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ग्रिप स्ट्रेंथ के लिए बेस्ट एक्सरसाइज़: 7 मूव्स और एक सैंपल हफ़्ता

ग्रिप सामान उठाती है, जार खोलती है, बार पकड़ती है। हफ़्ते में 2 से 3 बार ट्रेन करें, स्ट्रेंथ वर्क के आख़िर में। दस मिनट काफ़ी हैं।

लेखक: सुस्मित जालान, कोच, Online Fitness Worldwide।

ग्रिप यानी आपके हाथों और फ़ोरआर्म्स की ताक़त। आप इसे दिन भर इस्तेमाल करते हैं। थैले, जार, बच्चे, भारी दरवाज़ा।

रिसर्चर्स को यह पसंद है क्योंकि इसे नापना आसान है: हैंड डायनामोमीटर पर एक बार दबाना। ग्रिप आपकी पूरी ताक़त के बारे में बहुत कुछ बताती है।[5]

PURE स्टडी में 17 देशों के, जिनमें भारत और UAE भी थे, 35 से 70 साल के 139,691 वयस्कों की ग्रिप नापी गई। लगभग 4 साल में, ग्रिप में हर 5 kg की कमी किसी भी वजह से मौत के 16% ज़्यादा जोखिम से जुड़ी थी।[2]

यह एक संबंध है, सबूत नहीं। लेखक कहते हैं कि यह जाँचने के लिए और रिसर्च चाहिए कि ताक़त बढ़ाने से यह जोखिम घटता है या नहीं।[2] इसलिए हम किसी नंबर के पीछे नहीं भागते। हम पूरे शरीर को ट्रेन करते हैं, और साथ में हाथों को।

आपको चाहिए एक या दो डम्बल (या पानी की थैलियाँ), एक तौलिया, एक रबर बैंड, और स्ट्रेंथ वर्क के बाद 10 मिनट।

ग्रिप स्ट्रेंथ के लिए 7 बेस्ट एक्सरसाइज़

  1. फ़ार्मर्स कैरी

    क्यों
    दोनों हाथों में भारी वज़न, और चलें। हाथ दबाते हैं, फ़ोरआर्म्स जलते हैं, कंधे और धड़ आपको सीधा रखते हैं। ग्रिप की सबसे काम की एक्सरसाइज़।
    कैसे
    हर हाथ में एक डम्बल, केटलबेल या पानी की थैली। सीधे खड़े हों। कंधे नीचे। धीरे चलें, छोटे क़दम। ग्रिप छूटने से पहले नीचे रखें, बाद में नहीं।
    डोज़
    20 से 30 मीटर की, या 30 से 40 सेकंड की, 3 से 4 वॉक।

  2. डेड हैंग

    क्यों
    आपके शरीर का वज़न, आपके हाथों पर। इससे टिकाऊ ग्रिप बनती है, और पूरा हाथ एक साथ काम करता है।
    कैसे
    सिर्फ़ ऐसे पुल-अप बार या फ़्रेम से, जो आपका वज़न झेलने के लिए बना हो। एक स्टूल से ऊपर चढ़ें। हाथ कंधों जितने चौड़े। कंधे हल्के से कसे रखकर लटकें, कानों तक उचकाए हुए नहीं। बहुत मुश्किल? पैर स्टूल पर रखें और थोड़ा वज़न कम करें।
    डोज़
    10 से 30 सेकंड के 3 हैंग। बीच में एक मिनट आराम।

  3. टॉवल रो

    क्यों
    तौलिया एक मोटा, नरम हैंडल है। उसे पकड़ने के लिए उँगलियों को कहीं ज़्यादा मेहनत करनी पड़ती है। साथ में पीठ की रो भी हो जाती है।
    कैसे
    एक छोटा तौलिया डम्बल के हैंडल से, या बैंड के चारों ओर से निकालें। दोनों सिरे एक हाथ में पकड़ें। दूसरा हाथ कुर्सी या बेंच पर। हिप की ओर खींचें। धीरे नीचे लाएँ।
    डोज़
    हर साइड 8 से 12 के 3 सेट।[8]

  4. पिंच होल्ड

    क्यों
    ज़्यादातर ग्रिप वर्क अँगूठे को भूल जाता है। पिंच उसे ट्रेन करता है। जैसे लैपटॉप या ट्रे को किनारे से पकड़ना।
    कैसे
    दो वेट प्लेट्स, चिकनी साइड बाहर। या दो मोटी किताबें, या एक भारी किताब उसकी जिल्द से। उँगलियों और अँगूठे के बीच दबाएँ, हाथ बगल में सीधा। होल्ड करें।
    डोज़
    हर हाथ 15 से 30 सेकंड के 3 होल्ड।

  5. रिस्ट कर्ल और रिवर्स रिस्ट कर्ल

    क्यों
    कलाई को मोड़ने और उठाने वाली मसल्स फ़ोरआर्म में होती हैं। दोनों तरफ़ ट्रेन करने से वे संतुलित रहती हैं।
    कैसे
    बैठ जाएँ। फ़ोरआर्म जाँघ पर, कलाई घुटने से थोड़ी आगे। एक हल्का डम्बल या पानी की बोतल। हथेली ऊपर: कलाई ऊपर मोड़ें, धीरे नीचे लाएँ। फिर हथेली नीचे: हाथ का पिछला हिस्सा उठाएँ, धीरे नीचे लाएँ। छोटी रेंज। झटका नहीं।
    डोज़
    हर दिशा 12 से 15 के 2 से 3 सेट। हल्का।

  6. स्क्वीज़: हैंड ग्रिपर या नरम गेंद

    क्यों
    हाथ को ज़ोर से बंद करना, बार-बार। आसान, और डेस्क पर भी हो सकता है।
    कैसे
    ऐसा हैंड ग्रिपर जिसे आप 8 से 12 बार बंद कर सकें, या नरम गेंद या लपेटा हुआ तौलिया। ज़ोर से दबाएँ। 2 से 3 सेकंड होल्ड। धीरे खोलें।
    डोज़
    हर हाथ 8 से 12 स्क्वीज़ के 2 से 3 सेट। जब 12 आसान लगें, सख़्त ग्रिपर लें।[8]

  7. रबर बैंड के साथ फ़िंगर एक्सटेंशन

    क्यों
    छह मूव्स दबाने के। एक खोलने का। जो हाथ दिन भर टाइप करते हैं और पूरे सेशन पकड़ते हैं, उन्हें दूसरी तरफ़ भी चाहिए।
    कैसे
    उँगलियों और अँगूठे के सिरों के पास एक मोटा रबर बैंड डालें। उसके ख़िलाफ़ हाथ पूरा खोलें। एक सेकंड होल्ड। धीरे बंद करें।
    डोज़
    हर हाथ 15 से 20 के 2 से 3 सेट।

कितनी बार, कितना भारी, और ग्रिप क्या बताती है

WHO हफ़्ते में 2 या ज़्यादा दिन सभी बड़े मसल ग्रुप्स के लिए मसल-स्ट्रेंथनिंग की सलाह देता है।[1] ग्रिप इसी में आती है। इसे 2 या 3 स्ट्रेंथ सेशन के आख़िर में जोड़ें। हर दिन नहीं: हाथों और फ़ोरआर्म्स को भी आराम के दिन चाहिए।

वही नियम अपनाएँ जो किसी भी स्ट्रेंथ वर्क में। ऐसा वज़न या वर्ज़न चुनें जिसके 8 से 12 अच्छे रेप हो सकें। जब टारगेट से 1 या 2 रेप ज़्यादा हो जाएँ, थोड़ा बढ़ाएँ: 2 से 10% ज़्यादा वज़न।[8] होल्ड में पहले सेकंड बढ़ाएँ, फिर वज़न।

क्या ग्रिप ट्रेनिंग काम करती है? 3,018 बुज़ुर्गों (औसत उम्र 73) वाले 24 ट्रायल्स के एक रिव्यू में एक्सरसाइज़ प्रोग्राम्स से ग्रिप स्ट्रेंथ बढ़ी। बढ़त छोटी थी।[7] जो प्रोग्राम सीधे वही काम ट्रेन करते थे, या कई तरह की एक्सरसाइज़ मिलाते थे, वे सबसे अच्छे दिखे।[7] इसीलिए यह लिस्ट दोनों करती है।

ग्रिप सिर्फ़ हाथों से नहीं जुड़ी। ब्रिटेन के 40 से 69 साल के पाँच लाख वयस्कों में कम ग्रिप किसी भी वजह से मौत के, और दिल की बीमारी, फेफड़ों की बीमारी और कई कैंसर से मौत के ज़्यादा जोखिम के साथ थी।[3] 45 से 68 साल के 6,089 स्वस्थ पुरुषों में, सबसे कमज़ोर ग्रिप वाले एक-तिहाई लोगों को 25 साल बाद अपनी देखभाल में दिक़्क़त होने की संभावना सबसे मज़बूत एक-तिहाई से दोगुनी से भी ज़्यादा थी।[4]

ये संबंध हैं, कारण नहीं। कमज़ोर ग्रिप अक्सर पूरे शरीर की कमज़ोर मसल्स के साथ, और बीमारी और कम पोषण के साथ आती है।[5] सिर्फ़ ग्रिपर दबाने से यह नहीं बदलेगा। असली बात पूरे शरीर का स्ट्रेंथ वर्क है। ग्रिप उसे जाँचने का अच्छा तरीक़ा है।

डॉक्टर भी ग्रिप देखते हैं। सार्कोपीनिया (उम्र के साथ मसल्स घटना) की यूरोपीय परिभाषा में कम ग्रिप सबसे पहला संकेत है: पुरुषों के लिए 27 kg से कम और महिलाओं के लिए 16 kg से कम, हैंड डायनामोमीटर पर।[6] यह क्लिनिक का टेस्ट है, घर का नहीं। अगर ताक़त घटने की चिंता है, तो अपने डॉक्टर से पूछें।

ग्रिप वर्क के साथ एक सैंपल हफ़्ता

सिर्फ़ सैंपल। प्रिस्क्रिप्शन नहीं। अपने शरीर, अपनी सेहत और अपने इतिहास के हिसाब से बदलें।

  • सोमवार: स्ट्रेंथ सेशन, फिर फ़ार्मर्स कैरी और पिंच होल्ड।
  • मंगलवार: तेज़ वॉक।
  • बुधवार: स्ट्रेंथ सेशन, फिर टॉवल रो और डेड हैंग।
  • गुरुवार: आराम, या वॉक। ज़्यादा टाइप करते हैं तो डेस्क पर फ़िंगर एक्सटेंशन।
  • शुक्रवार: स्ट्रेंथ सेशन, फिर रिस्ट कर्ल और स्क्वीज़।
  • शनिवार: सामान घर तक उठाकर लाएँ। यह भी गिना जाता है।
  • रविवार: आराम।
  • ग्रिप 2 या 3 दिन, लगातार दो भारी ग्रिप वाले दिन कभी नहीं।

लाइव कोचिंग चाहिए?

Iron Hour 60 मिनट का है, 1:1। मिनट 0 पर सेट-अप: कैमरा ऐसे कि मुझे आपके हाथ और पूरा शरीर दिखे। मिनट 4 से वार्म-अप। मिनट 14 पर मुख्य लिफ़्ट। 28 पर एक्सेसरीज़: कैरी, हैंग और होल्ड यहीं आते हैं। 50 पर कूल-डाउन।

Lean Reset महीने में 20 सेशन, 1:1। Open Floor एक छोटा ग्रुप है।

लंबे ब्रेक के बाद लौट रहे हैं? Return 45 मिनट का है, महीने में 12 सेशन, एक दिन छोड़कर। पहले बेस बनाते हैं, ग्रिप समेत।

Google Meet, Zoom या FaceTime पर लाइव कोचिंग। हिंदी या अंग्रेज़ी में। IST पर। अभी तय नहीं? 30 मिनट के कंसल्टेशन से शुरू करें। यह बातचीत है, ट्रेनिंग नहीं। बुकिंग सिर्फ़ समय रोकती है। फ़ीस सीधे तय होती है।

प्रोग्राम देखेंWhatsApp पर पूछें (नए टैब में खुलता है)

शुरू करने से पहले

सामान्य जानकारी, मेडिकल सलाह नहीं। ACSM का स्क्रीनिंग मॉडल कहता है: अगर आप एक्टिव नहीं हैं, कोई लक्षण नहीं है और दिल, मेटाबॉलिक या किडनी की कोई ज्ञात बीमारी नहीं है, तो आप बिना मेडिकल क्लियरेंस के हल्की से मध्यम एक्सरसाइज़ शुरू करके धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं। अगर इनमें से कोई बीमारी या लक्षण है, तो पहले मेडिकल क्लियरेंस लें।[9] हर होल्ड में साँस लेते रहें। साँस न रोकें, ख़ासकर हाई ब्लड प्रेशर में। हाथ, कलाई, कोहनी या कंधे में दर्द, हाथों में आर्थराइटिस, हाल की चोट या सर्जरी, या उँगलियों में सुन्नपन या झनझनाहट है? पहले अपने डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से पूछें कि कौन-से मूव्स आपके लिए ठीक हैं। सिर्फ़ ऐसे बार से लटकें जो मज़बूती से लगा हो और आपका वज़न झेलने के लिए बना हो, और स्टूल पर उतरें, कूदें नहीं। तेज़ दर्द हो, या हाथ में सुन्नपन या झनझनाहट हो, तो रुक जाएँ।

ASCA लेवल 1 (स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग) और ACE (एनाटॉमी और बायोमैकेनिक्स)। ये कोच के क्रेडेंशियल हैं। इनमें से कोई भी संस्था इस व्यवसाय या इस लेख का समर्थन नहीं करती।

स्रोत

  1. [1] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (नए टैब में खुलता है)
  2. [2] Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015;386(9990):266–273. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(14)62000-6 (नए टैब में खुलता है)
  3. [3] Celis-Morales CA, Welsh P, Lyall DM, et al. Associations of grip strength with cardiovascular, respiratory, and cancer outcomes and all cause mortality: prospective cohort study of half a million UK Biobank participants. BMJ. 2018;361:k1651. https://doi.org/10.1136/bmj.k1651 (नए टैब में खुलता है)
  4. [4] Rantanen T, Guralnik JM, Foley D, et al. Midlife hand grip strength as a predictor of old age disability. JAMA. 1999;281(6):558–560. https://doi.org/10.1001/jama.281.6.558 (नए टैब में खुलता है)
  5. [5] Bohannon RW. Grip strength: an indispensable biomarker for older adults. Clin Interv Aging. 2019;14:1681–1691. https://doi.org/10.2147/CIA.S194543 (नए टैब में खुलता है)
  6. [6] Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16–31. https://doi.org/10.1093/ageing/afy169 (नए टैब में खुलता है)
  7. [7] Labott BK, Bucht H, Morat M, Morat T, Donath L. Effects of exercise training on handgrip strength in older adults: a meta-analytical review. Gerontology. 2019;65(6):686–698. https://doi.org/10.1159/000501203 (नए टैब में खुलता है)
  8. [8] American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 (नए टैब में खुलता है)
  9. [9] Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473–2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664 (नए टैब में खुलता है)