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शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छी स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग एक्सरसाइज़: नींव के 7 मूव

ताक़त और स्टैमिना। सात मूव, हफ़्ते में दो या तीन दिन, सही तरीके से।

सुस्मित जालान, कोच, Online Fitness Worldwide।

स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग सुनकर लगता है यह खिलाड़ियों के लिए है। ऐसा नहीं है। इसके दो काम हैं: ताक़त बढ़ाना, और ऐसा स्टैमिना बनाना जो टिके।

WHO वयस्कों से हफ़्ते में 2 या ज़्यादा दिन मांसपेशियाँ मज़बूत करने वाला काम चाहता है, साथ में 150 से 300 मिनट मध्यम गतिविधि, या 75 से 150 मिनट तेज़ गतिविधि।[1]

शुरुआती लोगों के लिए ACSM की सलाह: हफ़्ते में 2 से 3 दिन, पहले मल्टी-जॉइंट मूव, और ऐसा वज़न जिसे आप 8 से 12 बार उठा सकें।[3]

सात मूव काफ़ी हैं। स्क्वैट, हिंज, पुश, पुल, एक पैर, कैरी, और इंटरवल।

शुरुआती लोगों के लिए 7 सबसे अच्छी स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग एक्सरसाइज़

  1. गॉब्लेट स्क्वैट

    क्यों
    निचले शरीर की मल्टी-जॉइंट लिफ़्ट। ACSM शुरुआती लोगों के लिए बड़ी मांसपेशियों वाले, मल्टी-जॉइंट मूव पहले रखता है।[3]
    कैसे
    एक डम्बल या केटलबेल सीने के पास पकड़िए, कोहनियाँ उसके नीचे। पैर कूल्हों से थोड़े चौड़े। एड़ियों के बीच नीचे बैठिए। सीना ऊपर। पूरे पैर से धक्का देकर उठिए। अभी वज़न नहीं? पानी की भरी बोतल चलेगी।
    कितना
    8 से 12 रेप के 2 से 3 सेट।[3]

  2. डम्बल रोमानियन डेडलिफ़्ट

    क्यों
    हिंज। हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पीठ एक साथ काम करते हैं। ज़मीन से कुछ भी उठाने का यही पैटर्न है।
    कैसे
    डम्बल जांघों के सामने। घुटने हल्के मुड़े। कूल्हे पीछे धकेलिए, वज़न पैरों के साथ नीचे खिसके, पीठ लंबी। हैमस्ट्रिंग में खिंचाव लगे तो रुकिए। ग्लूट्स कसकर खड़े होइए।
    कितना
    8 से 12 रेप के 2 से 3 सेट।

  3. इनक्लाइन पुश-अप

    क्यों
    हॉरिज़ॉन्टल पुश जिसे आसान या कठिन किया जा सकता है। वहाँ से शुरू कीजिए जहाँ 8 साफ़ रेप हों, फिर ताक़त बढ़े तो हाथ नीचे लाइए।
    कैसे
    हाथ किचन काउंटर, मेज़ या बेंच पर, कंधों से थोड़े चौड़े। सिर से एड़ी तक शरीर एक सीध में। सीना किनारे तक लाइए। धक्का देकर वापस। सतह जितनी नीची, उतना कठिन।
    कितना
    8 से 12 रेप के 2 से 3 सेट। 12 आसान लगें तो नीची सतह पर जाइए।

  4. वन-आर्म डम्बल रो

    क्यों
    पुल। यह सारे पुश को संतुलित करता है और ऊपरी पीठ मज़बूत करता है। एक बार में एक तरफ़ करना भी ACSM की सलाह में है: एक तरफ़ा और दोनों तरफ़ा, दोनों तरह के मूव ज़रूरी हैं।[3]
    कैसे
    एक हाथ और एक घुटना बेंच या मज़बूत कुर्सी पर। पीठ सीधी। डम्बल को कूल्हे की ओर खींचिए, कोहनी शरीर के पास। एक पल रुकिए। धीरे नीचे।
    कितना
    हर तरफ़ 8 से 12 रेप के 2 से 3 सेट।

  5. रिवर्स लंज या स्टेप-अप

    क्यों
    एक पैर की ताक़त और संतुलन। ACSM का पोज़िशन स्टैंड न्यूरोमोटर काम भी माँगता है: संतुलन, फुर्ती और तालमेल, हफ़्ते में 2 से 3 दिन।[2]
    कैसे
    एक पैर पीछे ले जाइए, दोनों घुटने लगभग 90 डिग्री मुड़ने तक नीचे आइए, फिर आगे वाले पैर से धक्का देकर ऊपर। या एक मज़बूत सीढ़ी पर चढ़िए और नियंत्रण से उतरिए। ज़रूरत हो तो दीवार पकड़िए।
    कितना
    हर पैर 6 से 10 रेप के 2 सेट।

  6. फ़ार्मर्स कैरी

    क्यों
    पकड़, धड़ और पोश्चर एक ही मूव में। पकड़ की ताक़त जिम के बाहर भी मायने रखती है: 17 देशों के लगभग 1,40,000 वयस्कों के एक अध्ययन में कम ग्रिप स्ट्रेंथ का संबंध ज़्यादा मृत्यु दर से था। यह ऑब्ज़र्वेशनल अध्ययन था, इसलिए यह संबंध दिखाता है, कारण नहीं।[7]
    कैसे
    हर हाथ में एक भारी डम्बल या भरा हुआ थैला। सीधे खड़े, कंधे नीचे। छोटे कदमों से धीरे चलिए। वज़न झूले नहीं, शरीर झुके नहीं।
    कितना
    20 से 30 मीटर या 30 सेकंड की 3 से 4 वॉक।

  7. साइकिल, चढ़ाई पर तेज़ चाल या सीढ़ियों पर इंटरवल

    क्यों
    कंडीशनिंग वाला हिस्सा। 18 से 45 साल के स्वस्थ वयस्कों पर 28 ट्रायल की एक समीक्षा में इंटरवल ट्रेनिंग और लगातार एंड्योरेंस ट्रेनिंग, दोनों से VO2max (एरोबिक फ़िटनेस का माप) में बड़ा सुधार हुआ। इंटरवल थोड़ा आगे रहे।[5]
    कैसे
    5 मिनट वार्म-अप। फिर 30 से 60 सेकंड इतनी मेहनत कि बात करना मुश्किल हो। फिर 1 से 2 मिनट आसान। दोहराइए। साइकिल, चढ़ाई पर तेज़ चाल, सीढ़ियाँ या रोइंग मशीन। कुछ ऐसा चुनिए जिसमें स्किल न लगे।
    कितना
    4 से 6 राउंड, हफ़्ते में एक या दो बार। बाकी दिनों में एक जैसी रफ़्तार से चलना या साइकिल।

शुरुआत में कितना काफ़ी है?

दिन: शुरुआती लोगों के लिए हफ़्ते में 2 से 3 स्ट्रेंथ दिन, हर बड़े मांसपेशी समूह पर काम।[3][2]

वज़न: ऐसा वज़न जो 8 से 12 बार उठे, हर मूव के 1 से 3 सेट। जब लगातार दो सेशन में लक्ष्य से 1 से 2 रेप ज़्यादा हो जाएँ, तो वज़न 2 से 10% बढ़ाइए।[3]

शुरू करने के लिए भारी वज़न ज़रूरी नहीं। 21 अध्ययनों की एक समीक्षा में, जब सेट थकने तक किए गए, तो हल्के और भारी वज़न से मांसपेशियों की बढ़त लगभग बराबर रही। भारी वज़न से अधिकतम ताक़त ज़्यादा बढ़ी।[4]

स्ट्रेंथ और कार्डियो साथ में? 43 अध्ययनों की एक समीक्षा में एरोबिक ट्रेनिंग जोड़ने से मांसपेशियों के आकार या अधिकतम ताक़त की बढ़त कम नहीं हुई। विस्फोटक ताक़त की बढ़त कम रही, ख़ासकर जब दोनों एक ही सेशन में किए गए।[6]

कोचिंग पर: एक छोटे ट्रायल में पहले से ट्रेनिंग करने वाले 20 पुरुषों को 12 हफ़्ते का एक ही प्लान दिया गया। 1:1 कोचिंग वाले ग्रुप ने भारी वज़न उठाया और अकेले ट्रेनिंग करने वालों से ज़्यादा ताक़त पाई।[8] छोटा अध्ययन, ट्रेंड पुरुष, शुरुआती नहीं। फिर भी, इसीलिए हम हर सेट देखते हैं।

शुरुआती लोगों का एक सैंपल हफ़्ता

सिर्फ़ सैंपल। प्रिस्क्रिप्शन नहीं। अपने शरीर, इतिहास और हफ़्ते के हिसाब से बदलें।

  • दिन 1: वार्म-अप, फिर गॉब्लेट स्क्वैट, पुश-अप, वन-आर्म रो, फ़ार्मर्स कैरी। हर मूव के 2 से 3 सेट।
  • दिन 2: 30 से 40 मिनट तेज़ चाल या आसान साइकिलिंग।
  • दिन 3: वार्म-अप, फिर रोमानियन डेडलिफ़्ट, रिवर्स लंज या स्टेप-अप, पुश-अप, रो। आख़िर में इंटरवल के 4 राउंड।
  • दिन 4: आराम, या हल्की सैर।
  • दिन 5: वार्म-अप, फिर दिन 1 के मूव दोबारा। जहाँ पिछला सेशन आसान लगा, वहाँ एक रेप या थोड़ा वज़न बढ़ाइए।
  • दिन 6 और 7: एक एक्टिव दिन और एक आराम का दिन। आपकी मर्ज़ी।

लाइव कोचिंग चाहिए?

Iron Hour लाइव कोचिंग के साथ स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग है। 60 मिनट, 1:1। मिनट 0 पर सेट-अप। मिनट 4 से वार्म-अप। मुख्य लिफ़्ट मिनट 14 पर। एक्सेसरीज़ 28 पर। कूल-डाउन 50 पर।

ऊपर के मूव एक आम शुरुआती बिंदु हैं। वज़न और रेप हर सेशन में तय होते हैं, जो हम कॉल पर देखते हैं उसके हिसाब से।

ब्रेक के बाद लौट रहे हैं? Return: 45 मिनट, महीने में 12 सेशन, एक दिन छोड़कर। Lean Reset: महीने में 20 सेशन, 1:1। Open Floor छोटा ग्रुप है।

Google Meet, Zoom या FaceTime पर लाइव कोचिंग। हिंदी या अंग्रेज़ी में। IST पर। अभी पक्का नहीं? 30 मिनट के कंसल्टेशन से शुरू करें। यह बातचीत है, ट्रेनिंग नहीं। बुकिंग एक समय रोकती है। फ़ीस सीधे तय होती है।

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शुरू करने से पहले

सामान्य जानकारी, चिकित्सा सलाह नहीं। ACSM के स्क्रीनिंग मॉडल के अनुसार: अगर आप निष्क्रिय हैं, कोई लक्षण नहीं हैं और हृदय, मेटाबॉलिक या किडनी की कोई ज्ञात बीमारी नहीं है, तो आप बिना मेडिकल अनुमति के हल्का से मध्यम व्यायाम शुरू करके धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं। अगर इनमें से कोई बीमारी है, या सीने में दर्द, असामान्य साँस फूलना या चक्कर जैसे लक्षण हैं, तो पहले मेडिकल अनुमति लें।[9] इंटरवल तेज़ मेहनत हैं, उन तक धीरे-धीरे पहुँचिए। दर्द हो या तबीयत बिगड़े तो रुक जाइए, और गर्भावस्था में या हाल में बच्चा होने के बाद पहले सलाह लें।

ASCA लेवल 1 (स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग) और ACE (एनाटॉमी और बायोमैकेनिक्स)। ये कोच के क्रेडेंशियल हैं। इनमें से कोई भी संस्था इस व्यवसाय या इस लेख का समर्थन नहीं करती।

स्रोत

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
  2. [2] Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults (ACSM position stand). Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
  3. [3] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
  4. [4] Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200
  5. [5] Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Med. 2015;45(10):1469–1481. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  6. [6] Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(3):601–612. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
  7. [7] Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015;386(9990):266–273. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(14)62000-6
  8. [8] Mazzetti SA, Kraemer WJ, Volek JS, et al. The influence of direct supervision of resistance training on strength performance. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(6):1175–1184. https://doi.org/10.1097/00005768-200006000-00023
  9. [9] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664