुरुआत में हफ़्ते में 2 से 3 स्ट्रेंथ दिन। ऐसा वज़न जो आप 8 से 12 बार उठा सकें। जब आप टारगेट से 1 से 2 रेप ज़्यादा कर लें, तो ACSM 2 से 10% वज़न बढ़ाने को कहता है।[2] एक फ़िक्स्ड डम्बल में यह मुमकिन नहीं, तो पहले रेप्स बढ़ाएँ, फिर एक सेट, फिर मुश्किल वर्ज़न।

हल्का वज़न काम कर सकता है। 21 स्टडीज़ के एक रिव्यू में, जब सेट फ़ेलियर तक किए गए, तो हल्के और भारी वज़न से मसल ग्रोथ लगभग बराबर रही। भारी वज़न से मैक्सिमम स्ट्रेंथ ज़्यादा बनी।[3] यानी हल्का डम्बल मसल बनाता है, पर टॉप स्ट्रेंथ की एक सीमा है। वह अध्ययन की शर्त थी, निर्देश नहीं। अकेले ट्रेनिंग करते समय हर सेट 1 से 3 रेप्स बाकी रहते रोकें।

फ़ेलियर तक घिसटने की ज़रूरत नहीं। 15 स्टडीज़ के एक रिव्यू में फ़ेलियर तक किए सेट्स का फ़ायदा, पहले रुकने वाले सेट्स के मुक़ाबले, बहुत मामूली था, और असली मोमेंटरी फ़ेलियर का कोई फ़ायदा नहीं।[4] फ़ॉर्म टूटने से एक-दो रेप पहले रुकें।

धीमे रेप्स एक टूल हैं, जादू नहीं। 8 स्टडीज़ में, आधे सेकंड से 8 सेकंड तक के रेप ड्यूरेशन से मसल ग्रोथ लगभग बराबर रही, जब सेट फ़ेलियर तक किए गए।[5] हम नीचे जाना सिर्फ़ इसलिए धीमा करते हैं ताकि हल्का वज़न जल्दी मुश्किल लगे।

एक डम्बल वाला सैंपल हफ़्ता

सिर्फ़ सैंपल। प्रिस्क्रिप्शन नहीं। इसे अपने शरीर, अपने इतिहास और अपने हफ़्ते के हिसाब से बदलें।

  • दिन 1 (A): वार्म-अप, फिर गॉबलेट स्क्वाट, वन-आर्म रो, वन-आर्म फ़्लोर प्रेस, सूटकेस कैरी। हर एक के 2 से 3 सेट।
  • दिन 2: 30 से 40 मिनट तेज़ चलना।
  • दिन 3 (B): वार्म-अप, फिर रोमानियन डेडलिफ़्ट, स्प्लिट स्क्वाट, हाफ़-नीलिंग प्रेस, रो। हर एक के 2 से 3 सेट।
  • दिन 4: आराम, या हल्की सैर।
  • दिन 5 (फिर A): जहाँ पिछला सेशन आसान लगा, वहाँ एक रेप जोड़ें। जहाँ 12 रेप आसानी से हुए, वहाँ नीचे जाना धीमा करें।
  • दिन 6 और 7: एक एक्टिव दिन, एक आराम का दिन। आपकी मर्ज़ी।

लाइव कोचिंग चाहिए?

Iron Hour लाइव कोच की गई स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग है। 60 मिनट, 1:1। मिनट 0 पर सेट-अप। मिनट 4 से वार्म-अप। प्राइमरी लिफ़्ट मिनट 14 पर शुरू होती है। मिनट 28 पर एक्सेसरीज़। मिनट 50 पर कूल-डाउन।

यह घर पर आपके पास मौजूद सामान से चलता है, एक डम्बल भी चलेगा। वज़न, रेप्स और टेम्पो हर सेशन में, कॉल पर जो दिखता है उसके हिसाब से तय होते हैं।

ब्रेक के बाद लौट रहे हैं? Return: 45 मिनट, महीने में 12 सेशन, एक दिन छोड़कर। Lean Reset: महीने में 20 सेशन, 1:1। Open Floor एक छोटा ग्रुप है।

Google Meet, Zoom या FaceTime पर लाइव कोचिंग। हिंदी या अंग्रेज़ी में। IST पर। अभी पक्का नहीं? 30 मिनट के कंसल्टेशन से शुरू करें। यह बातचीत है, ट्रेनिंग नहीं। बुकिंग से एक समय होल्ड होता है। फ़ीस सीधे तय होती है।

प्रोग्राम देखेंWhatsApp पर पूछें (नए टैब में खुलता है)

शुरू करने से पहले

सामान्य जानकारी, मेडिकल सलाह नहीं। ACSM का स्क्रीनिंग मॉडल कहता है: अगर आप इनएक्टिव हैं, कोई लक्षण नहीं हैं और दिल, मेटाबॉलिक या किडनी की कोई ज्ञात बीमारी नहीं है, तो आप बिना मेडिकल क्लियरेंस के हल्की से मध्यम एक्सरसाइज़ शुरू करके धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं। अगर इनमें से कोई बीमारी है, या सीने में दर्द, असामान्य साँस फूलना या चक्कर जैसे लक्षण हैं, तो पहले मेडिकल क्लियरेंस लें।[7] हर सेशन से पहले डम्बल जाँचें: एडजस्टेबल डम्बल के कॉलर कसे हों। अपने आसपास का फ़र्श खाली रखें। तेज़ दर्द हो तो रुकें, और अगर पीठ या कंधे की कोई समस्या है, आप गर्भवती हैं या हाल ही में बच्चा हुआ है, तो पहले सलाह लें।

ASCA लेवल 1 (स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग) और ACE (एनाटॉमी और बायोमैकेनिक्स)। ये कोच के क्रेडेंशियल हैं। इनमें से कोई भी संस्था इस व्यवसाय या इस लेख का समर्थन नहीं करती।

स्रोत

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (नए टैब में खुलता है)
  2. [2] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (नए टैब में खुलता है)
  3. [3] Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200 (नए टैब में खुलता है)
  4. [4] Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649–665. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y (नए टैब में खुलता है)
  5. [5] Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45(4):577–585. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0304-0 (नए टैब में खुलता है)
  6. [6] Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP. Unilateral vs. bilateral squat training for strength, sprints, and agility in academy rugby players. J Strength Cond Res. 2016;30(2):386–392. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001096 (नए टैब में खुलता है)
  7. [7] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (नए टैब में खुलता है)